Περίοδος φόρτωσης κρεατίνης - είναι στα αλήθεια απαραίτητη;
Η κρεατίνη είναι ένα από τα συμπληρώματα, που έχει υποστεί τις περισσότερες έρευνες στη βιομηχανία της διατροφής γύρω από τον αθλητισμό. Η κρεατίνη είναι μια «ελεύθερη απαγορευμένη» ουσία, επομένως οι αθλητές την καταναλώνουν, για να μπορούν να έχουν καλύτερες αθλητικές επιδόσεις. Στο παρακάτω άρθρο μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την κρεατίνη και την θεραπεία αλλά και να μάθετε όσο χρειάζεστε για τον κύκλο της κρεατίνης.
Η προέλευση της κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι μια αζωτούχος χημική ένωση, που βρίσκεται κυρίως στον ανθρώπινο οργανισμό. Η κρεατίνη δημιουργείται από το νεφρό και εν μέρει από το συκώτι του οργανισμού μας. Ο χημικός τύπος της κρεατίνης είναι C4H9N3O2. Η κρεατίνη παρέχει ενέργεια στα κύτταρα και στους μύες του ανθρώπου, αυξάνοντας το σχηματισμό της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ).
Η πηγή της κρεατίνης
Η κρεατίνη παράγεται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά οι ποσότητες αυτές δεν επαρκούν, έτσι ώστε να καλύψουν τις απαιτήσεις που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, για να αποκτήσει καλύτερες αθλητικές επιδόσεις ή να αυξήσει το μυϊκό του όγκο. Για να μπορέσει κάποιος να αυξήσει τη μυϊκή του δύναμη, την εκρηκτικότητα και το μυϊκό όγκο του, το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι το κλειδί της όλης υπόθεσης. Η κρεατίνη διατίθεται σε περισσότερες από μία μορφές και η καθεμία έχει τα πλεονεκτήματα, αλλά και τα μειονεκτήματά της. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διάφορες μορφές της κρεατίνης και τα οφέλη που έχει η κάθε μια, διαβάζοντας το υπόλοιπο περιεχόμενο αυτού του άρθρου.
H χρήση της κρεατίνης από το ανθρώπινο σώμα
Η κρεατίνη στο ανθρώπινο σώμα υπάρχει σε 2 μορφές - την ελεύθερη κρεατίνη και τη φωσφοκρεατίνη. Το 40% της συνολικής κρεατίνης έχει τη μορφή ελεύθερης κρεατίνης, ενώ το υπόλοιπο 60% είναι φωσφοκρεατίνη. Ένα άτομο 175 κιλών έχει περίπου 125 γραμμάρια κρεατίνη στο σώμα του. Υπήρξαν πάρα πολλοί ερευνητές που προσπάθησαν να βρουν μεθόδους, για να αυξήσουν τη συγκέντρωση της κρεατίνης στο ανθρώπινο σώμα, με στόχο τις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.
Οι ερευνητές απέδειξαν ότι τα επίπεδα της φωσφοκρεατίνης μειώνονται, καθώς τροφοδοτούν την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) για την παραγωγή ενέργειας, κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Για να δείτε τα οφέλη της κρεατίνης σε μέγιστο βαθμό, πρέπει τα επίπεδα συγκέντρωσης αυτής της ουσίας μέσα στο σώμα μας, να βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα.
Στρατηγικές συμπλήρωσης κρεατίνης
Για να αυξηθούν τα επίπεδα της κρεατίνης στο σώμα μας, η απαιτούμενη διαδικασία που πρέπει να πραγματοποιηθεί, είναι γνωστή και ως φόρτωση ή φόρτωση κρεατίνης. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι καινούριες ανεπτυγμένες μορφές κρεατίνης δεν απαιτούν αυτή τη διαδικασία της “φόρτωσης”. Κάθε φορά που μιλάμε για φόρτωση κρεατίνης, αναφερόμαστε στην μονοϋδρική κρεατίνη, ή όποια είναι και η πιο τυπική μορφή κρεατίνης που υπάρχει.
Αυτές είναι 2 μορφές φόρτωσης που υπάρχουν - η ταχεία φόρτωση και η αργή φόρτωση. Και οι δύο μέθοδοι αυτοί έχουν δοκιμαστεί και τα αποτελέσματα τους είναι σχεδόν πανομοιότυπα. Ας εξετάσουμε λίγο βαθύτερα αυτές τις 2 παραλλαγές φόρτωσης κρεατίνης.
Ταχεία φόρτωση: Οι μέθοδοι της ταχείας φόρτωσης στοχεύουν στην κατανάλωση 20 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως για την 1η εβδομάδα. Η συμπλήρωση πρέπει να χωριστεί σε 4 ίσα μέρη των 5 γραμμαρίων το καθένα και πρέπει να καταναλώνεται ανά 3-4 ώρες. Μετά από μια εβδομάδα, η συμπλήρωση κρεατίνης πρέπει να μειωθεί σε 3-5 γραμμάρια ημερησίως.
Αργή φόρτωση: Η αργή φόρτωση απαιτεί την πρόσληψη κρεατίνης 3-5 γραμμαρίων κάθε ημέρα, όπου συνήθως καταναλώνεται μόνο μια φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για να μελετηθεί η επίδραση και των 2 διαδικασιών φόρτωσης της κρεατίνης, διεξήχθη μια έρευνα διάρκειας ενός μηνός και παρατηρήθηκε ότι και οι δύο μέθοδοι παρήγαγαν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα αυτό, ήταν η αύξηση της συγκέντρωσης της κρεατίνης στους μύες κατά 20%.
Τελικά είναι αναγκαία η φόρτωση κρεατίνης;
Η όλη ιδέα της ταχείας φόρτωσης κρεατίνης είναι να κορεστούν οι μύες πρόωρα, αυξάνοντας την ποσότητα της κρεατίνης στο σώμα, έτσι ώστε μετά από 7 ημέρες να χρειάζεται μόνο μια μικρή δόση συντήρησης. Η αποθήκη κρεατίνης του σώματος, είναι γεμάτη μετά τις πρώτες 7 ημέρες και στη συνέχεια η δοσολογία συντήρησης απλώς συμπληρώνει τα όποια κενά παρουσιαστούν. Η δοσολογία των 5 γραμμαρίων ημερησίως, θεωρείται απόλυτα ασφαλής για κάθε μακροχρόνια χρήση της κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής.
Άλλες μέθοδοι φόρτωσης κρεατίνης
Καθώς διάβαζα τις διάφορες έρευνες και μελέτες σχετικά με τα επίπεδα της κρεατίνης, ανακάλυψα και την άποψη του γιατρού Eric Serrano. Η μέθοδος του Eric στηρίζεται στην κατανάλωση κρεατίνης, σύμφωνα με το σωματικό βάρος του καθενός και περιέχει και μερικές εβδομάδες στις όποιες δεν καταναλώνεται καθόλου κρεατίνη από τον αθλητή, όπου στην ουσία είναι η λεγόμενη περίοδος ανακύκλωσης. Αυτή η περίοδος, όπου υπάρχει διακοπή στην πρόσληψης της κρεατίνης δεν είναι αναγκαία φυσικά, αλλά συγχρόνως δεν υπάρχει και κάποια αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση του αθλητή.
Ο Eric Serrano συμβουλεύει την πρόσληψη κρεατίνης, όπως ακριβώς φαίνεται στην παρακάτω λίστα:
- Εβδομάδα 1: Κατανάλωση 0,35 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Εβδομάδα 2-4: Κατανάλωση 0,15 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Εβδομάδα 5: Εφαρμογή περιόδου ανακύκλωσης, όπου δεν καταναλώνεται καθόλου κρεατίνη.
- Εβδομάδα 6: Κατανάλωση 0,35 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Εβδομάδα 7: Κατανάλωση 0,15 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Εβδομάδα 8-10: Εφαρμογή περιόδου ανακύκλωσης, όπου δεν καταναλώνεται καθόλου κρεατίνη.
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν όμως μελέτες που να αποδεικνύουν ότι αυτή είναι η πιο σωστή μέθοδος φόρτωσης κρεατίνης, αλλά θα μπορούσε να είναι και αυτός ένας πολύ καλός τρόπος, καθώς από άτομο σε άτομο το σωματικό βάρος διαφέρει. Για έναν τύπο 80 κιλών, 20 γραμμάρια κρεατίνης μπορεί να είναι αρκετά, αλλά για ένα τέρας 120 κιλών, αυτή η ποσότητα θα μπορούσε να μην είναι επαρκής. Τα απαιτούμενα επίπεδα κρεατίνης θα μπορούσαν να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και αυτός θα μπορούσε να ήταν ο λόγος, για τον οποίο αυτή η μέθοδος θα είχε πολύ μεγάλη σημασία και νόημα.
Η συγκεκριμένη μέθοδος στοχεύει επίσης στην περιοδική διακοπή της κρεατίνης. Αυτό αποτελεί ένα μεγάλο προτέρημα, καθώς βοηθά το σώμα μας να συνεχίζει να παράγει κρεατίνη από μόνο του, ενώ συγχρόνως βοηθά το συκώτι και τα νεφρά να συνεχίζουν να κάνουν σωστά τη δουλειά τους. Ορισμένοι αθλητές λένε, ότι η διακοπή της κρεατίνης ανά περιόδους, τους κάνει να αισθάνονται ότι έχουν περισσότερη ενέργεια, όταν αρχίζουν να και καταναλώνουν κρεατίνη ξανά.
Διακοπή Κρεατίνης - Είναι αναγκαία;
Η κρεατίνη θεωρείται ένα ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής. Δεν είναι αναγκαία η διακοπή της, αλλά για την καλύτερη δυνατή υγεία και ευεξία του σώματος μας, θα ήταν καλύτερο να υπάρχουν χρονικοί περίοδοι, όπου δεν θα καταναλώνουμε καθόλου κρεατίνη. Μια κανονική ρουτίνα πρόσληψης της κρεατίνης θα πρέπει να διαρκεί περίπου 7-8 εβδομάδες και στη συνέχεια θα πρέπει να διακοπεί για 2 εβδομάδες. Μετά από 2 εβδομάδες, η πρόσληψη της κρεατίνης μπορεί να ξεκινήσει και πάλι από τον κάθε ενδιαφερόμενο. Αυτό το κάνουμε, διότι πρέπει να σιγουρευτούμε, ότι το σώμα μας θα εξακολουθεί να παράγει κρεατίνη από μόνο του. Επίσης, κρεατίνη παίρνουμε και από το κρέας, έτσι κατά τη χρονική περίοδο της διακοπής του συμπληρώματος, η τυπική δοσολογία της κρεατίνης που χρειάζεται το σώμα μας, θα συνεχίσει να πληρείται.
Κρατήστε σημειώσεις για το σπίτι
Η κρεατίνη όχι μόνο αυξάνει την αθλητική απόδοση μας, αλλά συγχρόνως έχει και πολλά οφέλη για την υγεία μας. Η κρεατίνη λειτουργεί ως κατάλληλο συμπλήρωμα για πριν την προπόνηση (pre workout) σε διάφορα αθλήματα και υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε. Η μονοϋδρική κρεατίνη απαιτεί φόρτωση, ενώ άλλες μορφές, όπως η κρεατίνη ETHYL ESTER HCL και η κρεατίνη Γλυκονικού, δεν απαιτούν κάποια ιδιαίτερη μέθοδο πρόσληψης.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
