Φαντάσου αυτό: μόλις έφερες ένα δέμα στην κουζίνα. Ανοίγεις με υπερηφάνεια τη νέα σου συσκευασία Impact Whey Protein και τη θαυμάζεις. Η μαμά σου μπαίνει και λέει «ελπίζω να μην πάρεις μεγάλη ποσότητα από αυτό. Οι άνθρωποι στο διαδίκτυο λένε ότι η μεγάλη κατανάλωση μπορεί να είναι επιβλαβής για τα νεφρά μας». Είναι όμως σωστό αυτό; Στην πραγματικότητα, υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό; Ή μήπως πρόκειται απλώς για μια ψευδή είδηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης;
Η αλήθεια για τις πρωτεΐνες
Λοιπόν, την επόμενη φορά που ένας από τους γονείς σου ανησυχεί για την κατανάλωση πρωτεΐνης, μπορείς να τον κατευθύνεις στο κανάλι μας στο YouTube. Ο διατροφολόγος και διδάκτορας ερευνητής Richie Kirwan θα τα βάλει όλα σε μια σειρά.
https://youtu.be/5aXryuUdA5o
Η πρωτεΐνη είναι πυλώνας φυσικής κατάστασης και διατροφής. Είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής γενικά, και οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους, τη μείωση της όρεξης και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
Για άτομα των οποίων ο στόχος είναι η ανάπτυξη μυών, η συνήθης συνιστώμενη πρόσληψη είναι μεταξύ 1,6-2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με 156 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Όμως, μελέτες που εξετάζουν τις πρωτεϊνικές δίαιτες των bodybuilders έχουν δείξει ότι μπορούν να λαμβάνουν πολύ περισσότερο από (κρατήσου) 3,7 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μια τέτοια δίαιτα δεν είναι καθόλου ασυνήθιστη. Οι αθλητές και οι bodybuilders συνήθως τρώνε πολλές πρωτεΐνες.
Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών αναφοράς
Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (RNI) αναφοράς για πρωτεΐνες είναι 0,79 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου 53 γρ. την ημέρα για τον μέσο άνθρωπο των 70 κιλών. Μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν μία δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, ειδικά οι bodybuilders, μπορούν να καταναλώσουν τόσα γραμμάρια σε ένα μόνο γεύμα.
Το συνιστώμενο επίπεδο πρωτεΐνης έχει ρυθμιστεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν την ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Το RNI είναι χαμηλότερο, υποδηλώνοντας ότι είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται και δεν πρέπει να έχεις λιγότερη από αυτή στη διατροφή σου. Δεν είναι ανώτατο όριο, επομένως μπορείς να το ξεπεράσεις, όπως κάνουν πολλοί τακτικά.
Λοιπόν, πώς σχετίζονται τα νεφρά σου με αυτό;
Όταν τρως πρωτεΐνη, η περίσσεια πρέπει να υποβάλλεται σε επεξεργασία και να φιλτράρεται από τα νεφρά μας. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τρως, τόσο πιο σκληρά πρέπει να λειτουργούν τα νεφρά σου και τα απόβλητα από την πρωτεΐνη αποβάλλονται στα ούρα. Έρευνα που συνδέει δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες και προβλήματα με τα νεφρά διεξάγεται συχνά σε άτομα με υπάρχουσα νεφρική νόσο ή άλλα νεφρικά προβλήματα.
Τι λέει η επιστήμη
Υπάρχουν πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς και είναι ένα καλά ερευνημένο πεδίο μελέτης. Η πρώτη μελέτη στην οποία εξηγεί ο Richie ήταν μια μελέτη 1500 γυναικών, οι οποίες παρακολουθήθηκαν για περισσότερα από 11 χρόνια και παρακολουθούνταν η πρόσληψη πρωτεΐνης και η νεφρική τους λειτουργία. Όλες οι γυναίκες που συμμετείχαν κατανάλωναν μεταξύ 60-90 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν καμία σχέση μεταξύ της νεφρικής λειτουργίας και της πρωτεΐνης, εφόσον οι συμμετέχοντες είχαν ήδη υγιή νεφρά στην αρχή της μελέτης. Αλλά η κατανάλωση πρωτεΐνης φάνηκε να επιδεινώνει τα προβλήματα για τους συμμετέχοντες με υπάρχοντα νεφρικά προβλήματα.
Ωστόσο, όσον αφορά τις επιπτώσεις της υψηλής κατανάλωσης πρωτεΐνης και της νεφρικής λειτουργίας, η μελέτη δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμη επειδή θα χρειαστεί να τρως πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από 60-90 γρ. την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε δύο ομάδες ανθρώπων. Η μία ομάδα έτρωγε 2,3 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για οκτώ εβδομάδες, η άλλη έτρωγε 3,4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για οκτώ εβδομάδες και οι δύο ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση. Οι συμμετέχοντες από καμία από τις δύο ομάδες δεν είδαν αλλαγές στη νεφρική λειτουργία.
Και τέλος, μια ξεχωριστή μελέτη παρατήρησε μια ομάδα ανδρών που ασκούνταν με βάρη για ένα χρόνο. Η ομάδα εναλλάσσεται μεταξύ της συνήθους διατροφής της και μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης (3,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα). Αυτή ήταν μια διασταυρούμενη μελέτη, έτσι όλοι οι συμμετέχοντες δοκίμασαν και τις δύο προσλήψεις πρωτεϊνών και μπόρεσαν να λειτουργήσουν ως οι δικές τους ομάδες ελέγχου. Η μελέτη δεν αποκάλυψε αρνητικές επιπτώσεις.
Μπορείς να φας πολύ πρωτεΐνη;
Απλή απάντηση: ναι. Είναι δυνατόν να φας πάρα πολύ πρωτεΐνη. Αλλά είναι δυνατό να φας ή να πιεις πάρα πολύ από το ο,τιδήποτε. Η λέξη για την κατανάλωση υπερβολικού νερού έχει ακόμη και το δικό της ειδικό όνομα: πνιγμός. Το Too much αναφέρεται στο σημείο όπου η ποσότητα που τρως μπορεί να είναι επιβλαβής. Ευτυχώς, εάν είσαι υγιής και δεν έχεις προϋπάρχοντα προβλήματα, είναι εξαιρετικά δύσκολο να καταναλώσεις τις ποσότητες που απαιτούνται για να συμβεί αυτό.
Υπάρχει όμως ένα σημείο που αξίζει να αναφερθεί. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης θα γίνει πρόβλημα εάν αρχίσεις να αντικαθιστάς άλλες ομάδες τροφίμων με πρωτεΐνη. Με άλλα λόγια, εάν τρως πρωτεΐνη αντί για φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, τότε μπορεί να σε εμποδίσει να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή.
Με λίγα λόγια
Ελπίζω αυτό το άρθρο να χαλαρώσει εσένα και τα μέλη της οικογένειάς σου που ανησυχούν. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από μόνη της δεν επηρεάζει τα νεφρά - δεν θα εκραγούν και ούτε θα πάθουν κάτι. Κάποιος να το πει και στους ανθρώπους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης!
Αλλά εάν έχεις ή είχες υποφέρει στο παρελθόν από προβλήματα με τα νεφρά, ίσως αξίζει να προσέχεις την πρόσληψη πρωτεΐνης ή να συμβουλευτείς πρώτα το γιατρό σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
