# 6 – Απόφυγε την υπερ-προπόνηση
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει στο αίσθημα της υπερβολικής κόπωσης και του άγχους.
Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι και δυσαρεστημένοι με τα γεύματά σας (ακόμα και μετά από μια σημαντική πρόσληψη θερμίδων), ξεκουραστείτε για λίγες ημέρες και μειώστε την ένταση της προπόνησης, ειδικά αν πραγματοποιείτε προπονήσεις με βάρη τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Τις στιγμές που αγγίζω τα όρια της υπερ-προπόνησης, μειώνω απλώς την ένταση και την ποσότητα (sets και επαναλήψεις) της άσκησης περίπου στο μισό του κανονικού μου προγράμματος προπόνησης, αυξάνω τις θερμίδες μου υπολογίζοντας να διατηρήσω το βάρος μου σταθερό, ενώ διαβεβαιώνω ότι κοιμάμαι αρκετά. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά 7-9 ώρες ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες.
# 7 – Μην αφήνεις τις διακυμάνσεις ή τις σταθεροποιήσεις του βάρους σου να σε αποθαρρύνουν
Τηρείτε κατά γράμμα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων; (Ελάτε, ας είμαστε ειλικρινείς).
Το πιο πιθανό είναι ότι βρίσκεστε στα ίδια κιλά με την προηγούμενη εβδομάδα εξαιτίας της κατακράτησης υγρών.
Το στρες που προκαλείται στο σώμα από τον περιορισμό των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού (που συγκαλύπτει την εβδομαδιαία απώλεια βάρους που έχει επιτευχθεί με τόσο κόπο), γεγονός που οφείλεται στην απότομη άνοδο της κορτιζόλης (η ορμόνη του «άγχους»).
Μια μεγάλη άνοδος στο νάτριο μπορεί επίσης να ευθύνεται για την κατακράτηση νερού, προκαλώντας πιθανώς μια «αύξηση του σωματικού βάρους» και φούσκωμα. Μην ανησυχείτε: είναι απλά μια κατακράτηση νερού, όχι επιπλέον λίπος ή μια σταθεροποίηση στην απώλεια βάρους.
Μείνετε πιστοί στην καθορισμένη πρόσληψη θερμίδων και σύντομα θα απαλλαγείτε από τυχόν διακυμάνσεις του βάρους σας, επιστρέφοντας σε ένα σταθερό (και σταδιακά ελαττούμενο) σωματικό βάρος.
# 8 – Κατάστρωσε ένα πλάνο απώλειας βάρους
Τέλος, η δημιουργία ενός μακροπρόθεσμου πλάνου είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία.
Αν δεν παρακολουθείτε τα πράγματα, πώς θα ξέρετε αν έχετε σημειώσει κάποια πρόοδο; Ένας ρεαλιστικός αριθμός θερμίδων που καίγονται καθημερινά είναι 20% χαμηλότερα από τις θερμίδες συντήρησής σας.
Υπολογίστε τις θερμίδες για την διατήρηση του βάρους σας
Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησής σας – σιγουρευτείτε ότι δεν φτάνουν σε υπερβολικά χαμηλό επίπεδο. Γιατί έτσι δεν θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά αντιθέτως θα επηρεάσετε τα επίπεδα των ορμονών σας, δημιουργώντας αυξημένες πιθανότητες για διατροφικές… κρεπάλες, σαν να μην υπάρχει αύριο.
Μειώστε 20% των θερμίδων
Αν κυμαίνεστε θερμιδικά 20% κάτω από τις θερμίδες διατήρησης, θα χάσετε άνετα μισό με 1 κιλό την εβδομάδα. Επομένως, αποφασίστε τον αριθμό των κιλών που θα θέλατε να χάσετε και υπολογίστε πόσες εβδομάδες θα χρειαστούν για την επίτευξη του στόχου σας, παρακολουθώντας την συμμόρφωσή σας ως προς τις διατροφικές συνήθειες, αλλά συνάμα και την απώλεια βάρους κάθε εβδομάδα, κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές.
Για παράδειγμα, αν χάνετε βάρος με πολύ αργούς ρυθμούς, προσαρμόστε τις θερμίδες σας με ανάλογο τρόπο, δηλαδή με μείωση.
Εναλλακτικά, αν διαπιστώσετε ότι χάνετε πολύ βάρος (και δυνητικά μυϊκή μάζα), πρέπει να προβείτε σε αύξηση των θερμίδων για να έχετε περισσότερη ενέργεια.
Με λίγα λόγια
Θυμηθείτε! Η δίαιτα δεν πρέπει να συνεπάγεται με μήνες εξαντλητικών και περιοριστικών γευμάτων. Η ευελιξία και η αφοσίωση μιας σωστής διατροφής είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους. Αν δεν απολαμβάνετε το τρέχον πρόγραμμα διατροφής σας, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να διαρκέσει.
Αυτές οι συμβουλές βοηθούν απλώς στην προστασία από την υπερκατανάλωση φαγητού: είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια, αν αυτό είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε συχνά. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο – αλλά μην ανησυχείτε, είναι πολύ πιο συχνό απ’ όσο νομίζετε!
Αν δεν απολαμβάνετε το τρέχον πρόγραμμα διατροφής σας, δεν πρόκειται να διαρκέσει.
Επομένως, να είστε καλοί με τον εαυτό σας και να επιτρέψετε μερικές θερμίδες από ό,τι θα επιθυμούσατε κάθε μέρα, ώστε να επιβεβαιώσετε ότι η προσπάθειά σας για απώλεια βάρους δεν θα πέσει στο κενό.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
