Οι δρομείς πάντα ψάχνουν για καλύτερες και πιο σύγχρονες μεθόδους προπόνησης. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας συνέχεια καινούρια ερεθίσματα έτσι ώστε να μην συνηθίζει για να μπορεί να υπάρχει βελτίωση σε αντοχή, δύναμη και ταχύτητα. Έχετε σκεφτεί ποτέ να επεκτείνετε τον μακρόκυκλό σας πέρα από τις συνηθισμένες 7 μέρες; Ένα σωστό πρόγραμμα πρέπει να περιέχει προπονήσεις ταχύτητας, μεγάλα κομμάτια αλλά και προπόνηση δύναμης. Γιατί λοιπόν να προσπαθείτε να τα στριμώξετε όλα αυτά σε μία μόνο εβδομάδα ενώ θα μπορούσατε να αυξήσετε τον κύκλο κατά μερικές ημέρες.
Γιατί οι δρομείς πρέπει να επεκτείνουν τους προπονητικούς τους κύκλους
Εφαρμογή
Ο προγραμματισμός είναι το βασικότερο για να μπορέσεις να εφαρμόσεις κάτι τέτοιο. Αν δεν έχετε γραμμένο πρόγραμμα θα πρέπει να βρείτε. Στην αρχή θα σας φαίνεται παράξενο που δε θα συμβαδίζει με τις μέρες τις εβδομάδας. Αντί για αυτό δοκιμάστε να δώσετε αριθμούς στις προπονήσεις και να τις έχετε γραμμένες κάπου μαζί σας όπως πχ στο κινητό σας και να κάνετε τις αντίστοιχες αλλαγές όπου χρειάζεται μέχρι να καταλήξετε στο καλύτερο δυνατό.
Οι πιο πολλοί συνηθίζουν να κάνουν τα long run το σαββατοκύριακο και με κάποιες μετατροπές πάλι μπορείτε να το ταιριάζετε ώστε να πέφτει έτσι και στο καινούριο σας πρόγραμμα αλλά για όσους δε τους απασχολεί και πολύ είναι πολύ καλύτερος αυτός ο τρόπος ώστε να προγραμματίζετε την προπόνηση σας.
Όπως με όλες τις αλλαγές έτσι και αυτή στην αρχή θα σας φαίνεται περίεργη οπότε δώστε χρόνο στον μυαλό σας αλλά κυρίως και στο σώμα σας για να το συνηθίσει.
Τα Πλεονεκτήματα
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα που έχει αυτό το είδος προπόνησης είναι η αυξημένη βαρύτητα που δίνεται στην αποκατάσταση. Με το να κάνετε τον κύκλο σας 10 ή 9 ημερών υπάρχει το περιθώριο να προσθέσετε μερικές επιπλέον ημέρες ξεκούρασης. Αν κάποια μέρα νιώθετε κουρασμένοι από το long run σας μπορείτε να κάνετε χαλάρωμα ή κάποιο είδος ενδυνάμωσης εκείνη την μέρα κι έτσι να χωρέσετε όλες τις δυνατές προπονήσεις στον κύκλο χωρίς να επιβαρύνεστε τόσο πολύ.
Επίσης όταν προκύψει κάτι απρόοπτο όπως ασθένεια ή καποιο ταξίδι μετακινείτε κάποια από τις μέρες ξεκούρασης εκεί και έτσι δεν αλλάζει κάτι σημαντικά στο σύνολο του κύκλου.
Οι πιο πολλοί δρομείς αρέσκονται στα πολλά χιλιόμετρα και την μεγάλη επιβάρυνση αλλά αυτές οι επιπλέον μέρες που θα έχετε στον κύκλο δεν είναι απαραίτητο να συμπληρωθούν με τρέξιμο. Μπορείτε να προσθέσετε κάποια συνεδρία yoga ή μία θεραπεία μασάζ που θα σας χαλαρώσει.
Ενδεικτικό Πλάνο
Κάθε δρομέας έχει διαφορετικές ανάγκες και στόχους. Παρακάτω σας έχω ένα ενδεικτικό πλάνο για μακρόκυκλο 9 ημερών για μαραθώνιο. Προφανώς και θα πρέπει να κάνετε τις ανάλογες τροποποιήσεις για να το φέρετε στα μέτρα σας.
Μέρα 1η: Long run
Μέρα 2η: Αποκατάσταση
Μέρα 3η: 11-14χλμ σε χαλαρό ρυθμό
Μέρα 4η: 8-10 x 1.500μ στον ρυθμό του Ημιμαραθωνίου
Μέρα 5η: 16-19χλμ σε χαλαρό ρυθμό
Μέρα 6η: Προπόνηση ενδυνάμωσης
Μέρα 7η: 12.5-16χλμ σε χαλαρό ρυθμό
Μέρα 8η: 16 x 400μ στον ρυθμό των 10χλμ με 100μ περπάτημα διάλειμμα
Μέρα 9η: Yoga ή Μασάζ
