Αν έχετε κολλήσει το «μικρόβιο» του ποδηλάτου, υπάρχει πληθώρα μονοπατιών που μπορείτε να πάρετε - ποδηλασία δρόμου, ορεινή ποδηλασία, BMX, εσείς επιλέγετε. Όταν αρχίσετε να είστε ανταγωνιστικοί (ακόμα και αν είναι μόνο με τον εαυτό σας), τότε υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε πραγματικά να ενισχύσετε την απόδοσή σας. Μια καλή αρχή είναι η διατροφή σας - και παράλληλα με το να τρώτε σωστά, ίσως θελήσετε να δείτε συμπληρώματα για την ποδηλασία για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ταλέντο σας.
Γιατί να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής συγκεκριμένα για την ποδηλασίας;
Βρίσκεστε στο κάτω μέρος της κατάταξης του αγώνα, ή πετάτε στην αρχή, μόνο και μόνο για να αποτύχετε στα μισά; Είτε πρόκειται για ποδηλασία δρόμου είτε για ορεινή ποδηλασία, το να πιέζεστε σκληρά για πολλά χιλιόμετρα σας κάνει αθλητή αντοχής, επομένως θα πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας έχοντας αυτό υπόψιν. Παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, η λήψη των σωστών για ποδηλασία συμπληρωμάτων μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ μιας απόδοσης επιπέδου Froome, και της υπέρτατης αποτυχίας. Εδώ θα βρείτε μερικά χωρίς τα οποία δε θα βγαίναμε στο δρόμο- ή στο μονοπάτι.
Προεξασκητικά συμπληρώματα ποδηλασίας
Τι να φάτε πριν ξεκινήσετε για την προπόνηση σας. Χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ που θα σας κρατάει για ώρες και για να μην πεινάσετε κατά την διάρκεια της προπόνησης;
1. Για αντοχή
Μπάρες Βρώμης με Πρωτεΐνη
Χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ που θα σας κρατήσει για ώρες; Οι μπάρες Βρώμης με Πρωτεΐνη είναι το τέλειο σνακ πριν ανέβετε στο ποδήλατο. Περιέχουν 38g υδατάνθρακα από βρώμη, κάτι που σημαίνει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αργή απελευθέρωση ενέργειας.
Δεν σταματάνε εκεί, γεμάτες με 22g πρωτεΐνης, θα προσφέρουν στους μυς σας αυτό που χρειάζονται για τη μυϊκή μάζα και τη συντήρηση. Έρχονται σε 4 υπέροχες γεύσεις, μια για κάθε είδους βόλτα.
100% Στιγμίαια Βρώμη
Ψάχνετε για ένα πρωινό που θα ξεκινήσει δυνατά την ποδηλασία σας; Η μόνη απάντηση είναι προσθήκη βρώμης. Με 62g υδατάνθρακα ανά μερίδα και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε shake σας ακόμη πιο ισχυρό ώστε σας τροφοδοτήσει.
Τα τρόφιμα με χαμηλό GI σημαίνουν βραδεία απελευθέρωση ενέργειας, χωρίς ξαφνικές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, και επομένως αίσθηση συντριβής. Έτσι, θα πιέζετε για πολύ περισσότερο από ό, τι θα κάνατε με ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ερχόμενη σε απλή ή γεύση βανίλιας, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για όλους τους αγαπημένους σας συνδυασμούς με βρώμη.
2. Για εκρηκτικότητα
Κρεατίνη
Αυτό το συμπλήρωμα είναι ένα από τα πιο μελετημένα, και πραγματικά υπάρχουν πολλά ευρήματα για τα οφέλη για την ποδηλασία. Η κρεατίνη είναι η καλύτερη λύση για τη βελτίωση του προπονητικού έργου και του χρόνου που χρειάζεται για να κουραστείτε σε ένα σύντομο σπριντ. 6
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας την ικανότητα άσκησής σας7, που σημαίνει λιγότερες βαριές αναπνοές και πιο ισχυρό πεντάλ.
Βήτα-Αλανίνη
Η β-αλανίνη είναι μια τροποποιημένη μορφή του αμινοξέος αλανίνη, η οποία όταν απορροφηθεί, μετατρέπεται σε καρνοσίνη. Η καρνοσίνη δρα ως ρυθμιστής στο σώμα για να σταματήσει τα επίπεδα pH στο αίμα από το να πέσουν πολύ χαμηλά. 8
Σε ό,τι αφορά τα συμπληρώματα για ποδηλασία, μελέτες έχουν δείξει πως η λήψη αυτού του συμπληρώματος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση του σπριντ στο τέλος μιας κούρσας αντοχής ή μιας πορείας – πολύ καλά νέα για την τελική ευθεία του αγώνα, ή απλώς για να μπείτε προς το μπροστινό μέρος των αθλητών. 9
Συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Ενεργειακό Τζελ Elite
Ένα ενεργειακό τζελ θα μπορούσε να είναι η απάντηση στον ανεφοδιασμό του «κινητήρα μεσαίας διαδρομής» σας. Το Energy Elite ™ περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα από 25g υδατάνθρακα για την αναζωογόνηση των μυών σας.10 Το μείγμα βιταμινών Β παρέχει επίσης μια πληθώρα από οφέλη όπως μείωση της κόπωσης, βελτίωση του μεταβολισμού του γλυκογόνου για ενέργεια και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. 11
Ηλεκτρολύτες
Απλά προσθέστε την κατάλληλη δόση στο shake σας και αφήστε το. Οι Ηλεκτρολύτες είναι ένας ιδανικός τρόπος για να αποτρέψετε τον ιδρώτα να σας επιβραδύνει. Η εφίδρωση σημαίνει απώλεια αλάτων και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, αν δεν συμπληρώσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών και υγρών σας.12
Η προσθήκη ηλεκτρολυτών στο νερό σας θα σας δώσει νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία είναι σημαντικά για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών συσπάσεων και της μετάδοσης νευρικών παλμών - σημαντικές διαδικασίες που σας επιτρέπουν να φτάνετε το σώμα σας στα άκρα.13
Συμπληρώματα μετά την ποδηλασία
Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας βολικός και νόστιμος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.14 Αν θέλετε να δυναμώσετε τα πόδια σας, τότε ένα μεταπροπονητικό shake μπορεί να είναι το κλειδί της επιτυχίας σας, καθώς αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση.15
Η υψηλής ποιότητας Impact Whey σας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων 4.5g BCAAs και 3.6g γλουταμίνης. Με μόνο 103 θερμίδες ανά shake, μπορείτε να απολαμβάνετε την επιβράβευση αυτή χωρίς τις ενοχές του να προσπαθείτε να παραμείνετε στο κατάλληλο βάρος ώστε να ανεβείτε τις ανηφόρες.
THE Whey+
Αυτό το μείγμα θα σας ενθουσιάσει. Η υψηλής ποιότητας απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το Groplex ™ - ένα μείγμα πρωτεΐνης ταχείας και βραδείας πέψης - αποτελούν την ώθηση αυτής της ανώτερης πρωτεΐνης.
Η τεχνολογία PhaseTech ™ απελευθερώνει αργά BCAAs από σφαιρίδια, με επιπλέον λευκίνη και γλουταμίνη για παρατεταμένη πρωτεϊνική ανάρρωση. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η Whey + είναι στην κορυφή της λίστας των συμπληρωμάτων για τους λάτρεις της ποδηλασίας που θέλουν να επιστρέψουν στο ποδήλατο και τις προπονήσεις τους, το συντομότερο δυνατό.
Βιταμίνη D
Αν και η ποδηλασία είναι ένα άθλημα με πολύ χαμηλή καταπόνηση, χρειάζεστε εύκαμπτες αρθρώσεις για να συνεχίσετε να γυρίζετε τους τροχούς. Η έρευνα συνιστά επίσης να ξεκινήσετε ένα σπορ με περισσότερη καταπόνηση, όπως το τρέξιμο, για να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά.16 Γι 'αυτό η βιταμίνη D είναι ένα από τα βασικά συστατικά για την ποδηλασία, καθώς βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου που απαιτείται για δυνατότερα οστά και μυς.17
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού του πάσχει από έλλειψη βιταμίνης D, επομένως το συμπλήρωμα αυτό είναι ακόμη πιο συμαντικό για εκείνους που στηρίζονται στις αρθρώσεις, τα οστά και τους μυς για σκληρές δραστηριότητες.18
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η χρήση ενός ποδηλάτου θα ωφελήσει την υγεία σας και το πορτοφόλι σας, ενώ πηγαίνοντάς το στο επόμενο επίπεδο σαν σπορ, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δώσετε μια πρόκληση τον εαυτό σας και να συνεχίσετε να βρίσκετε σε φόρμα. Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα αντοχής που είναι σκληρό στους πνεύμονες καθώς και στα πόδια σας, επομένως το κλειδί είναι να δίνετε στο σώμα σας το σωστό καύσιμο. Τα παραπάνω συμπληρώματα για ποδηλασία θα πρέπει να σας φέρουν στην κορυφή των αθλητών και να σας βοηθήσουν συντρίψετε αυτά τα τελευταία σπριντ.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Πηγές
1-2 Celis-Morales, C. A., Lyall, D. M., Welsh, P., Anderson, J., Steell, L., Guo, Y., … & Gill, J. M. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. bmj, 357, j1456.
3 Cherkas, L. F., Hunkin, J. L., Kato, B. S., Richards, J. B., Gardner, J. P., Surdulescu, G. L., … & Aviv, A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of internal medicine, 168(2), 154-158.
4 Sugiyama, T., Ding, D., & Owen, N. (2013). Commuting by car: weight gain among physically active adults. American journal of preventive medicine, 44(2), 169-173.
5 Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998). Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 360-365.
6 Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
7 Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and science in sports and exercise, 41(4), 898-903.
8-9 Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.
10 Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.
11 Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 8(2), 68.
12 Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651-656.
13 Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011). Exercise physiology: integrating theory and application. Lippincott Williams & Wilkins.
14-15 Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
16 Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, 14(8), 644-649.
17 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
18 Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
Η Evangeline έχει λάβει μέρος σε πολλά ανταγωνιστικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Ως πιστοποιημένη καθηγήτρια RYA σκαφών κατανοεί την σημασία της σωστής διατροφής για την τροφοδοσία έντονων αθλημάτων καθώς και αθλημάτων αντοχής. Έχει επίσης εμπειρία στην ομάδα GBR Squads καθώς και έχει πραγματοποιήσει τον ρόλο προπονήτριας στην πρώτημα ομάδα του πανεπιστημίου της.
Στον ελεύθερό της χρόνος, η Evangeline λατρεύεο το τρέξιμο και ιδαιαίτερα τους Μαραθωνίους. Τα σαββατοκύριακα, θα την βρείτε να κάνει θαλάσσια σπορ ή πεζοπορία σε λόφους. Τα αγαπημένα της απογεύματα κάνει HIIT session ή squats και μετά απολαμβάνει πικάντικα γεύματα και αρκετά λαχανικά – μιαμ!
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Evie εδώ.
