Προπόνηση

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης| Τα πιο συχνά λάθη

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)  φαίνεται να είναι η τάση του μήνα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης – και δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί. Είναι μια αρκετά χρήσιμη μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα σε μόλις 20 λεπτά έντονης δραστηριότητας.

Πριν μπούμε στα βαθιά, είναι σημαντικό να είστε καλά προετοιμασμένοι και προσεκτικοί ώστε να μην κάνετε τα ακόλουθα κοινά λάθη. Μιλήσαμε με την Abigail Stacey (Instagram @workoutwabi_powerlifter), μια φυσιολόγο στο Nuffield Health με Sport and Exercise Science B.Sc., για να πάρουμε κορυφαίες συμβουλές.

Η σωστή εφαρμογή της HIIT δεν θα ενισχύσει μόνο την απόδοση σας, αλλά θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

 

  1. Είσαι όντως έτοιμος για αυτό;

Πριν αρχίσετε ακόμη και την επιλεγμένη προπόνηση HIIT, η Abigail συνιστά να ελέγξετε ότι είστε σε καλή κατάσταση για να αντιμετωπίσετε την πρόκληση.

«Θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε το 65-75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για 30 λεπτά προτού ξεκινήσετε το HIIT. Αυτό μπορεί να προβλεφθεί με τον υπολογισμό 220 μείον την ηλικία σας, π.χ. αν είστε 25χρονος, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι περίπου 220-25 = 195.

«Είναι επίσης σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για προθέρμανση πριν ξεκινήσετε.

  1. Less is more – Το λιγότερο είναι περισσότερο

Το νόημα της προπόνησης HIIT είναι να γυμνάζετε το σώμα σας έντονα για σύντομες χρονικές περιόδους. Ένας γενικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι ένας λόγος άσκησης 3:1 για να ξεκουραστείτε, για παράδειγμα, 45 δευτερόλεπτα jumping jacks, ακολουθούμενος από ξεκούραση 15 δευτερολέπτων. Και δεν πρέπει να κάνετε περισσότερα από 30 λεπτά αυτών των διαστημάτων.

«Ο μέγιστος χρόνος για την HIIT μπορεί να ποικίλει από 4 λεπτά (όπως η προπόνηση Tabata) σε 15 λεπτά, ενώ η μέγιστη συνιστώμενη διάρκεια είναι 30 λεπτά. Οτιδήποτε πάνω από 30 λεπτά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και είναι πολύ καλύτερο να προπονηθούμε σκληρότερα για λιγότερο χρόνο.»

  1. Μην το παρακάνετε

Παράλληλα με το παραπάνω σημείο, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας κατάλληλη ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων HIIT. Ίσως είναι δελεαστικό να ολοκληρώσετε μια συνεδρία HIIT κάθε μέρα της εβδομάδας, καθώς είναι τόσο εύκολο να ταιριάξει στη ρουτίνα σας και δεν αισθάνεστε ότι σας δαπανά πολύ χρόνο για προπόνηση, αλλά πρέπει να δώσετε στους μυς σας χρόνο για να ανακάμψουν.

«2-3 συνεδρίες HIIT την εβδομάδα είναι επαρκείς και αν έχετε 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών, το σώμα θα ανακάμψει και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού».

Εάν δεν επιτρέψετε αυτόν τον χρόνο αποκατάστασης, μπορεί να επιβραδύνετε τα αποτελέσματά σας μακροπρόθεσμα.

  1. Σωστός χρονισμός

Η άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι τέλεια, σωστά; Λοιπόν, ίσως όχι. Σύμφωνα με την Abigail, θα μπορούσατε να πάρετε περισσότερα από την προπόνηση σας ανάλογα με το πότε την κάνετε.

«Η πρωινή HIIT αυξάνει το θερμογόνο αποτέλεσμα στο σώμα, που αυξάνει τη διάρκεια του χρόνου που καίτε τις θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η HIIT τη νύχτα μπορεί να σας δυσκολέψει τον ύπνο καθώς ξυπνάει το σώμα – συνιστάται να κάνετε περισσότερες ασκήσεις χαλάρωσης το βράδυ, όπως η γιόγκα ή το Pilates».

Ίσως να είναι πιο χρήσιμο να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας είκοσι λεπτά νωρίτερα το πρωί, παρά να πιέσετε τη συνεδρία σας HIIT μετά το δείπνο.

  1. Μην τρέχετε με άδειο «ντεπόζιτο»

Όπως και με όλες τις ασκήσεις, μπορείτε να πάρετε περισσότερα από το σώμα σας εάν το έχετε γεμίσει με το σωστό καύσιμο πριν αλλά και μετά, για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση. Έτσι, δεν είναι σοφό να γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι, οπότε βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε τα γεύματα σας χρονικά ώστε να έχετε χωνέψει τα γεύματά σας.

Η λήψη υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση HIIT είναι σημαντική, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας θα έχουν εξαντληθεί από την έντονη δραστηριότητα.

 

Με λίγα λόγια

Με αυτό το σκεπτικό, θα πρέπει να έχετε άριστη απόδοση στην επόμενη συνεδρία σας HIIT! Ενώ δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας σε επικίνδυνα επίπεδα, αυτός ο τύπος προπόνησης υποτίθεται ότι θα δοκιμάσει τα όρια του σώματός σας – οπότε αν δεν είστε «εκτός αναπνοής» και πολύ ιδρωμένοι στο τέλος, σίγουρα δεν τα πήγατε αρκετά δυναμικά.



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Συγγραφέας και ειδικός

Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.

Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα