Προπόνηση

Η βίβλος για την Υπερτροφία – Μέρος Γ

Ευχαριστούμε τον Dr. Mike Israetel, Guru στην Υπερτροφία και Professor of Exercise Science στο Temple University στην Philadelphia, για την ευγενική παραχώρηση του υλικού του. 

Η βίβλος για την Υπερτροφία – Μέρος Γ

Σε συνέχεια του Β Μέρους για την υπερτροφία. 

Πώς μπορούμε να προμηθεύσουμε το σώμα μας με τα κατάλληλα δομικά στοιχεία για υπερτροφία ;

Αν ο στόχος σας είναι η μυική υπερτροφία, δεν αρκεί μόνο η σκληρή προπόνηση. Αν και αυτή είναι που θα θέσει την σκηνή για την αληθινή ανάπτυξη καθώς έχει άμεση συσχέτιση με το φαγητό το οποίο τρώμε. Και επειδή δεν προπονούμαστε απλά για να έχουμε μυική ανάπτυξη αλλά προπονούμαστε με επιστημονικό πρίσμα, έτσι λοιπόν δεν πρέπει απλά να τρώμε για την ανάπτυξη, αλλά θα πρέπει να τρώμε έχοντας διάφορες διατροφικές προτεραιότητες κατά νου. Αυτές οι προτεραιότητες μπορούν να παρομοιαστούν σαν μια λίστα ελέγχου, δηλαδή αν τρώμε κατά τέτοιον τρόπο έτσι ώστε να διαγραφούν πολλά “αντικείμενα” από αυτή τη λίστα τότε θα επιτύχουμε μέγιστη μυική ανάπτυξη.  Τουναντίον αν τρώμε κατά τέτοιο τρόπο έτσι ώστε μόνο μερικά να διαγραφούν από τη λίστα τότε η μυική ανάπτυξη που θα επιτύχουμε δεν θα είναι τίποτα το ιδιαίτερο ενώ αν δεν καλύψουμε ούτε τα βασικά τότε δεν θα πετύχουμε την παραμικρή ανάπτυξη. Ας δούμε λοιπόν αυτή τη λίστα με τις διατροφικές προτεραιότητες για όγκο.

  • Θερμίδες
  • Πρωτεινη, Υδατάνθρακας, Λιπαρά
  • Χρονισμός γευμάτων
  • Σύνθεση φαγητού
  • Συμπληρώματα διατροφής

Τώρα, οι θερμίδες είναι ίσως το πιο σημαντικό στοιχείο όσον αφορά την διατροφή για όγκο, καθώς συνεισφέρουν περίπου στο 50% της ανάπτυξης που θα δημιουργηθεί με μια επιστημονικής προσέγγισης διατροφή. Τα μακροθρεπτικά συστατικά αποτελούν το 30%, ενώ ο χρονισμός το 10% και η σύνθεση του φαγητού και τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν μόνο το 5% το καθένα. Ας μελετήσουμε λοιπόν την κάθε κατηγορία και ας δώσουμε μερικά γρήγορα tips για το καθένα.

Θερμίδες & Υπερτροφία

Οι θερμίδες είναι η καύσιμη ύλη που θα χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη…με κυριολεκτική έννοια. Χωρίς το κατάλληλο ποσοστό θερμιδών το σώμα δεν θα προσαρμοστεί στις σωστές ορμονικές και ενδοκυτταρικές λειτουργίες για να εκτοξεύσουν την μυική ανάπτυξη στο μέγιστο. Αν κάποιος τρώει κάτω από το κανονικό ενώ μπορεί να κάνει όλα τα αλλά σωστά, δηλαδή την κατάλληλη προπόνηση και ξεκούραση με το τέλεια υπολογισμένo MRV μπορεί τα μυικά κέρδη να είναι απογοητευτικά. Και επειδή η θερμιδική ισορροπία είναι η μόνη μεταβλητή που καθορίζει το σωματικό βάρος, δεν υπάρχει περίπτωση κάποιος που τρώει κάτω από το κανονικό να αναπτυχθεί.

Άρα λοιπόν πως μπορούμε να καταλάβουμε ότι λαμβάνουμε το κατάλληλο ποσοστό θερμιδών; Ένας καλός γενικός κανόνας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ένα μεγάλο εύρος του πληθυσμού είναι να στοχεύουμε για 30 θερμίες ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή ένας ενήλικος ο οποόιος είναι 90 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει κατά μεσό όρο 2700 θερμίδες.

Καλό θα ήταν να ζυγιζόμαστε προσεχτικά 2 με 3 φορές την εβδομάδα και να παρατηρούμε αν υπάρχει ανοδική πορεία κατά την διάρκεια πολλών εβδομάδων. Ο ευρύτερος στόχος σας θα ήταν να παίρνετε περίπου 0,2-0.5 κιλά την εβδομάδα για περίπου 12 εβδομάδες, που σε αυτή την περίπτωση θα ήταν συνετό να διατηρήσετε τα κιλά αυτά για περίπου 1 μήνα και στη συνέχεια να κάνετε μια περίοδο γράμμωσης που να διαρκεί κάπου στις 6-8 εβδομάδες. Αν το 30 x ανά κιλό σωματικού βάρους δουλεύει για εσάς, τότε τέλεια! Συνεχίστε να τρώτε τόσες θερμίδες ανά μέρα, σε περίπτωση όμως που αυτές οι θερμίδες δεν αρκούν προκειμένου να βάλετε πάνω σας κιλά, θα ήταν καλή ιδέα να αυξήσετε τις θερμίδες κατά 500 κάθε μέρα και να σημειώσετε την πορεία σας. Μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε αρκετές φορές αυτό γιατί πάντα παίζει ρόλο ο μεταβολισμός του ατόμου, αλλά ο γενικός κανόνας είναι πως αν δεν παίρνεις κιλά απλά πρέπει να ανεβάσεις τις θερμίδες.

Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες, λίπη [μακροθρεπτικά στοιχεία].

Όταν λαμβάνεις θερμίδες, θα είναι στη μορφή πρωτεινών, υδατανθράκων και λιπών, και κάθε ένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά έχει κάποιον βασικό ρόλο. Η πρωτείνη είναι αυτή που κυριολεκτικά δημιουργεί μυικούς ιστούς, άρα απ’ό,τι μπορεις να καταλάβεις χρειάζεσαι επαρκείς ποσότητες. Περίπου 1.5-2γ πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να είναι ιδανικό για ένα μεγάλο εύρος πληθυσμού που ο στόχος του είναι να αναίβουν μυικά, άρα λοιπόν αν υποθέσουμε πως το βάρος σου είναι 90 κιλά, 180γραμμάρια θα είναι υπερ-αρκετά για τις ημερήσιες ανάγκες σας. Ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα συντελέσει στην μυική ανάπτυξη είναι η σταθερότητα, το δηλαδή να καταναλώνεις αυτό το ποσό κάθε μέρα. Το να τρώμε αρκετά παραπάνω από τις ατομικές πρωτεινικές ανάγκες δεν πρόκειται να μας βοηθήσει και πολύ, αν όμως τρώμε λιγότερο είναι σίγουρο οτι θα μας στοιχίσει.

Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που βοηθούν στην εκγύμναση, θα μπορούσαν να θεωρηθούν και ως το καύσιμο για να μας “ενεργοποιήσουν” στο γυμναστηρίο, άρα είναι πολύ σημαντικό να μην παραμελείται η λήψη τους καθώς φέρουν ζωτική σημασία στην μυική ανάπτυξη. Περίπου 3.5γ. ανά κιλά σωματικού βάρους φαίνεται να είναι μια πολύ καλή αρχή για τους περισσότερους. Αν δηλαδή έχουμε έναν ενήλικα 90 κιλών τότε 315γ. υδατάνθρακα μπορούν να θεωρηθούν επαρκή έτσι ώστε να υποστιρίξουν την προπόνηση και την περαιτέρω ανάπτυξη. Αν θέλετε μπορείτε να δοκιμάσετε διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες αλλά είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα υπάρξει σοβαρή επίπτωση στην προπονητική πλευρά.

Τέλος τα λίπη υποστηρίζουν την υγεία σαν σύνολο ενώ παράλληλα μπορεί να λειτουργήσουν ως αγγελιαφόρος για μυική ανάπτυξη μέσα στα κύτταρα. Στο περίπου, ο μέσος αθλούμενος χρειάζεται περίπου 0.6γ. λιπών ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας ενήλικας 90 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 54γ. λιπών την ημέρα και ποτέ πιο λίγο. Καλό θα ήταν να ξέρουμε πως σε μια διατροφή τα περισσότερα λίπη δεν βλάπτουν, δηλαδή αν μας περισσεύουν θερμίδες αφού έχουμε καλύψει τα κατάλληλα ποσοστά σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα, μπορούμε να συμπληρώσουμε με επιπρόσθετα λίπη.

 

Χρονισμός τροφής

Όπως αναφέραμε και πιο πριν οι συνολικές θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά αποτελούν περίπου το 80% των αποτελεσμάτων σε μυική ανάπτυξη, κάτι το οποίο αποτελεί μια άψογη αρχή, αλλά δεν εμπεριέχει όλη την εικόνα. Αν σας ενδιαφέρει να τα κάνετε όλα στην εντέλεια προκειμένου να πάρετε το απόλυτο maximum από την διατροφή σας τότε θα σας ενδιαφέρει άμεσα ο χρονισμός του φαγητού, κάτι το οποίο στη βάση του είναι πολύ απλό. Αρχικά καλό θα ήταν το ποσοστό της πρωτεΐνης να χωρίζεται όμοια σε περίπου 4-7 γεύματα την ημέρα, σε περίπου ίσα χρονικά διαστήματα. Παραδείγματος χάρη αν ξυπνάτε στις 8 το πρωί και πάτε για ύπνο τα μεσάνυχτα το πρώτο γεύμα σας θα πρέπει να είναι στις 8:30 και το τελευταίο στις 11:00 το βράδυ, με τα άλλα γεύματα να είναι ίσα χρόνικα κατανεμημένα ενδιάμεσα.

Ο μεγάλος κανόνας στον χρονισμό των γευμάτων, όπως ήδη αναφέραμε, είναι ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι ίσα χωρισμένη στα γεύματα και καλό θα ήταν να μην υπάρχει μεγάλο χρονικό περιθώριο στο οποίο είμαστε νηστικοί. Επιπροσθέτως καλό θα ήταν τα pre και post workout meals να έχουν μπόλικο υδατάνθρακα προκειμένου να υποστηρίξουν την προπόνηση και την ανάρρωση. Αν θέλουμε να είμαστε πιο ακριβείς το ιδανικό είναι να τοποθετούμε τις μεγαλύτερες ποσότητες υδατάνθρακα πριν και μετά το γυμναστήριο [1-3 ώρες πριν είναι το ιδανικό, ενώ για το μεταπροπονητικό γεύμα 2-4 ώρες είναι ό,τι πρέπει]. Καλό θα ήταν να κρατάμε την ποσότητα των λιπών σχετικά μικρή γύρω από την ώρα εκγύμνασης μας. Γενικά καλό θα ήταν να ξέρετε ότι ο χρονισμός των γευμάτων δεν πρόκειται να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό, αλλά το μόνο σίγουρο είναι ότι προσφέρει μια εμφανή μικρή επίδραση.

Σύνθεση Φαγητού

Αυτό εδώ είναι πολύ βασικό. Τα υγειινά φαγητά τείνουν να υποστηρίζουν την προπόνηση σε μεγαλύτερο βαθμό από τα junk foods. Έχοντας μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από άπαχο κρέας, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς θα οδηγήσει σε βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Και ναι δεν υπάρχει πρόβλημα αραιά και που να καταναλώνονται junk foods αν το σύνολο της διατροφής σας αποτελείται από ποιοτικά φαγητά.

Συμπληρώματα

  • Whey Protein [κατά προτίμηση να καταναλώνετε πριν και μετά την εκγύμναση]
  • Glycemic Carb Powders [κατά προτίμηση να χρησιμοποείτε μαζί με την whey πριν και μετά την εκγύμναση]
  • Casein Protein [κατά προτίμηση να χρησιμοποείται το βράδυ ή ανάμεσα σε γεύματα τα οποία έχουν μεγάλο χρονικό περιθώριο ανάμεσα τους]
  • Creatine [ η μονουδρική είναι η καλύτερη, 5-10γ την ημέρα]
  • Stimulants [Καφείνη, τσάι και τα διάφορα προεξασκητικά, καλό θα ήταν να μην χρησιμοποιούνται κάθε μέρα]

Αν και η ανάκαμψη είναι απαραίτητη, το να αναρρώνεις απλά δεν είναι αρκετό. Πρέπει το σώμα σου να ανακάμπτει πλήρως ώστε να έχεις την ενέργεια και τους πόρους να προσαρμοστείς στις νέες συνθήκες γυμναστικής, όχι απλά να επανέρχεσαι στο προηγούμενο σημείο αναφοράς. Το σώμα δεν επιτρέπει την απόκτηση όγκου (δηλαδή την προσαρμογή στις νέες συνθήκες, τα περισσότερα βάρη) αν η ανάκαμψη δεν είναι δυνατή.

Αν δεν ανακάμπτεις επαρκώς για μεγάλο χρονικό διάστημα θα αποκτήσεις συγκεκριμένα προβλήματα. Δεν θα μπορείς να προπονείσαι όσο σκληρά χρειάζεται και συνεπώς η απόκτηση όγκου και δύναμης θα περιοριστεί. Ακόμα και αν κάποιοι σκληροτράχηλοι αθλούμενοι μπορούν να αντεπεξέλθουν σε σκληρές προπονήσεις μόνο με τη δύναμη της βούλησης, αυτές οι επίπονες προπονήσεις δεν θα προκαλέσουν αύξηση μυϊκής μάζας, επειδή το σώμα θα βρίσκεται σε κατάσταση χαμηλής ανάκαμψης. Άσχημο, έτσι; Τόση σκληρή προπόνηση και ελάχιστο κέρδος! Μάλιστα, αν αυτή η κατάσταση συνεχιστεί, η φθορά των τενόντων και των συνδέσμων θα οδηγήσει τον προπονούμενο με μαθηματική ακρίβεια σε τραυματισμό.

Συμπερασματικά, η ανάκαμψη είναι μείζονος σημασίας, γι’ αυτό ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να μπει στο σωστό δρόμο.

Ύπνος

Ο ύπνος είναι κρίσιμης σημασίας για την αποκατάσταση του σώματος μετά την καταπόνηση της γυμναστικής και ζωτικής σημασίας για την μυϊκή ανάπτυξη. Δεν χάθηκε και ο κόσμος αν χάσεις λίγες ώρες ύπνου περιστασιακά, αλλά η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε δύσκολη ανάκαμψη. 7 με 9 ώρες ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους είναι απαραίτητες, αλλά εξαρτάται από το άτομο. Αν ξυπνάς αποχαυνωμένος και μένεις με δυσκολία ξύπνιος το πρωί, δεν είναι αρκετές.

Το σώμα έχει δύο αυτόνομους/ακούσιους νευρικούς οδούς: το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα περιλαμβάνει την αντίδραση fight or flight, που ενεργοποιείται σε καταστάσεις ψυχολογικού ή σωματικού στρες μέσω της έκκρισης αδρεναλίνης, κάνοντας το σώμα έτοιμο να αντιδράσει στο οτιδήποτε με περισσότερη ενέργεια. Παράλληλα όμως, απενεργοποιεί την ανάρρωση ώστε να μπορεί να τα δώσει όλα. Το παρασυμπαθητικό ΝΣ είναι το αναρρωτικό τμήμα. Ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια χαλάρωσης ή ύπνου και μετά από μεγάλα γεύματα, έχοντας ως ρόλο την επιδιόρθωση και την ανάκαμψη των φθαρμένων τμημάτων του σώματος.

Το πρόβλημα είναι πως αν έχεις χρόνιο στρες και δεν χαλαρώνεις αρκετά, τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά, το συμπαθητικό ΝΣ κυριαρχεί πλήρως και δεν ανακάμπτεις αρκετά. Όταν είσαι αγχωμένος και νευρικός, αποτρέπεις την μυϊκή ανάπτυξη κρατώντας το συμπαθητικό ΝΣ πάντα ενεργό.

Εν κατακλείδι, υπάρχουν δύο συμπεράσματα για όποιον θέλει να μεγιστοποιήσει τη μυϊκή του μάζα. Μην αγχώνεσαι για πράγματα πάνω από τα οποία ασκείς μηδενικό έλεγχο, όπως οι πράξεις των άλλων ή ο καιρός και η κίνηση στoυς δρόμους και όσον αφορά τα πράγματα πάνω από τα οποία έχεις έλεγχο, κάν’τα όσο καλύτερα μπορείς και..μην φρικάρεις. Σιγουρέψου πω έχεις τουλάχιστον μια ώρα χαλάρωσης κάθε μέρα. Δες τηλεόραση, διάβασε ένα βιβλίο και κάνε οτιδήποτε σε χαλαρώνει ώστε να ανακάμψεις. Πάνω από όλα μην αμελείς την διατροφή σου, με την οποία ασχοληθήκαμε παραπάνω.

 



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ