Διατροφή

Σπόροι Τσία: 11 πλεονεκτήματα για την υγεία σου

Οι σπόροι τσία έχουν λάβει ιδιαίτερη φήμη τα τελευταία χρόνια, καθώς αποτελούν μια «διατροφική» βόμβα. Μπορείς να τα βάλεις σε οτιδήποτε από smoothies έως και σαλάτες ώστε τα ενισχύσεις με πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. Οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε βιταμίνες και μέταλλα τα οποία θα σου προσφέρουν μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία σου.1

Μάθε περισσότερα για τους σπόρους τσια και τα οφέλη που έχουν στην καθημερινή σου διατροφή.

Τι είναι οι σπόροι τσία;

Οι σπόροι τσία είναι μικροί, μαύροι σπόροι που γίνονται ζελατινώδεις και κολλώδεις όταν διαβρέχονται με νερό. Η δημοτικότητά τους έχει εκτοξευθεί αφού θεωρούνται ως μια «λειτουργική τροφή» – είναι ένα από τα τρόφιμα που παρουσιάζουν οφέλη για την υγεία.2

Οι σπόροι τσία προέρχονται από το φυτό με την επιστημονική ονομασία Salvia hispanica L. και καλλιεργούνται σε ολόκληρο τον κόσμο, αλλά προέρχονται από το Μεξικό και τη Νότια Αμερική.1 Από τον 16ο αιώνα, οι σπόροι τσία καταναλώνονται για να αυξήσουν τη δύναμη, την αντοχή και την ενέργεια.1 Τώρα γνωρίζουμε ότι πολλά από τα οφέλη των σπόρων τσία προέρχονται από το υψηλό θρεπτικό τους περιεχόμενο. Οι σπόροι τσία κυμαίνονται από λευκό σε καφέ και μαύρο και απορροφούν το νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που είναι πηκτή (τα άτομα που μαγειρεύουν μπορούν να χρησιμοποιήσουν σπόρους τσία για εναλλακτική των αυγών σε συνταγές ως γαλακτωματοποιητής και παχυντής).

πουτίγκα με σπόρους τσια

Ποια τα διατροφικά πλεονεκτήματα από τους σπόροι τσία;

1. Οι σπόροι τσία έχουν υψηλή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι μια από τις πρώτες θρεπτικές ουσίες που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε για οποιοδήποτε είδος ξηρών καρπών ή σπόρων – και οι σπόροι τσία δεν αποτελούν εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι τσία θεωρούνται ως ένα μη επεξεργασμένο ολικής αλέσεως τρόφιμο, που περιέχει όλα τα συστατικά του σιταριού. Είναι μια τέλεια φυτική πρωτεΐνη, με σύνθεση πρωτεϊνών 18,9%, ή 5g ανά ουγγιά.1 Επιπλέον, οι σπόροι τσία περιέχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα (δομικά συστατικά πρωτεϊνών) – αυτά που πρέπει να πάρουμε από τα τρόφιμα επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράξει μόνο του. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών και έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, την απώλεια λίπους και τη διατήρηση του βάρους.2 Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και διατηρεί το φαγητό στο στομάχι για περισσότερο, πράγμα που σε κάνει να αισθάνεσαι πιο ικανονοποιημένο/η και το κάνει λιγότερο πιθανό να φας παραπάνω.

Παρόλο που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, οι σπόροι τσία χρησιμοποιούνται συχνά ως μια υγιής πηγή σπόρου σε όσους έχουν κοιλιοκάκη ή ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. Από αυτή την άποψη, η τσια είναι ανώτερη από τους άλλους σπόρους χωρίς γλουτένη όπως βρώμη, καλαμπόκι και ρύζι, τα οποία είναι όλα χαμηλότερα σε πρωτεΐνες.2

2. Οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων – ο τύπος υδατάνθρακα που καταναλώνεις για την ενέργεια και ο τύπος που δεν χωνεύεται και δεν συνεισφέρει θερμίδες στη διατροφή μας (ίνες). Οι σπόροι τσία περιέχουν περίπου 35g ίνας ανά 100g, καθιστώντας τους εξαιρετικά πλούσιους σε φυτικές ίνες – 5 φορές υψηλότερες από την quinoa ή το καλαμπόκι.1 Επειδή οι ίνες δεν είναι εύπεπτες, μας κάνει να νιώθουμε πιο γεμάτους και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.2 Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν το νερό και να επεκτείνονται, οι σπόροι chia καταλαμβάνουν ακόμα περισσότερο χώρο στο στομάχι. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να διατηρείς την ομαλή λειτουργεία του εντέρου.2

Οι σπόροι τσία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έτσι προσθέτοντας μόνο μια μικρή ποσότητα στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να φτάσεις στο συνιστώμενο 25-35g ημερήσιας απαίτησης.

3. Οι σπόροι τσία περιέχουν ωμέγα 3 που είναι υγιή για την καρδιά

Οι σπόροι τσία είναι τόσο υψηλοί σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συχνά μεταποιούνται σε έλαιο σπόρων τσίας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ο συγκεκριμένος τύπος ακόρεστου λίπους που έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τη φλεγμονή.2 Οι σπόροι τσία περιέχουν τρία συγκεκριμένα λιπαρά οξέα: αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), αλλά είναι οι υψηλότεροι σε ALA.1 Το DHA και η ΕΡΑ είναι τα λιπαρά οξέα με τη μεγαλύτερη συσχέτιση με την καρδιαγγειακή υγεία.2

4. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

Οι σπόροι τσία αποτελούν το τέλειο παράδειγμα μιας μη γαλακτοκομικής πηγής ασβεστίου. Οι σπόροι chia περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα.2 Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι όλα κρίσιμα για την καρδιά, τα δόντια και την υγεία των οστών και μπορεί να είναι δύσκολα στην πρόσληψη θρεπτικά συστατικά για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα. Η προσθήκη σπόρων τσία σε oatmeal, smoothies ή δημητριακά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου στα γεύματα πρωινού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

5. Οι σπόροι τσία περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από το γάλα

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που οι σπόροι τσία περιέχουν περισσότερο από το γάλα (ή πολλές άλλες πηγές τροφίμων).2 Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση σημάτων μέσω της καρδιάς και του υπόλοιπου σώματος. Είναι επίσης σημαντικό για την υγεία των μυών σου, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός. 100 γραμμάρια σπόρων τσία περιέχουν 340mg μαγνησίου και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι μεταξύ 300-400mg.2

6. Περιέχουν φώσφορο

Παρόμοια με το μαγνήσιο και το ασβέστιο, ο φωσφόρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σου και είναι κρίσιμο για την καλή υγεία. Είναι ένα συστατικό του ATP, το μόριο αποθήκευσης ενέργειας του κυττάρου μας.4 Είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπαρών και λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο για να κρατήσει τα οστά και τα δόντια ισχυρά και υγιή.4 Οι νεφροί μας βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων φωσφόρου στο αίμα και η υπερβολική ποσότητα φωσφόρου (και ασβεστίου) μπορεί να είναι επικίνδυνη για τα άτομα με νεφροπάθεια.

7. Οι σπόροι τσία περιέχουν κάλιο

Το κάλιο είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων, με τους σπόρους τσία να είναι μια τέλεια πηγή.2 Βρίσκεται επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε πολλές άλλες πηγές, καθώς το κάλιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα μας και στις ηλεκτρικές ανταλλαγές με ιόντα νατρίου για την αποστολή μηνυμάτων μέσω του σώματος. Η διατήρηση της κανονικής πρόσληψης καλίου είναι σημαντική για την υγεία και ένα άλλο πλεονέκτημα της τακτικής κατανάλωσης σπόρων τσία.

8. Οι σπόροι τσία είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο ίσως να μην το σκεφτόμαστε πάρα πολύ, αλλά είναι πραγματικά υπεύθυνο για τις βασικές λειτουργίες του σώματος και βοηθά στην ενεργοποίηση εκατοντάδων σημαντικών ενζύμων.5 Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, ειδικά σε παιδιά και έγκυες γυναίκες.5 Ο ψευδάργυρος είναι επίσης αναπόσπαστο στοιχείο για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και συχνά συμπληρώνεται για να βοηθήσει στην ταχεία επούλωση των πληγών και ακόμη και συμβάλλει στη μείωση της διάρκειας και της έντασης του κοινού κρυολογήματος.5

9. Είναι μια τέλεια φυσική πηγή σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη, η οποία φέρνει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς. Χωρίς αρκετό σίδηρο, μπορεί να υποφέρεις από αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Συχνά μπορεί να παίρνεις σίδηρο στη διατροφή σου από το κόκκινο κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα, γεγονός που μπορεί να το κάνει μια πρόκληση για τους χορτοφάγους να πάρουν επαρκή σίδηρο. Οι σπόροι τσία είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα μιας καλής φυτικής πηγής σιδήρου – ακόμη υψηλότερης από το συκώτι, που παραδοσιακά θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη σιδήρου. Ωστόσο, οι σπόροι τσία περιέχουν επίσης φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του συνολικού διαθέσιμου σιδήρου.1

10. Αποτελούν μια βολική πηγή χαλκού

Ο χαλκός είναι μια θρεπτική ουσία που λειτουργεί παράλληλα με το σίδηρο για να αυξήσει την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα σου. Παρόλο που δεν χρειάζεσαι πολύ χαλκό στη διατροφή σου, χωρίς αρκετό, το σίδηρο που καταναλώνεις δεν είναι τόσο αποτελεσματικό. Οι σπόροι τσία είναι ένας βολικός τρόπος για να λάβεις χαλκό και σίδηρο σε μία μόνο πηγή τροφής.

11. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρά συστατικά που μπορούν να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν τη βλάβη των κυττάρων σου. Η λιγότερο οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα μας, το κάνει λιγότερο πιθανό είναι να αναπτύξουμε χρόνιες ασθένειες. Ενώ ο όρος «αντιοξειδωτικά» αναφέρεται σε μια ομάδα διαφορετικών ουσιών, οι σπόροι τσία είναι πλούσιοι σε ποικιλία αυτών. Σε συνδυασμό με τα οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών, των υγιεινών λιπαρών και άλλων καρδιοπροστατευτικών ουσιών, οι σπόροι τσία είναι ένα φαγητό που πρέπει να βάλεις τακτικά στην διατροφή σου.

Γίνε δημιουργικός/η και χρησιμοποίησε τους σπόρους τσία με διάφορους τρόπους όπως:

  • Για να παχύνεις την βρώμη σου, τα smoothies, τις σούπες σου ρίξε μια μικρή ποσότητα και άφησέ την για λίγα λεπτά ή για μια νύχτα.
  • Για να αντικαταστήσεις ένα αυγό σε μια συνταγή, πρόσθεσε 1 κουταλιά σούπας σπόρους τσία σε 3 κουταλιές της σούπας νερό και άφησέ το να καθίσει μέχρι να γίνει σαν γέλη – στη συνέχεια, πρόσθεσέ τους στη συνταγή σου.
  • Για να δώσεις υφή σε φρέσκα φρούτα ή κρύα δημητριακά, πασπάλισέ την ακατέργαστη τσιά πάνω από την κορυφή και απόλαυσέ τα τραγανά!
  • Αναμείξτε ίσα μέρη των σπόρων τσία με μη γαλακτοκομικό γάλα και άφησέ τα καθίσουν μια μέρα για μια «πουτίγκα» από σπόρους τσία. Πρόσθεσε λίγο γεύση με σκόνη κακάου ή σκόνη πρωτεΐνης και ρίξε λίγα φρέσκα φρούτα.

Με λίγα λόγια

Όπως μπορείς να δεις, οι σπόροι chia έχουν έναν μακρύ κατάλογο ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών. Ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε υψηλότερη συγκέντρωση από άλλα, ακόμη και μια μικρή ποσότητα σπόρων τσία που βάζεις στα γεύματά σου μπορεί να σε βοηθήσει. Οι σπόροι τσία θεωρούνται ως μια θρεπτικά-πυκνή τροφή, το οποίο σημαίνει ότι για τη μικρή ποσότητα θερμίδων που προσθέτουν στη διατροφή σου, εσύ λαμβάνεις πολλά θρεπτικά οφέλη …

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


Βιβλιογραφικές αναφορές

  1. Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia seed (Salvia hispanica L.) as a source of proteins and bioactive peptides with health benefits: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(2), 480-499.
  2. Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology, 53(4), 1750-1758.
  3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 9. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. US National Library of Medicine, Medline Plus. 2019, July 10. Phosphorus in diet. Retrieved from: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
  5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 10. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα