Ο Charles Poliquin, ένας Καναδός προπονητής δύναμης, υιοθέτησε μια μέθοδο προπόνησης που σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1970 από έναν Γερμανό προπονητή άρσης βαρών. Αυτή ήταν μια νέα μέθοδος προπόνησης με σκοπό να δώσει όγκο στους αθλητές του. Αυτή η μέθοδος είναι γνωστή ως German Volume Training ή GVT. Ο Rolf Feser ήταν ο προπονητής που επινόησε αυτό το στυλ προπόνησης.
Αν διαβάζεις το όνομα και σκέφτεσαι "Ωχ", δεν σε αδικούμε, καθώς είναι πιθανότατα μία από τις πιο απαιτητικές μεθόδους προπόνησης, ωστόσο, αν έχεις την θέληση να το δοκιμάσεις, τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.
Τι είναι το German Volume Training;
Το German Volume Training είναι μια μέθοδος προπόνησης με πολλά σετ και αρκετές επαναλήψεις. Ουσιαστικά, το πρώτο μέρος της προπόνησής σου θα περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που στοχεύουν σε αντίθετες ομάδες μυών τις οποίες κάνεις για 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Οι περίοδοι ξεκούρασης, ωστόσο, θα είναι αρκετά σύντομες, περίπου 60 δευτερόλεπτα.
Ο νόμος της επαναλαμβανόμενης προσπάθειας
Όταν κάνεις κάτι ξανά και ξανά, το σώμα σου θα ανταποκρίνεται με πολύ αποτελεσματικό τρόπο και αυτό κάνει το German Volume Training. Η επανάληψη της άσκησης 100 φορές με μία μόνο προπόνηση θα σοκάρει το σώμα σου και θα εξασφαλίσει την υπερτροφία.
Πλάνο προπόνησης German Volume Training
Όταν γυμναζόμαστε, το σώμα μας και το μυαλό μας εξασθενούν στις καλύτερες στιγμές. Όταν κάνεις ένα πρόγραμμα εξίσου εξαντλητικό όπως το German Volume Training, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείς τις καθορισμένες χρονικές περιόδους, καθώς και να σημειώνεις κάθε σετ και τα κιλά που σήκωσες, μόλις ολοκληρώσεις το σετ. Αυτό είναι κάτι που θα σε βοηθήσει πολύ όταν φτάσεις στο 7ο ή 8ο σετ και δεν μπορείς να σκεφτείς τίποτα άλλο από το να σηκώσεις τα κιλά στο επόμενο σετ σου.
Είναι επίσης σημαντικό να μην γυμνάζεσαι μέχρι την εξάντληση σε κάθε σετ. Το να πίεζεις τους μυς σου σε σημείο εξάντλησης σε κάθε σετ σημαίνει μόνο ένα πράγμα, κι αυτό είναι ότι δεν θα βγάλεις μέχρι τέλους την προπόνησή σου. Να θυμάσαι ότι αυτή η προπόνηση δεν είναι για αύξηση δύναμης, είναι μία προπόνηση με μεγάλο όγκο προπόνησης για την επίτευξη υπερτροφίας. Θα σε συμβουλεύαμε να βρεις ένα βάρος που μπορείς ρεαλιστικά να κάνεις για 12-15 επαναλήψεις για 3 σετ για να κάνεις 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν το βρεις πολύ εύκολο, στην επόμενη προπόνηση σου θα πρέπει να αυξήσεις ελαφρώς το βάρος.
Για να αυξήσεις την δυσκολία, θα πρέπει να εκτελείς τις ασκήσεις με ένα συγκεκριμένο ρυθμό. Οι ασκήσεις που έχουν μεγάλο εύρος κίνησης (squats, deadlifts) θα πρέπει να ολοκληρωθούν με ρυθμό 4-0-2-0 (4 δευτερόλεπτα προς τα κάτω για την eccentric, παύση 0 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος, 2 δευτερόλεπτα για την concentric, 0 δευτερόλεπτα στην κορυφή). Οι κινήσεις μικρότερης εμβέλειας (leg curls, cable rows) μπορούν να γίνουν με 3-0-2-0.
Με την ολοκλήρωση ενός προγράμματος για 4 εβδομάδες και πάνω σίγουρα θα δεις αποτελέσματα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος.
| Στήθος και Πλάτη Εβδομάδα 1η | |||||
| Σειρά | Ασκήσεις | Σετ | Επαναλήψεις | Tempo | Ξεκούραση |
| A1 | Incline Barbell Press | 10 | 10 | 3010 | 30s |
| A2 | Wide Lat Pull Down | 10 | 10 | 3010 | 60s |
| B1 | Flat Dumbbell Flies | 3 | 12 | 3110 | 10s |
| B2 | Low Seated Row | 3 | 12 | 3110 | 60s |
| Γ1 | Machine Chest Press | 1 | D/S | 2010 | X |
| Πόδια Εβδομάδα 1η | |||||
| Σειρά | Ασκήσεις | Σετ | Επαναλήψεις | Tempo | Ξεκούραση |
| A1 | Barbell Front Squat | 10 | 10 | 3010 | 30s |
| A2 | Lying Leg Curl | 10 | 10 | 3010 | 60s |
| B1 | Leg Extension | 3 | 12 | 3110 | 10s |
| B2 | Seated Leg Curl | 3 | 12 | 3110 | 60s |
| Γ1 | Hack Squat | 1 | D/S | 2010 | X |
| Χέρια και Ώμοι Εβδομάδα 1η | |||||
| Σειρά | Ασκήσεις | Σετ | Επαναλήψεις | Tempo | Ξεκούραση |
| A1 | Dumbbell Shoulder Press | 10 | 10 | 3010 | 30s |
| A2 | Seated Lateral Raises | 10 | 10 | 3010 | 60s |
| B1 | Close Grip Barbell Press | 3 | 12 | 3110 | 10s |
| B2 | EZ Bar Preacher Curl | 3 | 12 | 3110 | 60s |
| Γ1 | Cable Bicep Curl | 1 | D/S | 2010 | X |
| Στήθος και Πλάτη Εβδομάδα 2η | |||||
| Σειρά | Ασκήσεις | Σετ | Επαναλήψεις | Tempo | Ξεκούραση |
| A1 | Flat Dumbbell Press | 10 | 10 | 3010 | 30s |
| A2 | Semi Supinated Lat Pull Down | 10 | 10 | 3010 | 60s |
| B1 | Seated Cable Flies | 3 | 12 | 3110 | 10s |
| B2 | Barbell Bent Over Row | 3 | 12 | 3110 | 60s |
| Γ1 | Seated Row | 1 | D/S | 2010 | X |
| Πόδια Εβδομάδα 2η | |||||
| Σειρά | Ασκήσεις | Σετ | Επαναλήψεις | Tempo | Ξεκούραση |
| A1 | Barbell Back Squat | 10 | 10 | 3010 | 30s |
| A2 | Hip Flexed Lying Leg Curl | 10 | 10 | 3010 | 60s |
| B1 | Leg Press Low Foot | 3 | 12 | 3110 | 10s |
| B2 | Leg Extension | 3 | 12 | 3110 | 60s |
| Γ1 | Standing Calf Raise | 1 | D/S | 2010 | X |
| Χέρια και Ώμοι Εβδομάδα 2η | |||||
| Σειρά | Ασκήσεις | Σετ | Επαναλήψεις | Tempo | Ξεκούραση |
| A1 | Cable Preacher Bicep Curl | 10 | 10 | 3010 | 30s |
| A2 | Duel Rope Extension | 10 | 10 | 3010 | 60s |
| B1 | Reverse Shoulder Press | 3 | 12 | 3110 | 10s |
| B2 | High Face Pull | 3 | 12 | 3110 | 60s |
| Γ1 | Dumbbell Lateral Raise | 1 | D/S | 2010 | X |
Ποια είναι τα οφέλη του German Volume Training;
Το German Volume Training έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών. Αυτή η μέθοδος έχει χρησιμοποιηθεί, και είναι χρήσιμη, για να ξεπεράσεις τα όρια.
Μυϊκή ανάπτυξη
Ο κύριος λόγος για το GVT είναι η ικανότητα να αυξάνει την μυϊκή μάζα. Η γερμανική ομάδα άρσης βαρών το χρησιμοποίησε σε off season με σκοπό να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα.
Αυξημένη δύναμη
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την υπερτροφία, ωστόσο, φυσικά όταν χτίζεις μυς και προοδευτικά υπερφορτώνεις κιλά στην προπόνησή σου, η δύναμή σου θα αυξηθεί.
Με λίγα λόγια
Έχει αποδειχθεί σε μια μελέτη του 2017 ότι οι μέθοδοι 5 × 10 είναι εξίσου αποτελεσματικές με το GVT, οπότε, αν ανησυχείς για την υπερβολική κατανάλωση χρόνου, ίσως αξίζει να εξετάσεις την πιο συμβατική προσέγγιση.
Εάν σκέφτεσαι να δοκιμάσεις το GVT, είναι κάτι δύσκολο και θα πρέπει να διασφαλίσεις ότι είσαι έτοιμος/η να ολοκληρώσεις τη μέθοδο και να κρατήσεις το πρόγραμμα για ένα σύντομο χρονικό διάστημα 4-6 εβδομάδων.
