Ποια είναι η ιδανική ώρα για ένα ρόφημα πρωτεΐνης;
Συνήθως, η λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι η πιο κατάλληλη ώρα για να βελτιώσετε την μυϊκή ανάπτυξη (1). Ωστόσο, τι γίνεται το βράδυ όταν κοιμάστε; Πολλές ώρες νηστικός, κάτι το οποίο δεν είναι βέλτιστο για την μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτό το άρθρο απαντάει στο ερώτημα του αν η πρωτεΐνη ή η καζεΐνη πριν τον ύπνο είναι μια έξυπνη λύση ή απλά μια σπατάλη συμπληρωμάτων.
Πρωτεΐνη Whey vs Καζεΐνη
Όλοι γνωρίζουμε ότι για να διατηρήσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι έχουμε μια θετική ισορροπία πρωτεϊνοσύνθεσης (19).
Η ισορροπία της πρωτεΐνης συνήθως γίνεται αρνητική στην απουσία της πρωτεΐνης, όπως όταν κοιμόμαστε τη νύχτα (2-4). Επομένως, η μείωση των αμινοξέων θα οδηγήσει σε περιορισμό της πρωτεΐνοσύνθεσης και σε καταβολισμό (κάτι το οποίο κανείς δεν θέλει!).
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι αρκετά δημοφιλή και αποτελούν μια βολική μέθοδο ώστε να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας γρήγορα και εύκολα (5). Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε την whey και την καζεΐνης ως δύο εναλλακτικές επιλογές για συμπληρώματα πριν τον ύπνο.
Whey
Υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές όπως η απομονωμένη, η συμπυκνωμένη και η υδρολυμένη. Η whey γενικότερα είναι η πηγή πρωτεΐνης με την πιο άριστη ποιότητα λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και άμεσης ανταπόκρισης στην έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης (5-6).
Το θέμα την whey είναι ότι επειδή είναι γρήγορης απορρόφησης, χωρίς προπόνηση, θα μεταφερθεί γρήγορα ως λίπος (5). Επομένως, εφόσον δεν κάνετε βάρη πριν πέσετε στο μαλακό σας κρεβατάκι, τότε καλύτερα να μην την προτιμήσετε.
Καζεΐνη
Η καζεΐνη και ιδιαίτερα η Μικκυλιακή Καζεΐνη είναι μια άλλη δημοφιλής μορφή πρωτεΐνης. Ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ουσιαστικά ένα παραπροϊόν των αποβλήτων στη διαδικασία παραγωγής τυριού, η καζεΐνη είναι η κυρίαρχη μορφή πρωτεΐνης στο γάλα. Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι το τμήμα του γάλακτος που παράγεται στο πλαίσιο της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Ακριβώς όπως ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, έτσι και η καζεΐνη και αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων (7).
Ποια η διαφορά πρωτεΐνης Whey και καζεΐνης;
Η βασική διαφορά πρωτεΐνης Whey και καζεΐνης είναι η ταχύτητα με την οποία τα αμινοξέα διοχετεύονται στο αίμα. Με απλά λόγια, λόγω της αδιαλυτότητάς της στο στομάχι, η καζεΐνη έχει βραδύτερο χωνευτικό χρόνο - δηλαδή γίνεται απελευθέρωση των αμινοξέων της σε μεγαλύτερη χρονική περίοδο (8-9).
Ως εκ τούτου, αυτό θα οδηγήσει σε παρατεταμένη περίοδο θετικού ισοζυγίου πρωτεϊνών. Το όφελος από αυτό είναι η μείωση των επιπτώσεων της διάσπασης των πρωτεϊνών των μυών, ιδιαίτερα κατά τις περιόδους νηστείας (8-9).
Καζεΐνη> Whey
Αυστηρά μιλώντας, η επιλογή σε πρωτεΐνη εξαρτάται αποκλειστικά από τον στόχο σας. Λόγου χάρη, η πρωτεϊνοσύνθεση είναι φυσικά μεγαλύτερη μετά την κατανάλωση whey σε σύγκριση με την καζεΐνη (13).
Ωστόσο, θεωρητικά η καζεΐνη έχει και αυτή τα πλεονεκτήματα της με άλλο τρόπο. Δηλαδή, αυτό που είπαμε, τον διαφορετικό ρυθμό απορρόφησης και τις αντίστοιχες επιπτώσεις στην πρωτεϊνική ισορροπία μετά το γεύμα.
ΕΡΕΥΝΑ
Μια έρευνα (8) εξέτασε το αποτέλεσμα της παράλληλης κατανάλωσης whey και καζεΐνης σε ένα γεύμα. Μελετήθηκαν αρκετοί παράμετροι όπως η πρωτεϊνική ισορροπία και η λευκίνη.
Σημείωσαν μια μεταβλητή απόκριση σε καθέναν από τους τύπους πρωτεϊνών: ο ορός γάλακτος προκάλεσε μεγάλη αλλά βραχεία αύξηση των αμινοξέων, ενώ η καζεΐνη αύξησε τη συγκέντρωση αμινοξέων σε μικρότερη ποσότητα αλλά για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια. Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης υποδεικνύουν ότι αυτό οφείλεται στην αργή γαστρική εκκένωση και η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη αναστολή της διάσπασης των πρωτεϊνών των μυών (34%).
Επομένως, ενώ ο ορός γάλακτος είχε 37% μεγαλύτερη άμεση αύξηση στη σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS) ενώ η καζεΐνη διαχειρίζεται την πρωτεϊνική ισορροπία έχοντας μικρότερο αντίκτυπο στο MPS και μια μεγαλύτερη εξασθένηση της πρωτεϊνικής αποικοδόμησης. Φυσικά, πότε η πρωτεϊνική διάσπαση είναι η υψηλότερη; Σε περίοδο νηστείας, όπως όταν κοιμάστε!
Χρονισμός πρωτεΐνης | Παίζει ρόλο;
Ναι. Ο χρονισμός της πρωτεΐνης παίζει μεγάλο ρόλο και ειδικότερα μετά την προπόνηση ή μετά από περίοδο νηστείας. Ειναι γεγονός ότι οι δραστήριοι άνθρωποι και ιδιαιτέρως εκείνοι που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες για πρωτεΐνη μέσω διατροφής και συμπληρωμάτων λόγω των αυξημένων επιπέδων πρωτεϊνικής οξείδωσης και διάσπασης που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης (14-15) και για τη βελτίωση της ανταπόκρισης της αναγέννησης της πρωτεΐνης των μυών έναντι της πρωτεόλυσης (διάσπαση) κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης (16-18).
Πλεονεκτήματα πρωτεΐνης πριν τον ύπνο
Είναι προφανές ότι η μείωση των διαθέσιμων αμινοξέων κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας, όπως και κατά τη διάρκεια της νύχτας κατά τη διάρκεια του ύπνου, θα αποτρέψει την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (20).
Οι ερευνητές αξιολόγησαν την επίδραση της λήψης πρωτεΐνης πριν από την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας με διάφορες μεταβλητές, όπως: ✓ βρέθηκε αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης ✓ βρέθηκε ότι η λήψη πρωτεΐνης καζεΐνης πριν τον ύπνο αύξησε το 1-rep max κατά 26% σε σχέση με το placebo συμπλήρωμα.
✓ βρέθηκε αύξηση μεταβολισμού = η κατανάλωση πρωτεϊνών (whey και καζεΐνη) αύξησε τον μεταβολισμό κατά 5% περισσότερο σε σχέση με το placebo συμπλήρωμα, σε άτομα που την κατανάλωσαν πριν τον ύπνο. ✓ Βρέθηκε αυξημένη αποκατάσταση
Επομένως, η λήψη πρωτεΐνης το βράδυ... είναι το κλειδί;
Θα ήταν άδικο να μην αναφέρουμε ότι υπάρχουν και έρευνες (25) που υποστηρίζουν ότι ο χρονισμός της πρωτεΐνης δεν είναι και τόσο σημαντικός.
Αυτό που πάντα προτείνω είναι "Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε ώστε να είστε σίγουροι, χωρίς παράλληλα να αγχώνεστε". Αν δηλαδή μπορείτε να καταναλώσετε μια δόση πρωτεΐνης προ ύπνου, μην το σκεφτείτε κάν, κάντε το! Μόνο καλό θα σας κάνει.
Σέικ πρωτεΐνης προ ύπνου | Πλεονεκτήματα
Εκτός απο το θέμα του χρονισμού, καλό είναι να εξετάσουμε και αν η πρωτεΐνη προ ύπνου προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά με την πρόσληψη του αμινοξέος L-τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο (26).
Η L-τρυπτοφάνη είναι ένας πρόδρομος του νευροδιαβιβαστή, 5-υδροξυτρυπτοφάνης (5-ΗΤΡ) ο οποίος είναι ένας από τους βασικούς νευροδιαβιβαστές που συνδέονται με τον κύκλο ύπνου (27). Επομένως, σύμφωνα με έρευνες, οι διαίτες με υψηλή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου.
Με λίγα λόγια
Είναι γεγονός ότι η πρωτεΐνη προσφέρει αρκετά πλεονεκτήματα ειδικά με την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αρκετοί παραμελούν την σημασία της πριν τον ύπνο.
Το ιδανικό είναι ένας συνδυασμός αργής (καζεΐνης) και γρήγορης (whey) πρωτεΐνης ώστε να βελτιστοποιήσετε τις μυϊκές αποκρίσεις (19). Γιαυτό μπορείτε να αναζητήσετε και συμπληρώματα που έχουν ένα τέτοιο μείγμα έτοιμο.
Τέλος, ακόμα και αν οι έρευνες δεν υποστηρίζουν τον χρονισμό της πρωτεΐνης, το μόνο σίγουρο είναι ότι μια επιπλέον δόση πριν τον ύπνο δεν θα σας κάνει κακό. Αντιθέτως, θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας ακόμα πιο γρήγορα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Ivy, J.L. and Schoenfeld, B.J., 2014. The Timing of Postexercise Protein Ingestion Is/Is Not Important. Strength & Conditioning Journal, 36(6), pp.51-55.
- Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995;268:E514–20.
- Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273:E122–9. protein balance will remain negative in the absence of nutrient intake (6,8,31).
- Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.Am J Physiol. 1997;273:E99–107
- Wells, G. Damon. “The Post-Workout Protein Puzzle: Which Protein Packs the Most Punch?.”Strength & Conditioning Journal31, no. 1 (2009): 27-30.
- Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonaldMJ,Macdonald JR,ArmstrongD, and Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85:1031–40, 2007.
- McLain, T.A., Escobar, K.A. and Kerksick, C.M., 2015. Protein Applications in Sports Nutrition—Part I: Requirements, Quality, Source, and Optimal Dose. Strength & Conditioning Journal, 37(2), pp.61-71.
-
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, and Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 94: 14930–14935, 1997.
- Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, and Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab280: E340– E348, 2001.
- Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R,Jennings K, Volpi E, and Rasmussen BB. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr 143: 410–416, 2013
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 107: 987–992, 2009
- Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, and Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: Demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. Am J Physiol Endocrinol Metab303: E152–E162, 2012.
- Hoffman, J.R. and Falvo, M.J., 2004. Protein-Which is best. Journal of Sports Science and Medicine, 3(3), pp.118-130.
- Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC: Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007, 10(1):40-45.
- Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA: Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol2002, 80(11):1045-1053
- Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P: Branchedchain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr2006, 136(1 Suppl):264S-8S.
- Yang Y, Jemiolo B, Trappe S: Proteolytic mRNA expression in response to acute resistance exercise in human single skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 2006, 101(5):1442-1450.
- Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR: Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol1995, 268(3 Pt 1):E514-20.
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2007. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), p.8.
- Groen, B., Pennings, B.A.R.T., Beelen, M., Wallis, G.A., Gijsen, A.P., Senden, J.M. and Van Loon, L.J., 2012. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), pp.1560-1569.
- Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et al. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008;138:2198–204.
- Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1560–9.
- Snijders, T., Smeets, J.S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B. and van Loon, L.J., 2015. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of nutrition, 145(6), pp.1178-1184.
- Madzima, T.A., Panton, L.B., Fretti, S.K., Kinsey, A.W. and Ormsbee, M.J., 2014. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. British journal of nutrition, 111(01), pp.71-77.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr10: 53, 2013
- Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3): 387–407.
- Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature. 2005;437(7063):1257–63.
- Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res. 2013;35:497–513.
- Zhou, J., Kim, J.E., Armstrong, C.L., Chen, N. andCampbell, W.W., 2016. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 103(3), pp.766-774
- Halson, S.L., 2014. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), pp.13-23.
- Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonaldMJ,Macdonald JR,ArmstrongD, and Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85:1031–40, 2007.
