Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Ιδέες για μια γρήγορη προπόνηση

Ιδέες για μια γρήγορη προπόνηση
Myprotein
Writer and expert8 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Είναι πολλές φορές που ο χρόνος μας είναι αρκετά περιορισμένος και από το να μην κάνουμε καθόλου γυμναστική, ψάχνουμε τρόπους και ιδέες για μια γρήγορη προπόνηση.

Για αυτό βρήκαμε μερικές γρήγορες αλλά παραγωγικές προπονήσεις 20 λεπτών, που ταιριάζουν σε πολυάσχολα προγράμματα, κάνουν το σώμα σου να δουλεύει, να χτίζει δύναμη και αντοχή, καθώς και να διατηρεί την φόρμα του.

20 λεπτη κυκλική προπόνηση για να χτίσεις δύναμη, ταχύτητα και αντοχή

Αυτές οι 20λεπτες ασκήσεις  είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να καταφέρεις την προπόνησή σου χωρίς να χρειάζεται να περάσεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο.

Η χρήση σύντομων και έντονων τεχνικών προπόνησης μπορεί να σε βοηθήσει να αποδώσεις αποτελεσματικά, να αισθανθείς γεμάτος/η ενέργεια και να νιώσεις ωραία μετά την γυμναστική.

Όπως πάντα, κάνε ζέσταμα και χαλάρωσε για 5-10 λεπτά πριν/μετά από κάθε κυκλική προπόνηση για να αποφύγεις τραυματισμούς και να βοηθήσεις την αποκατάστασή σου. Μπορείς να αυξήσεις ή να μειώσεις την ένταση προσθέτοντας ή αφαιρώντας αντίσταση.

Κυκλική προπόνηση για δύναμη

Αυτή η κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα, σε καλύπτει από τη κορυφή μέχρι τα νύχια, και μπορεί να σε βοηθήσει στο να αποκτήσεις μυϊκή δύναμη, γρήγορα και αποτελεσματικά, χρησιμοποιώντας μια μίξη σύνθετων ασκήσεων και ασκήσεων άνω/κάτω σώματος, για μία καλή κυκλική προπόνηση.

Εκτέλεσε την κάθε άσκηση, πριν προχωρήσεις στην επόμενη, για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβε την κυκλική προπόνηση 4 φορές, ξεκουράσου για 1 λεπτό μεταξύ των γύρων, ή και περισσότερο, εάν το χρειάζεσαι.

Squats (με μπάρα, με αλτήρα ή με το βάρος του σώματος) - 10-12 επαναλήψεις
  • Στάσου κάτω από μια μπάρα, ώστε αυτή να βρίσκεται στο άνω μέρος της πλάτης σου. Κράτησε τη μπάρα με τα χέρια, πάνω από τους ώμους, σε απόσταση μήκους περίπου δύο χεριών από τον ώμο σου, χαμήλωσε τους αγκώνες σου κάτω και αγκάλιασε τη μπάρα με τους τραπεζοειδείς σου, σφίγγοντας το άνω μέρος της πλάτης σου. Εναλλακτικά, τοποθέτησε έναν αλτήρα σε κάθε ώμο ή απλώς χρησιμοποίησε το σωματικό βάρος σου.
  • Έχοντας έλεγχο ισορροπίας σήκω όρθιος, για να πάρεις το βάρος της μπάρας, κάνε ένα βήμα προς τα πίσω από το στήριγμα της μπάρας και τοποθέτησε τα πόδια σου λίγο έξω από το πλάτος του ισχίου.
  • Ξεκίνησε την κίνηση κρατώντας το κεφάλι σου ψηλά, την πλάτη ευθεία και οδηγώντας τον πισινό σου πίσω και κάτω. Διατήρησε την ένταση καθ ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Συνέχισε να χαμηλώνεις έως ότου οι γοφοί σου ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου στις 90 μοίρες. Κρατήσου στο κάτω μέρος της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα πριν φθάσεις μέσω των ποδιών σου στο πάτωμα, για να ωθήσεις το σώμα σου ξανά προς τα πάνω.
  • Κράτησε τον κορμό σου σε στήριξη καθ ' όλη τη διάρκεια, στην άνω θέση κρατήσου για 1-2 δευτερόλεπτα και επανάλαβε την άσκηση.
Deadlift (με μπάρα, με αλτήρα) - 10-12 επαναλήψεις
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου, με τα δάχτυλα των ποδιών, κάτω από το κέντρο της μπάρας, σε άνοιγμα όσο το πλάτος του ισχίου σου και «κόλλα» τα πόδια σου στο πάτωμα. Διατήρησε μια σχετικά κάθετη γωνία με τη κνήμη σου.
  • Φέρε τους ώμους σου πάνω από τη μπάρα και κράτησέ τη με το χέρι πάνω από τον ώμο. Βασίσου στο ισχίο σου, οδηγώντας τον πισινό σου προς τα κάτω στο πάτωμα.
  • Σφίξε τους πλευρικούς ραχιαίους σου, τέντωσέ τους προς τα πίσω και προς τα κάτω και χρησιμοποίησε τη μπάρα για να τεντώσεις το σώμα σου, σηκώνοντας το στήθος σου.
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα, σφίξε τον κορμό σου και κατέβα στο πάτωμα με τα πόδια σου, κρατώντας τη μπάρα σφιχτά στο σώμα σου, καθώς τη σηκώνεις από το έδαφος.
  • «Κλείδωσε» τους γοφούς σου σε όρθια θέση, σφίγγοντας τους μηρούς σου, τους γλουτούς και τους πλευρικούς ραχιαίους σου.
  • Διατηρώντας την ένταση στον κορμό σου, βασίσου στο ισχίο σου και, κρατώντας σφιχτά τη μπάρα στο σώμα, επίστρεψε στην αρχική θέση με μια ελεγχόμενη κίνηση χαμηλώματος.
Hip thrusts (μπάρα, αλτήρα) - 10-12 επαναλήψεις
  • Ο πισινός σου πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το έδαφος για να ξεκινήσει η κίνηση, με έναν πάγκο ή πλατφόρμα στην πλάτη σου έτοιμο να σε στηρίξει, τα πόδια στο έδαφος και μια μπάρα ή βάρος στους γοφούς και στη λεκάνη σου.
  • Οδήγησε τους γοφούς σου προς τα επάνω, κρατώντας τα πόδια σου ξαπλωμένα στο πάτωμα και την πλάτη σου ξαπλωμένη στον πάγκο ή την πλατφόρμα.
  • Τα γόνατά σου πρέπει να ανεβαίνουν στις 90 μοίρες από το έδαφος με το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και των γονάτων.
  • Πίεσε τους γλουτούς σου στην άνω θέση της κίνησης και κρατήσου εκεί για ένα δευτερόλεπτο.
  • Χαμήλωσε αργά τους γοφούς σου προς τα κάτω, ελέγχοντας την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
 Push Press σε όρθια θέση (μπάρα, αλτήρα) - 10-12 επαναλήψεις
  • Ξεκίνησε με μια μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σου ή με αλτήρες στους ώμους σου. Τα χέρια σου πρέπει να είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σου. Στήριξε τον κορμό σου και σφίξε την πλάτη σου.
  • Βυθίσου ελαφρώς σε ένα ψηλό squat,κρατώντας το βάρος του κορμού σου στις φτέρνες σου, και στη συνέχεια οδηγώντας προς τα επάνω και σπρώχνοντας τη μπάρα ευθέως πάνω από το κεφάλι σου, φροντίζοντας όμως να έχεις μαζεμένο πίσω το πηγούνι σου.
  • Κράτησε το σώμα σου σφιγμένο καθ ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σπρώξε προς τα πάνω τη μπάραμέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια σου, κρατήσέ τη για 1-2 δευτερόλεπτα ψηλά πριν την επιστρέψεις αργά στο στήθος σου, και επανάλαβε.
Renegade Rows (με αλτήρα) – 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
  • Τοποθέτησε δύο αλτήρες στο πάτωμα, τον ένα δίπλα στον άλλο και στάσου σε θέση κάμψεων παράλληλα με το πάτωμα, και πιάσε τους αλτήρες με τα χέρια σου.
  • Στήριξε τον κορμό σου κράτα μία «σφιχτή στάση», και δούλεψε με ένα χέρι κάθε φορά. Κράτησε στο πιο ψηλό σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Κυκλική προπόνηση ταχύτητας

Αυτή η άσκηση ταχύτητας θα αυξήσει το καρδιακό ρυθμό σου, θα σε κάνει να ιδρώσεις, θα σε κάνει να αισθάνεσαι σε καλή φυσική κατάσταση και πιο δυνατός/η με γρήγορες εκρήξεις σε ταχύτητα και ευκινησία. Οι ασκήσεις για όλο το σώμα βοηθούν στην οικοδόμηση καρδιαγγειακής αντοχής και δύναμης.

Γυμνάσου με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, 45 δευτερόλεπτα σε κάθε μία, ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα και μετά συνέχισε στην επόμενη άσκηση.

Κατάγραψε τις επαναλήψεις σου στο τέλος κάθε γύρου, ξεκουράσου για 1-2 λεπτά και επανάλαβε τα σετ 4 φορές. Δοκίμασε και προσπάθησε να καταφέρεις τις επαναλήψεις κάθε φορά, αλλά διατήρησε τη φόρμα σου.

Burpees
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα του ισχίου σου, λύγισε τα πόδια σου σε θέση squat. Διατήρησε τον κορμό σου σφιγμένο, χαμήλωσε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά σου, ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σου ή απλά μέσα τους.
  • Γείρε το βάρος σου στα χέρια και πήδηξε με τα πόδια προς τα πίσω σε ψηλή θέση σανίδας, πριν χαμηλώσεις το σώμα σου προς το έδαφος.
  • Σφίγγοντας τον κορμό και τους γλουτούς σου, επίστρεψε σε ψηλή θέσησανίδας και στη συνέχεια πήδηξε με τα πόδια σου ώστε να έρθουν πίσω  ανάμεσα στα χέρια και επίστρεψε σε θέση squat πριν πάρεις ώθηση προς τα πάνω και έξω από το squat με ένα άλμα και επανάλαβε.
Lateral skater jumps 
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου σου, άφησε τους γοφούς να πλαγιάσουν ελαφρά προς τα κάτω και κράτησε τα γόνατά σουχαλαρά.
  • Ξεκίνησε την άσκηση μετατοπίζοντας το βάρος σου στο αριστερό πόδι, ενώ σηκώνεις το δεξί σου πόδι από το έδαφος.
  • Λύγισε το αριστερό σου γόνατο για να χαμηλώσουν οι γοφοί σου μερικά εκατοστά χαμηλότερα, και στη συνέχεια, σπρώξε απότομα με το πόδι σου. Τεντώνοντας το σώμα σου σε ένα πλάγιο άλμα προς τη δεξιά πλευρά.
  • Κρατώντας το στήθος σου σε θέση πιο μπροστά από το δεξί σου πόδι, μπορείς να επιτρέψεις στο αριστερό πόδι σου να έρθει σε επαφή με το πάτωμα για σταθερότητα, αν χρειαστεί.
  • Σταθεροποίησε το κορμό σου, και στη συνέχεια επανάλαβε την κίνηση για να πηδήξεις από το δεξί πόδι προς το αριστερό.
Mountain climbers
  • Βάλε το κορμό σου σε ψηλή θέση σανίδας  (θέση κάμψεων), τοποθετώντας τα χέρια σου σε τόσο άνοιγμα όσο να είσαι άνετος.
  • Σφίξε τον κόσμο σου, και φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος σου, επίστρεψε το στην αρχική θέση, και στη συνέχεια κάνε το ίδιο και με το άλλο γόνατο προς το στήθος.
  • Επανάλαβε αυτήν την κίνηση, διατηρώντας τα ισχία σου σε επίπεδη θέση.
Άλματα Squat
  • Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων σου, και ξεκίνησε squatsοδηγώντας τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμηλά.
  • Κράτησε το στήθος σου κατακόρυφα και τον κορμό σου «σφιγμένο». Στο χαμηλότερο μέρος της άσκησης πάρε ώθηση για ένα μικρό άλμα πριν προσγειωθείς πάλι πίσω σε θέση squat και επανάλαβε.
Press ups
  • Ξεκίνησε από τη ψηλή θέση σανίδας, έχοντας τα χέρια σου σε τέτοιο  άνοιγμα όσο να είσαι άνετα.
  • Χαμήλωσε αργά το στήθος σου προς το πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σου και διατηρώντας τους κοιλιακούς σου σφιγμένους.
  • Λίγο πριν αγγίξεις με το στήθος στο πάτωμα, σπρώξε με τα χέρια και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Κυκλική προπόνηση αντοχής

Αυτή η κυκλική προπόνηση αντοχής θα σε βοηθήσει να κάνεις αυτό ακριβώς που λέει η λέξη, χτίζοντας τόσο καρδιαγγειακή όσο και μυϊκή αντοχή, με 5 εύκολες κινήσεις με τον αλτήρα σου.

Ο στόχος είναι να καταφέρεις πολλές επαναλήψεις όντας σε καλή φόρμα καθώς και να γυμναστές με ταχύτητα για να διασφαλίσεις ότι η αποκατάσταση  θα είναι αποτελεσματική.

Αυτή η κυκλική προπόνηση ακολουθεί το πρότυπο της EMOM εκγύμνασης – σε διάρκεια ενός λεπτού, ασκήσου σε όλο το εύρος των επαναλήψεων με φόρμα και αποτελεσματικότητα και, στη συνέχεια, ξεκουράσου για τον υπολειπόμενο του λεπτού, χρόνο, πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. Μην ξεκουραστείς πέρα από το χρόνο που σου απομένει μέσα στο λεπτό.

Devil’s press (λεπτά 1,5,10,15) - 12 επαναλήψεις
  • Τοποθέτησε τους αλτήρες σου στο πάτωμα, τον ένα δίπλα στον άλλο, και βάλε το κορμό σου σε θέση πίεσης με τα χέρια σου στους αλτήρες.
  • Πήδηξε με τα πόδια σου έξω από τα χέρια σου και σήκωσε τα βάρη σε μια γρήγορη κίνηση προς το κέντρο ανάμεσα στα πόδια σου. Εκτέλεσε έκταση του κορμού σουπλήρως προς τα πάνω και μετά επίστρεψε τα βάρη πίσω, ανάμεσα στα πόδια σου.
  • Χαμήλωσε τους αλτήρες πίσω στο έδαφος, πήδηξε με τα πόδια προς τα πίσω, έτσι ώστε το στήθος να αγγίζει το έδαφος, και στη συνέχεια επανάλαβε την άσκηση.
Alt Reverse Lunges (λεπτά 2,6,11,16) - 16 επαναλήψεις (8 σε κάθε πλευρά)
  • Ξεκίνησε με τα πόδια στο άνοιγμα του ισχίου σου, το στήθος όρθιο στηρίζοντας τον κορμό σου και κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι.
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και χαμήλωσε αργά το κορμί σου κάμπτοντας το αριστερό γόνατο προς το έδαφος, έως ότου το γόνατό σου να είναι παράλληλο με το πάτωμα στις 90°, το άλλο γόνατό σου θα λυγίσει επίσης σε γωνία 90 μοιρών αλλά μπρούμυτα.
  • Κράτησε τη χαμηλή θέση πριν έρθεις πίσω πιέζοντας το μπροστινό πόδι ώστε ναεπιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση.
  • Μόλις σταθείς, επανάλαβε με το άλλο πόδι και συνέχισε να εναλλάσσεις μεταξύ τους τα πόδια σου, μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις.

Squat to shoulder press (λεπτά 3,7,12,17) - 12 επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου σου και τον κορμό σου σφιγμένο. Οι αλτήρες πρέπει να κρατιούνται στο ύψος του ώμου με τους αγκώνες λυγισμένους.
  • Χαμήλωσε σε θέση squat, με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, κρατώντας την πλάτη σου κατακόρυφα και τον κορμό σφιγμένο.
  • Στο κάτω μέρος της κίνησης σπρώξε με τα πόδια, οδηγώντας τους γοφούς σου προς τα πάνω και αντιστρέφοντας την κίνηση. Καθώς το κάνεις αυτό σήκωσε τα χέρια προς τα πάνω,πάνω από το κεφάλι σου ενώ οι αλτήρες πιέζουν τους ώμους και τον τραπεζοειδή μυ.
Kettlebell swing (λεπτά 4,8,13,18) - 20 επαναλήψεις
  • Ξεκίνησε με τη kettlebell στο πάτωμα ελαφρώς πιο μπροστά σου και ανάμεσα στα πόδια σου, τα οποία βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων σου.
  • Με χαμήλωμα των γοφών, πιάσε τη kettlebell με τα χέρια σου και τραβήξέ τη πίσω ανάμεσα στα πόδια για να ξεκινήσεις την ώθηση.
  • Όταν η kettlebell βρίσκεται στο πιο πίσω σημείο ανάμεσα στα πόδια σου, οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός και κρατώντας τον κορμό σφιχτό και το στήθος κατακόρυφα σήκωσε τη kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων σου.
  • Άφησε τη kettlebell να επιστρέψει ανάμεσα στα πόδια σου και επανάλαβε. Βεβαιώσου ότι η kettlebell δεν είναι τόσο βαριά ώστε να μην μπορείς να τη σηκώσεις με τα χέρια σου.
Hollow Hold (λεπτά 5,9,14,19) – 30-40 δευτερόλεπτα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία εμπρός σου και τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα επίσης

Τέντωσε τα χέρια σε πλήρη έκταση, ώστε να βρίσκονται οριζόντια μακριά από το κεφάλι, σφίξε  τον κορμό σου και σήκωσε τα χέρια/τους ώμους και τα πόδια από το έδαφος (περίπου 6-8 ίντσες) έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται όντας σε επαφή στο πάτωμα.

Κράτησε αυτή τη στάση για τον προβλεπόμενο χρόνο διατηρώντας την ένταση στον κορμό σου όλη την ώρα.

Με λίγα λόγια

Η εξισορρόπηση της κοινωνικής ζωής ή της πολυάσχολης ζωής, με την υγεία, τους στόχους ευεξίας και τη φυσική σου κατάσταση δεν είναι καθόλου εύκολο κατόρθωμα. Αλλά, με αποδοτικές και ιδιαίτερα αποτελεσματικές προπονήσεις, είναι δυνατόν να μπορείς να γυμναστείς, να γίνεις πιο δυνατός/η, να αισθανθείς καλύτερα και να είσαι σε φόρμα ενώ παράλληλα έχεις χρόνο για τα υπόλοιπα κομμάτια της ζωής σου.

Θέσε τους στόχους σου και δοκίμασε αυτές τις γρήγορες κυκλικές προπονήσεις τις επόμενες εβδομάδες για να διατηρήσεις τη καθημερινότητά σου, χωρίς να αγχώνεσαι!

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
myprotein