Προπόνηση

Είσαι μεσόμορφος; Γυμνάσου σωστά για τον τύπο του σώματός σου.

Όπως έχουμε όλοι διαφορετικές προσωπικότητες, έτσι έχουμε και διαφορετικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά τα οποία μας δίνουν μια μοναδική εμφάνιση. Αλλά γνώριζες ότι κάποια άτομα γεννιούνται με συγκεκριμένους τύπους σώματος με αποτέλεσμα να καίνε λίπος ευκολότερα ή να αυξάνουν πιο εύκολα την μυϊκή τους μάζα; Κάποια άτομα κάνουν άπειρη αεροβική χωρίς να χάνουν λίπος ενώ άλλοι πρέπει να γυμναστούν σκληρότερα για να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα. Όταν μάθεις τι τύπο σώματος έχεις, θα ρυθμίσεις την προπόνησή σου και θα μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου.

Ποιος είναι ο τύπος σώματός σου;

Υπάρχουν τρεις κύριες ταξινομήσεις σωματικών τύπων: έκτομορφοι, ενδόμορφοι και μεσόμορφοι. Αυτοί βασίζονται στη σωματική εμφάνιση του σώματός σου και στη φυσική κλίση για να χτίσεις μυες ή να κάψεις θερμίδες εύκολα. Ενώ οι τύποι του σώματός μας μπορούν να ελέγχονται από τη γενετική (που μεταφέρονται από τους γονείς μας), ο τρόπος με τον οποίο επιλέγουμε να αλληλεπιδράμε με το περιβάλλον μας, μέσω της διατροφής και της άσκησης, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται και αλλάζει.

Οι εκτόμορφοι, γενικά, είναι φυσικά ψηλοί και λεπτοί και δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος ή να χτίσουν μυϊκό ιστό. 1 Έχουν υψηλό μεταβολισμό και καίνε θερμίδες εύκολα.1 Πρέπει να γυμναστούν σκληρότερα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα επειδή τα σώματά τους είναι αρκετά αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό για κάποιον που σηκώνει βάρη συχνά και δεν βλέπει αποτελέσματα και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό από την προπόνηση. Οι εκτόμορφοι μπορεί να επωφεληθούν από συμπληρώματα πρωτεϊνών υψηλής θερμιδικής αξίας για να χτίσουν μάζα.

Οι ενδόμορφοι είναι ο αντίθετος τύπος σώματος. Είναι φυσικά μεγαλύτεροι στο ύψος – τόσο ύψος όσο και πλάτος, και συχνά έχουν ευρύτερη μέση και γοφούς.1 Τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος διατηρούν φυσικά περισσότερο λίπος στο σώμα. Ακόμα και αν έχουν αυξημένη μυϊκή μάζα, είναι συχνά πιο δύσκολο να δουν την γράμμωση λόγω της τάσης του σώματός τους να αποθηκεύουν λίπος. Γυμνάζονται πιο σκληρά για να κάψουν λίπος και μπορεί επίσης να δυσκολευτούν για να δουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Οι ενδόμορφοι μπορεί να μπουν στον πειρασμό να ακολουθήσουν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων και να συνεχίσουν να γυμνάζονται ακόμα πιο σκληρά όταν δεν βλέπουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Μεσόμορφοι

Οι μεσόμορφοι αποτελούν την χρυσή τομή μεταξύ των δύο ανωτέρω σωματικών τύπων και συχνά έχουν μεγάλους ώμους και φυσικά λεπτή μέση.1 Ο όρος σωματοτονικός συχνά σημαίνει επιθετικός και ενεργητικός, όπως τα επίπεδα ενέργειας που έχουν οι μεσόμορφοι. Τα σώματά τους έχουν συχνά αυξημένη μυϊκή μάζα και χαμηλό λίπος, ενώ με δίαιτα και άσκηση φτάνουν εύκολα τα επιθυμητά σωματικά αποτελέσματα.1 Ωστόσο, οι μεσόμορφοι, έχουν μέτριο μεταβολισμό, το οποίο σημαίνει ότι η υπερβολική κατανάλωση φαγητού μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους ενώ η λιγότερη κατανάλωση φαγητού μπορεί να δυσκολέψει το χτίσιμο μυϊκής μάζας – ένας συνδυασμός με προκλήσεις. Συχνά οι μεσόμορφοι είναι με φυσικό τρόπο αθλητικοί και τα πάνε πολύ καλά στο bodybuilding λόγω των γενετικών προδιαγραφών τους.

Με λίγα λόγια, οι μεσόμορφοι είναι το άμεσο παράδειγμα που δείχνει τι μπορεί να επιτευχθεί στο σώμα μέσω της άσκησης και της δίαιτας. Με σωστή διατροφή και άσκηση, μπορεί να χτιστεί μυϊκή μάζα, να καεί λίπος, να βελτιωθεί η δύναμη και η αντοχή. Ωστόσο, δες μερικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσουν οι μεσόμορφοι ώστε να γυμναστούν σωστά για τον σωματικό τους τύπο.

Προπόνηση για μεσόμορφους

Το κλειδί για ένα στεγνό σώμα με την ικανότητα να αυξήσει την μυϊκή μάζα είναι η ισορροπία στην προπόνηση χωρίς το κάψιμο πολλών θερμίδων και την απώλεια μυϊκής μάζας.

  • Μέτρια έως βαριά κιλά

Οι μεσόμορφοι πρέπει να κάνουν προπόνηση με μέτρια έως βαριά κιλά αφού είναι φυσικά πιο μυώδεις. Τα ελαφριά κιλά δεν θα είναι αρκετά ώστε να πετύχουν υπερτροφία, η οποία είναι απαραίτητη ώστε οι μεσόμορφοι να δουν πραγματική πρόοδο.

  • Χαμηλές / μέτριες επαναλήψεις

Ενώ κάποιος που κάνει πολλά κιλά μπορεί να εκτελέσει 10-15 επαναλήψεις, η χρήση μεγαλύτερου βάρους μπορεί να απαιτήσει μόνο 6-8 επαναλήψεις ώστε να φτάσουν οι μύες σε αποτυχία. Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζεις ότι επέλεξες το σωστό βάρος είναι τα κιλά στα οποία δεν θα μπορείς να εκτελέσεις πάνω από 10 επαναλήψεις κατά μέσο όρο.

  • Αλλαγή της ρουτίνας

Λόγω της φυσικής αθλητικής ικανότητας των μεσόμορφων, τα σώματά τους προσαρμόζονται εύκολα στις προπονήσεις. Επομένως, πρέπει να κάνουν αλλαγές στα κιλά, στα σετ, και στις ασκήσεις ώστε να δίνουν ερέθισμα στο μυϊκό σύστημα και να αναπτύσσονται. Η ενσωμάτωση ασκήσεων με το σώμα ή ΗΙΙΤ αεροβικής μπορεί να αποτελεί έναν καλό τρόπο να προκαλέσεις τους μυς σου.

  • Επαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση

Ακόμα και αν είσαι μεσόμορφος και βλέπεις εύκολα αποτέλεσμα από την προπόνηση, μην ξεχνάς ότι πρέπει να φροντίζεις το σώμα σου και να το ακούς όταν χρειάζεται ξεκούραση. Η εύρεση του σωστού πλάνου συμπληρωμάτων και της σωστής ποσότητας ξεκούρασης για την μεγιστοποίηση της απόδοσης, θα οδηγήσει στα βέλτιστα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Το λιγότερο 2 ημέρες ξεκούρασης την βδομάδα καθώς και ένα πλάνο προπόνησης που δεν γυμνάζει τις ίδιες μυϊκές ομάδες συνεχόμενα, είναι αρκετά για την σωστή αποκατάσταση του σώματός σου.

Δίαιτα για μεσόμορφους

Οι εκτόμορφοι και οι ενδόμορφοι πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην διατροφή τους και σε αυτό δεν διαφέρουν οι μεσόμορφοι. Η εύκολη καύση θερμίδων και μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί συγκεκριμένες στρατηγικές ώστε να δεις τα βέλτιστα αποτελέσματα.

  • Μικρά και συχνά γεύματα

Το να τρως συχνά χωρίς να κερδίζεις βάρος ακούγεται σαν όνειρο, αλλά ακόμα και οι μεσόμορφοι πρέπει να κάνουν τις σωστές επιλογές. Αφού οι μεσόμορφοι έχουν φυσικά γρήγορο μεταβολισμό, η στέρηση αρκετών θερμίδων ή πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό καταβολισμό όταν δεν υπάρχει άλλο καύσιμο διαθέσιμο. Πρέπει σε κάθε γεύμα ή σνακ να υπάρχει μια ισορροπία πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων που υποστηρίζει την προπόνηση – συνδυάζοντας υδατάνθρακες (όπως φρούτο ή ένα τοστ ολικής άλεσης) με μια πηγή λιπαρών και πρωτεΐνης (φυστικοβούτυρο, τυρί, γιαούρτι).

  • Αρκετές θερμίδες

Η ικανότητα του μεσόμορφου να καίει εύκολα θερμίδες μπορεί να είναι τόσο ευχή όσο και κατάρα, γιατί το κάνει πιο δύσκολο να είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, κάτι απαραίτητο για την αύξηση μυϊκής μάζας. Αν δυσκολεύεσαι να λάβεις αρκετές θερμίδες μέσω των συχνών γευμάτων και σνακ, επικεντρώσου σε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που προσφέρουν επιπλέον θερμίδες χωρίς μεγάλες μερίδες. Δοκίμασε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, ροφήματα με αρκετές θερμίδες και υγιεινά λιπαρά. Μην καταβροχθίσεις donuts και cookies επειδή έχεις γρήγορο μεταβολισμό. Το σώμα σου θα ανταποκριθεί καλύτερα σε ποιοτικές θερμίδες από υδατάνθρακες και προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, θα δεις καλύτερα αποτελέσματα και θα νιώθεις καλύτερα στις προπονήσεις σου. 

  • Αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη

Παρόλο που η μυϊκή ανάπτυξη έρχεται φυσικά σε κάποιον μεσόμορφο, θα χρειαστεί να καταναλώσεις επιπλέον πρωτεΐνη αν γυμνάζεις τους μυς σου σε αποτυχία σε καθημερινή βάση. Για να δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα, μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο από 1-1.5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Φτάσε αυτό τον στόχο ενσωματώνοντας πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ (επιλογές χαμηλών λιπαρών, χαμηλής χοληστερόλης όπως άπαχο μοσχάρι, πουλερικά, ψάρι και φυτικές πρωτεΐνες), και επιλέγοντας συμπληρώματα πρωτεΐνης όταν είναι απαραίτητο ώστε να αποκατασταθείς καλά από τις προπονήσεις να τροφοδοτήσεις το μυϊκό σου σύστημα για την επόμενη πρόκληση.

Με λίγα λόγια

Παρόλο που ο μεσόμορφος μπορεί να φαίνεται ο ιδανικός τύπος από τους τρεις αφού είναι αθλητικός, στεγνός και μυώδης, τα άτομα αυτά πρέπει να τροφοδοτούν και να προκαλούν το σώμα τους με τον σωστό τρόπο ώστε να δουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να διατηρήσουν την αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού και να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στο μυϊκό τους σύστημα ώστε να αποδίδουν και να αναπτύσσονται. Σε κάθε τύπο σώματος όμως, πρέπει να γυμνάζεσαι έξυπνα και να αποφεύφεις την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς.

 


  1. Florescu, O. (2016). The Determining Factors In The Formation Of The Three Body Types (Ectomorph, Mesomorph And Endomorph). Marathon8(1), 43-50.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα