Προπόνηση

Τρέξιμο για αρχάριους | Πρόγραμμα 4 εβδομάδων

Δεν είστε σίγουροι πώς να αρχίσετε το τρέξιμο; Είναι δύσκολο να ξέρετε πόση απόσταση ή τι βηματισμό θα καταφέρετε να κάνετε όταν ξεκινήσετε και μπορεί να πάρει αρκετό καιρό να νιώσετε τι είναι το πιο άνετο για εσάς. Σε συνδυασμό με αυτό, όπως και με κάθε άσκηση που ξεκινάτε για πρώτη φορά, πρέπει να ξεκινήσετε σιγά σιγά ώστε να χτίσετε δύναμη και να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε ένα πρόγραμμα 4 εβδομάδων που αφορά τρέξιμο για αρχάριους.

Με τη βοήθεια της προσωπικής γυμνάστριας και διαιτολόγου, Chrissy Carroll, βάλαμε μαζί ένα πλάνο ώστε να σας βοηθήσουμε στο τρέξιμο, ειδικά αν είστε αρχάριοι. Παράλληλα, σας δίνουμε απλές συμβουλές και μυστικά ώστε να έχετε περισσότερο κίνητρο.

Η Chrissy είναι δρομέας και έχει πάρει μέρος σε αγώνες τριάθλου και μαραθώνιους, ενώ είναι προπονητήτρια τρίαθλου. Το blog της έχει πολλές χρήσιμες συμβουλές και κόλπα για τη διατροφή, καθώς και για το τρέξιμο, είτε είστε φρέσκος δρομέας ή τριαθλητής, είτε μόλις ξεκινάτε.

Και αν δεν είστε σίγουροι αν αξίζει όλος αυτός ο ιδρώτας από το τρέξιμο, δείτε τα πλεονεκτήματα που προσφέρει το τρέξιμο στην υγεία.


Πλεονεκτήματα από το τρέξιμο

  1. Μια έρευνα του περιοδικού Journal of Adolescent Health έδειξε ότι μόλις 30 λεπτά τρέξιμο τη βδομάδα για 3 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, την διάθεση και τη συγκέντρωση μέσα στην ημέρα. 1
  2. Σε σύγκριση με τους ποδηλάτες, οι δρομείς έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα που μειώνει τον κίνδυνο θραύσης οστών. 2
    Παρά τα όσα μπορεί να σας έχουν πει, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχουν σύνδεσμοι μεταξύ τρεξίματος και αρθρίτιδας στα γόνατα. Μια μελέτη του 2008 – μετά από μια περίοδο παρακολούθησης 21 ετών – διαπίστωσε ακόμη ότι οι δρομείς παρουσίασαν σημαντικά λιγότερη μυοσκελετική αναπηρία από ότι άλλοι ενήλικοι στη μελέτη.3
  3. Συνυπολογίστε όλα αυτά τα οφέλη με το γεγονός ότι θα είστε σε εξωτερικούς χώρους περισσότερο, θα έχετε υγιέστερη καρδιά και πνεύμονες, θα τονωθείτε και θα είστε σε θέση να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην δώσετε τουλάχιστον μια δοκιμή!

Το πλάνο τρεξίματός για 4 εβδομάδες

Από την προπονητική της εμπειρία και τις πολλές ώρες τρεξίματός της, η Chrissy σχεδίασε ένα πρόγραμμα 4 εβδομάδων για αρχάριους. Λέει, «Αυτό το πλάνο είναι ιδανικό για να ξεκινήσετε γιατί θα σας φτάσει στο σημείο να τρέχετε 15 λεπτά άνετα από εκεί που πιθανώς δεν τρέχατε ούτε 5.

Μόλις το κάνετε αυτό, συνεχίστε να τρέχετε λίγες μέρες την εβδομάδα – και κάθε εβδομάδα, προσθέστε περίπου 5-10 λεπτά στις διαδρομές σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρέξουν τα πρώτα τους 5K σε περίπου 30-45 λεπτά, οπότε όταν μπορείτε να τρέξετε τόσο άνετα – είστε έτοιμοι! »

Εβδομάδα 1:

  • Δευτέρα — 10-λεπτο περπάτημα, 2 λεπτά τρέξιμο/2 λεπτά περπάτημα (επανάληψη x4), 5-λεπτο περπάτημα
  • Τρίτη — Ξεκούραση
  • Τετάρτη — 10-λεπτο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο/2 λεπτά περπάτημα (επανάληψη x3), 5-λεπτο περπάτημα
  • Πέμπτη — 30-λεπτο γρήγορο περπάτημα
  • Παρασκευή — Ξεκούραση
  • Σάββατο —10-λεπτο περπάτημα, 3 λεπτά τρέξιμο/1 λεπτο περπάτημα (επανάληψη x4), 5 λεπτο περπάτημα
  • Κυριακή — Ξεκούραση

Εβδομάδα 2:

  • Δευτέρα — 10-λεπτο περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο/1 λεπτο περπάτημα (επανάληψη x4), 5-λεπτο περπάτημα
  • Τρίτη — Ξεκούραση
  • Τετάρτη — 10-λεπτο περπάτημα, 6 λεπτά τρέξιμο/3 λεπτά περπάτημα (επανάληψη x2), 5-λεπτο περπάτημα
  • Πέμπτη — 35-λεπτο γρήγορο περπάτημα
  • Παρασκευή — Ξεκούραση
  • Σάββατο — 10-λεπτο περπάτημα, 5 λεπτά τρέξιμο/2 λεπτά περπάτημα (επανάληψη x3), 5-λεπτο περπάτημα
  • Κυριακή — Ξεκούραση

Εβδομάδα 3:

  • Δευτέρα — 10-λεπτο περπάτημα, 6 λεπτά τρέξιμο/2 λεπτά περπάτημα (επανάληψη x3), 5-λεπτο περπάτημα
  • Τρίτη — Ξεκούραση
  • Τετάρτη — 10-λεπτο περπάτημα, 7 λεπτά τρέξιμο/3 λεπτά περπάτημα (επανάληψη x2), 5-λεπτο περπάτημα
  • Πέμπτη — 40-λεπτο γρήγορο περπάτημα
  • Παρασκευή — Ξεκούραση
  • Σάββατο — 10-λεπτο περπάτημα, 8 λεπτά τρέξιμο/5 λεπτά περπάτημα (επανάληψη x2), 5-λεπτο περπάτημα
  • Κυριακή — Ξεκούραση

Εβδομάδα 4:

  • Δευτέρα — 10-λεπτο περπάτημα, 10-λεπτο τρέξιμο, 5-λεπτο περπάτημα
  • Τρίτη — Ξεκούραση
  • Τετάρτη — 10-λεπτο περπάτημα, 8 λεπτά τρέξιμο/4 λεπτά περπάτημα (επανάληψη x 2), 5-λεπτο περπάτημα
  • Πέμπτη — 40-λεπτο γρήγορο περπάτημα
  • Παρασκευή — Ξεκούραση
  • Σάββατο — 10-λεπτο περπάτημα, 15-λεπτο τρέξιμο, 5-λεπτο περπάτημα
  • Κυριακή — Ξεκούραση

Μυστικά και κίνητρο

Μόλις μπείτε στο πρόγραμμα, θα ενθαρρυνθείτε ακόμα περισσότερο καθώς αρχίζετε να βλέπετε πρόοδο. Ωστόσο, ακόμη και οι επαγγελματίες χρειάζονται λίγο επιπλέον κίνητρο και συμβουλές για να τους βοηθήσουν:

1. Διατροφή

Όταν ξεκινάτε το τρέξιμο, είναι καλή ιδέα να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες και, δεύτερον, να αρχίσετε να τρώτε τα σωστά τρόφιμα.

Η Chrissy λέει: «Εάν είστε περίεργοι για το πόσες θερμίδες θα φάτε κάθε μέρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που κάνει μέτρηση μακροθρεπτικών στοιχείων. Θα μπορείτε να εισάγετε παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, το φύλο και το πρόγραμμα προπόνησής σας – και να λάβετε μια εκτίμηση των καθημερινών σας θερμιδικών αναγκών. Λάβετε υπόψη ότι κάποιες εφαρμογές και ιστοσελίδες υποεκτιμούν τις θερμίδες, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε εάν καλύπτεστε τις ανάγκες σας είναι να δείτε εάν διατηρείτε ένα υγιές βάρος.

«Τα τρόφιμα όπως οι γλυκοπατάτες, τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος ή οι εναλλακτικές λύσεις άπαχου κρέατος, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και τα δημητριακά, τα πολλά φρούτα και λαχανικά και τα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια όπως ο σολομός, είναι όλες καλές επιλογές.

Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη.

2. Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας

Βρείτε κάποιον να τρέχετε μαζί, μπείτε σε μια λέσχη τρεξίματος ή απλά αγωνιστείτε το άτομο δίπλα σας στον διάδρομο. Έχοντας κάποιον να ανταλλάσσετε σημειώσεις είναι ένας ανεκτίμητος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι παραμένετε επικεντρωμένοι στους στόχους σας.

Αν προτιμάτε να τρέχετε μόνοι σας, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι για να συνεχίσετε. Αγοράστε ένα ημερολόγιο και σημειώστε τις ημέρες μέχρι την ημέρα των αγώνων. Κρεμάστε το κάπου που δεν θα το χάσετε, όπως η κουζίνα σας, για να βεβαιωθείτε ότι είναι πάντα μπροστά σας.

Ένα άλλο καλό, είναι να βρείτε σχετικά quotes από το Pinterest ή το Instagram ώστε να έχετε κίνητρο.
Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, δωροδοκήστε τον εαυτό σας με ένα ζευγάρι παπούτσια όταν πετύχετε το στόχο σας.


3. Αποκατάσταση

Η έννοια της προθέρμανσης πριν την προπόνηση και των διατάσεων μετά την προπόνησή σας, είτε κάνετε περπάτημα, είτε χαλαρό τρέξιμο  είτε τρέξιμο, είναι ύψιστης σημασίας.

Το να ακούτε το σώμα σας εάν αισθανθείτε πόνο, σφίξιμο ή αν κάτι γενικά δεν είναι «σωστό» είναι πάντα μια καλή ιδέα επίσης. Μην θεωρείτε ότι θα εξαφανιστεί ο πόνος και σίγουρα μην συνεχίσετε να τρέχετε όταν πονάτε.

Το να πάτε για ένα σωστό αθλητικό μασάζ ως θεραπεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε τους μυς σας υγιείς. Όταν φτάνετε να τρέχετε τρεις φορές ανά βδομάδα ή περισσότερο, σκεφτείτε την κυκλική προπόνηση ή άλλη μορφή άσκησης, ώστε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς μυς και να δώσετε στους υπερφορτωμένους μυς σας ένα διάλειμμα.

Συνοπτικά

Το τρέξιμο για τους αρχάριους δεν είναι πυρηνική φυσική – ακούστε το σώμα σας και απολαύστε το.
Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα στο οποίο μπορείτε να εισέλθετε χωρίς πολύ δαπανηρή προπόνηση ή εξειδικευμένο εξοπλισμό και οι κανόνες είναι βασικοί: ορίστε ένα στόχο, θέστε ένα σχέδιο και παρακινήστε τον εαυτό σας με οτιδήποτε λειτουργεί. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τη σωστή διατροφή, κάντε διατάσεις και αποκατασταθείτε σωστά και πάνω απ ‘όλα, διασκεδάστε το!

Δεν χρειάζεται να είστε ανταγωνιστικοί για να απολαύσετε το τρέξιμο. Ακόμα και ένα χαλαρό τρέξιμο σε μια ζεστή μέρα του καλοκαιριού είναι εξίσου ευχάριστο με τον καλύτερο προσωπικό σας χρόνο στα 10 χλμ.

Είστε έτοιμοι να βελτιώσετε την ταχύτητα και την απόσταση σας; Ελέγξτε αυτές τις συμβουλές σχετικά με το ρυθμό τρεξίματος.

1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Daily morning τρέξιμο for 3 Βδομάδαs improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622.

2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). The effect of τρέξιμο on the pathogenesis of osteoarthritis of the hips and knees. Clinical Orthopaedics and Related Research, (198), 106-109.

3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long distance τρέξιμο and knee osteoarthritis: a prospective study. American journal of preventive medicine, 35(2), 133-138.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Συγγραφέας και ειδικός

Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.

Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα