Συμβουλές για πρωινό ξύπνημα: πώς θα ξυπνάς νωρίς το πρωί;

Πρωινό ξύπνημα! Το μισείς;

Εμείς ναι. Το να ξυπνάς νωρίς το πρωί μπορεί να βελτιώσει την παραγωγικότητα, τον τρόπο σκέψης αλλά και τη φυσική σου κατάσταση. Αν φυσικά καταφέρεις να σηκωθείς από το κρεβάτι!

Τα καλά ναι: οι πιο καλοί και αποδεδειγμένοι τρόποι για να σηκωθείς νωρίς αφορούν απλές αλλαγές στη ρουτίνα σου. Πρέπει απλά να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου αυτές τις αλλαγές (ακόμα και τις προφανείς).

Πήγαινε για ύπνο νωρίς

Η πιο προφανής συμβουλή είναι ίσως και η πιο σημαντική, αλλά συχνά δεν ακολουθείται από τον κόσμο! Είναι το Νο1 πράγμα που πρέπει να κάνεις για να ξυπνάς νωρίς!

Μια μελέτη από το University of Birmingham έδειξε ότι άτομα που πηγαίναν για ύπνο στις 2:30 θα μπορούσαν να αλλάξουν τις συνήθειές τους σε ένα πιο υγιές πρότυπο μέσα σε λίγες βδομάδες.1

Πήραν 23 άτομα που κοιμόντουσαν αργά και τους ζήτησαν να ακολουθήσουν κάποιες απλές οδηγίες, ώστε να ξυπνήσουν μια πιο λογική ώρα. Μία από τις οδηγίες ήταν: πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα.

Αφού ακολούθησαν τις συμβουλές, οι συμμετέχοντες κατάφεραν να ξυπνήσουν κατά μέσο όρο δύο ώρες νωρίτερα. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης ότι η κατάθλιψη και το άγχος «μειώθηκαν σημαντικά», αυξάνοντας τα συναισθήματά τους για αυτοεκτίμηση και τη διανοητική τους σαφήνεια. Αν λοιπόν προσπαθείς να ξυπνήσεις νωρίτερα, ξεκίνησε με το προφανές: πήγαινε στο κρεβάτι νωρίτερα.

Ακολούθησε σωστή υγιεινή ύπνου

Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να κάνουν άλλα πράγματα (εκτός από το να κοιμηθούν / να ξυπνήσουν νωρίτερα) όπως:

• Να έχουν τακτικές ώρες ύπνου ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
• Να τρώνε πρωινό όσο πιο γρήγορα μπορούσαν μετά το ξύπνημα, να τρώνε μεσημεριανό την ίδια ώρα κάθε μέρα και να μην τρώνε δείπνο μετά τις 19:00
• Όχι naps μετά τις 16:00
• Προπόνηση το πρωί
• Μεγιστοποίηση του εξωτερικού φωτός τα πρωινά και ελαχιστοποίηση του φωτός τα βράδια

Αυτές είναι όλες οι πτυχές της καλής υγιεινής του ύπνου οι οποίες σε συνδυασμό οδήγησαν στην επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου. Ένας από τους πιο εύκολα ρυθμιζόμενους παράγοντες είναι η μεγιστοποίηση ή ελαχιστοποίηση του φωτισμού.

Κουρτίνες ανοιχτές...

Γνωρίζουμε ότι το φως παίζει σημαντικό ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό τόσο όταν πέφτεις για ύπνο όσο και όταν ξυπνάς.

Μια άλλη έρευνα με τίτλο Effect of Simulated Dawn on Quality of Sleep διαπίστωσε ότι η χρήση φωτός (ακόμη και αν δεν είναι φυσική) μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά τους ανθρώπους να ξυπνήσουν το πρωί.2 Εάν εξακολουθείς να είσαι σε σκοτεινό περιβάλλον όταν ξυπνάς, βεβαιώσου ότι το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί είναι να ανάψεις ένα φως, ακόμα κι αν είναι απλά μια λάμπα.

Εάν το κάνεις αυτό (και καταφέρεις να κρατήσεις τα μάτια σου ανοιχτά), θα έχεις πολύ περισσότερες πιθανότητες να ξυπνήσεις και να σηκωθείς το πρωί.

Άλλαξε τον ήχο του ξυπνητηριού

Έχεις ενοχλητικό ήχο στο ξυπνητήρι σου; Έχει βρεθεί ότι ένας μελωδικός ήχος για ξυπνητήρι μειώνει την αντιλαμβανόμενη αδράνεια στον ύπνο καθώς και τo ζαβλάκωμα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την προσοχή σου όλη την ημέρα.3

Επομένως, δοκίμασε να αλλάξεις τον ήχο του alarm σου εάν χρησιμοποιείς έναν ενοχλητικό ήχο και είναι πιο πιθανό να αισθανθείς καλύτερα όταν ξυπνήσεις, κάτι που θα σε βοηθήσει, επίσης, ώστε να σηκωθείς από το κρεβάτι!

Πες όχι στο κουμπάκι snooze...

Ο κατακερματισμός του ύπνου αφορά την συνεχή διακοπή του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, προκαλώντας μία αίσθηση κούρασης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Η μελέτη Sleep Fragmentation and Daytime Sleepiness μελέτησε τη σχέση μεταξύ των διακοπών του ύπνου και της κόπωσης.4

Αυτό είναι παρόμοιο με όταν πατάς επανειλημμένα αυτό το κουμπί αναβολής για να πάρεις επιπλέον 10 λεπτά ύπνου. Παρόλο που αισθάνεσαι καλά εκείνη τη στιγμή, θα πρέπει να το αποφύγεις αυτό καθώς σου απορυθμίζει τον κύκλο REM.

Όταν λες ναι στο κουμπί αναβολής, δυσκολεύεσαι να σηκωθείς την επόμενη φορά που θα ακουστεί η ειδοποίηση. Έτσι, προσπάθησε να ξυπνήσεις με την πρώτη ειδοποίηση και θα δεις μεγάλη διαφορά στην πορεία.

Πρωινό ξύπνημα: ποια είναι τα οφέλη του να ξυπνάς νωρίς;

Το να ξυπνάς νωρίτερα μπορεί να έχει πολλά οφέλη, αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ιδανική ώρα αφύπνισης μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο με βάση τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς και τον τρόπο ζωής του. Εδώ είναι μερικά από τα πιθανά πλεονεκτήματα που προσφέρει το πρωινό ξύπνημα:

Αυξημένη παραγωγικότητα

Το να ξυπνάς νωρίς σου δίνει ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας. Μπορείς να αντιμετωπίσεις σημαντικές εργασίες με φρέσκο μυαλό και λιγότερους περισπασμούς, οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγικότητα.

Ώρα για προσωπική ανάπτυξη

Οι πρωινές ώρες παρέχουν έναν ήσυχο, αδιατάρακτο χρόνο για δραστηριότητες αυτοβελτίωσης όπως το διάβασμα, ο διαλογισμός, η άσκηση ή η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας.

Οφέλη για την υγεία

Μια σταθερή ώρα πρόωρης αφύπνισης μπορεί να ρυθμίσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η έκθεση στο πρωινό ηλιακό φως μπορεί επίσης να ενισχύσει την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία.

Καλύτερη ψυχική υγεία

Η καθιέρωση μιας πρωινής ρουτίνας μπορεί να μειώσει το στρες και το άγχος. Σου δίνει χρόνο να χαλαρώσεις μέσα στην ημέρα και να εστιάσεις στην ψυχική σου ευεξία.

Ώρα για πρωινό

Το πρωινό θεωρείται συχνά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το να ξυπνάς νωρίς σου επιτρέπει να έχεις ένα θρεπτικό πρωινό, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια και τη συγκέντρωσή σου όλη την ημέρα.

Βελτιωμένη διαχείριση χρόνου

Τα άτομα που ξυπνάν νωρίς συχνά αναφέρουν καλύτερες δεξιότητες διαχείρισης χρόνου, καθώς μπορούν να προγραμματίσουν την ημέρα τους και να θέτουν προτεραιότητες πριν οι άλλοι ξυπνήσουν.

Ησυχία και μοναξιά

Τα πρωινά είναι συνήθως πιο ήσυχα, παρέχοντας ένα γαλήνιο περιβάλλον για ενδοσκόπηση, δημιουργικότητα ή απλώς για να απολαύσεις λίγο χρόνο μόνος σου.

Έκθεση στο ηλιακό φως

Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σου, βελτιώνοντας τα πρότυπα ύπνου και τη διάθεση.

Proactive νοοτροπία

Το να ξυπνάς νωρίς μπορεί να ενσταλάξει μια proactive νοοτροπία, καθώς συχνά περιλαμβάνει τον καθορισμό στόχων και την εργασία προς αυτούς, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνητρο και αίσθηση ολοκλήρωσης.

Βελτιωμένη ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής

Το να ξυπνάς νωρίς μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς πιο αποτελεσματικά την εργασία και την προσωπική σου ζωή, επιτρέποντάς σου να ολοκληρώσεις τις επαγγελματικές σου εργασίες πριν αρχίσει η μέρα και να έχεις ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια ή να ασχοληθείς με χόμπι το βράδυ.

Με λίγα λόγια

Αν αποφάσισες να αρχίσεις να ξυπνάς νωρίτερα το πρωί τότε δοκίμασε αυτά τα tips για αποτελεσματικό πρωινό ξύπνημα. Μην ξεχνάς ότι το να κοιμάσαι νωρίτερα είναι θεμελιώδες στο να ξυπνάς νωρίτερα...

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι δεν έχουν όλοι τη φυσική τάση να ξυπνούν νωρίς και το κλειδί είναι να βρεις μια ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για το ρολόι του σώματός σου και τον τρόπο ζωής σου. Η συνέπεια στην ώρα αφύπνισης είναι συχνά πιο σημαντική από τη συγκεκριμένη ώρα που επιλέγεις. Πειραματίσου με διαφορετικές ώρες αφύπνισης για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει και παρέχει τα περισσότερα οφέλη για την προσωπική και επαγγελματική σου ζωή.