Yπερφαγία
Η μάχη ενάντια στην υπερκατανάλωση φαγητού είναι αδιαμφισβήτητα δύσκολη και μπορεί να σε «τραυματίσει» σωματικά και ψυχολογικά. Γι’ αυτό θα μοιραστούμε μαζί σας 8 μεθόδους για να εφαρμόσετε σήμερα κιόλας, οι οποίες θα βοηθήσουν στην περιστολή της υπερκατανάλωσης φαγητού και έτσι θα γίνουν πολύτιμοι αρωγοί στην απώλεια λίπους που στοχεύετε, αλλά και στην απόκτηση υγιεινών συνηθειών για μια ζωή. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
#1 – Κατανάλωσε φαγητά που αγαπάς (συμπεριλαμβανομένων των junk)
Μπορεί να σας φαίνεται κάπως περίεργο, αλλά η συχνή κατανάλωση φαγητών στα οποία καταφεύγατε συνήθως με... συνέπεια σε περιόδους «λιγούρας» μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας σταθερής πρόσληψης θερμίδων. Πιστέψτε με! Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε το 1999 (“Flexible vs. Rigid Diet” των Smith, Williamson, Bray και Ryan) έδειξε ότι η μεγαλύτερη ευελιξία και ευχαρίστηση μέσα από τη διατροφή μπορεί να γίνει κίνητρο προσήλωσης στο διατροφικό πλάνο, ακόμα κι αν αυτό επιτάσσει την πρόσληψη λίγων θερμίδων.
Τα σνακ στην ισορροπημένη διατροφή
Ας ξεκαθαρίσω όμως ότι δεν προτείνω να καταναλώνετε το 80% των καθημερινών σας θερμίδων τρώγοντας κέικ με ζάχαρη, αλλά να αφήνετε ένα περιθώριο θερμίδων 20% για να απολαμβάνεται τα φαγητά που αγαπάτε κάθε μέρα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα επιτύχετε μια ισορροπημένη και επαρκή πρόσληψη θερμίδων, ταυτοχρόνως με αρκετή ευχαρίστηση που θα λάβετε από την κατανάλωση του φαγητού.
Πως να αποφύγετε την υπερκατανάλωση junk
Γιατί τελικά υπάρχει μια μέση λύση και σε ό,τι αφορά στη διατροφή. Γιατί το να κόψετε μαχαίρι το αγαπημένο σας junk φαγητό θα σας οδηγήσει ξανά πίσω στο ντουλάπι όπου θα καταναλώσετε άφθονες ποσότητες φαγητού, ενώ οι θερμίδες από μια σοκολάτα δεν θα υπερκαλύψουν τις θερμίδες ενός γεύματος της διατροφής σας και επιπλέον, θα ικανοποιήσει και τις λιγούρες σας.
Γιατί να μην φτιάξετε κάποιες χορταστικές και πρωτεϊνικές εκδοχές των αγαπημένων σας σνακ; Για παράδειγμα:
- Πρωτεϊνούχο cheesecake με φυστικοβούτυρο
- Κέικ πρωτεΐνης
Εναλλακτικά, να έχετε μαζί σας πρακτικά και συσκευασμένα σνακ, όπως protein brownies.
#2 – Όχι σημαντικό έλλειμμα θερμιδών
Η απότομη μείωση στην πρόσληψη θερμίδων οδηγεί επιβεβαιωμένα στις διατροφικές κρεπάλες. Όταν το στομάχι είναι άδειο, εκκρίνεται στο σώμα μας η γκρελίνη που μας προειδοποιεί ότι πεινάμε.
Η γκρελίνη έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από την λεπτίνη (ορμόνη της πείνας). Η λεπτίνη μάς κάνει να νιώθουμε χορτάτοι μετά από την κατανάλωση φαγητού μεγάλης ποσότητας και σημαντικής θερμιδικής αξίας (οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες δίνουν το μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, καθώς αυξάνουν απότομα τη λεπτίνη).
Η υποκατανάλωση φαγητού προκαλεί μια έκρηξη πείνας, καθώς μειώνονται δραματικά τα ποσοστά ενέργειας και τα θρεπτικά συστατικά, κάνοντας αυτές τις νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο ακόμα πιο δελεαστικές!
#3 – Κατανάλωσε επαρκή λιπαρά
Ιατρικοί φορείς προτείνουν να καταναλώνουμε λίπος σε ποσοστό 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για να εξασφαλίσουμε μια υγιή ισορροπία στο επίπεδο των ορμονών μας.
Επίσης, το λίπος που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής βοηθάει στην επιβράδυνση της πέψης και άρα, δημιουργεί στον εγκέφαλο το αίσθημα του κορεσμού μέσω χημικών ουσιών που εκκρίνονται στο κυκλοφορικό μας σύστημα.
Για να επιτύχετε μακρόχρονο αίσθημα κορεσμού μεταξύ των γευμάτων, στοχεύστε στην κατανάλωση υγιούς λίπους κατά 20-40% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Δοκιμάστε να καταναλώσετε:
- Αβοκάντο
- Φυστικοβούτυρο / ή μια κουταλιά almond butter πάνω σε μια μπανάνα
- Λάδι Καρύδας
#4 – Κατανάλωσε αρκετούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κορεσμού, ειδικά μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής.
Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως:
- Υδατάνθρακες ολικής αλέσεως
- Λαχανικά
- Και/ή ένα συμπλήρωμα psyllium husk με φυτικές ίνες για επιπλέον κορεσμό.
Και οι υδατάνθρακες έχουν σημαντική επίδραση στη λεπτίνη (η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την καταπολέμηση της πείνας), βασικός λόγος για τον οποίο πρέπει να καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες καθημερινά!
Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες – προτιμήστε τους συμπυκνωμένους υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες, σε σχέση με τους υδατάνθρακες του ψωμιού και της ζάχαρης που περιέχονται σε κέικ και σε γλυκά – γιατί αυτό θα σας οδηγήσει σε περισσότερες λιγούρες!
#5 – Κατανάλωσε αρκετές πρωτεΐνες
Παρομοίως με τις φυτικές ίνες και τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό και στην ενίσχυση της λεπτίνης, ώστε να περιορίζεται το αίσθημα της πείνας για περισσότερη ώρα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι χρειαζόμαστε κατά μέσο όρο 1,8-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού μας βάρους, ώστε να εξασφαλίσουμε ότι δεν θα σημειωθεί απώλεια μυϊκού ιστού κατά τις χαμηλές θερμιδικά περιόδους και για να διατηρήσουμε το αίσθημα κορεσμού.
Πρωτεΐνες Ζωϊκής/ Φυτικής Προέλευσης
Κρεατοφάγοι:
άπαχο κοτόπουλο και γαλοπούλα, κόκκινο κρέας, αυγά και ασπράδια αυγού
Χορτοφάγοι/ Vegans:
Όσπρια και δημητριακά, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά
Συμπληρώματα Πρωτεΐνης
Μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να καλύψετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες (ειδικά αν είστε συχνός επισκέπτης στο γυμναστήριο χρειάζεστε περισσότερη πρόσληψη πρωτεϊνών). Δοκιμάστε την Impact Whey Protein, μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος με ταχεία δράση, ιδανική για γρηγορότερη ανάκαμψη στους μυς σας μεταπροπονητικά. Εναλλακτικά, η Μικκυλιακή Καζεΐνη είναι πρωτεΐνη βραδείας απελευθέρωσης, ιδανική για ένα σνακ πριν από τον ύπνο - ειδικά αν επιθυμείτε κάτι γλυκό τη νύχτα!
Μερικές από τις επιλογές που περιέχουν φυτικά σκευάσματα είναι η Soy protein, η pea protein, η brown rice protein, η hemp protein και το όλα-σε-ένα Vegan blend!
# 6 – Απόφυγε την υπερ-προπόνηση
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει στο αίσθημα της υπερβολικής κόπωσης και του άγχους.
Εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι και δυσαρεστημένοι με τα γεύματά σας (ακόμα και μετά από μια σημαντική πρόσληψη θερμίδων), ξεκουραστείτε για λίγες ημέρες και μειώστε την ένταση της προπόνησης, ειδικά αν πραγματοποιείτε προπονήσεις με βάρη τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Τις στιγμές που αγγίζω τα όρια της υπερ-προπόνησης, μειώνω απλώς την ένταση και την ποσότητα (sets και επαναλήψεις) της άσκησης περίπου στο μισό του κανονικού μου προγράμματος προπόνησης, αυξάνω τις θερμίδες μου υπολογίζοντας να διατηρήσω το βάρος μου σταθερό, ενώ διαβεβαιώνω ότι κοιμάμαι αρκετά. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά 7-9 ώρες ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες.
# 7 - Μην αφήνεις τις διακυμάνσεις ή τις σταθεροποιήσεις του βάρους σου να σε αποθαρρύνουν
Τηρείτε κατά γράμμα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων; (Ελάτε, ας είμαστε ειλικρινείς).
Το πιο πιθανό είναι ότι βρίσκεστε στα ίδια κιλά με την προηγούμενη εβδομάδα εξαιτίας της κατακράτησης υγρών.
Το στρες που προκαλείται στο σώμα από τον περιορισμό των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού (που συγκαλύπτει την εβδομαδιαία απώλεια βάρους που έχει επιτευχθεί με τόσο κόπο), γεγονός που οφείλεται στην απότομη άνοδο της κορτιζόλης (η ορμόνη του «άγχους»).
Μια μεγάλη άνοδος στο νάτριο μπορεί επίσης να ευθύνεται για την κατακράτηση νερού, προκαλώντας πιθανώς μια «αύξηση του σωματικού βάρους» και φούσκωμα. Μην ανησυχείτε: είναι απλά μια κατακράτηση νερού, όχι επιπλέον λίπος ή μια σταθεροποίηση στην απώλεια βάρους.
Μείνετε πιστοί στην καθορισμένη πρόσληψη θερμίδων και σύντομα θα απαλλαγείτε από τυχόν διακυμάνσεις του βάρους σας, επιστρέφοντας σε ένα σταθερό (και σταδιακά ελαττούμενο) σωματικό βάρος.
# 8 – Κατάστρωσε ένα πλάνο απώλειας βάρους
Τέλος, η δημιουργία ενός μακροπρόθεσμου πλάνου είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία.
Αν δεν παρακολουθείτε τα πράγματα, πώς θα ξέρετε αν έχετε σημειώσει κάποια πρόοδο; Ένας ρεαλιστικός αριθμός θερμίδων που καίγονται καθημερινά είναι 20% χαμηλότερα από τις θερμίδες συντήρησής σας.
Υπολογίστε τις θερμίδες για την διατήρηση του βάρους σας
Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησής σας – σιγουρευτείτε ότι δεν φτάνουν σε υπερβολικά χαμηλό επίπεδο. Γιατί έτσι δεν θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά αντιθέτως θα επηρεάσετε τα επίπεδα των ορμονών σας, δημιουργώντας αυξημένες πιθανότητες για διατροφικές... κρεπάλες, σαν να μην υπάρχει αύριο.
Μειώστε 20% των θερμίδων
Αν κυμαίνεστε θερμιδικά 20% κάτω από τις θερμίδες διατήρησης, θα χάσετε άνετα μισό με 1 κιλό την εβδομάδα. Επομένως, αποφασίστε τον αριθμό των κιλών που θα θέλατε να χάσετε και υπολογίστε πόσες εβδομάδες θα χρειαστούν για την επίτευξη του στόχου σας, παρακολουθώντας την συμμόρφωσή σας ως προς τις διατροφικές συνήθειες, αλλά συνάμα και την απώλεια βάρους κάθε εβδομάδα, κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές.
Για παράδειγμα, αν χάνετε βάρος με πολύ αργούς ρυθμούς, προσαρμόστε τις θερμίδες σας με ανάλογο τρόπο, δηλαδή με μείωση.
Εναλλακτικά, αν διαπιστώσετε ότι χάνετε πολύ βάρος (και δυνητικά μυϊκή μάζα), πρέπει να προβείτε σε αύξηση των θερμίδων για να έχετε περισσότερη ενέργεια.
Με λίγα λόγια
Θυμηθείτε! Η δίαιτα δεν πρέπει να συνεπάγεται με μήνες εξαντλητικών και περιοριστικών γευμάτων. Η ευελιξία και η αφοσίωση μιας σωστής διατροφής είναι το κλειδί για την μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους. Αν δεν απολαμβάνετε το τρέχον πρόγραμμα διατροφής σας, κατά πάσα πιθανότητα δεν πρόκειται να διαρκέσει.
Αυτές οι συμβουλές βοηθούν απλώς στην προστασία από την υπερκατανάλωση φαγητού: είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια, αν αυτό είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετε συχνά. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο - αλλά μην ανησυχείτε, είναι πολύ πιο συχνό απ' όσο νομίζετε!
Αν δεν απολαμβάνετε το τρέχον πρόγραμμα διατροφής σας, δεν πρόκειται να διαρκέσει.
Επομένως, να είστε καλοί με τον εαυτό σας και να επιτρέψετε μερικές θερμίδες από ό,τι θα επιθυμούσατε κάθε μέρα, ώστε να επιβεβαιώσετε ότι η προσπάθειά σας για απώλεια βάρους δεν θα πέσει στο κενό.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
