Γυμναστική στο σπίτι για μυϊκή ανάπτυξη
Ανησυχείς επειδή θέλεις να χτίσεις σώμα αλλά η εγγραφή σε γυμναστήριο δεν είναι διαθέσιμη αυτή τη στιγμή; Δεν θα έπρεπε!
Είναι αλήθεια ότι η προπόνηση για την αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι μπορεί να είναι πρόκληση, αφού ο εξοπλισμός που μπορείς να βρεις στο γυμναστήριο δεν θα είναι στη διάθεσή σου.
Ωστόσο, ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα μονόζυγο και λίγη όρεξη για δουλειά είναι όλα όσα χρειάζεσαι για μια καλή προπόνηση στην άνεση του σπιτιού σου.
Τα περισσότερα προγράμματα εκγύμνασης είναι άθλια
Δυστυχώς, τα περισσότερα προγράμματα εκγύμνασης στο σπίτι που θα βρεις στο διαδίκτυο είναι άθλια, κυρίως επειδή δεν δίνουν καθόλου έμφαση στα βασικά της προπόνησης για οικοδόμηση μυών, δηλαδή:
- την εκτέλεση βασικών, συνδυαστικών ασκήσεων
- με αρκετό φορτίο, συχνότητα και όγκο προπόνησης
- και με στόχο τη σταδιακή προοδευτική υπερφόρτωση.
Ένα πράγμα είναι σίγουρο: το να κάνεις εκατοντάδες κοιλιακούς καθημερινά δεν θα σε βοηθήσει να χτίσεις ένα δυνατό και όμορφο σώμα. Αυτό, μπορώ να το εγγυηθώ!
Για ποιον είναι αυτό το πρόγραμμα
Πριν προχωρήσουμε σε περισσότερες λεπτομέρειες, είναι σημαντικό να καταστήσω σαφές για ποιον είναι και για ποιον δεν είναι αυτό το πρόγραμμα.
Αν έχεις ήδη μερικούς μήνες εμπειρίας σωστής προπόνησης και έχεις καταφέρει να χτίσεις μια καλή βάση δύναμης και μυϊκής μάζας, αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για σένα.
Εάν, ωστόσο, είσαι αρχάριος με καμία έως λίγη εμπειρία σωστής προπόνησης και έχεις ως στόχο να χτίσεις μυς με γυμναστική στο σπίτι, το πρόγραμμα αυτό είναι για σένα!
Το πρόγραμμα
Ας μπούμε, λοιπόν, κατ’ ευθείαν στο ψητό!
Συχνότητα: παρακάτω, θα βρεις δύο ολόσωμες προπονήσεις: την Προπόνηση Α και την Προπόνηση Β. Οι προπονήσεις πρέπει να εκτελούνται 3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες (π.χ. Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή), εναλλάσσοντας τις προπονήσεις Α και Β.
Έτσι, για παράδειγμα, το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου μπορεί να μοιάζει όπως παρακάτω:
Εβδομάδα 1: Α / Β / Α
Εβδομάδα 2: B / A / B
Εβδομάδα 3: Α / Β / Α
και ούτω καθεξής.
Τι θα χρειαστείς: ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείς είναι ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενους αλτήρες με πλάκες και μια μπάρα για έλξεις (ή κάπου, τελοσπάντων, που να μπορείς να κάνεις έλξεις με ασφάλεια).
Όγκος προπόνησης: θα κάνεις 1-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αν είσαι εντελώς αρχάριος, ξεκίνησε με ένα μόνο σετ και αύξησε σταδιακά τον αριθμό μέχρι να φτάσεις τα τρία σετ για κάθε άσκηση.
Ένταση και προοδευτική υπερφόρτωση: θα χρησιμοποιείς ένα βάρος με το οποίο μπορείς να εκτελέσεις 8-15 επαναλήψεις. Όταν καταφέρεις να εκτελέσεις 15 επαναλήψεις με καλή τεχνική για όλα τα σετ μιας άσκησης, θα αυξήσεις ελαφρώς το φορτίο. Για τις κάμψεις με ανοιχτή και κλειστή λαβή, μπορείς να ξεκινήσεις με κάμψεις στα γόνατα και, όσο δυναμώνεις, να δοκιμάζεις τις πιο δύσκολες παραλλαγές.
Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ: θα ξεκουράζεσαι 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ. Ο χρόνος αυτός είναι, θεωρητικά, αρκετός για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου, ούτως ώστε να μεγιστοποιήσεις τόσο το φορτίο που χρησιμοποιείς όσο και τον συνολικό όγκο προπόνησης.
Τέμπο επαναλήψεων: θα εκτελείς τις επαναλήψεις με ελεγχόμενο τέμπο, με στόχο περίπου τα 1-2 δευτερόλεπτα για την ομόκεντρη και τα 1-2 δευτερόλεπτα για την έκκεντρη φάση της άσκησης.
Προπόνηση Α
- Κάμψεις στα γόνατα/ Κανονικές κάμψεις / Κατακλινής κάμψεις / Εκρηκτικές κατακλινής κάμψεις
- Καθίσματα με αλτήρα – goblet squats
- Κωπηλατική με αλτήρες
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες
- Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
- Σανίδα (plank) (κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα)
- Κάμψεις στα γόνατα με κλειστή λαβή / Κανονικές κάμψεις με κλειστή λαβή / Κατακλινής κάμψεις με κλειστή λαβή
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
