Προπόνηση

Θέλεις Σώμα για Μπικίνι ;

Σώμα για μπικίνι

cardio-bunny-2

Σώμα για μπικίνι. Αυτό που κάθε κοπέλα θα ήθελε να αποκτήσει. Σφιχτό αλλά με καμπύλες, αθλητικό αλλά και θηλυκό, με σέξι ώμους και υπέροχα πόδια και γλουτούς.

Λοιπόν, σας έχω καλά νέα: μπορείτε να αποκτήσετε το σώμα για μπικίνι που πάντα θέλατε! Έχω την προσοχή σας ακόμα; Ναι; Τέλεια!

Μπορεί να εκπλαγείτε από αυτό που θα σας πω, αλλά δεν είναι απαραίτητο να υποφέρετε για να χτίσετε ένα ωραίο σώμα. Ναι, πρέπει να κάνετε μερικά βασικά πράγματα σωστά και, ναι, πρέπει να καταβάλετε κάποια προσπάθεια και να κάνετε μερικές θυσίες.

Εντούτοις, πολλά από αυτά που σας έχουν πει ότι πρέπει να κάνετε είναι περιττά, ενώ άλλα είναι εντελώς λάθος. Για παράδειγμα, αυτά είναι μερικά από τα πράγματα που δεν χρειάζεται να κάνετε για να χτίσετε ένα ωραίο σώμα:

  • Να λιμοκτονήσετε
  • Να αποφύγετε εντελώς τα junkfoods
  • Να αποφύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες, τη ζάχαρη ή τα λίπη
  • Να κάνετε ατελείωτες ώρες αερόβιο

Η λίστα είναι μεγάλη, αλλά δεν θέλω να σας κουράσω. Πάμε λοιπόν να δούμε τι πραγματικά πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε ένα σώμα για μπικίνι.

Συνειδητοποιήστε ότι στόχος σας πρέπει να είναι η βελτίωση της σύστασης του σώματός σας

1800x672-mp-wk36-cs-newblogs-banners-sub13_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που βλέπω στη δουλειά μου είναι τις κοπέλες να εστιάζουν την προσοχή τους μόνο στη ζυγαριά, χωρίς να ασχολούνται καθόλου με τη σύσταση του σώματός τους – το ποσοστό, δηλαδή, της λιπώδης και άλιπης μάζας του σώματος.

Ως αποτέλεσμα αυτού, όταν κάνουν δίαιτα για χάσιμο βάρους, καταλήγουν να χάνουν πολλή μυϊκή μάζα και να «μεταμορφώνονται» σε με μια μικρότερη έκδοση των προηγούμενων, πλαδαρών εαυτών τους.

Για τον παραπάνω λόγο είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι το κλειδί για ένα καλύτερο σώμα είναι η βελτίωση της σύστασης του σώματός μας, που σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύουμε στην αύξηση (ή, τουλάχιστον, στη διατήρηση) της μυϊκή μας μάζας όταν κάνουμε δίαιτα για χάσιμο βάρους.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές (αλλά όχι υπερβολικά πολλές) θερμίδες

MP14

Να θυμάστε ότι ο καθοριστικός παράγοντας για την αύξηση ή τη μείωση του σωματικού λίπους είναι η ποσότητα της ενέργειας που προσλαμβάνετε σε σχέση με την ποσότητα της ενέργειας που δαπανάτε.

Αυτό σημαίνει ότι, για να μειωθεί το σωματικό σας λίπος, θα πρέπει να τρώτε μια υποθερμιδική δίαιτα – δηλαδή, μια δίαιτα η οποία να παρέχει το σώμα σας με λιγότερη ενέργεια από αυτή που δαπανά. Αυτό θα «αναγκάσει» το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τα υπάρχοντα αποθέματα ενέργειάς του (το σωματικό λίπος δηλαδή) μειώνοντας τα σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά λίγο. Γιατί; Σίγουρα όχι επειδή «θα χαλάσετε οριστικά τον μεταβολισμό σας» (αυτό δεν είναι παρά ένας μύθος).

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρεις πολύ καλοί λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά λίγο:

  1. Θα είναι πιο πιθανό να στερήσετε από το σώμα σας όλες τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία, τα φυτοθρεπτικά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.
  2. Θα είναι πιο πιθανό να επηρεαστεί αρνητικά η απόδοση σας στο γυμναστήριο και, κατ’ επέκταση, να έχετε μεγαλύτερη μείωση μυϊκής μάζας – να θυμάστε ότι η μείωση της μυϊκής μας μάζας είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε!
  3. Θα είναι πιο πιθανό να «χάνετε τον έλεγχο» και να τρώτε λαίμαργα κάθε λίγες ημέρες και, τελικά, να σταματήσετε εντελώς τη δίαιτά σας.

Πόσο ακριβώς όμως πρέπει να τρώμε για να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος;

Μια γενικά καλή προσέγγιση είναι να τεθεί ένα θερμιδικό έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι, κάθε μέρα, θα λαμβάνετε περίπου 500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τα αποθέματα της ενέργειάς του, με αποτέλεσμα την απώλεια περίπου μισού κιλού λίπους ανά εβδομάδα.

Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

1800x672-mp-wk36-cs-newblogs-banners-sub16

Όπως γνωρίζετε, ή όπως πρόκειται να μάθετε, το να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντικό για την επίτευξη των στόχων σας, ειδικά όταν αυτοί αφορούν την οικοδόμηση ενός ωραίου σώματος!

Γιατί; Επειδή:

  1. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό υψηλότερο και θα ελαχιστοποιήσει την μείωση της μυϊκής σας μάζας.
  2. Η πρωτεΐνη είναι το πιο θερμογενικό εκ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, που σημαίνει ότι το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες για την πέψη και απορρόφηση της πρωτεΐνης παρά για την πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπαρών.
  3. Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι θα έχετε την αίσθηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όταν τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και, κατ’ επέκταση, θα μειωθεί η πιθανότητα υπερφαγίας.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουμε όμως? Λοιπόν, αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατες πανεπιστημιακές μελέτες, τα άτομα τα οποία γυμνάζονται σκληρά και τρέφονται υποθερμιδικά για χάσιμο λίπους και διατήρηση μυϊκής μάζας χρειάζονται περίπου 2,0 – 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης σωματικής μάζας.

Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 80 κιλά και έχει 20% σωματικό λίπος, καλό θα ήταν να λαμβάνει περίπου 128 – 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Κάνετε προπόνηση με αντίσταση

deadlift-conventional

Αν είχα μια δεκάρα για κάθε φορά που άκουγα κάποιον να λέει ότι δεν σηκώνει βάρη επειδή δεν θέλει να χτίσει υπερβολικά πολλή μυϊκή μάζα, ε, λοιπόν, θα είχα πολλές δεκάρες!

Δυστυχώς, αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που βλέπω να κάνουν οι περισσότεροι, και ειδικά οι κοπέλες. Μπορεί να έχουν τη διατροφή τους υπό έλεγχο, αλλά, όταν πρόκειται για την γυμναστική, πέφτουν στην παγίδα του να κάνουν μόνο αερόβιο.

Ποιο είναι το πρόβλημα να κάνει κάποιος μόνο αερόβιο, ρωτάτε;

Πρώτα απ’ όλα, αν αρχίσω να επικαλούμαι τις επιστημονικές έρευνες που δείχνουν τα μυριάδες οφέλη της προπόνησης με αντίσταση για την υγεία, θα ξεμείνουμε από το φως της ημέρας! Αλλά ας υποθέσουμε ότι δεν νοιάζεστε για αυτά. Ας υποθέσουμε ότι σας ενδιαφέρει μόνο η εμφάνιση του σώματός σας.

Αν πάτε πίσω στο σημείο #1 πιο πάνω, θα θυμηθείτε ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να επικεντρωθείτε όχι μόνο στην μείωση βάρους, αλλά στην μείωση λίπους και την οικοδόμηση (ή, τουλάχιστον, τη διατήρηση) της μυϊκής μάζας.

Η μείωση του σωματικού λίπους και η οικοδόμηση ή διατήρηση των μυών (δηλαδή η βελτίωση της σωματικής σύστασης) είναι αυτό που πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε το σώμα του μπικίνι που θέλετε, και η προπόνηση με αντίσταση θα σας βοηθήσει να καταφέρετε ακριβώς αυτό.

Αν έχετε ακούσει ποτέ για την αρχή της γυμναστικής «ή το χρησιμοποιείς ή το χάνεις», θα ξέρετε ακριβώς για τι πράγμα μιλάμε. Η αρχή αυτή λέει, ουσιαστικά, ότι αν δεν χρησιμοποιήσετε τους μυς σας, θα τους χάσετε.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως όταν λέω «γυμναστική με αντίσταση» δεν εννοώ μόνο προπόνηση με βάρη, αλλά οποιοδήποτε είδος άσκησης το οποίο αναγκάζει τους μυς μας να συσπαστούν ενάντια σε κάποια εξωτερική αντίσταση. Η αντίσταση αυτή μπορεί να γίνει με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα δύναμης, λάστιχα, το βάρος του σώματος, TRX, κτλ.

 

Με λίγα λόγια:

Αγνοήστε αυτούς που σας λένε να αποφεύγετε την προπόνηση με βάρη. Αν θέλετε να χτίσετε ένα δυνατό και όμορφο σώμα, η άσκηση με αντίσταση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Το υπόσχομαι!



Αντώνης Δαμιανού

Αντώνης Δαμιανού

Προσωπικός Γυμναστής και Ειδικός

Ονομάζομαι Αντώνης Δαμιανού, είμαι 31 ετών και κατάγομαι από την Κύπρο. Παρά το γεγονός ότι το αντικείμενο των πανεπιστημιακών μου σπουδών ήταν η Διοίκηση Επιχειρήσεων, πριν περίπου 5 χρόνια αποφάσισα να αφήσω πίσω την, μέχρι τότε, καριέρα μου για να κάνω αυτό που πραγματικά αγαπώ: να βοηθώ αυτούς που 8έλουν να χτίσουν ένα υγιές, δυνατό και καλλίγραμμο σώμα. Έχοντας αποκτήσει διεθνές πτυχίο Personal Training από το International Sports Sciences Association, δουλεύω πλέον ως προσωπικός γυμναστής, διατροφολόγος, online coach και συγγραφέας. Η άσκηση του επαγγέλματος μου βασίζεται τόσο στην εμπειρία μου όσο και στην επιστήμη, οπότε, όταν δεν είμαι στο γυμναστήριο ή με πελάτη, θα με βρεις να διαβάζω επιστημονικές έρευνες για fitness, να παρακολουθώ σχετικά σεμινάρια και να συζητώ με παγκοσμίου επιπέδου προπονητές και ερευνητές. Ναι, το ξέρω. Είμαι geek.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ