Διατροφή

Διαλειμματική νηστεία 16:8 | Πρωτόκολλο για καθαρό όγκο

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται σαν ομπρέλλα για μια σειρά από διαιτητικά πρωτόκολλα, τα οποία βασίζονται στον προγραμματισμό των γευμάτων, παρά στη μείωση των θερμίδων με σκοπό την λιποδιάλυση.

balance

Στην πραγματικότητα, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια δίαιτα! Βασίζεται στην ιδέα ότι αν κάνεις μια μικρής διάρκειας νηστεία, θα επιτρέψεις στο σώμα σου να κάψει λίπος παρά το φαγητό που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Στο χρονικό διάστημα που δεν κάνεις νηστεία, μπορείς να κάνεις κανονικά τη διατροφή σου με την ευελιξία σου και χωρίς να πιέζεσαι απο περιορισμούς. Πρέπει απλώς να τρως υγιεινά και μέσα στο πλαίσιο των μακροσυστατικών που απαιτούνται για να πετύχεις τους επιθυμητούς σου στόχους.

Υπάρχουν αρκετά πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας τα οποία χρησιμοποιούνται. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο γνωστό πρωτόκολλο 16:8, συχνά αναφερόμενο και ως μέθοδος για “leangains”, η οποία εφαρμόσθηκε από τον Martin Berkhan (ειδικός διατροφής και personal trainer).

Αυτή η εκδοχή χρησιμοποιείται πιο πολύ από εκείνους που επιθυμούν να χτίσουν μυς με τη λιγότερη δυνατή συσσώρευση λίπους και σε ορισμένες περιπτώσεις για ταυτόχρονο όγκο και γράμμωση. Αρκετοί celebrities και γνωστά μέλη της κοινότητας fitness είναι γνωστό ότι ακολουθούν αυτή τη μέθοδο, λόγω των φοβερών αποτελεσμάτων σε επίπεδο γράμμωσης και αυτού που λέμε “aesthetics”.

H λογική για το πρωτόκολλο 16:8 είναι αρκετά απλή. Νηστεύεις για μια περίοδο 16 ωρών και τρως τις ημερήσιες θερμίδες σου σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Για παράδειγμα, μπορεί να νηστεύεις από τις 8 το βράδυ έως τις 12 το πρωί της επόμενης ημέρας.

food1

Μεταξύ αυτών των ωρών, τρως όπως θα έτρωγες. Δεν πρέπει να περιορίζεσαι σε αυτές τις ώρες, αφού μπορείς να τις προσαρμόσεις στο δικό σου πρόγραμμα. Οι περισσότεροι, κι εγώ μέσα σε αυτούς, βρίσκουμε πιο εύκολο το να νηστεύουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας και απλώς όταν ξυπνάμε να μην τρώμε πρωϊνό, αλλά να τρώμε το πρώτο γεύμα το μεσημέρι.


Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

Kirk-Miller-Abs-Pose

Για να κατανοήσει κανείς πώς λειτουργεί, πρέπει να είναι σε θέση να ξεχωρίσει την φάση της χώνεψης από την φάση της νηστείας. Τυπικά, το σώμα χωνεύει και απορροφά ό,τι φαγητό έφαγες για μερικές ώρες, ενώ κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας είναι αρκετά δύσκολο για το σώμα σου να καίει λίπος, αφού τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά. Σε επόμενο στάδιο, στη φάση μετά την απορρόφηση, το σώμα σου δεν χωνεύει και δεν επεξεργάζεται κάποια τροφή. Αυτό συμβαίνει περίπου 12 ώρες μετά το γεύμα σου. Σε αυτό το διάστημα το σώμα σου μπαίνει σε κατάσταση νηστείας. Επομένως, είναι σπάνιο να ζήσουμε την κατάσταση νηστείας, αφού συνήθως τρώμε το πρωϊνό μας μόλις ξυπνήσουμε και όπως λέει και η λέξη breakfast στα αγγλικά, we are breaking the fast.

Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια αυτής της κατάστασης, το σώμα μας το βρίσκει πολύ πιο εύκολο να κάψει λίπος. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι που δοκιμάζουν τη διαλειμματική νηστεία βλέπουν αποτελέσματα χωρίς να κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους. Επιπλέον, όταν είστε σε κατάσταση νηστείας, το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια από τις αποθήκες γλυκογόνου του για να έχει ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, όταν τρώτε, οποιαδήποτε περίσσεια θα γίνει γλυκογόνο, όχι λίπος.

Ποια τα πλεονεκτήματα απο τη διαλειμματική νηστεία ;

Oat-porridge-with-fruit-and-toasted-seeds_720x405

✓ Αυξημένη απώλεια λίπους

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε καθαρό όγκο και να λιώσει το επίμονο λίπος, αφού έχετε ήδη ένα αρκετά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Εκείνοι που έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους θα δούνε μια πιο σημαντική απώλεια βάρους και συχνά θα παρατηρήσουν τα αποτελέσματα μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα από την έναρξη του πρωτοκόλλου.

✓ Λιγότερες λιγούρες

Εκτός από την αύξηση του ρυθμού απώλειας λίπους, η μέθοδος αυτή αποτρέπει τη λαχτάρα ανθυγιεινών τροφίμων. Σας μαθαίνει να διαχειρίζεστε την πείνα σας και τις λιγούρες σας. Λειτουργεί ως κατασταλτικό της πείνας, μιας και θα διαπιστώσετε ότι θα είστε περισσότερο ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα.

meal

✓ Βελτιωμένη ανταπόκριση στην ινσουλίνη

Μετά από νηστεία για μια περίοδο 16 ωρών, όταν τελικά σπάτε τη νηστεία, θα γίνετε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου τα επίπεδα της ινσουλίνης σας θα είναι πιο σταθερά και θα παρουσιάζουν μικρότερες διακυμάνσεις. Επίσης, έχει ως αποτελέσμα τον βελτιωμένο ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης, δεδομένου ότι η ινσουλίνη είναι μια ισχυρή ορμόνη για τον έλεγχο του ρυθμού της. Η βελτιωμένη ανταπόκριση στην ινσουλίνη συμβάλλει στο γεγονός ότι θα έχετε λιγότερες λαχτάρες και θα εκτιμήσετε περισσότερο το φαγητό.

 

✓ Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία

Μία από τις κύριες ανησυχίες μου πριν προσπαθήσω αυτή τη διατροφή ήταν ότι θα ήμουν κουρασμένος και υποτονικός το πρωί. Βρήκα ότι στην πραγματικότητα, όταν είμαι σε κατάσταση νηστείας, αισθανόμουν καλύτερα και απέδιδα καλύτερα. Δεδομένου ότι το αίμα δεν αντλείται από το πεπτικό σας σύστημα, όπως κανονικά συμβαίνει μετά από ένα γεύμα, περισσότερο οξυγόνο στέλνεται σε άλλα μέρη του σώματος, π.χ. σε μύες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή στον εγκέφαλό σας. Συνειδητοποίησα ότι μπορώ να συγκεντρωθώ πιο εύκολα σε εργασίες το πρωί, ότι είμαι περισσότερο σε εγρήγορση και ότι έχω μια πιο θετική προοπτική στη ζωή μου.

✓ Βελτιωμένη συνολική υγεία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή αυτή μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Βοηθά επίσης στο να καθαρίσει το σώμα σας και να δώσει στα εσωτερικά σας όργανα ένα διάλειμμα.

fruit-veg-good-for-immune-system_opt

Τι μπορώ να καταναλώσω όσο είμαι στη νηστεία;

Συνήθως, κατά τη διάρκεια μιας νηστείας θα πρέπει να καταναλώνετε 0 θερμίδες. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα τα οποία μπορούν να καταναλώθουν για να σας βοηθήσουν στη νηστεία. Οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν τον κανόνα ότι εφ’ όσον αυτό που καταναλώνουμε είναι λιγότερο από 30 θερμίδες, δεν θα σπάσει τη νηστεία. Είναι ασφαλέστερο να μείνετε με τα πράγματα που παρουσιάζονται σε αυτήν τη λίστα για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από αυτό το πρωτόκολλο:

✓ Νερό

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της νηστείας! Τις περισσότερες φορές, όταν πιστεύουμε ότι είμαστε πεινασμένοι, είμαστε στην πραγματικότητα διψασμένοι. Το πόσιμο νερό θα καταστείλει την πείνα σας μέχρι να είστε σε θέση να σπάσετε τη νηστεία.

Δοκιμάστε να προσθέσετε λεμόνι / κανέλα για να καταστείλετε περαιτέρω την πείνα!

✓ Gum (χωρίς ζάχαρη)

Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να μασούν τσίχλα κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, γιατί χρειάζονται κάτι στο στόμα τους. Μπορεί να είναι καλό κατά την αρχή του πρωτοκόλλου, όμως προετοιμάζει το πεπτικό σας σύστημα να δεχθεί τρόφιμα και μπορεί να οδηγήσει στο να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται στις τσίχλες μετατρέπονται σε θερμίδες στο στομάχι σας και έτσι μπορεί να σπάσετε τη νηστεία!

✓ Καφές / τσάι (μαύρο)

Αυτό είναι μπαλαντέρ κατά τη νηστεία. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιθυμούν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα φλιτζάνι καφέ, όπως και εγώ.

Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ το πρωί έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δυναμικότητα καύσης λίπους αυτού του πρωτοκόλλου και σας κόβει το αίσθημα της πείνας όταν ξυπνάτε.

Άλλα ζεστά ροφήματα, όπως το πράσινο τσάι, είναι αποδεκτά: απλά βεβαιωθείτε ότι δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη ή γάλα. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να πίνουν μια σόδα κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ωστόσο, δεν είμαι οπαδός αυτής της συνήθειας. Δεν πιστεύω ότι είναι υγιεινή επιλογή, ακόμη και όταν δεν κάνετε νηστεία. Όπως και με τις τσίχλες, οι γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούνται μπορεί να μετατραπούν σε θερμίδες.

coffee

Γυμνάζεστε νηστικός;

 Ta BCAA’s (Branch Chain Amino Acids) είναι μια καλή λύση για να αποτρέψετε τον μυϊκό καταβολισμό, αλλά είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Προσωπικά, όταν προπονούμαι, έχω ήδη φάει ένα γευμά πριν την προπόνηση και τρώω αμέσως μετά, οπότε δεν μου χρειάζονται.

 

zone22 

 

Με λίγα λόγια…

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα εξαιρετικά ισχυρό εργαλείο, ωστόσο, δεν είναι μια δίαιτα θαύμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάζεται με μια καλή διατροφή και συνέπεια στην προπόνηση. Είναι ιδανική για όσους επιθυμούν να χάσουν λίπος, ειδικά εκείνοι που έχουν χτίσει ήδη μυς και δεν θέλουν να τους χάσουν. Είναι επίσης εξαιρετική για τους ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν μυς χωρίς υπερβολική συσσώρευση λίπους. Μόλις την ξεκινήσετε, είναι δύσκολο να την σταματήσετε. Θα δείτε τα αποτελέσματα γρήγορα αν την ακολουθήσετε σωστά: κάντε υπομονή και θα επιτύχετε το επιθυμητό σώμα σε χρόνο μηδέν.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ