0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Fitness: πώς να το συνδυάσετε με το δύσκολο εργασιακό σας ωράριο

Fitness: πώς να το συνδυάσετε με το δύσκολο εργασιακό σας ωράριο

Το πήρατε απόφαση. Θέλετε να ασχοληθείτε το Fitness για να βελτιώσετε την υγεία σας, να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς. Ωστόσο το δύσκολο ωράριο της δουλειάς σας δυσκολεύει πολύ.

Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι μας θα είχατε όσες ώρες θέλατε για να αφιερώσετε στην διατροφή και την προπόνησή σας. Ωστόσο στον πραγματικό κόσμο 24 ώρες δεν φαίνονται αρκετές για το σχολείο, την δουλειά, την οικογένεια και τις υποχρεώσεις.

Στο παρακάτω άρθρο δείτε 7 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε από σήμερα κιόλας το ταξίδι σας στο Fitness παρά τις δυσκολίες της δουλειάς σας.

1. Να είστε ειλικρινής με τον εαυτό σας

Η πρώτη και κυριότερη αιτία που αποτρέπει τους ανθρώπους από το να ξεκινήσουν να ασχολούνται με το Fitness, είναι πώς δεν ειλικρινείς με τον εαυτό τους.

Πόσες φορές έχετε πει και εσείς ο ίδιος πως δεν έχετε χρόνο; Πως θα ξεκινήσετε από τη επόμενη μέρα;

Είσαστε όμως ειλικρινής με τον εαυτό σας; Μπορεί να σας ακουστεί σκληρό, αλλά αυτό είναι καθαρά μία δικαιολογία που λέτε στον εαυτό σας και σας σταματάει κάθε φορά που σκέφτεστε να ξεκινήσετε.

Στην πραγματικότητα κάνοντας άσκηση μόνο 30-60 λεπτά την μέρα, 3-5 φορές την εβδομάδας είναι αρκετές για να βελτιώσετε το σώμα και την υγεία σας.

Το πιο δύσκολο βήμα είναι πάντα να πάρετε την απόφαση να ξεκινήσετε. Έτσι πρέπει να είστε ειλικρινής με τον εαυτό σας. Καθίσετε κάτω και να σκεφτείτε τον στόχο σας. Σχεδιάστε το πλάνο δράσης σας. Σε ποιο σημείο βρίσκεστε τώρα και τι στόχο μπορείτε να βάλετε για τους επόμενους μήνες;

Κάντε το πρώτο βήμα και ύστερα θα δείτε πως όλα θα γίνουν πολύ πιο εύκολα.

2. Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο

Ζούμε σε μία εποχή που όλα κινούνται σε πολύ γρήγορους ρυθμούς γύρω μας και έτσι έχουμε μάθει να τα περιμένουμε όλα γρήγορα.

Πρέπει να καταλάβετε πως ο στόχος που θα θέσετε δεν θα έρθει άμεσα.

Πάρτε για παράδειγμα έναν άντρα 100 κιλών ο οποίος δεν έχει ασχοληθεί με διατροφή τα τελευταία 5 χρόνια της ζωής του. Μιλάμε για 5 ολόκληρα χρόνια. Προκειμένου αυτός ο άνθρωπος να επιστρέψει στο φυσιολογικό του βάρος, σίγουρα δεν γίνεται να το αντιστρέψει μέσα σε λίγους μόνο μήνες όπως θα έλπιζε. Θα χρειαστεί πολύ περισσότερο χρόνο από αυτό.

Προκειμένου να χάσετε το βάρος σωστά, αλλά και το κυριότερο να το κρατήσετε μακριά, θα πρέπει να θέσετε έναν ρεαλιστικό στόχο να χάσετε αργά και σταθερά το βάρος βγάζοντας από το μυαλό σας τα γρήγορα αποτελέσματα.

Δυστυχώς γρήγορα μονοπάτια και κόλπα δεν υπάρχουν και θα πρέπει να το δείτε όχι σαν έναν αγώνα Sprint αλλά σαν έναν Μαραθώνιο.

Έτσι θα είστε σίγουροι πώς παράλληλα θα χάσετε το λίπος, θα δυναμώσετε το σώμα σας, θα έχετε ενέργεια και φυσικά θα είστε υγιείς. Οι στερητικές δίαιτες έχουν ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα.

Μην βιαστείτε να δείτε άμεσα αποτελέσματα και κάντε μικρά βήματα πλησιάζοντας αργά και σταθερά στον στόχο σας.

Παράδειγμα:

Ένας άντρας ηλικίας 30 χρόνων και βάρος 100 κιλών Με σκοπό να μειώσει το βάρος του, θα πρέπει να βάλει στόχο να εντάξει την προπόνηση στο πρόγραμμά του και να ρυθμίσει τη διατροφή του έτσι ώστε να χάνει περίπου 2 με 3 κιλά τον μήνα με διάρκεια των γύρω στους 12 μήνες.

Μία γυναίκα ηλικίας Είμαι 40 χρονών και βάρους 70 κιλών πρέπει να θέσει στόχο την απώλεια περίπου ενάμιση με δύο κιλών το μήνα με διάρκεια από 9 μέχρι 12 μήνες

3. Γίνετε σκληροί με τον εαυτό σας

Προκειμένου να ασχοληθείτε με το Fitness, σίγουρα θα χρειαστεί να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και να δώσετε προτεραιότητα σε κάποια πράγματα παραπάνω από κάποια άλλα που είναι λιγότερο σημαντικά.

Πόσες φορές έχετε ακούσει την δικαιολογία πως δεν έχω καθόλου χρόνο, πρέπει να ασχοληθώ με την οικογένειά μου και πολλά άλλα..

Παίρνοντας παράδειγμα από την Αμερική, ο μέσος Αμερικανός περνάει από τρεις έως και τέσσερις ώρες παρακολουθώντας τηλεόραση. Ο μέσος ενήλικας στην Ευρώπη περνάει τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες καθημερινά στο κινητό του κοιτάζοντας το news feed του Facebook. Οι περισσότεροι έφηβοι περνάνε από τρεις έως και τέσσερις ώρες καθημερινά σε social media platforms όπως το Instagram το Snapchat. Πόσες φορές έχετε βρει εσύ στον ίδιο σας τον εαυτό να κοιτάει την οθόνη του κινητού σας και την επόμενη στιγμή έχουν περάσει ήδη 2 ώρες;

Άμα στόχος σας είναι πραγματικά να μεταμορφώσετε το σώμα σας, είμαι σίγουρος πως θα μπορέσετε να κόψετε μία μόνο ώρα από τον ελεύθερο χρόνο σας και να την αφιερώσετε στην προπόνηση σας και στην υγεία σας.

Ακόμα και αν δεν μπορείτε να κάνετε προπόνηση σε κάποιο γυμναστήριο, αυτό δεν σημαίνει πως δεν μπορεί να ασκηθείτε.

Βγείτε για έναν περίπατο, κάντε ένα τρέξιμο στο πάρκο, βγάλτε μία βόλτα τον σκύλο σας, περιποιηθείτε τον κήπο σας. Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πολυάριθμες δραστηριότητες μπορείτε να κάνετε καθημερινά και δαπανούν θερμίδες.

Ίσως θα σας φανεί δύσκολο στην αρχή επειδή θα χρειαστεί να κάνετε μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας. Αλλά όπως είπαμε, θα πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας, ώστε να κάνετε την αρχή και να δώσετε προτεραιότητα στα πράγματα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το σώμα και την υγεία σας.

4. Ζητήστε υποστήριξη από το εργασιακό σας περιβάλλον

Όπως γνωρίζετε η διατροφή παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο όποιος και να είναι ο στόχος σας. Έτσι έχοντας ένα υγιεινό σνακ μαζί σας όσο είστε στην δουλειά σας θα σας αποτρέψει από το να κάνετε μία κακή επιλογή φαγητού στο γραφείο.

Τις περισσότερες όμως, φορές ακούω ανθρώπους να μου λένε πως δεν μπορούν να φέρουν υγιεινά γεύματα στην δουλειά επειδή δεν τους το επιτρέπει το εργασιακό τους περιβάλλον. Είτε επειδή δεν έχουν την υποστήριξη από τους συναδέλφους τους, είτε επειδή το αφεντικό τους δεν τους το δέχεται.

Μην διστάσετε να μιλήσετε στο αφεντικό σας από και τους συναδέλφους σας και να τους εξηγήσετε τον στόχος σας.

Ζητήσετε άδεια να φέρετε το γεύμα σας μαζί από το σπίτι σας και να το φάτε στη δουλειά. Εξηγήστε πως αυτό θα βοηθήσει στην υγεία σας και θα σας βοηθήσει να εργάζεστε καλύτερα και πιο αποδοτικά.

Επίσης εξηγήστε στους συναδέλφους σας πως προσπαθείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής, έτσι ώστε να μην σας προσφέρουν τυχόν γλυκά και άλλα φαγητά στην δουλειά.

Η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι ντροπή και πρέπει να είναι μία υγιής συνήθεια έτσι να είστε ξεκάθαροι για τον στόχο σας, αλλά και σε όλους τους ανθρώπους γύρω σας.

5. Προετοιμάστε τα γεύματά σας

Μία από τις μεγαλύτερες δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι, είναι πως δεν έχουνε χρόνο να ετοιμάσουν τα γεύματά τους. Ή τουλάχιστον αυτό νομίζουν, επειδή δεν κάνουν σωστή προετοιμασία.

Στην πραγματικότητα άμα θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο και να ετοιμάσετε τα γεύματά σας, όλο το μαγείρεμα της εβδομάδας δεν θα πρέπει να σας παίρνει πάνω από δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Δημιουργήστε μία υγιή συνήθεια και ετοιμάζετε όλα τα γεύματά για την εβδομάδα όταν έχετε ελεύθερο χρόνο. Μαγειρέψετε την πρωτεΐνη σας, δηλαδή το κρέας, σε μεγάλες ποσότητες. Κόψτε τα λαχανικά σας και μαγειρέψτε τους υδατάνθρακες σας όπως το ρύζι και τα μακαρόνια. Μεριδοποιήστε τα γεύματά σας και αποθηκεύσετε τα σε δοχεία. Ετοιμάστε το σνακ της δουλειάς από την προηγούμενη μέρα.

Έτσι ακόμα και την επόμενη μέρα που θα λείπετε για πολλές ώρες στη δουλειά, θα μπορείτε να μεταφέρετε πανεύκολα τα γεύματά σας μαζί και να έχετε ένα πλήρες γεύμα κάθε στιγμή που το χρειάζεστε. Έτσι δεν θα πεινάσετε και δεν χρειαστεί να αγοράσετε κάποιο σνακ απ’ έξω.

6. Να είστε πιο ευέλικτοι με τη διατροφή σας

Πρέπει να καταλάβετε πως δεν υπάρχουν καλά ή κακά τρόφιμα. Άμα στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε αυτό που παίζει καθαρά χρόνο είναι η συνολική πρόσληψη σε θερμίδες.

Βγάλτε από το μυαλό σας όπως πρέπει να κόψετε εντελώς τα κακά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Λόγω περιστάσεων αλλά και προτιμήσεων, κάτι τέτοιο δεν είναι ρεαλιστικό.

Όλοι μας έχουμε τα αγαπημένα μας φαγητά έτσι άμα τα κόψουμε τελείως κάποια στιγμή η δίαιτά μας θα μας φανεί πολύ περιοριστική και κινδυνεύουμε να τα παρατήσουμε.

Λύση είναι να έχετε ισορροπία. Κρατήστε μία καλή ισορροπία μεταξύ υγιεινών αλλά και όχι τροφίμων. Φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά και σνακ αλλά με μέτρο. Βάλτε κανόνα στον εαυτό σας να τηρείτε έστω κατά 70% και πάνω την διατροφή σας.

Στόχος σας είναι όχι μόνο να κάνετε μία δίαιτα Αλλά και να χτίσετε μία διατροφή η οποία θα σας επιτρέπει να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε αλλά και να την διατηρήσετε για όλη σας την ζωή.

Ακόμα και να τύχει και να καταναλώσετε πολλές παραπάνω θερμίδες από όσες έπρεπε, μην απογοητευτείτε. Κάτι τέτοιο είναι απολύτως φυσιολογικό και είναι μέρος της ζωής. Απλά κρατήστε την ισορροπία και συνεχίστε από εκεί που είχατε σταματήσει.

7. Διαχειριστείτε τον χρόνο σας

Μία πόλη χρήσιμη συμβουλή είναι να κάνετε καλύτερη διαχείριση του χρόνου σας. Ρίξτε μία ματιά στο ωράριο της δουλειάς σας. Δείτε ποια είναι η καλύτερη στιγμή της μέρας για να πάτε για προπόνηση.

Αυτό είναι διαφορετικό για κάθε άνθρωπο και δεν υπάρχει σωστό και λάθος. Πολλοί άνθρωποι ξυπνάνε από τις 6:00 το πρωί για να πάνε από πολύ νωρίς στην προπόνηση πριν τη δουλειά τους, άλλοι βγαίνουν αμέσως μετά τη δουλειά το μεσημέρι και άλλοι το βράδυ.

Το πιο σημαντικό είναι να αφιερώσετε μία συγκεκριμένη ώρα της ημέρας στην προπόνηση σας και να το κάνετε μέρος της ρουτίνας σας.

Να έχετε έτοιμη την τσάντα του γυμναστηρίου με τα ρούχα, την πετσέτα, το νερό και το μεταπροπονητικό γεύμα. Μόλις έρθει η ώρα να πάτε στο γυμναστήριο, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε χωρίς να χάσετε χρόνο.

Ακόμα και αν κάνετε προπόνηση από το σπίτι, προγραμματίστε μια ώρα να αφιερώσετε στην προπόνησή σας και τηρήστε την.

Μόλις σας γίνει συνήθεια θα είναι πλέον μέρος της καθημερινότητάς σας και θα είναι πολύ εύκολο να το ακολουθήσετε.

Περιληπτικά

  • Κάντε ένα μεγάλο βήμα, και βάλτε το fitness στην ζωή σας
  • Θέστε έναν ρεαλιστικό στόχο. Μην βιαστείτε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα
  • Ζητήστε υποστήριξη από το εργασιακό σας περιβάλλον
  • Άμα δεν έχετε χρόνο, ελευθερώστε μερικές ώρες και αφιερώστε τες εκεί που αξίζει
  • Προετοιμάστε τα γεύματά σας ώστε να είναι έτοιμα όταν χρειαστεί να φάτε
  • Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας. Αν είστε 70% πιστοί στην διατροφή σας, είναι αρκετό
  • Προγραμματίστε της ώρες που θα πάτε για προπόνηση και κάντε το μέρος της ρουτίνας σας

 



Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα