Πόσο συχνά να αλλάζω την διατροφή ή την προπόνηση μου;
Μια συχνή ανησυχία των αθλούμενων είναι κάθε πότε πρέπει να αλλάζουν την διατροφή και την προπόνηση τους.
Οι πιο πολλοί αθλούμενοι του γυμναστηρίου αντιμετωπίζουν κάποια στιγμή στην ζωή τους ένα plateau, δηλαδή παύση στην πρόοδο τους, είτε ο στόχος είναι η απόκτηση μυϊκής μάζας είτε η απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν τρώτε και γυμνάζεστε με τον ίδιο τρόπο για πολύ καιρό. Δυστυχώς ή ευτυχώς το σώμα είναι μια πολύ αποτελεσματική μηχανή που προσαρμόζεται γρήγορα στα εξωτερικά ερεθίσματα που δέχεται.
Πόσο συχνά να αλλάζω την διατροφή ή την προπόνηση μου;
Για τον λόγο αυτό πρέπει να αλλάζετε την διατροφή και την προπόνηση σας και να θέτετε στο σώμα σας νέες προκλήσεις, ώστε να συνεχίσετε να προοδεύετέ. Το να γνωρίζετε πότε και πώς να αλλάξετε την ρουτίνα σας είναι αυτό που κάνει την διαφορά, ώστε να ξεπεράσετε τις περιόδους στασιμότητας σας.
Διατροφή
Αν το βάρος σας δεν έχει αλλάξει για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 14 ημερών, τότε κάτι πρέπει να αλλάξετε. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε ή να μειώσετε το βάρος σας και περάσουν αυτές οι δύο εβδομάδες, τότε πρέπει να αυξήσετε ή να μειώσετε τις θερμίδες σας αντίστοιχα. Καλό είναι να μετριέστε μια συγκεκριμένη μέρα (π.χ κάθε Δευτέρα πρωί) με άδειο στομάχι και προτιμότερο μετά από χρήση τουαλέτας. Αυτό, γιατί το βάρος σας μέσα στην μέρα αλλάζει ελαφρώς ανάλογα με τα υγρά που έχει το σώμα σας.
Πολλές φορές βέβαια το βάρος δεν είναι η καλύτερη ένδειξη προόδου, αφού σημασία έχει πως φαίνεστε και όχι τι αριθμό λέει πάνω η ζυγαριά. Το ιδανικό είναι να αλλάζετε την διατροφή σας κάθε 4 εβδομάδες, καθώς σε αυτή την περίοδο το σώμα έχει αρχίσει να προσαρμόζεται στην πρόσληψη θερμίδων και οι ρυθμοί αύξησης/μείωσης βάρους αρχίζουν να επιβραδύνονται.
Η μέγιστη διάρκεια που μπορείτε να ακολουθείται μια συγκεκριμένη διατροφή κυμαίνεται από 8 έως maximum 12 εβδομάδες. Αν ο στόχος σας είναι απλά η συντήρηση και δεν θέλετε κάποια αύξηση ή μείωση των κιλών σας, τότε απλά μένετε στις θερμίδες διατήρησης σας. Μπορεί σε κάποιους το συγκεκριμένο ζήτημα να φαίνεται δύσκολη υπόθεση, αλλά η αύξηση και η μείωση βάρους είναι απλές διαδικασίες. Αν έχετε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο έχετε αύξηση του βάρους, ενώ αν έχετε αρνητικό συμβαίνει το αντίθετο. Να θυμάστε πως απώλεια μεγαλύτερη από 1 κιλό την εβδομάδα δεν είναι υγιές για το σώμα και κατά πάσα πιθανότητα θα σας προκαλέσει προβλήματα μελλοντικά. Η αργή και σταθερή πρόοδος είναι καλύτερη από την επίτευξη απότομων και υπερφιλόδοξων στόχων, οι οποίοι κατά πάσα πιθανότητα θα σας γυρίσουν μπούμερανκ.
Προπόνηση
Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται αρκετά γρήγορα στα ερεθίσματα που δέχεται στο γυμναστήριο από άποψη επιβάρυνσης. Για την ακρίβεια, το μυϊκό σας σύστημα σε περίπου 4-5 εβδομάδες έχει «μάθει» τι το περιμένει, όσων αφορά τα κιλά που θα χρειαστεί να σηκώσει στο γυμναστήριο. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα κάποια στιγμή να φτάνετε σε ένα plateau και να μην βλέπετε πια βελτίωση.
Έτσι, για να σταματήσει το σώμα σας να «μαντεύει» την καταπόνηση που πρόκειται να δεχτεί, πρέπει να αλλάζετε τα κιλά που σηκώνεται, τις επαναλήψεις ή και τα δύο. Για παράδειγμα αν κάνετε 10-12 επαναλήψεις με 60 κιλά στον οριζόντιο πάγκο, δοκιμάστε να κάνετε 8 επαναλήψεις με 70 κιλά. Αυτό πρέπει να γίνεται συνεχώς και σταδιακά. Με αυτήν την προοδευτική αύξηση βάρους (progressive overload) έρχεται η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Φυσικά δεν μπορείτε σε όλες τις προπονήσεις να σηκώνετε τα ίδια κιλά, καθώς παράγοντες όπως πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει το τελευταίο 24ωρο, πόση ώρα έχετε κοιμηθεί κ.λ.π. επηρεάζουν σημαντικά την επίδοση σας. Όταν δεν είστε στα μέγιστα της δύναμης σας, το καταλαβαίνετε και τροποποιείται ανάλογα το βάρος της κάθε άσκησης.
Επιπλέον δεν είναι καλό να αλλάζετε πολύ συχνά την προπονητική σας ρουτίνα (τις ασκήσεις που κάνετε), καθώς το σώμα θέλει και κάποιο καιρό να συνηθίσει τυχόν νέες κινήσεις και ασκήσεις. Οι 12 εβδομάδες είναι ένα καλό χρονικό διάστημα, ώστε να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο ασκησιολόγιο (π.χ push-pull-legs). Μετά τις 12 εβδομάδες μπορείτε να ακολουθήσετε για παράδειγμα ένα πρόγραμμα bro split (στήθος, τρικέφαλα – πλάτη, δικέφαλα - ώμους,τραπεζοειδέις – πόδια). Σε κάθε περίπτωση όμως, με το πέρασμα του καιρού πρέπει να υπάρχει προοδευτική αύξηση των κιλών που σηκώνετε. Μόνο έτσι θα έχετε την μέγιστη δυνατή μυϊκή ανάπτυξη.
