Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Διατροφή

Γράμμωση: χάσε λίπος και διατήρησε τους μυς σου

Γράμμωση: χάσε λίπος και διατήρησε τους μυς σου
Emily Wilcock
Writer and expert1 έτος πριν
Προβολή του προφίλ του Emily Wilcock

Θέλεις να μάθεις τα πάντα για την γράμμωση; Είσαι στο σωστό σημείο.

Υπάρχουν μερικοί «bro» όροι που ακούγονται συνήθως στον κόσμο της γυμναστικής οι οποίοι μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοηθούν. “Stacked”, “gains”, “swole”, “jacked”, και “shredded”,  για να αναφέρουμε μερικούς από αυτούς. Ίσως δεν βγάζουν και τόσο νόημα, ε;

Ευτυχώς, ο αγαπημένος όλων διατροφολόγος και ερευνητής διατροφολογίας, ο Richie Kirwan, είναι εδώ για να μεταφράσει τη γυμναστική με όρους που όλοι μπορούμε να κατανοήσουμε. Στην ατζέντα σήμερα είναι η γράμμωση.

https://youtu.be/co2HEUtLdRE

Τι είναι η γράμμωση;

Είναι ένας όρος που πιθανότατα έχεις ακούσει στα αποδυτήρια του γυμναστηρίου. Τι σημαίνει όμως στην πραγματικότητα; Σημαίνει να χάσεις λίπος για να δείχνεις πιο αδύνατος και «κομμένος». Ναι, οπότε αυτό δεν είναι πολύ πιο ξεκάθαρο. Ευτυχώς, ο Richie αναλύει αυτό που πραγματικά σημαίνει - δίαιτα και προπόνηση για τη μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Γιατί να κάνεις μια φάση γράμμωσης;

Γνωρίζουμε ότι είναι ένας «bro όρος», επομένως δεν αποτελεί έκπληξη η λέξη που προέρχεται από την κουλτούρα του bodybuilding.

Οι bodybuilders συνήθως υποβάλλονται σε περιόδους όγκου και γράμμωσης. Κατά τη διάρκεια της φάσης του όγκου έχουν ως στόχο να χτίσουν αρκετή μυϊκή μάζα, κάτι που γενικά περιλαμβάνει την κατανάλωση πολύ περισσότερου φαγητού και την αύξηση του σωματικού λίπους. Μετά από αυτό έρχεται η γράμμωση, όπου χάνουν λίπος για να φαίνονται πιο αδύνατοι, αλλά προσπαθούν να διατηρούν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.

Το μυστικό της απώλειας λίπους

Ο Richie αποκαλεί το μυστικό, αλλά είναι ίσως το χειρότερο κρυμμένο μυστικό ποτέ. Η απώλεια λίπους μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω ελλείμματος θερμίδων. Αυτό είναι το μόνο που πρέπει να ειπωθεί.

Διατροφή

Κόλλησε το βάρος σου και η ζυγαριά; Δες 5 λόγους.

Κόλλησε το βάρος σου; Δες 5 λόγους με επιστημονικές αποδείξεις. Η έρευνα σου δίνει όλες τις απαντήσεις. Μάθε περισσότερα εδώ.

1 έτος πρινΚατά Myprotein

Θερμιδικό έλλειμμα

Το έλλειμμα θερμίδων είναι απλό στην αρχή, αλλά είναι πιο δύσκολο στην πράξη.

Πόσο πρέπει να φάω;

Υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησης σου — αυτό ουσιαστικά είναι το πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος.

Διατροφή

Macros Calculator | Πώς να υπολογίσεις τα Macros σου για Flexible Dieting και IIFYM;

Χρησιμοποίησε το νέο μας Macro Calculator και υπολόγισε με ακρίβεια τα μακροθρεπτικά σου συστατικά ώστε να γνωρίζεις ακριβώς πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να φας.

Για να χάσεις βάρος, πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησης. Και αν πρόκειται να το κάνεις αυτό, θα πρέπει να ξέρεις πόσες θερμίδες τρως. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κάτι περίπλοκο, αλλά υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να το κάνεις αυτό: μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια εφαρμογή παρακολούθησης μακροθρεπτικών συστατικών.

Θα χρειαστεί επίσης να μετρήσεις την πρόοδό σου. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να ζυγίζεσαι καθημερινά. Χωρίς αυτό, δεν υπάρχει τρόπος να καταλάβεις ότι αυτό που κάνεις λειτουργεί. Αλλά να θυμάσαι, το βάρος που αναγράφει η ζυγαριά σου μπορεί να ποικίλλει αρκετά μέρα με τη μέρα, επομένως ζυγίζοντας τον εαυτό σου κάθε μέρα θα μπορείς να υπολογίσεις έναν ημερήσιο μέσο όρο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να παρακολουθείς την πρόοδό σου με μεγαλύτερη ακρίβεια με την πάροδο του χρόνου.

Εάν προτιμάς να μην ζυγίζεσαι, μπορείς πάντα να τραβάς φωτογραφίες προόδου και να μετράς τον εαυτό σου με μια μεζούρα. Αλλά δεν θα είναι τόσο χρήσιμο όσο το να ζυγίζεσαι.

Λάβε υπόψη ότι η απώλεια βάρους σου τελικά θα επιβραδυνθεί και θα σταματήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πιο λεπτά σώματα χρειάζονται λιγότερη ενέργεια. Ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται λίγο για να αντισταθμίσει τις λιγότερες θερμίδες. Σε αυτό το σημείο, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να μειώσεις περαιτέρω τις θερμίδες σου για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε έλλειμμα. 

Πρωτεΐνη για γράμμωση

Δεν είναι μυστικό ότι είμαστε μεγάλοι οπαδοί της πρωτεΐνης, αλλά και ο Richie την θεωρεί απαραίτητη. Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρως περισσότερη πρωτεΐνη εάν θέλεις να χάσεις βάρος.

Είναι χορταστική

Αυτός είναι ένας φανταχτερός τρόπος να πούμε ότι είναι χορταστική. Η πρωτεΐνη θα σε κρατήσει χορτάτο/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες ή λίπη. Έτσι, όσο κι αν σου αρέσει το απογευματινό σου τραγανό μπισκότο, μια μπάρα πρωτεΐνης είναι πιθανώς καλύτερη επιλογή για γράμμωση.

Διατηρεί τους μυς

Εάν γραμμώνεις, ένας από τους κύριους στόχους σου θα είναι να διατηρήσεις τους μυς ενώ είσαι σε έλλειμμα θερμίδων και η πρωτεΐνη θα σε βοηθήσει σε αυτό.

Διατροφή

12 εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης

Θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης; Διάβασε αυτό το άρθρο και μάθε 12 τρόπους!

9 μήνες πρινΚατά Myprotein

Υψηλότερη θερμική επίδραση των τροφίμων

Το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την επεξεργασία των πρωτεϊνών από τους υδατάνθρακες και το λίπος. Ενώ τα οφέλη είναι μικρά βραχυπρόθεσμα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Μόλις 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό για να διατηρήσεις τους μυς ενώ χάνεις βάρος. Αυτό ισχύει για όσο συνεχίζεις την προπόνηση με αντιστάσεις. Δόσεις έως και 3,4 g πρωτεΐνης έχουν δείξει οφέλη για τη σύνθεση του σώματος. Αλλά κατά κανόνα, ο Richie προτείνει ότι τα 1,6-2,4 g είναι πιθανώς αρκετά για να διατηρήσουν τους μυς κατά τη διάρκεια της γράμμωσης.

Πηγές πρωτεΐνης

Δεν είναι μυστικό ότι το άπαχο κρέας, τα αυγά, το ψάρι, το γιαούρτι, το τυρί και διάφορες σκόνες πρωτεΐνης και σνακ είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Αρκετά εύκολο για τους ανθρώπους που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, αλλά τι γίνεται με τους vegan;

Διατροφή

8 Ολοκληρωμένες Vegan Πηγές Πρωτεϊνών

Ψάχνεις ιδέες για ολοκληρωμένες vegan πηγές πρωτεΐνης; Σου ετοιμάσαμε μια λίστα με 8 οvegan πηγές πρωτεϊνών για μια τέλεια vegan διατροφή.

1 έτος πρινΚατά Claire Muszalski

Υδατάνθρακες και λιπαρά

Λιπαρά

Απαραίτητα λιπαρά οξέα — η ένδειξη βρίσκεται στη λέξη "απαραίτητα". Τα χρειάζεσαι στη διατροφή σου για να παραμείνεις υγιής. Χωρίς αυτά, τα επίπεδα των ορμονών σου θα υποφέρουν, γεγονός που μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος και να καταρρεύσει και η σεξουαλική σου ορμή. Ο Richie συνιστά 0,8 g λιπαρών ανά κιλό σωματικού βάρους ως ένα καλό μέρος για να ξεκινήσεις την γράμμωση σου. Και μπορείς να το πάρεις αυτό από ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους. Το κλειδί για τα λίπη είναι να διατηρείς χαμηλή την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών - αυτά τα τρόφιμα είναι πυκνά σε θερμίδες και είναι εύκολο να τα υπερκαταναλώσεις, επειδή είναι τόσο νόστιμα.

Υδατάνθρακες για γράμμωση;

Η ομάδα τροφίμων με τη χειρότερη φήμη, για κάποιο λόγο. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν – οι υπερβολικές θερμίδες το κάνουν.

Ο Richie δεν πρόκειται να υποστηρίξει ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι - γιατί δεν είναι - αλλά κάνουν τα πάντα πολύ καλύτερα. Όχι μόνο θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας της προπόνησής σου, αλλά και στη μείωση της κούρασης και είναι πιο χορταστικοί από τα λίπη. Επιπλέον, ποιος δεν αγαπά τα ζυμαρικά;

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη και τα αμυλούχα λαχανικά είναι οι καλύτερες επίλογες για να κάνεις γράμμωση.

Πόσο πρέπει να μειώσω τις θερμίδες μου;

Το πόσο ρίχνεις τις θερμίδες σου εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλεις να γραμμώσεις. Όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο πιο γρήγορα θα χάσεις βάρος. Αλλά όσο περισσότερες θερμίδες κόβεις, τόσο χειρότερα θα αισθάνεσαι. Και το πιο σημαντικό, η πιο αργή απώλεια βάρους θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα.

Με λίγα λόγια

Ως συνήθως, ο Richie δεν σου λέει τι να κάνεις. Απλώς σου δίνει τα γεγονότα. Εάν σκοπεύεις να ξεκινήσεις γράμμωση, αξίζει να συμβουλευτείς έναν διατροφολόγο για να βεβαιωθείς ότι το κάνεις υγιεινά και σωστά. Θερμιδικό έλλειμμα και άφθονη πρωτεΐνη — αυτός είναι ο τρόπος για να πετύχεις αποτελεσματική γράμμωση.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Emily Wilcock
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Emily Wilcock
After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
myprotein