Τι είναι η κετογονική διατροφή;

Η κετογονική διατροφή και ο κετογονικός τρόπος ζωής έχει λάβει ιδιαίτερη φήμη τα τελευταία χρόνια. Η κετογονική διατροφή είναι μια διατροφή που επικεντρώνεται στην υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών, στην μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σε περιορισμένους υδατάνθρακες.1 Η κετογονική διατροφή υπάρχει πολλά χρόνια και ανακαλύφθηκε γιατί ήταν ευεργετική στη μείωση των επιληπτικών κρίσεων.1

Ωστόσο, έχει γίνει πιο δημοφιλής για την απώλεια βάρους και την απόδοση και έτσι έχουν παραχθεί πάρα πολλά προϊόντα, τρόφιμα και συμπληρώματα που είναι φιλικά προς την κετογονική διατροφή. Πάμε να δούμε την αναλογία σε μακροθρεπτικά συστατικά για την κανονική κετογονική δίαιτα και για την κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:Η κανονική κετογονική δίαιτα έχει λίγους υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και πολλά λιπαρά. Η αναλογία είναι συνήθως 75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνη και μόνο 5% υδατάνθρακες.

Η κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης είναι παρόμοια με την κανονική αλλά έχει περισσότερη πρωτεΐνη. Η αναλογία είναι 60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Πώς λειτουργεί η κετογονική διατροφή; 

Πώς λειτουργεί η κετογονική διατροφή στην απώλεια βάρους; Η τυπική, προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σου είναι οι υδατάνθρακες. Το μυϊκό μας σύστημα καίει υδατάνθρακες (από το φαγητό μας ή εκείνους που αποθηκεύονται ως γλυκογόνο) για να καλύψουν τις απαιτήσεις της δραστηριότητας και της άσκησης. Όταν περιορίζουμε σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως με την κετογονική δίαιτα, το σώμα μας αναγκάζεται να βρει εναλλακτικές πηγές ενέργειας.2 Όταν περιορίζουμε την πρόσληψη υδατανθράκων, ο μεταβολισμός μας μπορεί να στραφεί στην καύση λίπους για ενέργεια - μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται “κέτωση”.  

Περίληψη: Δεδομένου ότι η δίαιτα αυτή είναι περιοριστική σε υδατάνθρακες, ενθαρρύνει το σώμα σου να κάψει λίπος για ενέργεια και όχι υδατάνθρακες.

Πλεονεκτήματα για την υγεία 

Εκτός από το θεραπευτικό όφελος της κετογονικής δίαιτας για επιληπτικές κρίσεις (που πρέπει πάντα να γίνονται υπό την επίβλεψη ενός γιατρού), υπάρχουν πολλές πρόσφατες μελέτες που δείχνουν αποδεδειγμένα οφέλη για απώλεια βάρους και έλεγχο του σακχάρου του αίματος. Όταν καταναλώνεις υδατάνθρακες, το σώμα σου πρέπει να παράγει ινσουλίνη για να απορροφήσει και να αποθηκεύσει αυτή τη ζάχαρη.1 Όταν δεν τρως συνεχώς υδατάνθρακες, το σώμα σου δεν έχει τόσο μεγάλη ζήτηση για παραγωγή ινσουλίνης, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα πιο σταθερό.

Περίληψη: Η κετογονική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μεταξύ άλλων.

Πράγμα που πρέπει να λάβεις υπόψη

1. Περιορισμός διατροφικών ομάδων

Παρόλο που η κετογονική διατροφή μοιάζει να δίνει υποσχέσεις όπως κατανάλωση απολαυστικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών, οποιοσδήποτε περιορισμός ολόκληρων διατροφικών ομάδων (όπως υδατάνθρακες) μπορεί να είναι δύσκολος μακροπρόθεσμα. 

2. Είναι εύκολο να ξεφύγεις

Αν δεις γρήγορη επιτυχία με την κετογονική διατροφή, αλλά μετά ακολουθήσεις μια μη υγιεινή διατροφή, είναι πιθανόν να πάρεις το βάρος πίσω εύκολα. Η κετογονική διατροφή είναι δύσκολο να διατηρηθεί αφού ακόμα και μια μέρα “cheating” μπορεί να βγάλει το σώμα εκτός κέτωσης και να αποθηκεύσει αυτό το επιπλέον λίπος, αντί να το κάψει για ενέργεια. 

3. Παράλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών

Μπορεί επίσης να παραλείψεις βασικές βιταμίνες και μέταλλα λόγω του περιορισμού των τροφών, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες.

4. Γρίπη κέτωσης

Το να ξεκινήσει κανείς κετογονική διατροφή μπορεί να είναι δύσκολο. Πολλά άτομα που ξεκινάνε αυτή την διατροφή βλέπουν διαφορά στις πρώτες εβδομάδες, αφού τα σώματά τους προσαρμόζονται στο να καίνε λιπαρά για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες όπου είχαν συνηθίσει.

Πιθανότατα θα αισθάνεσαι κουρασμένος, ευερέθιστος, με μειωμένη ψυχική και σωματική ενέργεια (ειδικά για άσκηση). Πιθανότατα θα πεινάσεις, θα λαχταρίσεις υδατάνθρακες και πιθανώς θα δυσκολευτείς με προβλήματα ύπνου και πέψης. Η γρίπη κέτωσης περιλαμβάνει κακή ενέργεια και πνευματική λειτουργία, αυξημένη πείνα, προβλήματα ύπνου, ναυτία, πεπτική δυσφορία και μειωμένη άσκηση. Μόλις περάσουν οι πρώτες εβδομάδες, ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να σταματήσουν.

Περίληψη: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει πολλές παρενέργειες, όπως χαμηλή ενέργεια, οι οποίες συνήθως εξαφανίζονται μετά τις πρώτες δύο εβδομάδες.

Φαγητά που πρέπει να αποφύγεις

Όταν προσπαθείς να επιτύχεις μια κατάσταση κέτωσης (χρήση λίπους για καύσιμο), πρέπει να περιορίσεις την ταχύτερη, προεπιλεγμένη πηγή ενέργειας του σώματος - τους υδατάνθρακες. Για να διατηρήσεις μια κετογονική κατάσταση, πρέπει να αποφεύγεις με συνέπεια τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων. Αυτά είναι:

1. Τρόφιμα με ζάχαρη

• Μπισκότα
• Ζυμαρικά
• Επιδόρπια 
• Γλυκά

2. Αμυλούχα τρόφιμα

• Ψωμιά
• Ζυμαρικά
• Ρύζι
• Πατάτες

3. Φρούτα με ζάχαρη

• Μπανάνες
• Μήλα
• Μάνγκο
• Αχλάδια
• Σταφύλια
• Κεράσια

Μερικά μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη επιτρέπονται σε μικρές ποσότητες.

4. Λαχανικά

• Καρότα
• Καλαμπόκι
• Αρακάς

5. Γαλακτοκομικά

Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι) εξαιρούνται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λακτόζη (γάλα σε σάκχαρα).

6. Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια (όπως οι φακές και τα ρεβίθια) θεωρούνται συνήθως ως φυτικές πρωτεϊνικές πηγές,  αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και πρέπει να αποφεύγονται.

7. “Μυστικοί” υδατάνθρακες

Υπάρχουν άλλες, λιγότερο παραδοσιακές πηγές υδατανθράκων, για τις οποίες ίσως να μην έχεις άποψη. Τροφές όπως η κέτσαπ και η σάλτσα μπάρμπεκιου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως και πολλά προϊόντα «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή προϊόντα για «δίαιτα». Πολλοί τύποι προϊόντων διατροφής περιέχουν αλκοόλες σακχάρου που πρέπει να αποφεύγονται, εκτός από τα παραδοσιακά αλκοολούχα ποτά - τα περισσότερα έχουν επίσης υδατάνθρακες.

Παρόλο που η κύρια πηγή θερμίδων σε μια κετογονική δίαιτα είναι το λίπος, πρέπει να επιλέξεις τα λιπαρά σου με σύνεση και να προσπαθήσεις να περιορίσεις τα κορεσμένα λίπη (π.χ. λαρδί, βούτυρο, μαγιονέζα) και τα trans-λιπαρά, όπως τα μεταποιημένα φυτικά έλαια σε ψημένα προϊόντα.

Περίληψη: Αν ακολουθείς κετογονική δίαιτα, θα πρέπει να αποφεύγεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως γλυκά, μπανάνες, μπιζέλια και κέτσαπ.

Συχνές Ερωτήσεις

Πρέπει να αποφύγω τους υδατάνθρακες τελείως; 

Όταν θέλεις να φτάσεις σε φάση κέτωσης, πρέπει να περιορίσεις την λήψη υδατανθράκων στην συνιστώμενη ποσότητα. Όταν αποκλίνεις και έχεις γεύματα με περισσότερους υδατάνθρακες, το σώμα σου θα μπορούσε να επιστρέψει από την διαδικασία καύσης λίπους, στην καύση υδατανθράκων, καθιστώντας το πιο δύσκολο να δεις τα οφέλη που προσπαθείς να επιτύχεις.

Θα χάσω μυϊκή μάζα;

Η έρευνα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ανάμεικτη. Εάν σε απασχολεί αυτό, είναι καλύτερα να ακολουθήσεις την υψηλότερη πρωτεϊνική έκδοση της κετογονικής διατροφής. Συχνά η ακραία, γρήγορη απώλεια βάρους περιλαμβάνει απώλεια μυϊκής μάζας, καθώς και μάζα λίπους, αλλά αυτό είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. 

Τι θα γίνει αν είμαι συνέχεια κουρασμένος;

Πιθανότατα θα είσαι κουρασμένος/η την πρώτη εβδομάδα (περίπου) σε μια κετογονική δίαιτα, καθώς ο εγκέφαλος και το σώμα σου προσαρμόζονται στο κάψιμο λίπους για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Επειδή η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί επίσης να δεις κάποια μείωση της απόδοσης (κατά τη διάρκεια της «γρίπης» κέτωσης). Η προσπάθεια να τρως μια ποικιλία τροφίμων και να επιλέγεις τα πιο υγιεινά λίπη και πηγές πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει.

Είναι η κέτωση επικίνδυνη;

Η χρήση της κετογονικής διατροφής ως μια προσωρινή στρατηγική απώλειας βάρους δεν είναι επικίνδυνη για ένα υγιές άτομο, αλλά το σώμα του κάθε ανθρώπου μπορεί να αντιδρά διαφορετικά σε μια τόσο ακραία αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες. Ωστόσο, η παραμονή σε κατάσταση κέτωσης, αν και δύσκολο να διατηρηθεί, μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν έχεις υποκείμενες ιατρικές παθήσεις και έτσι είναι καλύτερο να ακολουθήσεις αυτήν τη διατροφή υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.

Μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα ακολουθώντας μια κετογονική διατροφή;

Επειδή το πρωταρχικό αποτέλεσμα μιας κετογονικής δίαιτας είναι η απώλεια βάρους και η οικοδόμηση μάζας απαιτεί επιπλέον θερμίδες, είναι δύσκολο να χτιστεί μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Τις περισσότερες φορές ακολουθείται η επιλογή υψηλότερης πρωτεΐνης για την κετογονική δίαιτα για να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα και την απόδοση, αλλά οι μύες απαιτούν ενέργεια για να αποδώσουν και πρωτεΐνες για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Αυτή η διατροφή δεν είναι η καλύτερη επιλογή για κάποιον που προσπαθεί να αυξήσει την μυϊκή του μάζα.

Πώς μπορώ να γνωρίζω αν είμαι σε φάση κέτωσης;

Όταν το σώμα σου βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης, υπάρχουν σώματα κετόνης που κυκλοφορούν στο αίμα σου και εκκρίνονται στα ούρα σου. Κάνουν επίσης την αναπνοή σου να μυρίζει ελαφρώς γλυκά. Αυτοί οι παράγοντες είναι δύσκολο να μετρηθούν. Ο καλύτερος τρόπος να προσπαθήσεις να παραμείνεις σε κέτωση είναι να τηρήσεις τις προτεινόμενες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών.

Με λίγα λόγια

Ενώ η κετογονική διατροφή προσφέρει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα απώλειας βάρους και άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πολύ περιοριστική σε επίπεδο ομάδων τροφίμων. Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για αθλητές υψηλού επιπέδου που δεν θέλουν να θυσιάσουν την απόδοση ή τη μυϊκή μάζα. Λόγω των δραματικών αλλαγών που προκαλεί στο σώμα, η κετογονική διατροφή ακολουθείται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.