Προπόνηση

Νέα σειρά Vitality: Η σωματική «μεταμόρφωση» του Ben Jackson

Με αφορμή την κυκλοφορία της νέας σειράς Vitality, ειδικά σχεδιασμένη για άντρες, θέλαμε να δείξουμε τον τρόπο με τον οποίο οι δραστήριοι άντρες μπορούν να ενσωματώσουν τα νέα μας συμπληρώματα στην καθημερινότητά τους, ώστε να βελτιώσουν την υγεία τους και να πετύχουν την σωματική διάπλαση που πάντοτε επιθυμούσαν.

H Myprotein προσέγγισε τον Ben Jackson στο τοπικό γυμναστήριο και του έκανε μια πρόταση να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα διάρκειας 12 βδομάδων, το οποίο συνδυάζει αφοσίωση στην προπόνηση, σωστά σχεδιασμένη διατροφή και τη νέα σειρά συμπληρωμάτων Vitality. Συμφώνησε και μας έδωσε την άδεια να σας παρουσιάσουμε την μεταμόρφωση του κάθε βδομάδα.

Νέα σειρά Vitality: Η σωματική «μεταμόρφωση» του Ben Jackson

Δείτε τα εκπληκτικά αποτελέσματα και μάθετε τον τρόπο με τον οποίο ο Ben πέτυχε αυτό το αποτέλεσμα, το οποίο μπορείτε να πετύχετε ανεξάρτητα από την ηλικία σας και τις δυσκολίες της καθημερινότητας.

ben jackson

 

Ημερομηνία Σωματικό βάρος σε κιλά (kg) Ποσοστό σωματικού λίπους
16.01.17 86.5kg 20.1%
23.01.17 86.5kg 19.3%
30.01.17 85kg 18.3%
06.02.17 85kg 17.4%
13.02.17 85kg 15.2%
20.02.17 85kg 14.3%
27.02.17 85kg 13.9%
06.03.17 85kg 13.6%
13.03.17 84kg 13.1%
20.03.17 82kg 12.3%
27.03.17 81kg 10.7%
3.04.17 80.5kg 9.9%
10.04.17 79kg 9.0%

 

Πριν και μετά

ben jackson beforeben jackson after

 

Η διατροφή του Ben

Ετοιμάσαμε στον Ben μια διατροφή με την οποία θα έχανε λίπος, θα κέρδιζε μυϊκό ιστό και θα ανάρρωνε πλήρως, με την ενσωμάτωση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων στην καθημερινή του διατροφή ώστε να μετατρέψουμε και τον τρόπο ζωής του σε πιο υγιεινό.

Δείτε παρακάτω ένα δείγμα του τι έτρωγε ο Ben για να πετύχει το στόχο του.

Ben Jackson

Ηλικία: 46

Βάρος πριν αρχίσει το πρόγραμμα: 87kg

Δείτε την διατροφή του BEN εδώ:

Η διατροφή για απώλεια βάρους του Ben Jackson!

ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)

Για να υπολογίσετε πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεστε κάθε ημέρα, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR), δηλαδή την ενέργεια που χρησιμοποιείται από το σώμα ενώ δεν ασκείτε κάποια δραστηριότητα. Η πιο γνωστή μέθοδος είναι η εξίσωση του Schofield για άντρες:

Πώς να υπολογίσετε το BMR

Ηλικία Εξίσωση για θερμίδες ανά ημέρα
30–60 11.472 × βάρος (kg) + 873.1
Πάνω από 60 11.711 × βάρος (kg) + 587.7

Μέσος όρος BMR για άντρες ηλικίας  30-60

Βάρος (kg) BMR (Οι θερμίδες για διατήρηση του σωματικού σας βάρους)
60 1561
70 1676
80 1790
90 1905
100 2020
110 2135
120 2249

(συν/πλην 167kcal)

Μέσος όρος BMR για άντρες ηλικίας για άνω των 60

Βάρος (kg) BMR (Οι θερμίδες για διατήρηση του σωματικού σας βάρους)
60 1290
70 1407
80 1524
90 1641
100 1758
110 1875
120 1993

(συν/πλην 167kcal)

Οι άντρες με μικρότερο ποσοστό λίπους και περισσότερη μυϊκή μάζα, ή οι μικρότεροι σε ηλικία, χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από τους άντρες με περισσότερο βάρος και προς το ανώτερο όριο ηλικίας!

Ben’s BMR = 1871kcal ανά ημέρα

Συνολική καθημερινή δαπάνη ενέργειας

Η επόμενη φάση είναι να υπολογίσετε πόση ενέργεια δαπανάτε κάθε ημέρα, δηλαδή τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε κάθε ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτό βασίζεται στο BMR και την δραστηριότητα που έχετε σε καθημερινή βάση, σύμφωνα με αυτά:

Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR τους κατά 1,3 (σωματικά αδρανείς)

Οι ελαφρώς ενεργοί άνδρες πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR κατά 1,6 (καθημερινό περπάτημα ή έντονη άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα)

Οι μέτρια ενεργοί άνδρες θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR κατά 1,7 (έντονη άσκηση για 20-45 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα)

Οι πολύ δραστήριοι άνδρες θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR τους κατά 2,1 (έντονη άσκηση για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα)

Οι εξαιρετικά ενεργοί άνδρες θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR κατά 2,4 (αθλητής ή εξαιρετικά απαιτητική δουλειά όπως οι ένοπλες δυνάμεις)

Για τον Ben ήταν = 3180kcal ανά ημέρα

Λιποδιάλυση

Για να χάσετε βάρος πρέπει να είστε σε θερμιδικό έλλειμα. Δηλαδή να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι χρησιμοποιεί το σώμα σας, ώστε να το αναγκασετε να χρησιμοποιήσει για ενέργεια τα αποθέματα λίπους σας. 500 θερμίδες έλλειμμα είναι αρκετό για να χάσετε μισό κιλό λίπους κάθε βδομάδα! 

Για τον Ben = 2680kcal ανά ημέρα

Να θυμάστε ότι οι αποθήκες λίπους σας δεν είναι η μοναδική πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι είναι φυσικό ότι θα χάσετε και μυϊκό ιστό. Είναι ύψιστης σημασίας να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη ώστε να μειώσετε την απώλεια μυϊκού ιστού σε περιόδους απώλειας βάρους.

Υπολογισμός των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπαρών

Προσπαθήστε να μοιράσετε ισομερώς τα μακροθρεπτικά στοιχεία σας. Δείτε και εδώ. 

Πρωτεΐνη

Για να αυξήσετε τον μυϊκό ιστό σας θέλετε 1.5 – 2.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος κάθε ημέρα. Το κάθε γραμμάριο αποδίδει 4 θερμίδες.

Ο Ben με βάση το βάρος του και 2.5 γραμμάρια/κιλό λάμβανε 128 γραμμάρια την ημέρα σε πρωτεΐνη! Άρα 870 θερμίδες από πρωτεΐνη.

Tip:

  1. Στις πηγές πρωτεΐνης βάλτε μπαχαριά και βότανα αντί για σως και σάλτσες ώστε να αποφύφετε τα επιπλέον λιπαρά και ζάχαρες.
  2. Να καταναλώνετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη και αναπλήρωση γλυκογόνου!

Λιπαρά

0.8 γραμμάρια λιπαρών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι τέλεια. Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες.

Για τον Ben ήταν 70 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα, άρα 630 θερμίδες από λιπαρά!

Tip:

  1. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε λιπαρά ψάρια όπως σολομό και σαρδέλα για βέλτιστη καρδιακή και εγκεφαλική λειτουργεία. 2 φορές τη βδομάδα είναι καλά!

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η ιδανική πηγή ενέργειας και πρέπει να καλύπτει τις υπόλοιπες θερμίδες σας μετά τα λιπαρά και την πρωτεΐνη. Να θυμάστε ότι αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως και με την πρωτεΐνη!

Για τον Ben ήταν 295 γραμμάρια άρα 1180 θερμίδες την ημέρα!

Tip:

  1. Αν θέλετε να μειώσετε το λίπος, μπορείτε να μειώσετε τον υδατάνθρακα κάτα 20-50% τις ημέρες ξεκούρασης.

ΔΕΙΤΕ ΑΥΤΑ:

Το ιδανικό πλάνο για μια σωστή διατροφή

Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !

Δίαιτα μακρο-συστατικών: 6 τρόποι να διαχειριστείτε τα μακροσυστατικά σας

Πρωτεΐνες: Η αξία τους και οι ημερήσιες ανάγκες

Τα λιπαρά δεν είναι εχθρός σου… αλλά φίλος σου!

Υδατάνθρακες : Ο ρόλος τους στην διατροφή μας

 

 

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα