Προπόνηση

Πέσε για ύπνο πιο γρήγορα με αυτές τις 5 συμβουλές

Αρκετοί από εμάς υποφέρουμε από ανήσυχες νύχτες, στριφογυρνάμε διαρκώς στο κρεβάτι μας. Φαίνεται ότι το μυαλό σου τρέχει με χιλιάδες χιλιόμετρα την ώρα και δεν σου κολλάει ύπνος. Όλοι μας το έχουμε περάσει. Αλλά σίγουρα υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς γρηγορότερα και να έχεις καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Τα περιορίσαμε σε 5 συμβουλές που ελπίζουμε ότι θα σου επιτρέψουν να κοιμηθείς πιο βαθιά και γρήγορα. Θα σε κάνουν να αισθάνεσαι ανανεωμένος και έτοιμος για την ημέρα.

1. Μείωσε τη θερμοκρασία σου

Ξύπνησες ποτέ με πονοκέφαλο και αισθανόσουν γκρινιάρης αφού κοιμήθηκες με το καλοριφερ σου σε φουλ ζέστη; Ή ξύπνησες ποτέ στη μέση της νύχτας επειδή κρύωνες; Υπάρχει πράγματι ένας λόγος και για τα δύο αυτά περιστατικά. Μια μελέτη το 2012 διαπίστωσε ότι η θερμοκρασία ήταν βασικός παράγοντας στον ύπνο.1 Η θερμοκρασία του σώματός σου μειώνεται φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου και έτσι το να έχεις πολύ ζεστό το δωμάτιό σου μπορεί να κάνει αυτή τη διαδικασία λίγο πιο δύσκολη καθιστώντας το πιο δύσκολο για σένα να αποκοιμηθείς. 2

Σε παρόμοια νότα, το να έχεις ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από πέσεις για ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει σε αυτήν τη διαδικασία μείωσης της θερμοκρασίας του σώματος σου για ύπνο, καθώς το σώμα σου πηγαίνει από ένα ζεστό μπάνιο σε ένα δροσερό κρεβάτι. 3 Αυτό σημαίνει ότι θα σε πάρει πιο εύκολα ο ύπνος.

2. Σήκω την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμα και τα σαββατοκύριακα!)

Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν διατηρήσεις τον ίδιο χρόνο αφύπνισης κάθε μέρα πραγματικά σε βοηθά να κοιμηθείς πολύ πιο εύκολα όταν έρχεται η ώρα να πέσεις στο κρεβάτι. 5 Tο να κρατάς αυτή την ώρα ίδια, με ένα παράθυρο αλλαγής 15 λεπτών, θα αυξήσει την επιθυμία σου να κοιμηθείς και το σώμα σου θα είναι έτοιμο για ύπνο. Ωστόσο, το να ξυπνήσεις μία ή δύο ώρες αργότερα από το συνηθισμένο, μερικές ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει αυτήν την θέληση για ύπνο, καθιστώντας την ευκολία να κοιμηθείς λίγο πιο δύσκολη. 5

Έτσι, ακόμη και όταν δεν έχεις κοιμηθεί καλά ή έχεις κοιμηθεί λίγο αργότερα από το συνηθισμένο, είναι καλό να ξυπνάς τη συνηθισμένη σου ώρα.

3. Γυμνάσου νωρίτερα μέσα στην ημέρα

Η τακτική άσκηση είναι μια πολύ καλή συνήθεια για να ξεκινήσεις και μπορεί συχνά να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Ασκήσεις όπως το τρέξιμο, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ή η «ορμόνη που σε κάνει να αισθάνεσαι καλά», μια ορμόνη που παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σου. 6 Έτσι, η τακτική άσκηση μπορεί σίγουρα να βοηθήσει με τον ύπνο σου.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι για ορισμένους ανθρώπους η άσκηση αργά το βράδυ, μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου τους και δεν τους επιτρέπει να έχουν μια κατάλληλη περίοδο ηρεμίας πριν πέσουν για ύπνο. Επομένως, είναι καλύτερα να κάνεις την προπόνησή σου νωρίς το πρωί ή το απόγευμα αν μπορείς, αλλά δοκίμασε διαφορετικές ώρες για να βρεις τι είναι καλύτερο για σένα.

4. Περιόρισε την έκθεση στην οθόνη

Όλοι αγαπάμε τις οθόνες μας και έχουν πολλά οφέλη για τη ζωή μας, αλλά όταν πρόκειται για τον ύπνο, μπορεί να είναι ο χειρότερος εχθρός μας. Οι οθόνες στις συσκευές μας μας εκθέτουν σε μπλε φως, το οποίο μπορεί να “ξυπνήσει” τον εγκέφαλο μας και να αποτρέψει τη σωστή χαλάρωση. Όπως και το γεγονός ότι μπορούμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας και να καταλήξουμε να κοιμηθούμε πολύ αργότερα από ότι είχαμε προβλέψει.

Εάν μπορείς, προσπάθησε να βρεις κάτι άλλο που θα σε αποτρέψει να σκρολάρεις. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις είναι η ανάγνωση ενός βιβλίου, ο διαλογισμός, το να ακούσεις μουσική ή ένα podcast. Αυτό επιτρέπει στο μυαλό σου να αρχίσει να απενεργοποιείται, προωθώντας τη βέλτιστη υπνηλία, γρηγορότερα.

5. Δημιούργησε το σωστό περιβάλλον

Ήρθε η ώρα να λάβεις υπόψη σου τη φράση «καθαρό δωμάτιο, καθαρό μυαλό». Το να κρατάς τακτοποιημένο το δωμάτιό σου μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πολύ πιο εύκολα. Ένα τακτοποιημένο δωμάτιο σημαίνει ένα λιγότερο πράγμα για τον εγκέφαλό σου να σκεφτεί ή να ανησυχεί για κάτι και σου δίνει ένα άνετο, ήρεμο περιβάλλον για να κοιμηθείς. Ο φωτισμός παίζει επίσης βασικό παράγοντα στην πρόκληση υπνηλίας.

Ήρεμος φωτισμός όπως ένα κερί (αν και βεβαιώσου ότι θα θυμηθείς να το σβήσεις πριν κοιμηθείς!), ή απλώς χρησιμοποίησε ένα φωτιστικό με dim ή λαμπάκια, μπορούν πραγματικά να σε βοηθήσουν να θέσεις τις σωστές προϋποθέσεις για ύπνο. Το κάνει πολύ πιο εύκολο για τα μάτια σου να αρχίσουν να αισθάνονται βαριά, οπότε όταν έρθει πραγματικά η ώρα να κοιμηθείς, θα γίνει πολύ πιο γρήγορα.

Με λίγα λόγια

Το να σε πάρει ο ύπνος μπορεί να είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα, αν και φαίνεται τόσο απλό, αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν σίγουρα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να κάνεις την διαδικασία λίγο πιο εύκολη. Φρόντισε να δημιουργήσεις ένα άνετο περιβάλλον, προσπάθησε να διατηρήσεις τον ίδιο χρόνο που ξυπνάς κάθε μέρα, να περιορίσεις το χρόνο που περνάς επί της οθόνης σου, να διατηρήσεις την κρεβατοκάμαρά σου δροσερή και να γυμνάζεσαι τακτικά είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς παράγοντες.

Ας ελπίσουμε ότι τώρα έχεις μερικά εργαλεία για να κοιμηθείς καλύτερα, οπότε δοκίμασε τα και κοιμήσου καλύτερα και γρηγορότερα.


  1. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. JPhysiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/ 
  1. Cleveland Clinic, “What is the ideal sleeping temperature for my bedroom”, Published 2018 November 8. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom/
  1. HaghayeghS, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ 
  1. Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog MolBiol Transl Sci. 2013;119:155-190. doi:10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963479/
  1. SateiaMJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349. https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/040515.pdf 

 



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα