10 μύθοι περί διατροφής που διαδίδουν τα μέσα

2^ος  Μύθος: Τα αυγά και ιδιαίτερα οι κρόκοι είναι επιβλαβή για την υγεία μας!

Αν τα μέσα είναι καλά σε ένα πράγμα είναι στο να μας απομακρύνουν από απολύτως αθώα τρόφιμα.

Τα αυγά έχουν δαιμονοποιηθεί εξ’αιτίας των κρόκων, οι οποίοι αν και είναι γεμάτοι σε θρεπτικά συστατικά περιέχουν μεγάλα επίπεδα χοληστερίνης. Αν και αυτό όντως ακούγεται “τρομακτικό”, η λήψη φαγητών πλούσιων σε χοληστερίνη δεν σημαίνει αύξηση χοληστερίνης στο αίμα.

Η τωρινή έρευνα δείχνει πως εκτός και αν κάποιο άτομο έχει κάποια προϋπάρχουσα πάθηση[2], τα αυγά είναι μια πλούσια πηγή πρωτείνης, λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η συσχέτιση τους με καρδιαγγειακές ασθένειες είναι πολύ απλά ένας μύθος.

Η αλήθεια: Τα αυγά είναι μια άψογη πηγή πρωτεινών, λιπών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η συσχέτιση τους με καρδιαγγειακές ασθένειες λόγω υψηλών ποσοστών χοληστερίνης είναι ιδιαίτερα υπερβολική.

3^ος Μύθος: Το κόκκινο κρέας προκαλεί καρκίνο.

Απόλυτες δηλώσεις όπως αυτές είναι ο καλύτερος φίλος για διατροφολογικούς μύθους. Ο καρκίνος, γενικότερα, είναι πολύ δύσκολο να συζητηθεί σε απόλυτα επίπεδα. Καθώς σχεδόν οτιδήποτε καταναλώνουμε έχει την πιθανότητα να μας προκαλέσσει καρκίνο[3].

Για παράδειγμα, τα αντιοξιδωτικά μπορεί ταυτόχρονα να βοηθήσουν και να αποτρέψουν την καρκινική ανάπτυξη αλλα η επίδραση αυτή είναι συνήθως πολύ μικρή για να την παρατηρήσουμε.

Μερικές χημικές ουσίες όπως oι πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), που βρίσκονται στα καπνιστά κρεάτα, έχουν βρεθεί ότι προκαλούν ζημιά στο γονιδίωμα, που αποτελεί το πρώτο βήμα για την ανάπτυξη καρκίνου. Τα τωρινά αποτελέσματα ερευνών υποστηρίζουν ότι το κόκκινο κρέας αποτελεί πιθανό ρίσκο για άτομα τα οποία έχουν “φτωχές” διατροφικές συνήθειες[4] και lifestyle[5]. Αν δεν καπνίζετε και έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα εκγύμνασης ενώ παράλληλα έχετε μια διατροφή που είναι πλούσια σε λαχανικά τότε η επίδραση του κόκκινου κρέατος στην ανάπτυξη καρκίνου είναι κάτι το οποίο δεν θα πρέπει να ανησυχείτε.

Η αλήθεια: Οι φόβοι σχετικά με το κόκκινο κρέας είναι υπερβολικοί. Απαλείφοντας άλλα ρίσκα για καρκίνο όπως για παράδειγμα το κάπνισμα ενώ παράλληλα εξασκώντας ένα ενεργό και υγιεινό lifestyle θα καταστήσει το ρίσκο ανάπτυξης καρκίνου από το κόκκινο κρέας ασήμαντο.

4^ος Μύθος: Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ανθυγιεινά.

Ο παραδοσιακός τρόπος για να χάσουμε λίπος για πολλά χρόνια ήταν με διατροφές που ήταν χαμηλές σε λιπαρά. Αλλά όπως αναφέραμε πριν, η κατανάλωση χοληστερίνης δεν μεταφράζεται σε αυξηση χοληστερίνης στο αίμα έτσι και τα λιπαρά δεν σημαίνει ότι θα προκαλέσουν άυξηση του σωματικού μας λίπους.

Ο μύθος ότι τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν ασθένειες στο καρδιαγγιακό μας σύστημα είναι εσφαλμένος[6]. Η ποιότητα του φαγητού είναι αυτό που μετράει, καθώς υπάρχει μεγάλη διαφορά από την κατανάλωση φρέσκου κρέατος από το επεξεραγσμένο κρέας που βρίσκεται σε hamburger.

Η αλήθεια: Τα κορεσμένα λιπαρά δεν θα οδηγήσουν καρδιακές ασθένειες. Στην πραγματικότητα, διατροφές που έχουν χαμηλή περιετικότητα σε λιπαρά συνδέονται με την μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης.

5^ος Μύθος: Το αλάτι προκαλεί υψηλή πίεση στο αίμα και για αυτό το λόγο θα πρέπει να αποφεύγεται.

Πίσω από κάθε μύθο κρύβεται μια μικρή δόση αλήθειας. Είναι αλήθεια πως τα άτομα τα οποία έχουν ευαισθησία στο αλάτι (SSH) θα πρέπει να το αποφύγουν καθώς ανεβάζει την πίεση στο αίμα.

Μια πρόσφατη έρευνα όμως, έδειξε ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης αλατιού και υπερέντασης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την αφύσικα υψηλή πίεση αίματος.

Αντιθέτως, αποδείξεις από διάφορες έρευνες συγκλίνουν ότι το υψηλό σωματικό βάρος είναι αυτό το οποίο σχετίζεται άμεσα με την αυξημένη πίεση.

Η αλήθεια: H κατανάλωση αλατιού δεν σχετίζεται με την υψηλή πίεση εκτός σε άτομα τα οποία έχουν SSH. Σύμφωνα με μετρήσεις ο μέσος Έλληνας καταναλώνει την διπλάσια ποσότητα σε αλάτι από την προτεινόμενη. Το παραπλήσιο αλάτι μπορεί να μην ανεβάζει την πίεση αλλά συνδέεται με άλλα προβλήματα υγείας.

6^ος Μύθος: Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι κατά μακράν καλύτερο και πιο υγιεινό από το άσπρο ψωμί.

Θεωρείται ότι το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλύτερο από το άσπρο ψωμί γιατί έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτική ίνα και σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά. Επιπροσθέτως έχει χαμηλότερο γλυκεμικό δείκτη και δείκτη ινσουλίνης, κάτι το οποίο έχει σαν αποτέλεσμα σε μειωμένη ελευθέρωση ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα.

Όλα αυτά είναι αλήθεια, αλλά τα μέσα συχνά αποτυγχάνουν να αναφέρουν οτι οι  πραγματικές διαφορές μεταξύ αυτών των δύο αυτών ειδών ψωμιού είναι στην αλήθεια αμελητέες. Η περιεκτικότητα φυτικής ίνας που έχει το ψωμί ολικής αλέσεως δεν είναι τόσο μεγάλη συγκριτικά με διάφορα φρούτα και λαχανικά που θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε. Ακόμα και αν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά αφαιρούνται κατά την επεξεργασία του άσπρου ψωμιού, πολλές φραντζόλες ενισχύονται μετέπειτα με επιπρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Μια πραγματική διαφορά μεταξύ του ψωμιού ολικής και του άσπρου είναι ότι το ολικής περιέχει φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ δένεται σε μεταλλικά στοιχεία όπως το σίδηρο και τον ψευδάργυρο τα οποία λαμβάνουμε φυσικά μέσω της καθημερινής διατροφής μας και βοηθάει στην πιο αργή και σταθερή απορρόφυση από το σώμα[7]. Το πιο σημαντικό απ’όλα είναι ότι το φυτικό οξύ δρα ως αντιφλεγμονώδες στο παχύ έντερο[8]. Άρα απ’οτι βλέπετε υπάρχουν μερικά θετικά και αρηνητικά. Το άσπρο ψωμί και το ψωμί ολικής προσφέρουν περίπου το ίδιο ποσοστό θερμιδών ενώ και τα δύο περιέχουν γλουτένη.

Η αλήθεια: Τα δύο αυτά είδη ψωμιού δεν είναι και τόσο διαφορετικά. Ακόμα και αν το ψωμί ολικής αλέσεως ισχυρίζεται ότι είναι πίο υγιεινό δεν υπάρχουν διαφορές στην περιεκτκότητα μικροθρεπτικών συστατικών.

7^ος Μύθος: To υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού είναι χειρότερο από τη ζάχαρη.

Η προτεινόμενη πηγή ενέργειας από το σώμα μας είναι η γλυκόζη [ένα σάκχαρο]. Η φρουκτόζη, ένα άλλο σάκχαρο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια μέχρι το ήπαρ να είναι γεμάτο από γλυκογόνο. Όταν η φρουκτόζη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άλλο για ενέργεια μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα.

Τα πρώτα στοιχεία οδήγησαν στην πεποίθηση ότι η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει λιπώδη νόσο του ήπατος καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη αλλά και παχυσαρκία. Κατ’ επέκταση, η κατανάλωση σιροπιού από καλαμπόκι είχε αποδειχθεί ότι είναι ανθυγιεινή καθώς είχε υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη

To υγρό σιρόπι καλαμποκιού ανάλογα με τον τρόπο παραγωγής έχει περιεκτικότητα φρουκτόζης κάπου στο 42-55%. Η σακχαρόζη, ή αλλιώς η γνωστή σε όλους μας ζάχαρη, αποτελείται από 50% φρουκτόζη. Εκτός και αν καταναλώνετε πάνω από 100γρ ζάχαρης την ημέρα, η διαφορά της τάξης του -8% στο +5% δεν θα προκαλέσει καμία διαφορά.

Η αλήθεια: To σιρόπι καλαμποκιού με την ζάχαρη είναι σχεδόν πανομοιότυπες από άποψη υγείας. Ακόμα και αν το σιρόπι καλαμποκιού περίεχει λίγο περισσότερη φρουκτόζη, η διαφορά είναι αμελητέα.

8^ος Μύθος: Η πολλή πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει ζημιά στα οστά αλλά και στα νεφρά.

Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά πολλές φορές κατηγορούνται για ποικίλα προβλήματα στην υγεία. Το τρίτο μακροθρεπτικό συστατικό μοιράζεται και αυτό κατά κάποιο βαθμό την επίθεση του από τα μέσα. Η πρωτεΐνη έχει κατηγορηθεί ότι προκαλεί ζημιά στα οστά και στα νεφρά.

Ας αντιμετωπίσουμε αυτούς τους ισχυρισμούς ένα προς ένα. Μια πρώιμη έρευνα στην πρωτεΐνη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης συνδεόταν με αύξηση του ασβεστίου στα ούρα, κάτι το οποίο μετέπειτα οδήγησε στο να πιστεύουν ότι συνδέεται με την μείωση οστικής μάζας. Μεταγενέστερες μελέτες διαπίστωσαν ότι το ασβέστιο στα ούρα δεν ήταν σωστός τρόπος για την μέτρηση της οστικής μάζας και ότι η πρωτεΐνη είχε είτε πορστατευτική επίδραση[9] είτε καμία απολύτως επίδραση[10] στα οστά.

Μια ακόμα πρωίμη μελέτη έδειξε ότι οι διατροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη αύξησαν τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης [GFR][11] ένας δείκτης για το φιλτράρισμα των αποβλήτων από τα νεφρά. Μερικοί βιάστηκαν να ισχυριστούν ότι η αύξηση του GFR ήταν σημάδι ότι η αύξηση κατανάλωσης πρωτεΐνης στρέσαρε πολύ τα νεφρά. Ωστόσο, μεταγενέστερες έρευνες απέδειξαν ότι η ζημιά των νεφρών δεν προκαλείται[12] από διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη[13].

Η αλήθεια: Η πρωτεΐνη, ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες δεν είναι επιβλαβής για τα οστά και για νεφρά σας.

9^ος Μύθος: Οι βιταμίνες από τα φαγητά είναι καλύτερες απο τις αντίστοιχες των συμπληρωμάτων.

Πόσο συχνά έχετε ακούσει τον ισχυρισμό ότι τα φυσικά τρόφιμα είναι καλύτερα από τα συμπληρώματα; Έχει επαναληφθεί τόσες φορές που η λέξη “φυσικά” έχει συνδεθεί με την λέξη υγιεινά και οι λέξεις “συνθετικές” ή “χημικές” με την λέξη ανθυγιεινά.

Όπως συμβαίνει συχνά με τις απόλυτες απόψεις, η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Για παράδειγμα η συμπλήρωση με βιατμίνη Κ έχει πολύ καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα[14] από την αντίστοιχη φυτική εναλλακτική, καθώς η φυτική βιταμίνη Κ δεσμέυεται σφυχτά σε μεμβράνες. Επίσης χρήσιμες ουσίες οι οποίες δεν είναι βιταμίνες είναι αποτελεσματικές σε μορφή συμπληρώματος. Ένα παράδειγμα είναι η κιτρινόριζα η οποία συνοδέυεται συνήθως με εκχύλισμα μαύρου πιπεριού σε μορφή συμπληρώματος. Αν καταναλωνόταν σε μορφή φαγητού τότε η βιοδιαθεσιμότητα θα ήταν αρκετά χειρότερη.

Γενικά πολλά συμπληρώματα έχουν μια φυσική συνθετική μορφή. Αυτό τους επιτρέπει να είναι προσβάσιμα σε πολλά άτομα. Για παράδειγμα, αν η βιταμίνη B12 δεν μπορούσε να συντεθεί, θα ήταν πάρα πολύ ακριβή και μη ταιριαστή επιλογή για βίγκανς, οι οποίοι χρειάζονται μια σταθερή πηγή βιταμίνης Β12 εξ’αιτίας της διατροφής τους.

Η αλήθεια: Οι βιταμίνες από τα φαγητά δεν είναι απαραίτητα καλύτερες από τις βιταμίνες στα συμπληρώματα διατροφής. Αυτή είναι μια πολύ ευρεία δήλωση που έχει αποδειχθεί εσφαλμένη πολλές φορές καθώς πολλά συμπληρώματα βοηθούν στην ικανοποίηση πολλών ζωτικών ρόλων ενώ οι φυσικές εναλλακτικές τους δεν μπορούν.

10^ος Μύθος: Η κατανάλωση μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας πυροδοτεί τον μεταβολισμό μας.

Είναι πολύ εύκολο να βρούμε τη ρίζα δημιουργίας αυτού του μύθου. Η πέψη ενός γεύματος οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού κατά ένα μικρό ποσοστό, αλλά ο μόνος δρόμος για να διατηρηθεί αυτός ο αυξημένος ρυθμός είναι στο να τρώμε περισσότερο φαγητό.

Η συνολική ενέργεια που χρησιμοποιείται προέρχεται από το σύνολο του φαγητού που καταναλώνεται. Στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι ο αριθμός γευμάτων δεν προκαλεί καμία[15] αλλαγή[16].

Στην πραγματικότητα, αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση μικρών γευμάτων οδηγούν σε μειωμένη αίσθηση πληρότητας πράγμα που στη συνέχεια οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού[17].

Η αλήθεια: Ακόμα και αν η πέψη οδηγεί σε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, η επίδραση που έχει είναι κυριολεκτικά αμελητέα συγκριτικά με το πραγματικό ποσό θερμιδών που καταναλώνονται μέσω τροφών.

Διαχυτή παραπληροφόρηση

Είναι πολύ πιθανό να έχετε ακούσει όλους αυτούς τους 10 μύθους να επαναλαμβάνονται συνέχεια από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Το να βρούμε την παραπληροφόρηση μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα δύσκολο, ιδιαίτερα αν αναλογιστούμε τον τεράστιο όγκο που διαχέονται οι πληροφορίες.