Προπόνηση

Χτίσε μεγάλους ώμους σε 12 εβδομάδες

Ο Joe Fazer έχει γίνει γνωστός για τη αύξηση της μυϊκής μάζας που πέτυχε. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς έχτισε μεγάλους ώμους.
Είναι σχεδόν αγνώριστος σε σχέση με τον «κοκαλιάρη τύπο» (τα λόγια του, όχι τα δικά μας) που ήταν όταν πρωτοξεκίνησε.
Ο Joe πάλευε πάντα να πάρει κιλά. Αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι που τον βοήθησαν να γίνει μεγαλύτερος. Το πρώτο είναι μέσω της προπόνησης. Αύξησε με επιτυχία τη μυϊκή του μάζα σε κάθε περιοχή του σώματός του. Το δεύτερο είναι μέσω των θερμίδων. Ο Joe καταρρίπτει συνεχώς τις προκλήσεις θερμίδων και πίνει «το σωματικό του βάρος» σε σέικ πρωτεΐνης. Και το τρίτο είναι μέσω της προσπάθειας να γίνει πιο ανοιχτός.
Πρόσφατα, ο Joe έθεσε στον εαυτό του μια πρόκληση να μεγαλώσει τους ώμους του… και γρήγορα! 12 εβδομάδες αργότερα, αύξησε αρκετά το μέγεθος των ώμων τους. Να πώς το έκανε.

 

Αρχικά, πάμε να δούμε το training split του Joe για μέγαλους ώμους. Όπως μπορείς να δεις, είναι ένα έντονο πρόγραμμα με τρεις προπονήσεις ώμων κάθε εβδομάδα.
Δευτέρα: πάνω μέρος του σώματος
Τρίτη: κάτω μέρος του σώματος
Τετάρτη: ξεκούραση
Πέμπτη: πάνω μέρος του σώματος
Παρασκευή: κάτω μέρος του σώματος
Σάββατο: push
Κυριακή: ξεκούραση
Υπάρχει μια ανησυχία όταν εξετάζουμε τον προπονητικό διαχωρισμό του Joe – είναι αρκετή η ξεκούραση; Λοιπόν, σύμφωνα με τον Joe, αν κοιμάσαι αρκετά, καταναλώνεις αρκετές πρωτεΐνες και θερμίδες, τότε δεν κινδυνεύεις από υπερπροπόνηση. Αλλά όπως πάντα, άκου το σώμα σου και ξεκουράσου όταν νομίζεις ότι το χρειάζεσαι.
Τώρα, ας μιλήσουμε για την ανατομία. Ο ώμος αποτελείται από τρεις κύριους μύες – την μπροστινή, την πλάγια και την πίσω μοίρα. Για να αποφύγεις τυχόν μυϊκές ανισορροπίες είναι σημαντικό να γυμνάζεις όλα τα μέρη του ώμου. Αλλά για τους μεγάλους ώμους, το πιο σημαντικό είναι να γυμνάσεις την πλάγια μοίρα του ώμου. Έτσι και έκανε.

Οι καλύτερες ασκήσεις του Joe για μεγάλους ώμους

Front delts

Overhead dumbbell press

1. Κάθισε σε έναν πάγκο — το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να είναι σχεδόν κάθετο, αλλά όχι ακριβώς 90 μοίρες.
2. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Σήκωσε τους αλτήρες – οι αγκώνες σου θα πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια του σώματός σου, με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα εμπρός και τους δικέφαλους μυς σου πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σου.
4. Σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι ευθεία πάνω από το κεφάλι σου, αλλά μην τους κλειδώσεις.
5. Στη συνέχεια, επιστρέφεις τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Όσον αφορά στα σετ και τις επαναλήψεις, ο Joe ολοκληρώνει αυτή την άσκηση κάθε Δευτέρα και εστιάζει στην ολοκλήρωση ενός heavy set μεταξύ 5-9 επαναλήψεων, ακολουθούμενο από ένα ελαφρύτερο σετ 10-15 επαναλήψεων. Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι η προοδευτική υπερφόρτωση, επομένως αυξάνει σταδιακά το βάρος καθώς περνούν οι εβδομάδες.

Cable front raises

1. Στάσου μπροστά από ένα μηχάνημα τροχαλίας με την πλάτη σου σε αυτό.
2. Πιάσε τη λαβή που είναι προσαρτημένη στο καλώδιο.
3. Ενώ κρατάς το χέρι σου ίσιο, οδήγησε το καλώδιο προς τα πάνω μέχρι το χέρι σου να είναι ίσιο.
4. Η παλάμη σου πρέπει να είναι στραμμένη προς το έδαφος καθώς τελειώνεις την κίνηση.
5. Στη συνέχεια, επέστρεψε το χέρι σου στην αρχική θέση.
Ο Joe ολοκληρώνει τη προπόνηση του με αυτήν την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Θα κάνει και ένα σετ μέχρι την αποτυχία.

Rear delts

Rear delt pullbacks

1. Στάσου απέναντι από ένα μηχάνημα τροχαλίας.
2. Πιάσε το εξάρτημα σχοινιού και με τα δύο χέρια.
3. Λύγισε ελαφρά τα πόδια σου επιτρέποντας στον εαυτό σου να γέρνει ελαφρά προς τα πίσω.
4. Τράβα τα σχοινιά προς το πρόσωπό σου, επιτρέποντας στους αγκώνες σου να έρθουν προς τα έξω.
5. Ολοκλήρωσε αυτήν την άσκηση στο τέλος όλων των προπονήσεων σου για το πάνω μέρος του σώματος για δύο σετ μέχρι την αποτυχία.

Side delts – το μυστικό για μεγάλους ώμους

Ο Joe ενσωματώνει τις παρακάτω ασκήσεις στις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος αλλά και στην προπόνηση push, τρεις φορές την εβδομάδα.

Cable lateral raises

1. Στάσου δίπλα σε ένα μηχάνημα τροχαλίας.
2. Ακούμπα το χέρι σου κοντά στο καλώδιο.
3. Με το άλλο σου χέρι (το χέρι που βρίσκεται πιο μακριά από το μηχάνημα) πιάσε τη λαβή.
4. Σήκωσε το καλώδιο μέχρι να ευθυγραμμιστεί περίπου με τους ώμους σου (η παλάμη σου πρέπει να είναι στραμμένη προς τα κάτω).
5. Γύρισε το χέρι σου στο πλάι.
6. Μετά το σετ σου, ολοκλήρωσε για το άλλο χέρι.
Στην αρχή της προπόνησης, ολοκλήρωσε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

Dumbbell lateral raises

1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Ξεκίνα με τα χέρια σου στα πλάγια, με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα πόδια σου.
4. Σήκωσε τα χέρια σου προς τα πλάγια, με τις παλάμες σου στραμμένες προς το πάτωμα.
5. Συνέχισε μέχρι τα χέρια σου να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σου.
6. Στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση.
Στο τέλος της προπόνησης, ολοκλήρωσε τρία σετ μέχρι την αποτυχία.

Με λίγα λόγια

Δεν φαίνεται ότι ο Joe έχει κάνει τόσα πολλά στη ρουτίνα της προπόνησής του – αλλά οι ώμοι του μιλούν από μόνοι τους. Η αύξηση του όγκου της προπόνησης και η προοδευτική υπερφόρτωση με αρκετά κιλά είναι ο δρόμος για την ανάπτυξη μυών και ο Joe το ξέρει πολύ καλά.


Emily Wilcock

Emily Wilcock

Writer and expert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Δες τις καλύτερες προσφορές της Myprotein εδώ Περισσότερα