Πώς να κάψεις λίπος με το κόκκινο κρέας: Οι καλύτερες συμβουλές

Σύμβουλος Fitness - Ειδίκευση στο exercise science6 χρόνια πριν

Προβολή του προφίλ του Nίκος Μιχαλόπουλος

Τι ισχύει τελικά με το κόκκινο κρέας; Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί στο μυαλό των περισσότερων αθλουμένων με την αύξηση του λίπους, ίσως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες και λίπος. Και παρ’ όλο που η θεωρία πως οι δίαιτες υψηλές σε λίπος προκαλούν αύξηση του σωματικού λίπους έχει καταρριφθεί(1-9), το κόκκινο κρέας συνεχίζει να είναι μια τροφή που αντιμετωπίζεται με επιφυλακτικότητα από γιατρούς και διατροφολόγους. Ειδικότερα δε οι γυναίκες συνηθίζουν να το αποκλείουν τελείως από τις διατροφές τους.

Και ενώ κάποιες μελέτες συνδέουν το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία (10-12), κάποιες δεν έχουν βρει τέτοια σύνδεση (12-14). Μια πιο προσεκτική ματιά στις πρώτες μελέτες, αποκαλύπτει μεθοδολογικά και άλλα σφάλματα.

Μια από τις μεγαλύτερες και πιο πρόσφατες μελέτες συνοψίζει πως “Η συνολική πρόσληψη κρέατος συνδέθηκε θετικά με αύξηση του βάρους σε άνδρες και γυναίκες, φυσιολογικού βάρους και υπέρβαρους, καπνιστές και μη. Λαμβάνοντας υπόψιν τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, η κατανάλωση 250 γραμμαρίων κρέατος τη μέρα (πχ μια μπριζόλα στις 450 θερμίδες) θα οδηγούσε σε αύξηση βάρους 2 κιλών μέσα σε 5 χρόνια, σε σύγκριση με την ίδια διατροφή λιγότερου κρέατος.”

Η πρόσληψη τροφής καταγράφτηκε μόνο στην αρχή και όχι στα επόμενα χρόνια, χρησιμοποιώντας ερωτηματολόγιο Η ανακρίβεια μιας τέτοιας μεθόδου έχει εξεταστεί(16-18). Αλλά εκτός αυτού, οι ερευνητές ποτέ δεν πήραν δεύτερη μέτρηση, για να συγκρίνουν με την πρώτη.
Σε αρκετά κέντρα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν περισσότερο κρέας είχαν λιγότερη αύξηση κιλών σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερο κρέας. Η στατιστική ανάλυση που έγινε όμως, δεν έλαβε υπόψιν τις διαφορές αυτές και ανέλυσε μαζί περίπου 103.00 άνδρες και 270.000 γυναίκες.
Η φυσική κατάσταση και δραστηριότητα καταγράφτηκαν και αυτές μέσω ερωτηματολογίων.
Οι ερευνητές ανέφεραν την επίδραση όλων των πηγών κρέατος συνολικά, οι επόμενες αναλύσεις τους όμως δείχνουν πως αφαιρώντας τους ασθενείς με χρόνιες παθήσεις καθώς και αυτούς που υπερ/υποεκτίμησαν τις ημερήσιες ενεργειακές τους ανάγκες, συνάχθησαν τα παρακάτω συμπεράσματα:
- Το κόκκινο κρέας δεν είναι ο παράγοντας που επηρεάζει τη συνολική πρόσληψη κρέατος και την αύξηση βάρους.
- Η σύνδεση με το λευκό κρέας(πουλερικά) και την αύξηση βάρους είναι λιγότερο ισχυρή.
- Το επεξεργασμένο κρέας έφερε την ισχυρότερη συσχέτιση με την πρόσληψη βάρους.

Γιατί μπορούμε να κάψουμε λίπος με το κόκκινο κρέας;

Η τελευταία και ίσως πιο σημαντική λεπτομέρεια είναι πως οι αλλαγές που παρατηρήθηκαν στο βάρος ενδέχεται να οφείλονται σε αύξηση μυϊκής μάζας, λιπώδη ιστού ή και τα δύο[22]. Το κρέας είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Επομένως ενδέχεται οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος, να είχαν διαφορετική σύσταση σώματος από τους υπόλοιπους[23].
Η παραπάνω εξήγηση έχει επιβεβαιωθεί από παλιότερες μελέτες, οι οποίες ανέφεραν αυξημένη απώλεια λίπους και έλεγχο βάρους μέσα από μια διατροφή υψηλή σε κρέας[25,26,31].

Φαίνεται λοιπόν πως η επεξεργασία, ή παράγοντες που συνδέονται με την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη κρέατος, ευθύνονται κατά κύριο λόγο για την αύξηση βάρους. Επιπρόσθετα, όταν η σύσταση σώματος δε λαμβάνεται υπόψιν, δεν είμαστε σε θέση να βγάζουμε συμπεράσματα για τη σύνδεση του κρέατος και της υγείας.

Συνεπώς το συμπέρασμα πως το κόκκινο κρέας παχαίνει, δε βασίζεται σε επαρκή στοιχεία.

Το κόκκινο κρέας σε σύγκριση με το λευκό κρέας (πουλερικά και ψάρι)

Το λευκό κρέας περιέχει πολύ λιγότερο λίπος από το κόκκινο, ακόμη και από τις “καθαρές” περιοχές κόκκινου, επομένως θα πρέπει να είναι καλύτερο για τη δίαιτα, σωστά? Όχι ακριβώς.

Άσπρο κρέας λιγότερες θερμίδες ή λιγότερο λίπος ;

Σε μια μακράς διάρκειας μελέτη, δύο γκρουπ συμμετεχόντων(άνδρες και γυναίκες) έτρωγαν 170γρ κόκκινου ή λευκού κρέατος τη μέρα, για 5 με 7 ημέρες/ βδομάδα. Τα αποτελέσματα ήταν:

Γκρουπ άλιπου κόκκινου κρέατος: 1828 θερμίδες/ μέρα, 29.3% των οποίων ήταν λίπος
Γκρουπ λευκού κρέατος: 1650 θερμίδες/ μέρα, 26.7% των οποίων ήταν λίπος

Το γκρουπ κόκκινου κρέατος κατανάλωσε 178 επιπλέον θερμίδες/ μέρα. Δεν καταγράφτηκαν αλλαγές στην φυσική δραστηριότητα των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια της μελέτης. Παρ’ όλα αυτά όμως, μετά από το πέρας 9 μηνών(36 εβδομάδων), δεν υπήρξε διαφορά στο σωματικό βάρος ανάμεσα στα δύο γκρουπ[32]. Έβγαλαν λοιπόν το συμπέρασμα πως, ένα φαγητό που περιέχει περισσότερο λίπος δε θα οδηγήσει απαραίτητα και σε αύξηση του σωματικού λίπους.

Κόκκινο κρέας ή ψάρι ή πουλερικά ;

Άλλη μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε σύγκριση με πουλερικά και επιπλέον ψάρια[37]. Τρία γκρουπ από άνδρες συμμετέχοντες κατανάλωσαν και τα τρία, από 26 μέρες κάθε φορά, ~2800θερμίδες/ μέρα, 18% πρωτεΐνης, 53% υδατανθράκων και 30% λίπους.

Το 69% της ημερήσιας πρωτεΐνης στο κάθε σενάριο αποτελούνταν κατά σειρά στα τρία σενάρια: 1)καθαρό μοσχάρι(κιλότο/ φιλέτο) 2) κοτόπουλο και γαλοπούλα 3) ψάρια (γλώσσα, γάδος, μπακαλιάρος εγκλεφίνος). Μιλάμε λοιπόν για περίπου μισό κιλό των προαναφερθέντων τροφών.

Η σύσταση σώματος μετρούνταν ανα δύο ημέρες. Η φυσική δραστηριότητα διατηρήθηκε και αποφεύχθηκε η χρήση αλκοόλ.

Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν αλλαγή στο σωματικό βάρος σε καμία από τις τρεις ισοθερμιδικές συνθήκες. Τα αποτελέσματα επιβεβαιώνονται και από υπόλοιπες μελέτες[38,39].

Συμπέρασμα;

Ο σκοπός του άρθρου δεν ήταν να παρουσιάσει το κόκκινο κρέας ως καταλληλότερο για περιόδους απώλειας βάρους. Εξάλλου κάτι τέτοιο θα ήταν το ίδιο λανθασμένο όπως και η αντίθετη άποψη. Εν τέλει η υπάρχουσα βιβλιογραφία δείχνει πως όταν οι συνολικές θερμίδες είναι περίπου ίδιες, το κόκκινο και το λευκό κρέας έχουν την ίδια θέση και σημαντικότητα σε μια δίαιτα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Αναφορές

Πηγές

Willett, W.C., Dietary fat and obesity: an unconvincing relation. Am J Clin Nutr, 1998. 68(6): p. 1149-50.
Willett, W.C. and R.L. Leibel, Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med, 2002. 113 Suppl 9B: p. 47S-59S.
Willett, W.C., Dietary fat plays a major role in obesity: no. Obes Rev, 2002. 3(2): p. 59-68.
Bazzano, L.A., et al., Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med, 2014. 161(5): p. 309-18.
Tay, J., et al., A very low-carbohydrate, low-saturated fat diet for type 2 diabetes management: a randomized trial. Diabetes Care, 2014. 37(11): p. 2909-18
Schwingshackl, L. and G. Hoffmann, Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet, 2013. 113(12): p. 1640-61.
Hu, T., et al., Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol, 2012. 176 Suppl 7: p. S44-54.
Hite, A.H., V.G. Berkowitz, and K. Berkowitz, Low-carbohydrate diet review: shifting the paradigm.Nutr Clin Pract, 2011. 26(3): p. 300-8.
Bueno, N.B., et al., Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013. 110(7): p. 1178-87.
Kahn, H.S., et al., Stable behaviors associated with adults’ 10-year change in body mass index and likelihood of gain at the waist. Am J Public Health, 1997. 87(5): p. 747-54.
Kahn, H.S., L.M. Tatham, and C.W. Heath, Jr., Contrasting factors associated with abdominal and peripheral weight gain among adult women. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997. 21(10): p. 903-11.
Rosell, M., et al., Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int J Obes (Lond), 2006. 30(9): p. 1389-96.
Parker, D.R., et al., Dietary factors in relation to weight change among men and women from two southeastern New England communities. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997. 21(2): p. 103-9.
Halkjaer, J., et al., Food and drinking patterns as predictors of 6-year BMI-adjusted changes in waist circumference. Br J Nutr, 2004. 92(4): p. 735-48.
Vergnaud, A.C., et al., Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr, 2010. 92(2): p. 398-407.
Brown, D., Do food frequency questionnaires have too many limitations? J Am Diet Assoc, 2006. 106(10): p. 1541-2.
Byers, T., Food frequency dietary assessment: how bad is good enough? Am J Epidemiol, 2001. 154(12): p. 1087-8.
Kristal, A.R., S.A. Beresford, and D. Lazovich, Assessing change in diet-intervention research. Am J Clin Nutr, 1994. 59(1 Suppl): p. 185S-189S.
Gillman, M.W., et al., Relationships of physical activity with dietary behaviors among adults. Prev Med, 2001. 32(3): p. 295-301.
Aadahl, M., et al., Self-reported physical activity compared with maximal oxygen uptake in adults.Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 2007. 14(3): p. 422-8.
Tudor-Locke, C.E. and A.M. Myers, Challenges and opportunities for measuring physical activity in sedentary adults. Sports Med, 2001. 31(2): p. 91-100.
Newman, A.B., et al., Weight change and the conservation of lean mass in old age: the Health, Aging and Body Composition Study. Am J Clin Nutr, 2005. 82(4): p. 872-8; quiz 915-6.
Paddon-Jones, D., et al., Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr, 2008. 87(5): p. 1562S-1566S.
Campbell, W.W., et al., The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2001. 56(6): p. M373-80.
Larsen, T.M., et al., The Diet, Obesity and Genes (Diogenes) Dietary Study in eight European countries – a comprehensive design for long-term intervention. Obes Rev, 2010. 11(1): p. 76-91.
Clifton, P.M., J.B. Keogh, and M. Noakes, Long-term effects of a high-protein weight-loss diet. Am J Clin Nutr, 2008. 87(1): p. 23-9.
Devkota, S. and D.K. Layman, Protein metabolic roles in treatment of obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010. 13(4): p. 403-7.
Layman, D.K., Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr, 2004. 23(6 Suppl): p. 631S-636S.
Layman, D.K., et al., Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr, 2005. 135(8): p. 1903-10.
Layman, D.K., et al., A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr, 2003. 133(2): p. 411-7.
Paddon-Jones, D., et al., Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 2008. 87(5): p. 1558S-1561S.
Davidson, M.H., et al., Comparison of the effects of lean red meat vs lean white meat on serum lipid levels among free-living persons with hypercholesterolemia: a long-term, randomized clinical trial. Arch Intern Med, 1999. 159(12): p. 1331-8.
Thomas, D.M., et al., Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond), 2013. 37(12): p. 1611-3.
Hall, K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond), 2008. 32(3): p. 573-6.
Hall, K.D. and C.C. Chow, Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? Int J Obes (Lond), 2013. 37(12): p. 1614.
Thompson, F.E. and T. Byers, Dietary assessment resource manual. J Nutr, 1994. 124(11 Suppl): p. 2245S-2317S.

Τελικά;

Nίκος Μιχαλόπουλος

Σύμβουλος Fitness - Ειδίκευση στο exercise science

BIO NIKOS MIXALOPOULOS Ο Νίκος Μιχαλόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Φυσικής του Πανεπιστημίου Πατρών. Ειδικεύεται στην εμβιομηχανική της άσκησης, στο πώς δηλαδή το νευρικό σύστημα, οι τένοντες και οι μυς συνεργάζονται για να επιτευχθεί αθλητικά κινητικά μοτίβα. Ως μέλος του Biomechanics Lab και Physiology Lab του Southampton Solent University, είχε τη δυνατότητα να ερευνήσει ποιες λεπτομέρειες ξεχωρίζουν τους κορυφαίους αθλητές από τους απλούς αθλούμενους. Έχει κλινικές και αθλητικές δημοσιεύσεις τόσο στη βάση παγκοσμίου φήμης ACM όσο και στο 2ο Διεθνές Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών (ICSS) αντίστοιχα. Παραμένει ερευνητικά ενεργός μέχρι και σήμερα με μελέτες που διεξάγονται στα πλαίσια του αθλητισμού και της ανθρώπινης κίνησης κατά τη διάρκεια παιχνιδιών εικονικής πραγματικότητας. Παράλληλα αρθρογραφεί στο Souvlaki Fitness. Eπαγγελματικά, συνεργάζεται με το Ozone Gym στην Πάτρα και παρέχει συμβουλές στο χώρο του fitness. Τα παραπάνω τον καθιστούν ικανό να εξηγήσει με απλό και κατανοητό τρόπο τα συμπεράσματα της βιβλιογραφίας του fitness. Έτσι οι αθλητές γίνονται καλύτεροι και οι προπονητές σοφότεροι. Μπορείτε να βρείτε τον Νίκο στα παρακάτω links: https://twitter.com/nick_themich Τον ελεύθερό του χρόνο του αρέσει να σηκώνει βαριά πράγματα από το έδαφος (227.5 κιλά του χάρισαν την 1η θέση στο 1ο Ποντιακό Κύπελλο, κατηγορία των -74), να διασχίζει πλαγιές και λίμνες με πέδιλα, να τρώει παγωτό και να βρίσκει τρόπους να κάνει την αερόβια λιγότερο βαρετή.