Προπόνηση

Τρέξιμο | Πώς να βελτιώσετε το ρυθμό σας (running pace)

Κατάφερες να καλύψεις μια καλή απόσταση, αλλά ακόμα προσπαθείς να βγάλεις τα 5 χλμ σε λιγότερο από μισή ώρα; Αν νιώθεις άνετα με μια συγκεκριμένη απόσταση, τότε είναι απόλυτα φυσιολογικό να θέλεις να βελτιώσεις λίγο τον χρόνο σου την επόμενη φορά. Για να βελτιώσετε τον συνολικό χρόνο σας, θα πρέπει να βελτιώσετε τον ρυθμό με τον οποίο τρέχετε δηλαδή την ταχύτητα σας ή στα Aγγλικά running pace.

Όποιος και αν είναι ο στόχος σου σε επίπεδο απόστασης, εμείς θα σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε τον ρυθμό σας στο τρέξιμο καθώς και να βελτιώσετε τον χρόνο σας και την φυσική σας κατάσταση.

  1. Βελτιστοποίηση ρυθμού (cadence)

To Cadence, είναι ένας όρος πιο γνωστός στους ποδηλάτες, και είναι ο αριθμός των βημάτων (ή των πεντάλ) που κάνετε ανά λεπτό. Σύμφωνα με την διαιτολόγο, προσωπική προπονήτρια και αθλήτρια τριάθλου, Chrissy Carroll, «οι elite δρομείς έχουν αποδειχθεί ότι έχουν βέλτιστο ρυθμό γύρω στα 180 βήματα ανά λεπτό – αλλά ο βέλτιστος ρυθμός μπορεί να διαφέρει.

Πρόκειται για εξατομικευμένη μέτρηση, επηρεαζόμενη από το βάρος, το ύψος, το μήκος των άκρων, το έδαφος και άλλους παράγοντες. «Μπορείτε να υπολογίσετε τον τρέχοντα ρυθμό σας μετρώντας τον αριθμό των βημάτων που κάνετε στο δεξί σας πόδι για χρονικό διάστημα 30 δευτερολέπτων. Διπλασιάστε αυτόν τον αριθμό για να υπολογίσετε τα βήματα και για τα δύο πόδια και έπειτα διπλασιάστε τα ξανά για να υπολογίσετε τα βήματα ανά λεπτό.

Η Chrissy υποδεικνύει ότι, «Εάν ο ρυθμός σας πέσει κάτω από 170 βήματα ανά λεπτό, ίσως είναι καλό να το δουλέψετε. Αντί να επιδιώξετε την ελίτ των 180 βημάτων ανά λεπτό, πάρτε τον τρέχοντα ρυθμό και προσθέστε ένα 5-10%. Για παράδειγμα, εάν ο τρέχων ρυθμός σας ήταν 155 βήματα ανά λεπτό, προσπαθήστε να εκτελέσετε περίπου 163-170 βήματα ανά λεπτό. «Εάν αισθάνεστε ότι είναι λίγο δύσκολο να τρέξετε με αυτό το ρυθμό, μην ανησυχείτε – αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Το σώμα σας είναι συνηθισμένο σε έναν ορισμό ρυθμό.

Συμβουλή : Για να παραμείνετε σε ρυθμό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή μετρονόμου ή να τρέξετε με τραγούδια με γρήγορο ρυθμό.

  1. Μήκος διασκελισμού

Ο στόχος είναι να κάνετε το πιο μακρινό βήμα μεταξύ βημάτων που μπορείτε αλλά να παραμείνετε άνετα και μέσα στα βήματα του ρυθμού των 180 βημάτων ανά λεπτό. Δεν θέλετε να πάθετε κάποιο τράβηγμα καθώς ο μεγάλος διασκελισμός είναι μια τυπική αιτία των τραυματισμών. Ξεκινήστε σιγά σιγά, βρείτε το βήμα σας, νιώστε άνετοι.

Επικεντρωθείτε στη συνοχή, σηκώνετε τα γόνατά σας και φέρτε το πόδι σας στο πάτωμα, ώστε να προσγειώνεται γύρω από το μέσο πόδι με το ισχίο, το γόνατο,  τον αστράγαλο και τα δάκτυλα όλα ευθυγραμμισμένα. Απλά βρείτε ο ρυθμό σας και έχε το νου σας στο πώς βαδίζουν γρηγορότεροι οι πιο έμπειροι δρομείς.

  1. Θέστε στόχους

Το τρέξιμο απαιτεί αφοσίωση και μικρές βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου. Η Chrissy λέει: «Όσο περισσότερο θέλετε να γυμναστείτε για να αυξήσετε το ρυθμό σας σε γρήγορο διάστημα, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε αργά και να δημιουργήσετε πρώτα μια αερόβια βάση».

«Αν τρέχετε (ή απλά κάνετε ένα συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος) για 3-4 ημέρες κάθε εβδομάδα, θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στο πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε σε επίπεδο απόστασης και χρόνου. Μόλις καταφέρετε να τρέξετε περίπου 30 λεπτά ευχάριστα, θα ήταν μια καλή στιγμή να αρχίσετε να γυμνάζεστε με αυξανόμενο ρυθμό».

Έτσι, μόλις είστε άνετοι, δοκιμάστε το. Προσπαθήστε να έχετε ένα στόχο που έχει οριστεί για το τέλος κάθε εβδομάδας, είτε πρόκειται να πετύχετε μερικά παραπάνω δευτερόλεπτα από το χρόνο σας στα 5k είτε να έχετε έναν σταθερό ρυθμό σε ολόκληρο το διάστημα.

  1. Μην το παρατάτε

Όπως και με οτιδήποτε καινούριο, το να έχετε μια τακτική ρουτίνα θα δημιουργήσει μια μακροπρόθεσμη συνήθεια. Αν τρέχετε λίγες μέρες κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να συνεχίσετε το πρόγραμμα αυτό για ένα ή δύο μήνες χωρίς να παραλείψετε τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας. Μετά από λίγο χρόνο, θα παρατηρήσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο – και πιθανόν να δείτε ότι ο ρυθμός σας αρχίζει να αυξάνεται!

Η Chrissy λέει: «Βρείτε την καλύτερη στιγμή για να τρέξετε, η οποία να ταιριάζει με το πρόγραμμα και τα επίπεδα ενέργειας σας. Ξυπνάτε νωρίς και θέλετε να κάνετε την προπόνηση σας πριν ξεκινήσει η μέρα σας; Ρυθμίστε το ξυπνητήρι και κάντε το. Απολαμβάνετε την προπόνηση το βράδυ γιατί σας μειώνει το άγχος της ημέρας; Κάντε διάδρομο μετά την δουλειά σας. »

  1. Δώστε έμφαση στην αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων

Η ξεκούραση, η ενυδάτωση και η διατροφή είναι εξίσου σημαντικά με την προπόνηση τρεξίματος που θα κάνετε. Θέλετε αποκατάσταση όσο το δυνατόν ταχύτερα και πληρέστερα μετά από το τρέξιμο.

  • Για να το κάνετε αυτό, η Chrissy προτείνει ότι πρέπει να «σιγουρευτείτε ότι τρώτε ή πίνετε κάτι μέσα στα 30-60 λεπτά μετά από το τρέξιμο.
  • Μετά από μια μακρά πορεία, πρέπει να επιδιώξετε μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 έως 4:1.
  • Μετά από μια σύντομη διαδρομή, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πάρα πολύ  – απλώς στοχεύστε σε ένα σνακ που να έχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη. «Δείτε κάποιες ιδέες για μετά την προπόνηση εδώ .

 

Με λίγα λόγια

Γνωρίζατε ότι υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε το ρυθμό σας; Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μάθετε να ακούτε το σώμα σας – πιέστε το όσο πιο σκληρά μπορείτε, αλλά μάθετε πότε πρέπει να επιβραδύνετε και να ανακάμψετε. Τελειοποιήστε μια αλλαγή κάθε φορά και δείτε το ρυθμό σας να να δεκαπλασιάζεται.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Συγγραφέας και ειδικός

Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.

Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα