Μάθε πότε πρέπει να πάρεις πρωτεΐνη και πώς να χωρίζεις την λήψη της μεταξύ των γευμάτων!
Πρωτεΐνη | Πότε πρέπει να πάρω ;
Πολλοί bodybuilders και ασκούμενοι που συμμετέχουν συχνά σε προπονήσεις με αντιστάσεις, κατά κύριο λόγω βάρη χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Οι θετικές επιδράσεις στην μυϊκή ανάπτυξη αυτών των συμπληρωμάτων είναι αμφιλεγόμενες για τα άτομα τα οποία ήδη λαμβάνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης από την διατροφή τους. Οι αρχάριοι τείνουν να αποκομίζουν περισσότερα οφέλη από την χρήση πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων σε σχέση με τους πιο έμπειρους στον χώρο. Επιπλέον αν κάποιος προσλαμβάνει ήδη την επιθυμητή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι 1.7 με 2.7 γρ. ανά σωματικό κιλό δεν χρειάζεται να λάβει κάτι επιπλέον. Αν υπάρχει μια ομάδα ατόμων που κατά πάσα πιθανότητα θα επωφεληθεί από την επιπλέον λήψη πρωτεΐνης είναι τα άτομα άνω των 40 ετών, τα οποία εμφανίζουν «αναβολική αντίσταση», κατά την οποία η πρόσληψη αμινοξέων από το μυϊκό κύτταρο δεν γίνεται αποτελεσματικά. Έρευνες βέβαια έχουν δείξει πως η άσκηση και η αυξημένη πρωτεϊνική πρόσληψη βοηθούν να ξεπεραστεί σχεδόν ολοκληρωτικά η «αναβολική αντίσταση».
Μυϊκή ανάπτυξη και χρονισμός πρωτεΐνης
Μια ομάδα από ερευνητές εξέτασε αυτήν την ερώτηση και παρουσίασε τα ευρήματα της στο ετήσιο συνέδριο FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology) πρόσφατα. O κύριος στόχος της έρευνας ήταν η εύρεση της καταλληλότερης ώρας λήψης πρωτεΐνης που θα ενίσχυε την μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι σύγκριναν την λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μαζί με τα γεύματα και την λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων. Εφόσον υπάρχει κάποιο όριο σχετικά με το πόσο πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης ανά γεύμα (0.4 γρ ανά κιλό σωματικό βάρους), η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι προφανής. Το να προσθέσει κάποιος πρωτεΐνη σε ένα γεύμα που ήδη περιέχει επαρκή ποσότητα αυτής είναι περιττό, όσων αφορά την προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, και αυτό άλλωστε έδειξε και η έρευνα.
Για εκείνους που κατανάλωσαν 75 γρ. πρωτεΐνης ή περισσότερο μεταξύ των γευμάτων, το 40% σημείωσε 1.5 kg αύξηση της άλιπης μάζας, ενώ το 43% σημείωσε μηδενικά αποκτήματα σε λίπος. Σε αντίθεση, όταν η πρωτεΐνη λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα σημειώθηκε ότι τα κέρδη σε άλιπη μάζα ήταν τα μισά σε σχέση με την λήψη της πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να ληφθεί η πρωτεΐνη;
Το συμπέρασμα από τα παραπάνω είναι πως αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης προτιμότερα λάβετε το μεταξύ των γευμάτων. Αυτό τείνει να μεγιστοποιεί τις αναβολικές επιδράσεις της πρωτεΐνης με το να διατηρείται ένα συνεχόμενο υψηλό επίπεδο αμινοξέων στο αίμα. Επιπλέον θα έχετε καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης, καθώς προσθέτοντας την σε γεύματα θα οδηγήσει σε οξείδωση μεγάλου ποσοστού της.
Συμβάλλουν τα ισομερώς χωρισμένα πρωτεϊνικά γεύματα στην απώλεια λίπους και στα μυϊκά κέρδη ;
Πρόσφατες έρευνες εξέτασαν τα ιδανικά προγράμματα γευμάτων για την προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και της απώλειας λίπους. Ο πιο πολύς κόσμος λαμβάνει διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Ο επιστήμονες έχουν βρει κάποια απροσδόκητα μοτίβα κατά την ανάλυση των επιδράσεων του κάθε μοντέλου γευμάτων. Για παράδειγμα, οι νεότεροι άνθρωποι ή αυτοί που είναι κάτω των 40 ετών φαίνεται να παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης με την κατανάλωση μικρότερων γευμάτων, πιο συχνά. Αυτό θα περιλάμβανε την κατανάλωση τουλάχιστον 4 γευμάτων την ημέρα με το πρωτεϊνικό περιεχόμενο να αντιστοιχεί στα 0.4 γρ. ανά κιλό σωματικό βάρους. Αυτό αν το σκεφτείτε δεν είναι τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς πρόκειται για ουσιαστικά 25-30 γρ. ανά γεύμα, ανάλογα φυσικά και το σωματικό βάρος του καθενός. Στην πραγματικότητα σχεδόν όλοι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν στα κανονικά τους γεύματα. Το 0.4 γραμμάρια ανά σωματικό κιλό όμως είναι αυτό που μεγιστοποιεί την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Οτιδήποτε πάνω από αυτό είτε οξειδώνεται στο συκώτι είτε χρησιμοποιείται για άλλες διεργασίες οικοδόμησης ιστών εκτός της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, όπως του δέρματος και των εσωτερικών οργάνων.
Υπάρχει όριο στην απορρόφηση της πρωτεΐνης;
Σε αντίθεση με το «πιστεύω» πολλών, δεν υπάρχει όριο σχετικά με το πόσο πρωτεΐνη μπορείτε να απορροφήσετε ανά γεύμα. Μπορείτε να απορροφήσετε το 100% που θα λάβετε, απλά δεν θα χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και φυσικά η χώνευση της θα πάρει αρκετές ώρες.
Πότε προτιμάται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων;
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων προτείνεται συχνά σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν λίπος. Ο λόγος είναι ότι τρώγοντας με το συγκεκριμένο μοτίβο τα άτομα αυτά μπορούν να διατηρούν ιδανικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και επίσης οι μικρότερες μερίδες θα προκαλέσουν και μικρότερη παραγωγή ινσουλίνης. Παρόλο που ο ρόλος της ινσουλίνης στην αύξηση του σωματικού λίπους αποτελεί ένα θέμα συζήτησης και διαφωνίας μεταξύ επιστημόνων, κανείς δεν αρνείται ότι η συγκεκριμένη μη-στεροειδής ορμόνη βοηθάει στην διατήρηση των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων σωματικού λίπους. Επομένως, η μείωση της παραγωγής ινσουλίνης που συμπίπτει με τα γεύματα θεωρητικά συμβάλλει θετικά στην απώλεια λίπους. Όσων αφορά το συγκεκριμένο θέμα, υπάρχουν και έρευνες που το απομυθοποιούν πλήρως υποστηρίζοντας ότι αυτό που μετράει πραγματικά είναι η συνολική θερμιδική πρόσληψη και όχι ο χρόνος. Οπότε τα παλαιό ρητό πως «αν κάποιος φάει υδατάνθρακες το βράδυ θα παχύνει» απορρίπτεται πλήρως. Και πάλι το συγκεκριμένο θέμα αποτελεί θέμα διαφωνίας και καλό θα ήταν να δοκιμάσετε εσείς οι ίδιοι τι λειτουργεί καλύτερα στο σώμα σας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και η απόκριση στο κάθε τι μπορεί να διαφέρει σημαντικά.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
