Ποδηλασία στο τρίαθλο | Πλάνο Προπόνησης ΜΕΡΟΣ 2

Δείτε εδώ την σειρά για ποδηλασία !

Συνεχίζοντας από το τελευταίο μας άρθρο σχετικά με την προπόνηση κολύμβησης τριάθλου για αρχάριους, αυτό το άρθρο θα σας παρέχει περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πως να φτιάξετε την προπόνηση ποδηλασίας για 10 εβδομάδες, έτσι ώστε να τα πάτε όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται στο πρώτο σας τρίαθλο.

Προπόνηση Τριάθλου | Η Ποδηλασία

cycling

Η προπόνηση ποδηλασίας θα διαφέρει ελαφρώς από την προπόνηση κολύμβησης, πιθανότατα λόγω του χρόνου της. Από άποψη χρόνου, η ποδηλασίας αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα και βρίσκεται μεταξύ των δύο άλλων αθλημάτων του τριάθλου, έτσι και η προπόνησή της θα κινηθεί στα ίδια πλαίσια.Για τον παραπάνω λόγο, ενδέχεται να μπορέσετε να στριμώξετε μόνο μία με δύο προπονήσεις ποδηλασίας μέσα σε μια εβδομάδα, ιδίως αν σας περιορίζουν οι ώρες της ημέρας.

Όπως μπορείτε να δείτε στο πρόγραμμα προπόνησης του παραδείγματος, τα Σάββατα είναι πάντα δεσμευμένα για την προπόνηση αντοχής. Μπορείτε φυσικά να την αντικαταστήσετε με μια προπόνηση σε ρυθμό αγώνα, ανάλογα με το πως αισθάνεστε σωματικά!

Η Προπόνηση σε Ρυθμό Αγώνα

road bike

Όπως και στην κολύμβηση, στην πρώτη σας προπόνηση αυτού του είδους μπορεί απλά να θέλετε να ελέγξετε τον χρόνο που θα χρειαστείτε για να καλύψετε την απόσταση του αγώνα, στον ρυθμό με τον οποίο θα θέλατε να διαγωνιστείτε.

Σημειώστε τον χρόνο σας και επιστρέψτε σε αυτόν 3 ή 4 εβδομάδες αργότερα. Ωστόσο, οι προπονήσεις σε ρυθμό αγώνα δεν είναι αναγκαίο να καλύπτουν κάθε φορά την απόσταση του αγώνα, καθώς είναι πιθανό πως αυτό θα οδηγήσει στην εξουθένωση.

Επικεντρώστε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα

Μια απλή προπόνηση αυτού του ρυθμού μπορεί να περιλαμβάνει την εφαρμογή του ρυθμού αγώνα σε μια απόσταση 10-25km, και στη συνέχεια την προσθήκη λίγης προπόνησης fartlek. Η προπόνηση αυτή είναι απαραίτητη όταν στοχεύετε κάτι στο βάθος, όπως ένα δέντρο, και επιταχύνετε προς αυτό, πριν ελαττώσετε τον ρυθμό σας προς κάποιο άλλο σημάδι (έναν πυλώνα) και επιταχύνετε προς το επόμενο (μια στάσιμη αγελάδα), και ούτω καθεξής.

Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές ίνες (βραδείας, ενδιάμεσης και ταχείας συστολής) και να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας.

Η Προπόνηση Αντοχής

Καθώς ο ίδιος ο αγώνας θα έχει τυπικά 40km ποδηλασίας, η προπόνηση αντοχής θα πρέπει να ξεπερνάει αυτή την απόσταση, αλλά ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι πιο αργός.

Μπορεί επίσης να θελήσετε να καλέσετε και μερικούς φίλους σας, καθώς η προπόνηση θα πάρει ώρες, και εάν μπορείτε να ασκείστε σε ομάδα θα είναι πολύ καλύτερα όταν πρόκειται για την ημέρα του αγώνα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια σταθερή μέση ταχύτητα και θα παρατηρήσετε τα οφέλη στην ικανότητα των πνευμόνων σας όταν επιστρέψετε στις άλλες προπονήσεις.

Η Προπόνηση Ταχύτητας

Πέρα από την προπόνηση fartlek, οι περιορισμοί των δρόμων στην ποδηλασία μπορεί να σας δυσκολέψουν να βρείτε το κατάλληλο μέρος για τις προπονήσεις ταχύτητας. Εάν μπορείτε, βρείτε έναν ήσυχο, επίπεδο και ευθύ δρόμο περίπου 500 μέτρων και τρέξτε γρήγορα, επιστρέφοντας με αργό ρυθμό πριν επιταχύνετε ξανά, χρονομετρώντας την κάθε επανάληψη.

Κάντε το 10-15 φορές, προσπαθώντας να διατηρήσετε τον χρόνο σας στο ίδιο επίπεδο με την πρώτη επανάληψη. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν να βρείτε έναν κατάλληλου μεγέθους λόφο και να τον ανέβετε με γρήγορο ρυθμό, και με όσο μεγαλύτερη ταχύτητα μπορείτε! Οι προπονήσεις σε λόφους είναι συνήθως μεταμφιεσμένες προπονήσεις ταχύτητας –

Θα χτίσουν τη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Εάν δυσκολεύστε να βρείτε τον κατάλληλο δρόμο, ή ζείτε σε μια άκρως επίπεδη περιοχή, τότε η καλύτερή σας επιλογή είναι να δουλέψετε την ταχύτητά σας στα ποδήλατα του γυμναστηρίου.

Βρείτε τα στατικά ποδήλατα με τις λεπτές σέλες, αντί των ενισχυμένων και των ηλεκτρονικών. Ρυθμίστε το ρολόι σας και κάντε 20-30 λεπτά προπόνηση ταχύτητας.

Ο απλούστερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε ζέσταμα σε έναν καλό ρυθμό για 5-10 λεπτά πριν αρχίσετε τις εναλλαγές σε γρήγορο και αργό ρυθμό για την υπόλοιπη ώρα.

Εναλλάξτε μεταξύ χαμηλών και υψηλών ταχυτήτων ανά 1 λεπτό ή ανά 30 δευτερόλεπτα. Ο χαμηλός ρυθμός θα πρέπει να έχει τα πόδια σας να στριφογυρίζουν με μικρή αντίσταση, αλλά η υψηλή αντίσταση θα σας κάνει να αισθάνεστε σαν να προσπαθείτε να κάνετε ποδήλατο μέσα σε σιρόπι.

Δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε πριν τα πόδια σας εξουθενωθούν, και στη συνέχεια προσπαθήστε να τις ξεπεράσετε την επόμενη φορά.

Πρόγραμμα για Ποδηλασία | Η Στάση του Σώματος

Εάν είστε νέος στο τρίαθλο, μια από τις μεγαλύτερες προσαρμογές που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να ποδηλατήσετε με τις μπάρες του τριάθλου που ξεπροβάλουν στο μπροστινό μέρος του ποδηλάτου, και απαιτούν να “βυθιστείτε” στη σέλα και να γείρετε μπροστά.

Οι δυνάμεις που ασκεί αυτή η στάση στη μέση σας μπορεί στην αρχή να αντιμετωπίζονται δύσκολα από τους αρχάριους, αλλά εάν εξασκηθείτε, η στάση αυτή θα γίνει πολύ πιο φυσική και θα μειώσει λίγο τον χρόνο σας.

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, εναλλάξτε μεταξύ αυτής της στάσης και της στάσης που κάθεστε όρθια στη σέλα για να διευκολύνετε τον εαυτό σας, και πριν το καταλάβετε θα μπορείτε να κάθεστε γέρνοντας μπροστά στις μπάρες για ώρες!

Με λίγα λόγια

Παρά το γεγονός ότι μπορεί να σας πάρει αρκετό χρόνο για να βγείτε έξω με το ποδήλατό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά κόλπα για να έχετε μια εκτενή προπόνηση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των σκοτεινών μηνών!

Για παράδειγμα: κάντε την προπόνηση αντοχής το Σαββατοκύριακο (ή σε ρεπό), και κάντε προπονήσεις υψηλής ποιότητας και έντασης στο στατικό ποδήλατο του γυμναστηρίου για να ενεργοποιήσετε τους μύες των ποδιών σας και να είστε έτοιμοι για να αποδώσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας στο πρώτο σας τρίαθλο.

Και να θυμάστε, το κλειδί σε όλα είναι η ποικιλία!

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».