Οδηγός προετοιμασίας γευμάτων για αρχάριους

Όταν πρόκειται για προετοιμασία γευμάτων, μπορεί να φαντάζεσαι σειρές πανομοιότυπων γευμάτων σε πλαστικά δοχεία. Το προϊόν υπερ-οργανωμένων ανθρώπων, που απολαμβάνουν να προετοιμάζονται για την εβδομάδα που ερχεται.

Αυτό που ίσως δεν έχεις συνειδητοποιήσει είναι ότι, υπάρχουν διάφοροι τρόποι προετοιμασίας γευμάτων, που δεν απαιτούν απαραίτητα ώρες στην κουζίνα το βράδυ της Κυριακής.

• Τι είναι η προετοιμασία γεύματος
• Γιατί πρέπει να προετοιμάζεις το γεύμα σου;
• Μπορεί ο οποιοσδήποτε να κάνει προετοιμασία γευμάτων;
• Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις όταν προγραμματίζεις γεύματα;
• Πώς να ξεκινήσεις την προετοιμασία των γευμάτων;
• Ασφάλεια τροφίμων κατά την αποθήκευση τροφίμων.
• Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις τα γεύματά σου;

Τι είναι η προετοιμασία γευμάτων;

Η προετοιμασία γευμάτων είναι όταν προετοιμάζεις ολικώς ή μερικώς γεύματα πριν από την κατανάλωσή τους.

Χρησιμοποιείται ως ένας τρόπος εξοικονόμησης χρόνου και κόστους σε σύγκριση με την προετοιμασία κάθε γεύματος όπως πρέπει. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγχεις το μέγεθος των μερίδων, να μειώνεις τη σπατάλη φαγητού και να ελαχιστοποιείς τις πιθανότητες να χρησιμοποιήσεις μια εφαρμογή για να παραγγείλεις φαγητό.

Οι διαφορετικοί τύποι προσεγγίσεων προετοιμασίας γεύματος

Η έννοια της προετοιμασίας γευμάτων αφορά τον προγραμματισμό. Για ορισμένες προσεγγίσεις, αυτό μπορεί να σημαίνει τη δημιουργία ολοκληρωμένων γευμάτων, ενώ για άλλους, εστιάζει λιγότερο στην ποσότητα του φαγητού και περισσότερο στην ποιότητα του χρόνου.

Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι προετοιμασίας γεύματος περιλαμβάνουν:

Μαγείρεμα σε παρτίδες - πρόκειται για την παρασκευή μεγάλων παρτίδων συγκεκριμένων γευμάτων ή συστατικών γευμάτων, τα οποία στη συνέχεια χωρίζονται σε μεμονωμένες μερίδες για να καταψυχθούν και να καταναλωθούν αργότερα. Αυτές είναι δημοφιλείς για μεσημεριανά και κυρίως γεύματα.

Γεύματα φτιαγμένα από πριν- πρόκειται για πλήρη γεύματα που μαγειρεύονται εκ των προτέρων και διατηρούνται στο ψυγείο, και στη συνέχεια ξαναζεσταίνονται όταν χρειάζεται. Είναι ιδανικά για βραδινά γεύματα.

Ατομικά μεριδοποιημένα γεύματα - πρόκειται για φρέσκα γεύματα που μεριδοποιούνται σε μερίδες τύπου "πάρτο και φύγε", διατηρούνται στο ψυγείο, και καταναλώνονται σε διάστημα μερικών ημερών. Είναι ιδανικά για μεσημεριανό γεύμα.

Συστατικά έτοιμα για μαγείρεμα - εδώ προετοιμάζεις τα συστατικά για συγκεκριμένα γεύματα εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, στη προετοιμασία λαχανικών, μπορεί να είναι ο  τεμαχισμός κρεμμυδιών ή ο τεμαχισμός πιπεριών, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται σε πολλαπλά γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσεις τον πραγματικό χρόνο μαγειρέματος κάθε βράδυ.

Η μέθοδος που λειτουργεί καλύτερα εξαρτάται από εσένα και τη δική σου ρουτίνα, και δεν χρειάζεται να επιμείνεις σε μία. Θα μπορούσες να μαγειρέψεις σε παρτίδες για ορισμένα γεύματα, αλλά και να προετοιμάσεις μεμονωμένα συστατικά για άλλα - ειδικά για γεύματα που λειτουργούν καλύτερα φρεσκομαγειρεμένα, όπως ένα τηγανητό.

Γιατί πρέπει να προετοιμάζεις το γεύμα σου;

Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσεις χρόνο, χρήματα και τρόφιμα, καθώς προϋποθέτει καλό σχεδιασμό για να είναι αποτελεσματική.

Επιπλέον, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει στην επίτευξη των διατροφικών σου στόχων, καθώς έτσι μπορείς να διασφαλίσεις ότι μεριδοποιείς τη σωστή ποσότητα για τα γεύματά σου - και όχι να τα τρως όλα επειδή απλά έχεις φτιάξει πάρα πολλά.

Έχοντας έτοιμα θρεπτικά γεύματα με ελεγχόμενες μερίδες, θα κάνεις τα δικά σου θρεπτικά δείπνα εξίσου εύκολα με τα έτοιμα γεύματα που παίρνεις από έξω, ή τα εξαιρετικά επεξεργασμένα "τηλεοπτικά δείπνα".

Είναι η προετοιμασία γευμάτων για όλους;

Ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει την προετοιμασία γευμάτων- ωστόσο, για κάποιους ανθρώπους, δεν είναι και ό, τι καταλληλότερο.

Όταν ξεκινάς για πρώτη φορά να προετοιμάζεις γεύματα, μπορεί να αισθάνεσαι λίγο υπερβολικός, ειδικά αν δεν έχεις συνηθίσει να μαγειρεύεις γεύματα από το μηδέν. Πρέπει να αποφασίσεις ποια γεύματα θέλεις για την εβδομάδα, να γράψεις μια λίστα με τα ψώνια, να κάνεις τα ψώνια και μετά να ξεκινήσεις την προετοιμασία τους.

Είναι πιο περίπλοκο από το να παίρνεις ένα έτοιμο γεύμα από το ράφι και να το βάζεις στο φούρνο, αλλά ενδεχομένως πιο αποδοτικό.

Για να κάνεις την προετοιμασία γεύματος πραγματικά να αξίζει τον κόπο, από άποψη χρόνου και χρημάτων, δοκίμασε να αναμείξεις τα γεύματα. Για παράδειγμα, με τα ζυμαρικά μπολονέζ, η σάλτσα μπολονέζ μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να συνοδεύσει πατάτες ως σαγανάκι ή να γίνει τσίλι, με μερικά επιπλέον υλικά. Η βρώμη που αφήνεις όλο το βράδυ μπορεί επίσης να παρασκευαστεί χύμα με διάφορες γαρνιτούρες.

Το να αναμιγνύεις, όπως περιγράφεται, μπορεί να αποτρέψει την επανάληψη των γευμάτων και την πλήξη που απειλεί τις προσπάθειές σου.

Η προετοιμασία γευμάτων θα χρειαστεί κάποιο χώρο, τόσο στο ψυγείο όσο και στην κατάψυξη. Το μαζικό μαγείρεμα ή η προετοιμασία πολλών μεμονωμένων γευμάτων θα καταλάβει πολύ από αυτό το χώρο - ειδικά αν πρόκειται για περισσότερα από ένα άτομα. Αλλά είναι ποιότητα και ποσότητα.

Ωστόσο, η προετοιμασία συστατικών μπορεί να είναι ιδανική για μεγαλύτερες οικογένειες και για όσους προτιμούν ποικιλία στα γεύματά τους, καθώς αυτά μαγειρεύονται φρέσκα κάθε βράδυ.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις όταν προγραμματίζεις γεύματα;

Τα καλύτερα τρόφιμα για προετοιμασία γεύματος είναι αυτά που διατηρούν τα χαρακτηριστικά τους και μετά την αρχική φάση μαγειρέματος. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν :

• Μαγειρεμένα κρέατα
• Μαγειρεμένα λαχανικά
• Μαγειρεμένα δημητριακά και φασόλια
• Μαγειρεμένο ρύζι και ζυμαρικά
• Πιο σκληρά λαχανικά, όπως καρότα, πιπεριές, σέλινο, μπιζέλια και λάχανο
• Ολόκληρα φρούτα
• Τυρί
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Σάλτσες, ντρέσινγκ και ντιπ όπως το χούμους.

Δεν ταιριάζουν όλα τα τρόφιμα στην «ατζέντα» της προετοιμασίας γευμάτων. Κάποια χαλάνε πιο γρήγορα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσεις τελείως από τον προγραμματισμό των γευμάτων σου, αλλά να τα συμπεριλάβεις ως σνακ για να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικά.

• Πιο μαλακά φρούτα και λαχανικά
• Πιο τραγανά προϊόντα, όπως πατατάκια, κράκερς, τηγανητά τρόφιμα

Πώς να ξεκινήσεις την προετοιμασία γεύματος

Κάνε ένα βήμα τη φορά.

Δεν θέλεις να σπαταλήσεις χρόνο στην έρευνα ιδεών που δεν ξέρεις καν αν θα σου αρέσουν, και στη συνέχεια να αφιερώσεις χρόνο για να φτιάξεις τα πάντα, μόνο και μόνο για να συνειδητοποιήσεις ότι δεν σου ταιριάζουν.

Μπορείς να ξεκινήσεις πακετάροντας τα γεύματα που περίσσεψαν από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας. Στη συνέχεια, αποφάσισε μερικά γεύματα που σου αρέσουν και ετοίμασέ τα.

Επικεντρώσου σε ένα γεύμα κάθε φορά. Το πρωινό είναι ένα εύκολο πρωινό που μπορεί να σου εξοικονομήσει πολύ χρόνο το πρωί. Μόλις αποκτήσεις αυτοπεποίθηση με ένα γεύμα, προχώρα σε ένα δεύτερο και ένα τρίτο.

Ανάπτυξε τις δεξιότητές σου και απόκτησε αυτοπεποίθηση, ειδικά πριν ξεκινήσεις κάτι «φανταχτερό».

Ακολουθούν μερικές ακόμα συμβουλές για να ξεκινήσεις την προετοιμασία γευμάτων σου.

Αγόρασε υψηλής ποιότητας δοχεία αποθήκευσης τροφίμων

Ο τρόπος που αποθηκεύεις τα έτοιμα γεύματά σου είναι εξίσου σημαντικός με τα συστατικά που χρησιμοποιείς. Το τελευταίο πράγμα που θέλεις να κάνεις είναι να ξοδεύεις πολύ χρόνο για την προετοιμασία των γευμάτων, ώστε να χαλάσουν πριν τα καταναλώσεις εξαιτίας της αποθήκευσης που δεν ανταποκρίνεται σε αυτό που πρέπει.

Η επιλογή δοχείων με αεροστεγή, αδιάβροχα σφραγίσματα, θα διατηρήσει τα έτοιμα γεύματα ή τα συστατικά, φρέσκα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα αποτρέψει τις διαρροές. Τα δοχεία παρόμοιου σχήματος επιτρέπουν και τη στοίβαξη για να εξοικονομήσεις χώρο.

Εάν σκοπεύεις να καταψύξεις γεύματα, τότε πρέπει να διασφαλίσεις ότι είναι ασφαλή για κατάψυξη. Ομοίως, αν σκοπεύεις να μαγειρέψεις φαγητό σε φούρνο μικροκυμάτων, βεβαιώσου ότι τα δοχεία σου είναι ασφαλή για χρήση σε φούρνο μικροκυμάτων.

Επίλεξε συνταγές και φτιάξε το δικό σου πρόγραμμα γευμάτων

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αποφάσισε ποια γεύματα σου αρέσουν και που αισθάνεσαι ικανός να μαγειρέψεις. Χρησιμοποιώντας γεύματα με τα οποία είσαι εξοικειωμένος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσεις πόσο χρόνο θα σου πάρει η προετοιμασία γευμάτων κάθε εβδομάδα.

Μόλις νιώσεις άνετα, μπορείς να αρχίσεις να εξετάζεις νέες συνταγές και να φτιάχνεις το δικό σου εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων.

Τα πρωινά είναι μια πολύ εύκολη αρχή για να ξεκινήσεις. Η βρώμη που αφήνεις όλη τη νύχτα, παρασκευάζεται γρήγορα, είναι φθηνή και μπορεί να αρωματιστεί με διάφορους τρόπους.

Αν θέλεις κάτι πιο απολαυστικό, μπορείς να μαγειρέψεις τηγανίτες σε παρτίδες. Μπορούν να καταψυχθούν και να ξαναζεσταθούν γρήγορα.

Μπορείς να ετοιμάσεις ακόμη και αλμυρά πρωινά, όπως muffins με αυγά ή frittatas, τα οποία είναι ωραία κρύα και χρειάζονται ελάχιστη προσπάθεια για να προετοιμαστούν.

Για μεσημεριανά γεύματα, μπορείς να δεις γεύματα όπως τα wraps και τα subs, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν την προετοιμασία των συστατικών εκ των προτέρων και τη γρήγορη κατασκευή τους το πρωί.

Αν προτιμάς να καταναλώνεις σαλάτες, τότε κράτησε το dressing σε ξεχωριστό δοχείο, για να διατηρήσεις τα λαχανικά σου πιο φρέσκα για περισσότερο χρόνο, και προετοίμασε την πρωτεΐνη σου εκ των προτέρων.

Μην ξεχνάς πως ότι περισσεύει από το προηγούμενο βράδυ μετράειστην προετοιμασία γεύματος.

Όταν πρόκειται για ιδέες για δείπνο, υπάρχει μια τεράστια γκάμα γευμάτων που μπορείς να δοκιμάσεις. Προσπάθησε να επιμείνεις σε γεύματα που μπορούν να ζεσταθούν εύκολα και με ασφάλεια. Αν μπορούν να γίνουν στο φούρνο μικροκυμάτων, αυτό θα σου εξοικονομήσει πολύ χρόνο.

Στα δημοφιλή πιάτα ανήκουν το τσίλι, τα ζυμαρικά, το στιφάδο, ακόμη και η πίτσα - και πάλι, επικεντρώσου στα γεύματα που πραγματικά απολαμβάνεις να τρως.

Προγραμμάτισε χρόνο κάθε εβδομάδα για την προετοιμασία των γευμάτων σου

Η προετοιμασία των γευμάτων απαιτεί χρόνο, ανεξάρτητα από τον τρόπο που θα αποφασίσεις να το κάνεις.

Ωστόσο, το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι απαιτεί συνολικά λιγότερο χρόνο από ό,τι η προετοιμασία κάθε γεύματος όταν θέλεις να το καταναλώσεις.

Βεβαιώσου ότι διαθέτεις λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα για να σχεδιάσεις, να ψωνίσεις και να προετοιμάσεις τα γεύματά σου. Ο καλός προγραμματισμός είναι το κλειδί για να περνάς λιγότερο χρόνο στην κουζίνα.

Να θυμάσαι να ακολουθείς την ασφάλεια τροφίμων κατά την αποθήκευση των τροφίμων

Η ασφάλεια των τροφίμων είναι υψίστης σημασίας όταν πρόκειται για προετοιμασία γευμάτων και συχνά παραβλέπεται.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγεις την τροφική δηλητηρίαση είναι να διασφαλίσεις ότι τα τρόφιμα μαγειρεύονται, αποθηκεύονται και ξαναζεσταίνονται σωστά.

Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές για την ασφάλεια των τροφίμων:

Ψύξε γρήγορα τα μαγειρεμένα τρόφιμα - μόλις μαγειρευτούν, τα τρόφιμα πρέπει να παγώσουν το συντομότερο δυνατό και να ψυχθούν ή να καταψυχθούν. Αυτό πρέπει να γίνει μέσα σε 2 ώρες από το μαγείρεμα.

Θερμοκρασίες αποθήκευσης - βεβαιώσου ότι το ψυγείο σου είναι ρυθμισμένο στους 3-5°C και ο καταψύκτης σου στους -18°C ή χαμηλότερα

Ξεπάγωσε καλά τα τρόφιμα - αν χρειαστεί να ξεπαγώσεις τα τρόφιμα πριν τα ξαναζεστάνεις, φρόντισε να το κάνεις στο ψυγείο σου και όχι στον πάγκο. Άφησε να περάσει αρκετός χρόνος πριν από το μαγείρεμα ώστε να ξεπαγώσει.

Πλήρης αναθέρμανση - όλα τα τρόφιμα πρέπει να φτάσουν σε εσωτερική θερμοκρασία 75°C πριν καταναλωθούν. Τα τρόφιμα που έχουν αποψυχθεί θα πρέπει να ξαναζεσταίνονται και να καταναλώνονται εντός 24 ωρών.

Χρησιμοποίησε ετικέτες - ανάγραψε το φαγητό και την ημερομηνία που το κατάψυξες, ώστε να ξέρεις πότε πρέπει να καταναλώσεις το γεύμα που ετοίμασες.

Κατανάλωσε τα τρόφιμα εντός του σωστού χρονικού πλαισίου - Τα κατεψυγμένα γεύματα πρέπει συνήθως να καταναλώνονται εντός 3-4 ημερών. Τα κατεψυγμένα γεύματα πρέπει να καταναλώνονται εντός 3-6 μηνών.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το γεύμα σου

Ο καλύτερος τρόπος προετοιμασίας εξαρτάται από τα γεύματα, τις προτιμήσεις σου, το διαθέσιμο αποθηκευτικό χώρο και το χρόνο που έχεις στη διάθεσή σου.

Δεν υπάρχει μόνο ένας καλύτερος τρόπος, αλλά μόνο ο καλύτερος τρόπος για εσένα. Τελικώς, ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το γεύμα σου είναι να είσαι προετοιμασμένος και να έχεις προγραμματίσει τα γεύματά σου.

Με αυτό το τρόπο, μπορείς να μαγειρεύεις ένα κάρυ στο αργό μάτι της κουζίνας και να ψήνεις μπάρες πρωινού με βρώμη στο φούρνο, ενώ παράλληλα ετοιμάζεις λαχανικά για την επόμενη εβδομάδα.

Κράτησε την προετοιμασία του γεύματός σου απλή

Η προετοιμασία γευμάτων έχει σκοπό να κάνει τη ζωή σου ευκολότερη, οπότε μην την περιπλέκεις με περίπλοκα γεύματα - τουλάχιστον όχι μέχρι να αποκτήσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Διάλεξε 2-3 απλές ιδέες και ενάλλαξέ τες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, για να ελαχιστοποιήσεις τη βαρεμάρα στο φαγητό. Θα μπορούσες ακόμη και να προγραμματίσεις μια περίοδο δύο εβδομάδων για να διατηρήσεις την ποικιλία - ειδικά αν μαγειρεύεις σε παρτίδες και καταψύχεις γεύματα.

Ένας τρόπος για να απλοποιήσεις την προετοιμασία του γεύματός σου είναι να χρησιμοποιήσεις μια φόρμουλα γεύματος, η οποία μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την ημέρα της εβδομάδας, π.χ. ημέρα προπόνησης ή ημέρα ξεκούρασης.

Ημέρα ξεκούρασης: πρωτεΐνη + λαχανικό + λαχανικό = κοτόπουλο + μπρόκολο + λαχανίδα

Ημέρα προπόνησης: πρωτεΐνη + δημητριακά + λαχανικά = σολομός + ρύζι + σπαράγγια

Στη συνέχεια, μπορείς να σκεφτείς να προσθέσεις τυχόν έξτρα υλικά, όπως σάλτσες ή ξηρούς καρπούς και σπόρους για λίγη ποικιλία.

Προετοίμασε ισορροπημένα γεύματα

Εξακολουθεί να είναι σημαντικό να προετοιμάζεις ισορροπημένα γεύματα, οπότε έχε κατά νου τους διατροφικούς σου στόχους όταν σχεδιάζεις την προετοιμασία σου.

Δες την εβδομάδα σου συνολικά, για να διασφαλίσεις ότι περιλαμβάνεται μια σειρά από υγιεινά λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Και πάλι, αυτό είναι ευκολότερο αν χρησιμοποιήσεις ένα σχέδιο.

Μαγείρεψε συνταγές που θα σου αρέσουν

Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από ένα κακό γεύμα, ειδικά όταν προσπαθείς να τρως πιο υγιεινά.

Ένα κακό γεύμα μπορεί να πλήξει την απόλαυσή σου, αλλά και να σε βάλει στον πειρασμό να κοιτάξεις το μενού για φαγητό από έξω ή το ντουλάπι με τα σνακ.

Προτού χρησιμοποιήσεις ένα γεύμα ως μέρος του σχεδιασμού σου για την προετοιμασία του γεύματος, δοκίμασέ το πρώτα ως μία μόνο μερίδα.

Το να μαγειρεύεις συνταγές που σου αρέσουν θα σε παρακινήσει επίσης να τις τρως. Είναι εύκολο να έχεις τις καλύτερες προθέσεις το βράδυ της Κυριακής, όταν έχεις μαγειρέψει τα πάντα, αλλά την Τετάρτη που έχεις περάσει μια δύσκολη μέρα, δεν υπάρχει τίποτα που θα ήθελες λιγότερο από ένα γεύμα που ξέρεις ότι δεν θα το απολαύσεις.

Μεριδοποίησε τα γεύματά σου με ακρίβεια

Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγχεις τα μεγέθη των μερίδων σου, ειδικά αν έχεις στόχους υγείας που σχετίζονται με το βάρος σου.

Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να σχεδιάσεις το πόσο θα πρέπει να τρως ως μερίδα για να επιτύχεις τους στόχους σου. Κάνε εύκολη την παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων με την προετοιμασία του γεύματος, ζυγίζοντας τα συστατικά καθώς τα παρασκευάζεις.

Με λίγα λόγια

Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος να εξοικονομήσεις χρόνο και χρήματα, καθώς και να ελαχιστοποιήσεις τη σπατάλη τροφίμων. Μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει όταν είσαι εν κινήσει, αν έχεις  έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, καθώς και να αποτελέσει ένα εργαλείο για να βοηθήσει τους στόχους που αφορούν την υγεία σου.

Ωστόσο, δεν είναι για όλους και θα πρέπει να είσαι προετοιμασμένος να επενδύσεις λίγο χρόνο και χρήμα για να εξασφαλίσεις ότι έχεις μια ποικιλία γευμάτων που αποθηκεύονται με ασφάλεια και ξαναζεσταίνονται στη σωστή θερμοκρασία.

Αν ενδιαφέρεσαι να το δοκιμάσεις, ξεκίνησε από τα απλά, ανάπτυξε τις δεξιότητές σου και την λίστα με τις συνταγές σου. Αν δεν είναι για σένα, μην ανησυχείς - ίσως απλά δοκιμάσεις να προετοιμάσεις εκ των προτέρων μεμονωμένα συστατικά, που ξέρεις ότι θα χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας - όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πιπεριές και πηγές πρωτεϊνών.