«Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας» είναι ίσως μια από τις πιο γνωστές φράσεις για τη διατροφή. Ωστόσο, αυτό δεν εμποδίζει πολλούς από εμάς να το παραλείπουμε ή να το παραμελούμε όταν δεν έχουμε αρκετό χρόνο το πρωί.
Αλλά για τους πιστούς του πρωινού, υπάρχουν δύο κύρια στρατόπεδα: υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο; Ας το ανακαλύψουμε.
Πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για πρωινό;
Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο ως βασικά μακροθρεπτικά συστατικά για το πρωινό, επειδή παρέχουν και τα δύο άφθονα θρεπτικά συστατικά για να μας τροφοδοτήσουν και να μας κρατούν χορτάτους όλη την ημέρα. Η αλήθεια είναι ότι κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει τα δικά του οφέλη.
Τα οφέλη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη, παρά τη φήμη της, δεν είναι μόνο για bodybuilders και gym bros. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν δείξει ότι έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία και τη φυσική σύσταση, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης αρτηριακής πίεσης, του λιγότερου σωματικού λίπους και της μεγαλύτερης απώλειας βάρους.1
Αλλά μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες δεν περιέχει απαραίτητα μόνο κρέας. Μια μεγάλης κλίμακας συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση με περισσότερους από 700.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ολικής πρωτεΐνης συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και ότι η πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και από καρδιαγγειακά νοσήματα.2
Οι ερευνητές είδαν ότι ένα επιπλέον 3% της ενέργειας από φυτικές πρωτεΐνες την ημέρα συσχετίστηκε με 5% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Συνέχισαν προτείνοντας ότι θα πρέπει να εξετάσουμε το ενδεχόμενο αντικατάστασης ορισμένων από τις ζωικές πρωτεϊνικές τροφές με πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς αυτό μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία.2
Ρύθμιση ενέργειας και πρωινό με πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας, παρέχοντας μια πιο διαρκή αίσθηση «ενέργειας».
Βοηθάει στη διαχείριση βάρους και στους στόχους της σύστασης του σώματος
Οι δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες μπορεί απλώς να είναι το κλειδί για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν σωματικό λίπος και να το διατηρήσουν για τα καλά.
Μελέτες έχουν επανειλημμένα τονίσει την αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους.3 Μια μελέτη εξέτασε την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος στο πρωινό σε σύγκριση με άλλη πηγή πρωτεΐνης και ένα πρωινό γεύμα με υψηλότερους υδατάνθρακες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είχε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους και απώλεια λίπους, καθώς και βελτίωση μεταβολικών δεικτών, σε σχέση με τις άλλες δύο ομάδες.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους η πρωτεΐνη είναι τόσο αποτελεσματική όταν πρόκειται για τη διαχείριση βάρους.
Ο πρώτος λόγος είναι οι θερμογονικές του ιδιότητες. Η πρωτεΐνη είναι το πιο θερμογόνο από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι απαιτεί την ενέργεια για να αφομοιωθεί από το σώμα (δηλαδή καίει περισσότερες θερμίδες).
Δεύτερον, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να μην οδηγήσει καν σε αύξηση βάρους ή/και λίπους, ειδικά σε σύγκριση με υδατάνθρακες και/ή λίπη.4
Τρίτον, οι δίαιτες και τα γεύματα υψηλότερης πρωτεΐνης έχουν βαθιά επίδραση στην απόκριση του κορεσμού και της πείνας.5
Ρύθμιση κορεσμού και πείνας
Η πρωτεΐνη κάνει εξαιρετική δουλειά στο να μας κάνει να νιώθουμε πλήρως ικανοποιημένοι μετά το φαγητό. Εκτός όμως από τις χορταστικές της ιδιότητες, η κατανάλωση πρωτεΐνης προάγει επίσης την έκκριση των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα, την λεπτίνη και την γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει την πληρότητα, ενώ η γκρελίνη είναι η ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε πείνα. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει τη γκρελίνη και προάγει τη λεπτίνη, μειώνοντας την όρεξη.5
Αν και αυτό είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην απόδοση, όχι μόνο για την άσκηση αλλά και στην καθημερινή ζωή. Εάν μας αποσπά συνεχώς το αίσθημα της πείνας, δεν θα είμαστε σε θέση να συγκεντρωθούμε πλήρως στις καθημερινές μας εργασίες.
Οφέλη από ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες
Το άλλο στρατόπεδο που αγωνίζεται για την διεκδίκηση του τίτλου καλύτερης επιλογής πρωινού είναι το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ενώ το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας όταν σκεφτόμαστε πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες είναι τα ζαχαρούχα μπολ με δημητριακά, υπάρχουν πολλές θρεπτικές επιλογές για ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ίσως το πιο γνωστό είναι το ταπεινό μπολ με porridge.
Τα υγιεινά τρόφιμα πρωινού πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν επίσης φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι όλα γεμάτα με διάφορα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα.
Τροφοδοσία της κίνησης
Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη ενός πρωινού πλούσιου σε υδατάνθρακες σχετίζεται με το πώς ταιριάζει στη ρουτίνα σου.
Ο κύριος σκοπός του πρωινού σου θα μπορούσε να είναι να τροφοδοτήσεις μια πρωινή προπόνηση. Ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες θα ήταν μια τέλεια επιλογή για αυτό, δίνοντάς σου μια άμεσα διαθέσιμη εναλλακτική πηγή καυσίμου που θα μπορούσε να σε βοηθήσει να αποδώσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να αποδώσεις καλύτερα και να αναρρώσεις πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση.6
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της διάσπασης των αποθεμάτων υδατανθράκων σου (με τη μορφή γλυκογόνου).
Διαχείριση της πείνας και βελτίωση της υγείας του εντέρου
Ένα άλλο πλεονέκτημα του πρωινού με υψηλότερους υδατάνθρακες θα ήταν η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και άλλων πιο δυσκολοχώνευτων μορφών υδατάνθρακα.
Οι φυτικές ίνες είναι φανταστικές. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και η συνιστώμενη πρόσληψη 30 γρ την ημέρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών και να έχει βελτιωμένα αποτελέσματα διαχείρισης βάρους.7
Πιθανά οφέλη για την τόνωση της διάθεσης
Ένα από τα μοναδικά οφέλη ενός πρωινού με υψηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να είναι η επιρροή του στη βελτίωση της διάθεσής σου. Οι δίαιτες υψηλότερες σε υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.8
Δεδομένης της ταραχώδους ζωής που ζούμε αυτές τις μέρες, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξεις ένα πρωινό με υψηλότερους υδατάνθρακες εάν αισθάνεσαι ιδιαίτερα αγχωμένος ή χαμηλή διάθεση.
Είναι καλύτερο να τρως περισσότερους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες για πρωινό;
Τόσο τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και πλούσια σε υδατάνθρακες έχουν διάφορα οφέλη, επομένως η επιλογή του ενός ή του άλλου εξαρτάται από τους στόχους σου. Εάν η διαχείριση βάρους και η σύνθεση του σώματος είναι ο πρωταρχικός σου στόχος, τότε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι ίσως το καλύτερο για την ικανότητά του να μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αλλά αν σκοπεύεις να κάνεις τζόκινγκ νωρίς το πρωί ή να πας στο γυμναστήριο, τότε ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτερη ιδέα.
Με λίγα λόγια
Προσωπικά, η προτίμησή μου είναι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά επίσης δεν χρειάζεται να είναι αυστηρά το ένα ή το άλλο. Μπορείς εύκολα να έχεις ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Η βρώμη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ή μια παρόμοια εναλλακτική λύση) είναι υπέροχα, και ακόμη και κάτι τόσο απλό όπως μια μπάρα πρωτεΐνης είναι επίσης καλή επιλογή (αν προτιμάς ένα μικρότερο γεύμα ή κάτι εν κινήσει). Ένα bagel με καπνιστό σολομό είναι ονειρεμένο και το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με ανάμεικτα μούρα και γκρανόλα είναι μια τέλεια επιλογή γλυκού για μια γεμάτη μέρα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
- Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
- Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
