Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα συμπληρώματά μας. Δεν είναι μυστικό ότι είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ των γυμναστηριακών λόγω των πλεονεκτημάτων που έχει για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά μια συνέπεια αυτού είναι ότι μπορεί να έχει ένα ελαφρύ πρόβλημα "φήμης", με τους ανθρώπους - ιδιαίτερα τις γυναίκες - να πιστεύουν ότι είναι κάτι που παίρνεις μόνο αν θέλεις να γίνεις τεράστιος. Αυτό δεν ισχύει καθόλου.
Η Katie Brown, η υπεύθυνη ανάπτυξης προϊόντων στην Myprotein, επέστρεψε ξανά για ένα ακόμη επεισόδιο του Nutritionist Explains. Αυτή τη φορά, αναλύει όχι μόνο τα γενικά οφέλη της κρεατίνης, αλλά συγκεκριμένα τι κάνει το συμπλήρωμα κρεατίνης στις γυναίκες. Δεν προορίζεται αποκλειστικά για την επίτευξη των PB, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών και ακόμη και να ενισχύσει τη συνολική υγεία.
https://youtu.be/5JjL5tWPWdY
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη αποτελείται από τρία ξεχωριστά αμινοξέα: αργινίνη, ιστιδίνη και μεθειονίνη. Το σώμα μπορεί να παράγει κρεατίνη στο ήπαρ και στο πάγκρεας από αυτά τα τρία αμινοξέα ή μπορείς να την καταναλώσεις σε μορφή συμπληρώματος.
Ενώ το κρέας και το ψάρι είναι φυσικές διατροφικές πηγές κρεατίνης, μια μέση διατροφή που περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα παρέχει αμελητέες ποσότητες.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;
Πρόκειται να γίνει λίγο τεχνικό, οπότε λίγο υπομονή και μείνε μαζί μας. Στο σώμα σου, η κρεατίνη συνδυάζεται με φωσφορικό άλας για να σχηματίσει φωσφορική κρεατίνη. Εντάξει, ίσως αυτό το κομμάτι δεν ήταν πολύ περίπλοκο.
Το ATP είναι η πηγή ενέργειας που οδηγεί σχεδόν κάθε σωματική λειτουργία. Δημιουργεί ενέργεια με υδρόλυση φωσφορικών αλάτων. Όταν το κάνει αυτό, το ATP μετατρέπεται σε ADP, το οποίο είναι λίγο πολύ ένα άχρηστο υποπροϊόν.
Αλλά αυτό το ADP δεν χρειάζεται να πάει χαμένο. Όταν εμπλέκεται η κρεατίνη, δίνει το φωσφορικό άλας πίσω στο ADP, το οποίο στη συνέχεια το μετατρέπει στη μορφή που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε - ίσως το θυμάσαι από νωρίτερα - ATP.
Τα οφέλη της κρεατίνης
Η κρεατίνη σε βοηθάει να αξιοποιήσεις στο έπακρο και την τελευταία δόση ενέργειας στους μύες σου. Στη συνέχεια, μπορείς να γυμναστείς σκληρότερα, να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη και να αισθάνεσαι λιγότερο κουρασμένος. Όμως τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Μετά τις προπονήσεις σου, η κρεατίνη σε βοηθά να αναρρώσεις πιο γρήγορα βοηθώντας στην αποκατάσταση των βέλτιστων επιπέδων των αποθεμάτων κρεατίνης του σώματός σου, βοηθώντας στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σου και στην πρόληψη τραυματισμών.
Γνωρίζουμε τις ανησυχίες που μπορεί να έχουν οι γυναίκες πριν πάρουν κρεατίνη. Θα με κάνει να νιώθω πρήξιμο; Θα με κάνει να φαίνομαι ότι πήρα όγκο; Θα με κάνει να πάρω κιλά; Αλλά δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Να τι λένε οι μελέτες.
Μια μελέτη σε αθλήτριες διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αυξάνει σημαντικά τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος χωρίς σημαντική αύξηση βάρους ή όγκο. Ωραίο.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος ενώ μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωραίο και πάλι.
Κρεατίνη για απώλεια βάρους
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σου, η κρεατίνη μπορεί να το υποστηρίξει με δύο τρόπους.
Οι καλύτερες προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους βραχυπρόθεσμα και η προσθήκη άλιπου μυός μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται συνολικά.
Η κρεατίνη προκαλεί φούσκωμα;
Μερικές γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα μετά τη λήψη κρεατίνης για πρώτη φορά, αλλά μην το αφήσεις να σε απογοητεύσει. Τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αποτελέσματα κατακράτησης νερού, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα. Αλλά συνήθως αυτό μειώνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση. Αλλά αν σου προκαλεί πρόβλημα, μπορείς πάντα να μοιράσεις τις δόσεις σου σε δύο μερίδες την ημέρα.
Ενώ το φούσκωμα είναι ένα μειονέκτημα, η ενδοκυτταρική κατακράτηση νερού που προκαλείται από την κρεατίνη είναι πραγματικά καλή όσον αφορά στους μυς σου. Τους κάνει να φαίνονται πιο γεμάτοι και υποστηρίζει ένα περιβάλλον πλούσιο σε οξυγόνο όπου οι μύες σου μπορούν να αναπτυχθούν καλύτερα.
Όπως τα περισσότερα συμπληρώματα, η τακτική κατανάλωση είναι το κλειδί. Και τα στοιχεία δείχνουν ότι μια χαμηλή δόση μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεσαι, με αποδεδειγμένα αποτελέσματα για σωματική απόδοση μόνο από 3 γραμμάρια την ημέρα.
Με λίγα λόγια
Η κρεατίνη δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάσαι, παρά τα όσα μπορεί να έχεις ακούσει. Είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και έχει σταθερά αποδεδειγμένα οφέλη για την απόδοση με λίγες παρενέργειες.
Εάν είσαι στο μεταίχμιο, δεν είναι κακό να το δοκιμάσεις για λίγο. Δοκίμασε να παίρνεις μια μικρή δόση κάθε μέρα για να φορτώσεις τα αποθέματά κρεατίνης σου— αν αισθάνεσαι τα οφέλη στην προπόνησή σου, θαυμάσια. Αλλά αν όχι, δεν έγινε κάτι κακό.
