Προπόνηση

Ισομετρικές ασκήσεις | Γιατί να της βάλετε στην προπόνηση σας

Ισομετρικές ασκήσεις | Γιατί να της βάλετε στην προπόνηση σας

Οταν σκεφτόμαστε τα βάρη για μυϊκή ανάπτυξη, πολλές φορές αμελούμε την επιστήμη πίσω από αυτή.

Οι μυϊκές συσπάσεις μπορούν να διασπαστούν και να διαχωριστούν σε 3 βασικές κινήσεις ή τύπους: ισομετρικές, αρνητικές και ομόκεντρες. Παρόλο που αρκετοί γνωρίζουμε ότι όταν σηκώνουμε βάρη και κάνουμε μια συγκεκριμένη κίνηση. Ωστόσο, στην πραγματικότητα δεν γνωρίζουμε τόσα πολλά για το πώς λειτουργεί αυτή η διαδικασία.

ισομετρικές ασκήσεις

Τι είναι οι ισομετρικές συσπάσεις;

Η πρώτη που θα εξετάσουμε από τις συσπάσεις είναι οι ισομετρικές συσπάσεις. Οι ισομετρικές έχουν λιγότερη μυϊκή διέγερση σε σύγκριση με τις αρνητικές και τις ομόκεντρες. Ωστόσο, το πλεονέκτημα των ισομετρικών συσπάσεων είναι ότι είναι εύκολες να επιτευχθούν σε μια άσκηση.

Μια ισομετρική σύσπαση είναι όταν εφαρμόζουμε μια δύναμη σε μια μυϊκή ομάδα χωρίς να αλλάζουμε το μέγεθος ή το σχήμα του μυός την ίδια στιγμή. Επομένως, ενώ στην ομόκεντρη και στην αρνητική σύσπαση είτε θα επιμηκύνετε είτε θα βραχύνετε μια μυϊκή ομάδα, στην ισομετρική δεν θα γίνει τίποτα από τα δύο. Αντιθέτως, ο μυς θα διεγερθεί κατά τη διάρκεια μιας άσκησης στην οποία παράγεται μια δύναμη χωρίς να μεταβάλλεται το σχήμα του μυός, όπως όταν εκτελείτε ένα σχέδιο.

Τα πλεονέκτημα των ισομετρικών συσπάσεων είναι ότι μπορείτε να τις εκτελείτε σε κάθε άσκηση. Απλά εκτελέστε την άσκηση ή το σετ όπως θα κάνατε κανονικά και όταν είναι σε πλήρη σύσπαση, σφίξτε το μυ όσο πιο σκληρά μπορείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερα. Αυτό θα γεμίσει με αίμα τον ιστό και θα δημιουργήσει μεγαλύτερο μεταβολικό στρες σε αυτον τον μυ.

Παρόλο που κάθε σύσπαση είναι διαφορετική, η κάθε μία προσφέρει ένα πλεονέκτημα σε όλους τους αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Οι αρνητικές είναι ιδανικές για μυϊκή δύναμη, οι ομόκεντρες για απόδοση και ταχύτητα και οι ισομετρικές βοηθούν κάθε άλλη πτυχή της αντοχής του σώματος.

Κάντε δοκιμές και πειραματιστείτε. Μην γυμνάζεστε και σηκώνετε βάρη απλά για να το κάνετε. Να προσπαθείτε να δημιουργείτε ερέθισμα στο μυ που γυμνάζετε ώστε να δημιουργήσετε μεταβολικό στρες στις ίνες ώστε να προωθήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη σε αυτή την περιοχή.

ισομετρικές ασκήσεις

Τι είναι η αρνητική σύσπαση;

Η δεύτερη σύσπαση είναι η αρνητική σύσπαση. Ο λόγος που την αναφέρω πρώτη είναι ότι η αρνητική σύσπαση είναι ο δυνατότερος τύπος που μπορεί το σώμα μας να εκτελέσει. Οι αρνητικές συσπάσεις μπορούν να ενδυναμώσουν τις μυϊκές ίνες σε όλη την άσκηση ή το εύρος κίνησης.

Αυτός είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας για να δημιουργήσετε μια σωστή μυϊκή σύσπαση και διέγερση έτσι ώστε να φτιάξετε μυϊκο ιστό. Οι αρνητικές συσπάσεις επίσης προκαλούν μεταβολικό στρες στο μυϊκό σας σύστημα, το οποίο οδηγεί σε απελευθέρωση περισσότερων ορμόνων όπως οι αυξητικές ορμόνες, ώστε να διεγειρεί το σώμα για πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό απλά σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη πρωτεΐνη για ανάπτυξη και αποκατάσταση ώστε να αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα.

Τι είναι η ομόκεντρη σύσπαση;

Η τρίτη και τελευταία σύσπαση είναι η ομόκεντρη σύσπαση. Όπως οι αρνητικές, οι ομόκεντρες πρέπει να συγκεντρωθούν επίσης σε όλο το εύρος της κίνησης. Ωστόσο, αντί να βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη, οι ομόκεντρες συσπάσεις παίζουν σημαντικό ρόλο σχετικά με τη μυϊκή δύναμη.

Βελτιώνοντας την δύναμη των ινών, όχι μόνος μας επιτρέπει να σηκώνουμε περισσότερα βάρη, αλλά μας επιτρέπει να τρέχουμε γρηγορότερα, να κολυμπάμε γρηγορότερα … Ωστόσο, αφού αυτές οι ίνες απαιτούν μικρότερο εύρος κίνησης σε σχέση με την αρνητική σύσπαση, και έτσι θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Αυτό σημαίνει ότι θα προπονήστε για περισσότερο διάστημα ώστε να φτάσετε τη μυϊκή αποτυχία και αν είστε κάποιος που θέλει να χτίσει την περισσότερη δυνατή μυϊκή μάζα, θα κάνει τη διαδικασία αρκετά πιο δύσκολη. Παρόλο, που οι ομόκεντρες κινήσεις είναι επωφελείς σε όλους, αν είστε bodybuilder είναι καλύτερο να μην επικεντρώνεστε τόσο στις ομόκεντρες συσπάσεις.

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα