0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Διατροφή

Μεσογειακή Διατροφή και Δίαιτα : Πλάνο Επιτυχίας

Η μεσογειακή διατροφή έχει λάβει τεράστια φήμη τα τελευταία χρόνια … δικαιολογημένα! Αυτός ο τύπος διατροφής προέρχεται απο χώρες γύρω από τη Μεσόγειο όπως την Πορτογαλία, την Γαλλία, την Ιταλία, την Ισπανία ή την χώρα μας την Ελλάδα. Βασίζεται στα υγιεινά λιπαρά και στα λιπαρά ψάρια προσφέροντας πλεονεκτήματα όπως υγεία της καρδιάς, λαμπερά μαλλιά και λαμπερό δέρμα.

Το σώμα μας χρειάζεται υγιή λιπαρά και στην σημερινή κοινωνία δίνεται έμφαση στην ευκολία και όχι στην υγεία με αποτέλεσμα αρκετοί να στερούνται τα υγιή λιπαρά.


Τα φαγητά σε μια Μεσογειακή Διατροφή

Η Μεσογειακή Διατροφή διαφέρει από χώρα σε χώρα αλλά η προσέγγιση και η βάση είναι η ίδια με επικέντρωσε σε τρόφιμα όπως:

✓ Φρούτα και λαχανικά

✓ Όσπρια

✓ Ολικής αλέσεως

Τα υγιή λίπη ενσωματώνονται επίσης στη διατροφή, όπως π.χ.

✓ Ελαιόλαδο αντί για βούτυρο

✓ Ξηροί καρποί

✓ Ψάρια π.χ. σολομός

Αυτά ταιριάζουν καλά στις συστάσεις υγιεινής διατροφής από την κυβέρνηση καθώς η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία και την ισορροπία.

Δείτε παρακάτω για παράδειγμα ένα ημερήσιο πλάνο γευμάτων για τη μεσογειακή διατροφή!


Πρωϊνό

– Βρώμη έτοιμη από το βράδυ με μείγμα omega seed και σμέουρα –

Ingredients

 

40g Νιφάδες ρώμης
10g σπόροι τσία
10g σιρόπι MYSYRUP –  γεύση Maple
80g σμέρουρα
120ml γάλα
Κανέλα

Διαδικασία

Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα βάζο και ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια τοποθετήστε το στο ψυγείο για λίγες ώρες.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες: 262
Υδατάνθρακες: 41g
Πρωτεΐνη: 11g
Λιπαρά: 6g


Μεσημεριανό

– Frittata σπανάκι με σαλάτα –

Συστατικά

120g τυρί χαμηλών λιπαρών
300g Μανιτάρια
15ml Ελαιόλαδο
150g κρεμμυδιών
500g Σπανάκι
20g παρμεζάνα
6 Ολόκληρα αυγά

Διαδικασία

Ρίξτε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι. Ανάψτε τη θερμοκρασία και προσθέστε τα μανιτάρια και σωτάρετε τα για περίπου 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Προσθέστε λίγο ακόμα λάδι καθώς και τα κρεμμύδια και το σπανάκι. Όσο ετοιμάζονται, ανακατέψτε τα αυγά σε ένα μπωλ.

Βάλτε λίγο τυρί στο τηγάνι πάνω από το σπανάκι και ρίξτε το μείγμα των αυγών από πάνω. Ανακατέψτε ώστε τα αυγά να πάνε παντού.

Καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και μειώστε τη θερμοκρασία. Μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε το καπάκι και βάλτε το τηγάνι κάτω από μια σχάρα για να ολοκληρώσετε το μαγείρεμα των αυγών στο επάνω μέρος. Ρίξτε επιπλέον τυράκι αν θέλετε. Αυτο θα διαρκέσει περίπου άλλα 6 λεπτά πριν το αφαιρέσετε από τη σχάρα.

Αφήστε το να κρυώσει και στη συνέχεια κόψτε σε κομμάτια και σερβίρετε με σαλάτα.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά κομμάτι

Θερμίδες: 178
Υδατάνθραλες: 6.5g
Πρωτεΐνη: 17g
Λιπαρά: 13g


Βραδινό

– Σολομός με ψητά λαχανικά και κινόα –

Συστατικά

Λεμόνι
Φιλέτο σολομού (125 g)
100g καρότα κομμένα σε μπαστούνια
200g γλυκιά πατάτα
20ml Ελαιόλαδο
100g Quinoa
Κύβος ζωμού
Βότανα

Διαδικασία

Τυλίξτε ένα φιλέτο σολομού και ρίξτε λεμονάκι και κάποιες σκελίδες λεμονιού και παράλληλα προετοιμάστε την κινόα.

Βράστε λίγο νερό και διαλύστε τον κύβο. Χρησιμοποιήστε αυτό το μείγμα ώστε να ετοιμάσετε την κινόα για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό.

 

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180. Ρίξτε τα λαχανικά σε ελαιόλαδο αναμεμειγμένο με βότανα. Τοποθετήστε τα στο φούρνο για 20 λεπτά και καλύψτε με αλουμινόχαρτο για να μην πάρουν αρκετό χρώμα.

Μετά από 20 λεπτά προσθέστε το σολομό στο φούρνο και αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο από τα λαχανικά. Ψήστε τα πάντα για άλλα 20 λεπτά. Ελέγξτε ότι ο σολομός είναι μαγειρεμένος κόβοντας τον στο μισό και αφαιρέστε και σερβίρετε με κινόα.

100 γραμμάρια ωμής quinoa τείνουν να ισούνται περίπου με 350 γρ-400 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε και να φυλάξετε την υπόλοιπη στο ψυγείο για την επόμενη ημέρα.

Μακροθρεπτικά συστατικά ανά κομμάτι

(with 180g κινόα μαγειρεμένη) – f

Θερμίδες: 840
Υδατάνθρακες: 84g
Πρωτεΐνη: 36g
Λιπαρά: 40g


Ιδέες για σνακ
greek yoghurt

– Γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης με φρούτα –

200g ελληνικό γιαούρτι
100g κομμάτια ροδάκινο
25g αμύγδαλα

Διαδικασία

Απλά προσθέτε τα αμύγδαλα και τα ροδάκινα στο γιαούρτι και σερβίρετε.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Θερμίδες: 298
Υδατάνθρακες: 18g
Πρωτεΐνη: 25g
Λιπαρά: 14g

– Σπιτικό Χούμους με καρότα –

3 Σκελίδες σκόρδο
400g Ρεβίθια
80 ml χυμό λεμονιού
60ml Ελαιόλαδο
Πιπεριά
Αλάτι
10g κύμινο

Διαδικασία

Αφαιρέστε το δέρμα από το σκόρδο και τοποθετήστε το σε ένα μπλέντερ με όλα τα άλλα συστατικά.

Ανακατέψτε μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή υφή και να τα χρησιμοποιήσετε με μπαστούνια καρότων!

Κρατήστε ότι μείνει στο ψυγείο, θα κρατήσει περίπου δύο ημέρες.

Μακροθρεπτικά συστατικά

(Μερίδες: 4)

Θερμίδες: 241
Υδατάνθρακες: 16g
Πρωτεΐνη: 7g
Λιπαρά: 16.5g

Τα άρθρα μας διατείθονται για εκπαιδευτικούςκαι πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλεύστε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα