Προπόνηση

Μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα με μία απλή προπόνηση σωματικού βάρους;

Μία από τις μεγάλες παρανοήσεις είναι ότι εάν δεν έχεις πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής τότε δεν θα μπορείς να χτίσεις μυϊκή μάζα. Αυτό δεν ισχύει όμως! Αρκεί να κοιτάξεις κάποιον που κάνει καλισθενική γυμναστική ή ενόργανη γυμναστική για να δεις μερικά πραγματικά εντυπωσιακά σώματα και ικανότητες.

Ωστόσο, η προσέγγιση που ακολουθείς θα διαφέρει καθώς οι μέθοδοι που χρησιμοποιείς για να δημιουργήσεις την ανάπτυξη των μυών σου μπορεί να μην είναι τόσο απλές όσο η αύξηση των κιλών στην μπάρα ή η αλλαγή της αντίστασης στο μηχάνημα.

Η κατανόηση της φύσης του τρόπου με τον οποίο αναπτύσσουμε τους μυς έρχεται πρώτη. Εάν ξέρουμε πώς να τους αναπτύξουμε, τότε ξέρουμε ποιες πτυχές του προγράμματός μας μπορούμε να προσαρμόσουμε, να αλλάξουμε ή ακόμα και να αναζητήσουμε νέα στοιχεία για να συνεχίσουμε να χτίζουμε τους μύες που τόσο πολύ θέλουμε.

Τι προκαλεί την ανάπτυξη των μυών;

Η μυϊκή ανάπτυξη ή «μυϊκή υπερτροφία» συμβαίνει λόγω τριών κύριων μηχανισμών που συμβάλλουν. Η πρώτη είναι η μηχανική ένταση που είναι η αντίσταση που εφαρμόζεται στον μυ.

Το δεύτερο είναι το μεταβολικό στρες που αναφέρεται στη συσσώρευση μεταβολιτών, που παράγονται από μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με την άσκηση, που σου δίνουν αυτή την αίσθηση «καψίματος».

Ο τελικός μηχανισμός είναι η μυϊκή βλάβη που είναι ο πόνος ή / και το πρήξιμο που σχετίζεται με μυϊκή βλάβη που προκαλείται από άσκηση. 1

Όταν σχεδιάζεις ένα πρόγραμμα με πρωταρχικό στόχο επικεντρωμένο γύρω από μυϊκή υπερτροφία, βασίζοντάς το σε κινήσεις, πρωτόκολλα για σετ και επαναλήψεις, χρόνο υπό ένταση και άλλες προσεγγίσεις που λαμβάνουν υπόψη αυτούς τους τρεις κύριους συντελεστές στην ανάπτυξη των μυών θα παρέχουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Φυσικά, δεν είναι μόνο αυτό που κάνουμε κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης άσκησής μας που θα επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών. Η επαρκής διαχείριση της διατροφής, του ύπνου και του στρες θα επηρεάσει το πόσο επιτυχές είναι ένα πρόγραμμα υπερτροφίας.

Πώς να εφαρμόσεις αυτές τις έννοιες στις ασκήσεις στο σπίτι;

Πρώτον, πρέπει να εξετάσουμε τι είναι διαθέσιμο σε εμάς και σε ποιον από τους τρεις συνεισφέροντες στην υπερτροφία των μυών πρέπει να επικεντρωθούμε βάσει της διαθεσιμότητας εξοπλισμού.

Μηχανική ένταση

Ο προφανής περιορισμός θα είναι το πόσο μπορούμε να προχωρήσουμε σε μηχανική ένταση. Με τον περιορισμένο εξοπλισμό γυμναστικής και το επίκεντρο του προπονητικού μας προγράμματος να είναι κυρίως ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορείς να κάνεις μόνο περιορισμένα πράγματα που εστιάζουν στην αύξηση του φορτίου στο μυ.

Το να προσθέσεις λάστιχα αντίστασης μπορεί να σε βοηθήσει στην αύξηση της έντασης ή του φορτίου, καθώς μπορεί να αλλάξει τα μοτίβα κίνησης ή να αυξήσει τη δυσκολία των ασκήσεων που κάνεις.

Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν να προχωρήσεις από το να κάνεις push ups με τα γόνατά σου στο έδαφος στα παραδοσιακά push ups όπου τα πόδια και τα χέρια είναι το μόνο σημείο επαφής με το έδαφος.

Ένα άλλο παράδειγμα θα ήταν να κάνεις βυθίσεις τρικεφάλων σε μια καρέκλα και τελικά να προχωρήσεις σε βυθίσεις όπου θα πρέπει να σηκώνεις ολόκληρο το σωματικό σου βάρος.

Θα μπορούσες επίσης να ενσωματώσεις νέα μοτίβα κίνησης, όπως κατακόρυφα push ups και split squats από μια καρέκλα ή μία υπερυψωμένη επιφάνεια.

Η ασφάλεια είναι υψίστης σημασίας εδώ και γι ‘αυτό να έχεις υπόψη σου να έχεις κάποιον μαζί σου που θα σε βοηθήσει εάν κάνεις πιο δύσκολες τις κινήσεις, ειδικά εκείνες όπως τα κατακόρυφα push ups όπου ο λαιμός σου μπορεί να κινδυνεύει.

Μεταβολικό στρες

Έτσι, υπάρχουν δύο πραγματικοί τρόποι με τους οποίους θα μπορέσεις να αυξήσεις το μεταβολικό στρες στο σπίτι:

  1. Ανεβάζοντας τις επαναλήψεις, “supersets / giant sets”
  2. Μείωση των χρόνων ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ ή περιορισμός της ροής του αίματος στην εστιασμένη μυϊκή ομάδα

Γιατί έχει σημασία ο χρόνος μεταξύ των επαναλήψεων;

Με τους μύες να συστέλλονται συνεχώς και να χαλαρώνουν δημιουργείται ένα αποτέλεσμα συγκέντρωσης αίματος μέσα στον μυ. Αυτό προκαλεί την διόγκωση των κυττάρων που μπορεί να γνωρίζουμε ως «πρήξιμο / pump».

Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε περιορισμένη ροή αίματος στον μυ (που μπορεί να αναφέρεται ως απόφραξη) που σημαίνει ότι υπάρχει έλλειψη οξυγονωμένου αίματος που μπορεί να τροφοδοτήσει τον μυ κατά τις συνεχείς συστολές.

Αυτό οδηγεί σε μεγάλη συσσώρευση μεταβολιτών στο μυ. Το προκύπτον μεταβολικό στρες που τοποθετείται στους μύες έχει αναβολική επίδραση (ανάπτυξη μυών) που οδηγεί σε μοριακή σηματοδότηση και αυξανόμενη ορμονική απόκριση από τον οργανισμό που οδηγεί στην υπερτροφία.

Η προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής (όπου περιορίζεις τη ροή του αίματος στον μυ που γυμνάζεις) από μόνη της μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προκαλέσει υπερτροφία και να διατηρήσει μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας πολύ ελαφρύτερα φορτία και αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται. 2

Η εφαρμογή κάποιου είδους περιορισμού (όπως ένας επίδεσμος ή ένα σφιχτά τυλιγμένο υλικό) στη ροή του αίματος στον μυ που εστιάζεις και χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ βάρος (ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο μία συσκευασία του κιλού ζάχαρης) για πολλές επαναλήψεις μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις παρόμοιο αποτέλεσμα.

Μυϊκή βλάβη

Όλοι έχουμε βιώσει τα φοβερά DOMS (καθυστερημένος μυϊκός πόνος) μία ή δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση. Το αποτέλεσμα των μικρών δακρύων στον μυ μετά την άσκηση, είναι μια κοινή αίσθηση που βιώνουν πολλοί κατά τη διάρκεια της φάσης αποκατάστασης και προσαρμογής μετά την άσκηση.

Αν και το να βιώσουμε DOMS, δεν συμβαίνει σε όλους όσους επιτυγχάνουν υπερτροφία και αύξηση δύναμης, παρ’ όλα αυτά είναι μια ένδειξη ότι η υπερτροφία επιτυγχάνεται.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η σοβαρότητα του DOMS που βιώνεται δεν σχετίζεται με την επίτευξη περισσότερης υπερτροφίας. Εκείνοι που είναι νέοι στην άσκηση ή εισάγουν νέα ερεθίσματα στον μυ (ένταση, όγκος, επιλογή άσκησης κ.λπ.) μπορεί να βιώσουν περισσότερα DOMS μέχρι να το συνηθίσουν.

Οι εκκεντρικές κινήσεις, ή το τέντωμα του μυός με συγκέντρωση, προκαλεί τη μεγαλύτερη ζημιά, οπότε πρόσεξε αυτό όταν εξετάζεις ποιες κινήσεις πρέπει να ενσωματώσεις στο πρόγραμμά σου.

Για ασκήσεις στο σπίτι, η εστίαση στην επιβράδυνση της «φάσης τεντώματος» της κίνησης θα βοηθήσει στην επίτευξη ακόμη περισσότερης υπερτροφίας. Δοκίμασε να ενσωματώσεις αντίστροφη μέτρηση στη φάση τεντώματος – για παράδειγμα, αντίστροφη μέτρηση από το πέντε ή το δέκα.

Αξίζει επίσης να διαχωριστούν οι κινήσεις που επικεντρώνονται στη μυϊκή βλάβη και στην αύξηση του μεταβολικού στρες – η τήξη των δύο μπορεί να οδηγήσει σε συμβιβασμούς στην τεχνική και σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Με λίγα λόγια

Η ανάπτυξη των μυών στο σπίτι μόνο με προπόνηση με το σωματικό σου βάρος είναι απολύτως εφικτή, απαιτεί απλώς λίγη προσαρμογή στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.

Γνωρίζοντας τι οδηγεί στην υπερτροφία των μυών, θα μας βοηθήσει να επικεντρωθούμε στις προσαρμογές που θα μας δώσουν το καλύτερο αποτέλεσμα για την ανάπτυξη των μυών μας.

Η μεγαλύτερη εστίαση στο μεταβολικό στρες και τη μυϊκή βλάβη μπορεί να είναι μια καλύτερη στρατηγική όταν η ικανότητά μας να αυξήσουμε τη μηχανική ένταση είναι περιορισμένη. Δεν χρειάζεται πάντα να γυμνάζεσαι σκληρότερα, αλλά και το να γυμνάζεσαι εξυπνότερα μπορεί να σε βοηθήσει να προχωρήσεις επίσης.


1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingThe Journal of Strength & Conditioning Research24(10), 2857-2872.

2. Loenneke, J. P., & Pujol, T. J. (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophyStrength & Conditioning Journal31(3), 77-84.



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Έκπτωση 40% στα best sellers | Κωδικός: FESTIVE40 + Έξτρα έκπτωση 5% με αγορά 2 προϊόντων από Μπάρες & Σνακ + Έως 2 🎁 Περισσότερα