Προπόνηση

ΗΙΙΤ τι είναι; Μυστικά και πλεονεκτήματα

Αν ζείτε εκτός της πραγματικότητας των social media ή έστω χωρίς το Instagram, το οποίο είναι βασικά το ίδιο πράγμα – τότε πιθανότατα δεν έχετε τη δυνατότητα να ξεφύγετε από τη διαφημιστική εκστρατεία HIIT.

Τι αφορά το ΗΙΙΤ ;

Πρόκειται για μια μορφή αερόβιας άσκησης που έχει λάβει τεράστια έκταση γιατί είναι σύντομη αλλά πραγματικά έντονη. Αξίζει όλος αυτός ο χαμός;
Μιλήσαμε με την Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), μια φυσιολόγο στο Nuffield Health, η οποία έχει πτυχίο Sport and Exercise Science.

HIIT τι είναι;

Πρώτα από όλα, ας είμαστε σαφείς για το τι μιλάμε. Η HIIT ή η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση είναι μια μορφή άσκησης στην οποία δίνετε το 100% της προσπάθειας σας για γρήγορα και έντονα διαστήματα τα οποία ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ξεκούρασης.

Βασικά, είναι η αερόβια άσκηση που φτάνει τον καρδιακό σας παλμό στα ύψη και οδηγεί στο κάψιμο λίπους.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση HIIT;

Τώρα, αυτό είναι αναμφισβήτητα ένα από τα μεγαλύτερα ατού του HIIT. Ναι, απαιτεί πολλή προσπάθεια και ναι, πρόκειται να ωθήσει το σώμα σας στα όριά του. Ωστόσο, δεν πρέπει να διαρκέσει πολύ.

  • “Ο μέγιστος χρόνος για το HIIT μπορεί να ποικίλει, αλλά τα 30 λεπτά είναι η απόλυτη μέγιστη συνιστώμενη διάρκεια. Οτιδήποτε παραπάνω μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.”
  • “Μπορεί κυριολεκτικά όλα να έχουν τελειώσει μέσα σε λίγα λεπτά – και μπορεί να γίνει οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του δωματίου σας – που σημαίνει ότι πλέον δεν υπάρχουν δικαιολογίες ότι δεν έχετε χρόνο για το γυμναστήριο. “

Όταν πρόκειται για τις ασκήσεις σε μια προπόνηση HIIT, οι περισσότεροι άνθρωποι συνήθως ακολουθούν την προσέγγιση 2:1 ή 3:1, δηλαδή 40/45 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με 20/15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Κάποιοι επιλέγουν να έχουν μια “ενεργή” περίοδο ανάπαυσης, δηλαδή, αντί να σταματούν εντελώς – έτσι θα επιλέξουν να ανακάμψουν με μια εύκολη κίνηση όπως το περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο.

Πλεονεκτήματα της HIIT

1. Γυμνάζει όλο το σώμα

Πολλές από τις ασκήσεις που αποτελούν τη βάση μιας προπόνησης HIIT χρησιμοποιούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Χρησιμοποιώντας εκρηκτικές κινήσεις σε ασκήσεις όπως άλματα, sprint, burpees, mountain climbers, το σώμα σας γυμνάζεται σκληρά.

2. Ενισχύει το μεταβολισμό

Η HIIT μπορεί να είναι γρήγορη, αλλά οι επιπτώσεις της είναι μακροχρόνιες, όπως εξηγεί η Abigail.

“Η HIIT αυξάνει το θερμογόνο αποτέλεσμα στο σώμα, γεγονός που αυξάνει τη διάρκεια του χρόνου που καίτε τις θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας”.

Επομένως, βρείτε χρόνο για μια γρήγορη συνεδρία HIIT προτού φύγετε για δουλειά το πρωί – που σημαίνει απλά ότι πρέπει να ξυπνήσετε 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας για την ημέρα.

3. Είναι βολική

Εντάξει, έχουμε μιλήσει ξανά για αυτό το θέμα, αλλά αξίζει να το επαναλάβουμε. Πόσες ασκήσεις μπορείτε να ολοκληρώσετε σε λιγότερο από 30 λεπτά, οπουδήποτε και αν βρίσκεστε, χωρίς απαραίτητο εξοπλισμό; Και μιλάμε για αποτελεσματικές προπονήσεις, αγαπητοί φίλοι.

4. Καλύτερη φόρμα, πιο γρήγορα

Σύμφωνα με την Abigail, αν κάνετε την HIIT μέρος της ρουτίνας σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση και άλλων τομέων της προπόνησή σας.

“Έχει αποδειχθεί μέσω πολλών μελετών ότι η HIIT μπορεί να βελτιώσει τη συνολική φυσική απόδοση, επειδή οι προπονήσεις HIIT μπορούν να διεγείρουν τόσο τα αερόβια όσο και τα αναερόβια συστήματα, ενώ η προπόνηση σε σταθερή κατάσταση χρησιμοποιεί μόνο το αερόβιο σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει αντοχή και να αποδίδει καλύτερα σε όλες τις προπονήσεις σας, ανεξάρτητα από το τι είναι.”

Είναι η HIIT κατάλληλη για αρχάριους;

Εάν είστε νέοι στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, ή αν είστε σε περίοδο ανάκαμψης από έναν τραυματισμό, θα πρέπει πιθανώς να χαλαρώσετε με μια λιγότερο έντονη μορφή αερόβιας άσκησης και να φτάσετε σταδιακά στο επίπεδο να κάνετε HIIT.

Η Abigail λέει ότι υπάρχει ένας απλός τρόπος δοκιμής για να δείτε αν είστε έτοιμοι να αναλάβετε την πρόκληση. “Θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε το 65-75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για 30 λεπτά προτού ξεκινήσετε το HIIT. “

Αυτό μπορεί να προβλεφθεί με τον υπολογισμό 220 μείον την ηλικία σας, π.χ. αν είστε 25χρονος, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι περίπου 220-25 = 195.

“Εάν κάποια ιατρική κατάσταση που πιθανόν να επιδεινωθεί λόγω του ταχέως αυξανόμενου καρδιακού ρυθμού, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.”

Με λίγα λόγια

Έτσι, αυτά είναι τα βασικά στοιχεία του HIIT – δεν είναι ακριβώς μια βόλτα στο πάρκο, αλλά αν είστε πρόθυμοι να την δοκιμάσετε, τότε τα οφέλη μπορούν να ξεπεράσουν πολύ το κάψιμο που έρχεται από τα burpees. Είναι εξαιρετικά εύκολο να εμπλέξετε διαφορετικές κινήσεις, οπότε μόλις το καταφέρετε, είναι καλό να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας φρέσκες.



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Writer and expert

Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.

Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.

Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα