Διατροφή

Κόβωντας το υδατικό βάρος | Γράμμωση πριν απο αγώνες

Αυτό το άρθρο είναι για άτομα με ήδη χαμηλό σωματικό λίπος που θέλουν προσωρινά να “στραγγίξουν” ό,τι λίπος έχει απομείνει για κάποιο είδος σόου η διαγωνισμού που απαιτεί εξωφρενική γράμμωση (ουσιαστικά μια περίοδος στην οποία θες να φαίνεσαι πολύ γραμμωμένος).

Αν έχετε πάνω απο 12% σωματικού λίπους (για άντρες), αυτό θα έχει μια πολύ μικρή επίδραση πάνω σας. Όσο πιο λίγο λίπος έχει κάποιος τόσο μεγαλύτερες διαφορές θα δει εφαρμόζοντας αυτές τις τεχνικές μείωσης κατακρατήσεων του νερού.

1800x672-mp-wk36-cs-newblogs-banners-sub111_1200x672_acf_cropped


 Αφοσίωση στη γράμμωση

Η μείωση υδατικού βάρους δεν είναι εύκολη να γίνει, καθώς εμπεριέχει αρκετούς περιορισμούς στην διατροφή.  Γενικά, δεν είναι μια αλάθητη διαδικασία γιατί ακόμα και κορυφαία άτομα μπορούν αρκετά εύκολα να τη χαλάσουν. Είναι σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί και ακριβείς επειδή υπάρχουν επιπλοκές που μπορεί να οδηγήσουν σε μυικό “ξεφούσκωμα” ή ακόμα και σε αρνητικής φύσεως πρήξιμο.

Γενικά, θα προσπαθήσουμε να είμαστε πιο σταθεροί επηρεάζοντας μόνο αξιόπιστους παράγοντες (περισσότερα για αυτά σε λίγο)!

 

Γιατί πρέπει να μειώσουμε το σωματικό βάρος;

Ο κύριος λόγος για την μείωση του υδατικού βάρους είναι για να απαλλαχθούμε απο τις κατακρατήσεις νερών κάτω απο το δέρμα (αλλά όχι τις αποθήκες νερού των μυών –αλλιώς θα φαίνεστε επίπεδοι) έτσι ώστε οι μυς να φαίνονται γεμάτοι και διακριτοί.

Ο τρόπος που το επιτυγχάνουμε αυτό είναι ελέγχοντας την ομοιόσταση του σώματος (την διαδικασία που εκτελεί το σώμα μας προκειμένου να επιφέρει μια γενική κατάσταση ισσοροπίας). Το σώμα προσπαθεί να ρυθμίσει την ισσοροπία του νερού έτσι ώστε να μην υπάρχει πολύ ή λίγο – δεν θέλει να έχει τόσο πολύ ώστε να προκαλέσει αιμορραγία στα αιμοφόρα αγγεία, όπως επίσης δεν θέλει να έχει τόσο λίγο έτσι ώστε να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Αυτό επιτυγχάνεται ελέγχοντας και ρυθμίζοντας τις ορμόνες αλδοστερόνης και βασοπρεσίνης.

cardio

Λίγη κατανάλωση νερού

Σε περιόδους ελάχιστης λήψης νερού, το σώμα αυξάνει τη ρύθμιση αυτών των ορμονών που προκαλούν κύτταρα στο σώμα να κατακρατούν νερό (τα ούρα μειώνονται και τα βασικά κύτταρα καταναλώνουν νερό απο το αίμα).

 

Υψηλή κατανάλωση νερού

Σε περιόδους που το νερό είναι άφθονο, το σώμα μειώνει την έκκριση των ορμονών, και σαν αποτέλεσμα το σώμα προσπαθεί να αποβάλλει όσο πιο πολύ νερό μπορεί.

Ισορροπία νερού

Η πρόσληψη νερού δεν είναι το μόνο το οποίο επηρεάζει τo υδατικό ισοζύγιο στο σώμα μας. Υδατάνθρακες, αλάτι και κρεατίνη συντελούν στην αύξηση των κατακρατήσεων.

Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα μπορεί να συνδεθεί με περίπου 2-3 γραμμάρα νερού. Η κρεατίνη και συγκεκριμένα άλατα (παραδείγματος χάρη το κάλλιο και νάτριο) έλκουν το νερό οπουδήποτε έχει αποθηκευτεί. Η κρεατίνη είναι συνήθως μέσα στους μυς και στον εγκέφαλο, και τα άλατα ρυθμίζονται απο άκρη σ’άκρη σε όλο το σώμα.

Η φόρτωση αλατιού γίνεται πολύ εύκολα με λάθος τρόπο, οπότε θα μείνουμε στις σχετικά πιο αξιόπιστες μεθόδους, δηλαδή σε μεθόδους  αύξησης υδατανθράκων και νερού.

Μπορείς επίσης να ελέγξεις τη φόρτωση νερού βραχυπρόθεσμα χάρη στην εφύδρωση που μπορεί να επιτευχθεί κατά την διάρκεια άσκησης, ή χρησιμοποιώντας σάουνα/άλατα μπάνιου.

Πως μπορώ να μειώσω την υδατική κατακράτηση;

Αν θέλουμε να μειώσουμε τις κατακρατήσεις του νερού, είναι σημαντικό και αναγκαίο να αυξηθεί η κατανάλωση του νερού, και μετέπειτα να μειωθεί αρκετά προκειμένου το σώμα να αποβάλλει την πλειοψηφία του.

Στο τέλος της γράμμωσης συνίσταται η αύξηση της κρεατίνης, όπως επίσης και των υδατανθρακών, έτσι ώστε οι μυς να λάβουν το νερό απο το δέρμα, κάνοντας το να φαίνεται πιο λεπτό και οι μυς πιο γεμάτοι. Αυτό καλό θα ήταν να γίνεται κατά την διάρκεια μίας εβδομάδας.

Πρόγραμμα

  • Παρακάτω θα δείτε μια λίστα οργανωμένη σε μέρες ανάλογα με το πότε χρονικά πρέπει να είστε έτοιμοι.
  • Οι θερμίδες θα πρέπει να παραμείνουν σε επίπεδα γράμμωσης, δηλαδή περίπου 500-1000Kcal κάτω απο τις θερμίδες διατήρησης.
  • Η πρωτεΐνη πρέπει να τεθεί τουλάχιστον στο 1γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
  • Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά θα καλύψουν τις υπολειπόμενες θερμίδες. Προφανώς οι προσαρμογές αυτές εξαρτώνται σχετικά με την μέρα.

6 μέρες πριν |

Πιείτε 2-7.5 λίτρα νερού. Τρώτε περίπου το 40% των ημερισίων θερμιδών σε υδατάνθρακες.

6-5 μέρες πριν |

Πιείτε 7-11 λίτρα νερού. Μειώστε τους υδατάνθρακες κατα 50%, άρα 20% των καθημερινών ημερήσιων θερμιδών. Μπορείτε να αυξήσετε τα ποσοστά πρωτεΐνης και λιπαρών για να αντισταθμιστεί αυτή τη μείωση, εξασφαλίζοντας έτσι, ότι είστε σε θερμιδικό εύρος για γράμμωση.

4 μέρες πριν |

Πιείτε 11 λίτρα νερού. Μειώστε τους υδατάνθρακες ξανά κατά 50%, δηλαδή 10% των συνολικών ημερήσιων θερμιδών.

3 μέρες πριν |

Πιείτε 11 λίτρα νερού. Απαιτείται μόνο μέτρηση των υδατανθράκων και παράλληλα προσπαθείστε να λάβετε όσο πιο λίγους γίνεται. Μια καλή επιλογή σε αυτό το στάδιο είναι να κάνετε κετονική διαίτα.

1 μέρες πριν |

Πιείτε 11 λίτρα νερού. Μετρήστε μόνο τους υδατάνθρακες.

1 μέρα πριν |

  • Πρέπει να πιείτε όσο πιο λίγο νερό γίνεται, περίπου 1 λίτρο.
  • Αυξήστε αρκετά τη λήψη υδατανθράκων.
  • Μετά απο το φαγητό, σταματήστε να πίνετε υγρά εκτός αν τα χρειάζεστε πραγματικά.
  • Προσπαθείστε να ιδρώσετε όσο πιο πολύ γίνεται.
  • Πριν κοιμηθείτε κάντε ένα μπάνιο με άλατα θειικού μαγνησίου.
  • Πριν τον ύπνο, καλό θα ήταν να φάτε ένα μικρό σακχαρούχο γέυμα των 30-80γρ. Πάρτε 5-10γρ κρεατίνης μαζί.
  • Προσπαθείστε να αποφύγετε όσο περισσότερο αλάτι γίνεται.
  • Αν γνωρίζετε ποια φαγητά σας προκαλούν φούσκωμα, προφανώς και δεν χρειάζεται να τα καταναλώσετε σήμερα! Με το απλό ζαχαρούχο γεύμα σας θα ήταν σωστό να προσθέσετε και γλυκερίνη λαχανικών καθώς είναι μια ουσία που βοηθάει στην απορρόφηση νερού.
  • Καθώς οι μυς σου θα τραβάνε από οπουδήποτε μπορούν (συνδυαστικά με την κορύφωση ινσουλίνης με όλους τους υδατάνθρακες που καταναλώσατε σήμερα), θα απορροφήσουν αυτή την ουσία. Θα απορροφήσουν ακόμα περισσότερο νερό για να φαίνονται πιο πολύ γεμάτοι.

 

Μέρα σόου/διαγωνισμού

Το γεύμα το οποίο θα πρέπει να καταναλώσετε αφού ξυπνήσετε θα εξαρτηθεί πλήρως από την τωρινή κατάσταση του σώματος σας:

Φαίνονται οι μυς σας επίπεδοι;

Αν ναι, τότε ένα άλλο ζαχαρούχο φαγητό με λίγο γλυκερίνη λαχανικών χρειάζεται να ληφθεί.

Είναι ευδιάκριτοι οι μυς σας;

Αν ναι, τότε μια γεύμα με σωστή αναλογία πρωτεΐνης και υδατανθρακών θα ήταν καλό να ληφθεί.

Υπάρχει ακόμα κατακράτηση νερού;

Τότε να καταναλώσετε μόνο πρωτεΐνη, ενώ θα ήταν συνετό να κάνετε άλλο ένα μπάνιο με άλατα θειικού μαγνησίου.

Πριν το σόου πρέπει να πάρετε λίγη ποσότητα πρωτεΐνης, μερικά απλά σάκχαρα και μετά να προετοιμαστείτε με μια ελαφρία προπόνηση πρηξίματος.

Προπόνηση

Ο στόχος είναι να εξαντλήσετε το γλυκογόνο στους μυς, έτσι ώστε όταν υπερυδατανθρακωθείτε, να τραβήξουν τη μεγαλύτερη ποσότητα.

Η απορρόφηση των υδατάνθρακων θα οδηγήσει και σε απορρόφηση υγρών (όπως είχαμε αναφέρει πιο πριν), πράγμα που σημαίνει ότι θα δείχνουν αρκετά πιο μεγάλοι ενώ το δέρμα θα είναι αφυδατωμένο.

  • Προτείνεται μέσα στην προπόνηση να εκτελέσετε ασκήσεις στο εύρος των 12-15 επαναλήψεων με μικρά διαλείμματα με σκοπό να εξαντληθούν οι αποθήκες γλυκογόνου. Αυτή, γενικά, δεν είναι η περίοδος για να δοκιμάζετε προσωπικά ρεκόρ.
  • Πριν το σόου, 1-2 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά για να προκαλέσετε πρήξιμο στους μυς, έτσι ώστε να τους κάνετε να ξεχωρίσουν!

 

Συνοπτικά

  • Η μείωση του υδατικού βάρους για ένα σόου είναι δύσκολη – αλλά αν έχετε ήδη αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους θα έχετε και την απαιτούμενη πειθαρχία όταν χρειαστεί.
  • Κάνετε μια προσπάθεια στις παραπάνω συμβουλες και καταγράψτε τα αποτελέσματα.


Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ