Διατροφή

Πρόγραμμα Κετογονικής δίαιτας | 3 γεύματα και σνακ

Πρόγραμμα Κετογονικής δίαιτας | 3 γεύματα και σνακ

Το Διατροφικό Πλάνο μιας Κετογονικής Δίαιτας | Πρωινό, Μεσημεριανό, Βραδινό & Σνακς

Η κετογονική δίαιτα είναι μια γρήγορα αναπτυσσόμενη τάση στη βιομηχανία φυσικής κατάστασης. Η βασική αρχή αυτής της δίαιτας, είναι να βάλει το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης, όπου ο οργανισμός σας θα καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, αντί για υδατάνθρακες. Αν δεν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τη κετογονική δίαιτα, εδώ μπορείτε να βρείτε πληροφορίες για το πως να ακολουθήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας.

 

Διατροφικό Πλάνο Κετογονικής Δίαιτας: Ξεκινώντας από την αρχή

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως, καθώς και τις αντίστοιχες αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται να καταναλώνετε. Ξεκινήστε με την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων, σύμφωνα με τους στόχους που εσείς έχετε θέσει (αν δεν το έχετε ήδη κάνει!).

Διατηρήσετε σε υψηλά επίπεδα την πρόσληψη καλών λιπαρών και των μακροθεπτικών συστατικών

Μια κετογονική δίαιτα διαφέρει από τις περισσότερες δίαιτες, καθώς είναι σημαντικό να διατηρήσετε σε υψηλά επίπεδα την πρόσληψη καλών λιπαρών – όπου και θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 80% της ημερήσιας πρόσληψης σας σε θερμίδες. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τις σωστές αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών, που θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε ημέρα. Συνιστάται επίσης, να καταναλώνετε ημερησίως λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατάνθρακα. Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια, ποια θα είναι η ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε ημέρα.

Υπάρχουν περιορισμοί;

Τώρα σχετικά με τους περιοριστικούς όρους αυτής της δίαιτας, δεν υπάρχει κάποιος ιδιαίτερος κανόνας, σχετικά με το ποια τρόφιμα θα πρέπει να προτιμάτε και ποια χρονική στιγμή θα πρέπει να τα καταναλώνετε. Ωστόσο, μπορούμε να σας προτείνουμε κάποια καλά παραδείγματα τροφών, που αποτελούν πολύ καλές επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, καθώς επίσης και ως σνακ, τα όποια θα μπορείτε να τα καταναλώσετε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

κετογονική δίαιτα

Κετογονικό πρωινό

Απλά μερικά παραδείγματα για το τι θα μπορούσατε να επιλέξετε κατά τη διάρκεια μιας Κετογονικής Δίαιτας:

✔ Αυγά

Ένας τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Τα αυγά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ενω ταυτοχρόνως είναι και πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, Β6, Β12 και D.

Μακροθρεπτικά συστατικά (ανά αυγό): 78 θερμίδες – 6 γρ. πρωτεΐνης, 5 γρ. λιπαρών, 0.6 γρ. υδατανθράκων

✔ Μπέικον

Ναι πολύ καλά ακούσατε, μπέικον. Συνήθως θεωρείται μια ανθυγιεινή επιλογή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά – το μπέικον όμως, είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να εκτελέσετε με σωστό τρόπο μια κετογονική δίαιτα.

Μακροθρεπτικά συστατικά (ανά 100 γραμμάρια): 541 θερμίδες – 37 γρ. πρωτεΐνης, 42 γρ. λιπαρών, 1.4 γρ. υδατανθράκων

✔ Τηγανίτες πρωτεΐνης Myprotein

Συνήθως, οι τηγανίτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και γι αυτό το λόγο δε θα πρέπει να τις συμπεριλαμβάνουμε στο διατροφικό πλάνο μας. Ωστόσο, οι τηγανίτες πρωτεΐνης Myprotein είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, για να μπορείτε να ξεκινάτε τη μέρα σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Μακροθρεπτικά συστατικά (50 γραμμάρια σερβιρίσματος): 191 θερμίδες – 34 γρ. πρωτεΐνης, 3.2 γρ. λιπαρά, 6 γρ. υδατανθράκων

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Θα μπορούσατε να συνδυάσετε και τις 3 αυτές επιλογές μαζί, φτιάχνοντας μερικές νόστιμες τηγανίτες με αυγό και μπέικον.

Εάν, δεν προτιμάτε να αναμειγνύετε τις αλμυρές και τις γλυκιές γεύσεις μαζί, μπορείτε να φτιάξετε τηγανίτες πρωτεΐνης, συνοδευόμενες με ένα από τα υπέροχα σιρόπια μας (χωρίς ζάχαρη).

Διατροφικές πληροφορίες

Τα μακροθρεπτικά συστατικά από το γεύμα που μόλις σας προτείναμε (50 γρ. μπέικον, 1 μερίδα από τις τηγανίτες πρωτεΐνης MyProtein, 2 μεγάλα αυγά), είναι τα εξής:

617 θερμίδες – 65 γρ. πρωτεΐνης, 34.2 γρ. λιπαρών, 8.6 γρ. υδατανθράκων

κετογονική δίαιτα

Kετογονικό μεσημεριανό

Αυτές είναι μερικές τροφές, που θα μπορούσατε και εσείς να συμπεριλάβετε σε ένα τυπικό μεσημεριανό γεύμα, ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα. Δεν χρειάζεται να τρώτε αυτά τα συγκεκριμένα τρόφιμα κάθε φορά, υπάρχουν και πολλές άλλες τροφές που θα μπορούσατε να επιλέξετε, αρκεί πάντοτε να ταιριάζουν με τα μακροθρεπτικά συστατικά του διατροφικού σας πλάνου. Για παράδειγμα, εάν δεν είστε οπαδός των ψαριών, δεν θα πρέπει να τρώτε αποκλειστικά σολωμο, μόνο και μόνο επειδή είναι από τις πιο διάσημες διατροφικές επιλογές στην κατηγορία αυτή.

Τώρα για οπαδούς του κρέατος, δοκιμάστε τα μπούτια κοτόπουλου – ενώ οι vegans / χορτοφάγοι θα μπορούσαν εύκολα να προετοιμάσουν μια σαλάτα με αβοκάντο και κουκουνάρια!

✔ Μπούτια κοτόπουλου

Όντας πιο γευστικά από το στήθος του κοτόπουλου, τα μπούτια είναι αρκετά νόστιμα και γεμάτα πρωτεΐνες. Επίσης, είναι αρκετά υψηλά σε λιπαρά, γι ‘αυτό το λόγο συνήθως, οι περισσότεροι προτιμάνε το στήθος από τα μπούτια. Ωστόσο, ο στόχος της κετογονικής δίαιτας, είναι να καταναλώνουμε πολλά λιπαρά, επομένως τα μπούτια του κοτόπουλου είναι η ιδανική επιλογή.

Μακροθρεπτικά συστατικά (ανά 100 γραμμάρια): 245 θερμίδες – 25 γρ. πρωτεΐνης, 15 γρ. λιπαρών, 0 γρ. υδατανθράκων

✔ Αβοκάντο

Μια θαυμάσια υπερ-τροφή, που περιέχει πλήθος καλών λιπαρών και βιταμινών. Επίσης, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά δεν είναι τόσες πολλές, έτσι ώστε να σας αναγκάσουν να ξεπεράσετε το ημερήσιο όριο σε υδατάνθρακες.

Μακροθρεπτικά συστατικά (ανά αβοκάντο): 322 θερμίδες – 4 γρ. πρωτεΐνης, 29 γρ. λιπαρών, 17 γρ. υδατανθράκων

✔ Κουκουνάρια

Τα κουκουνάρια είναι πεντανόστιμα, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Επίσης, τα κουκουνάρια μπορούν να συνδυαστούν σχεδόν με οποιοδήποτε γεύμα και αν επιλέξετε να καταναλώσετε. Τέλεια επιλογή ως σνακ, για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ή ακόμα καλύτερα μπορεί να αποτελέσει και μέρος κάποιας σαλάτας που θα θελήσετε να φτιάξετε.

Μακροθρεπτικά συστατικά (25 γραμμάρια): 190 θερμίδες – 3.5 γρ. πρωτεΐνης, 19 γρ. λιπαρών, 3.7 γρ. υδατανθράκων

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Όλες οι παραπάνω τροφές, μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους και να δημιουργήσουν μια νόστιμη σαλάτα, ιδανική επιλογή για ένα καλό κετογονικό μεσημεριανό. Προσθέστε μερικά φύλλα σαλάτας και κάποια σάλτσα χαμηλή σε θερμίδες, ή αλλιώς σερβιριστείτε τα όλα μαζί και καταναλώστε το καθένα ξεχωριστά.

Διατροφικές πληροφορίες

Τα μακροθρεπτικά συστατικά της προτεινόμενης σαλάτας (200 γραμμάρια μπούτια κοτόπουλου, 25 γραμμάρια κουκουνάρι, 1 ολόκληρο αβοκάντο), είναι τα εξής:

1002 θερμίδες – 57.5 γρ. πρωτεΐνης, 78 γρ. λιπαρών, 20.7 γρ. υδατανθράκων

 

κετογονικό μεσημεριανο

Kετογονικό βραδινό

Και πάλι σας υπενθυμίζουμε, ότι θα πρέπει να γίνετε λίγο δημιουργικοί με τα γεύματα σας. Δεν πρέπει να  περιορίζεστε σε κανένα από τα τρόφιμα αυτής της λίστας! Όλα αυτά είναι μερικά παραδείγματα και αποτελούν ιδέες για να μπορείτε να ξεκινήσετε από κάπου! Υπάρχουν χιλιάδες ακόμα πιθανά γεύματα, που θα μπορούσατε να φτιάξετε και να καταναλώσετε.

Χάμπουργκερ με βοδινό κρέας (χωρίς το ψωμί)

Είναι ακριβώς, το ίδιο νόστιμο όσο ένα κανονικό χάμπουργκερ, μόνο που θα χρειαστεί να αφαιρέσετε το ψωμάκι (που είναι γεμάτο υδατάνθρακες). Θα μπορούσατε να το συνδυάσετε με τηγανιτές πιπεριές, κρεμμύδια ή οποιοδήποτε άλλο συνοδευτικό λαχανικό της επιλογής σας. Βεβαιωθείτε όμως, ότι οι υδατάνθρακες του συγκεκριμένου γεύματος θα παραμείνουν σε χαμηλά επίπεδα, έτσι ώστε να μην υπερβείτε το ημερήσιο όριο των 50 γραμμαρίων.

Μακροθρεπτικά συστατικά (ανά μπιφτέκι): 340 θερμίδες – 18 γρ. πρωτεΐνης, 28 γρ. λιπαρών, 0 γρ. υδατανθράκων

✔ Λάχανο

Μια φανταστική υπερ-τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες. Επίσης, το λάχανο περιέχει βιταμίνη Α και C. Είναι μια πολύ καλή επιλογή, αν το μαγειρέψετε στον ατμό και το συμπεριλάβετε ως συνοδευτικό μέρος του βραδινού σας, ή αν το αναμείξετε με καμιά σαλάτα της αρεσκείας σας. Επίσης, θα μπορούσατε να το συνδυάσετε και να το συμπεριλάβετε στα ροφήματα πρωτεΐνης που καταναλώνετε.

Μακροθρεπτικά συστατικά (1 φλιτζάνι): 33 θερμίδες – 2.9 γρ. πρωτεΐνης, 0.6 γρ. λιπαρών, 6 γρ. υδατανθράκων

✔ Μανιτάρια

Μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε γεύμα, είτε αυτό είναι μια ομελέτα, είτε μια αλμυρή κρέπα, είτε μια σαλάτα κλπ. Τα μανιτάρια είναι πολύ ευπροσάρμοστα με άλλες τροφές και πάρα πολύ γευστικά. Δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να υπολογίζετε σωστά τις ποσότητες που περιλαμβάνεται στα γεύματα σας, για να είστε σίγουροι ότι δε θα περάσετε το όριο της κετογονικής δίαιτας (50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα).

Μακροθρεπτικά συστατικά (ανά 100 γραμμάρια): 38 θερμίδες – 1.5 γρ. πρωτεΐνης, 0.5 γρ. λιπαρών, 7 γρ. υδατανθράκων

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Συνδυάστε όλα τα παραπάνω μαζί και δημιουργήστε ένα νόστιμο μπιφτέκι. Επίσης, θα μπορούσατε να προσθέσετε κάποιο τυρί, ή οτιδήποτε άλλο σας αρέσει και πληρεί τις προϋποθέσεις μιας κετογονικής δίαιτας (δηλαδή τροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες).

Διατροφικές Πληροφορίες

Τα μακροθρεπτικά συστατικά, ενός ολόκληρου γεύματος με τις παραπάνω τροφές που αναφέραμε (1 μπιφτέκι βοδινού κρέατος, 1 φλιτζάνι λάχανο, 100 γραμμάρια μανιτάρια), είναι τα εξης:

411 θερμίδες – 22.4 γρ. πρωτεΐνης, 29.1 γρ. λιπαρών, 13 γρ. υδατανθράκων

 

κετογονικά σνακ

κετογονικά σνακ

Κετογονικά σνακς

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σνακ, που μπορείτε να φάτε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σε μια κετογονική δίαιτα. Παρακάτω, θα σας δώσω μόνο μερικές από τις πιο γνωστές επιλογές που μπορείτε να έχετε.

✔ Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, και αποτελεί το τέλειο σνακ, για οποιονδήποτε ακολουθεί μια κετογονική δίαιτα. Μπορείτε να το φάτε μόνο του, ή να το αλείψετε στις τηγανίτες σας ή να το ανακατέψετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Καταναλώστε το, όπως εσείς επιθυμείτε. Βεβαιωθείτε όμως, ότι θα αγοράσετε ένα 100% φυσικό φυστικοβούτυρο, χωρίς πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή φοινικέλαιο. Επίσης, θα μπορούσατε να δοκιμάστε και μια άλλη ποικιλία άλλων νόστιμων βουτύρων που διαθέτουμε στην MyProtein, εκτός από το γνωστό φυστικοβούτυρο!

Μακροθρεπτικά συστατικά (2 κουταλιές της σούπας): 193 θερμίδες – 10 γρ. πρωτεΐνης, 15 γρ. λιπαρών, 4 γρ. υδατανθράκων

✔ Τυρί

Το τυρί θεωρείται από πολλούς μια ανθυγιεινή επιλογή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Ωστοσο, το τυρί αποτελεί ένα τέλειο σνακ για τη διεκπεραίωση μια κετογονικής δίαιτας. Εάν θέλετε κάποιο τυρί με λιγότερα λιπαρά, ή αν  είστε κοντά στο να φτάσετε το συνιστώμενο όριο των λιπαρών της κετογονικής δίαιτας, μπορείτε να δοκιμάσετε το δικό μας χαμηλών λιπαρών τυρί.

 

✔ Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Το τέλειο σνακ για οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας σε οποιαδήποτε δίαιτα, ειδικά όταν το διατροφικό πλάνο μας, είναι ελλιπής σε πρωτεΐνες! Μπορείτε να τη συνδυάσετε με ένα σωρό άλλες τροφές, όπως το φυστικοβούτυρο και τα φρούτα, που έχουμε αναφέρει προηγουμένως.

Μακροθρεπτικά συστατικά (1 δόση): 104 θερμίδες – 21 γρ. πρωτεΐνης, 1.9 γρ. λιπαρών, 1.3 γρ. υδατανθράκων

Σας υπενθυμίζουμε, ότι οι παραπάνω τροφές είναι μερικές από τις διαθέσιμες επιλογές, που έχετε σε μια κετογονική δίαιτα. Υπάρχουν εκατοντάδες άλλες διαφορετικές τροφές, οι όποιες αποτελούν και αυτές πολύ καλές επιλογές, για τη σωστή διεκπεραίωση μιας κετογονικής δίαιτας.

Πειραματιστείτε γύρω από διαφορετικές συνταγές και αφήστε τη φαντασία σας να δουλέψει, ή αλλιώς μπορείτε να τσεκάρετε την ιστοσελίδα μας και να βρείτε και άλλες διαθέσιμες διατροφικές επιλογές, που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο διατροφικό σας πλάνο.

Τα συνολικά μακροθρεπτικά συστατικά, όλων των προαναφερθέντων γευμάτων για μια ημέρα, είναι τα εξής: 2463 θερμίδες – 191 γρ. πρωτεΐνης, 166 γρ. λιπαρών, 45 γρ. υδατανθράκων

Αυτός ο αριθμός θερμίδων, πιθανώς για κάποιον να αποτελεί τις θερμίδες συντήρησης του τρέχον σωματικού του βάρους ή για κάποιον με υψηλό μεταβολισμο να αποτελεί τις θερμίδες μιας δίαιτας γράμμωσης με αργό ρυθμό.

Γενικά πρέπει να ξέρετε, ότι ο αριθμός των θερμίδων που θα καταναλώνετε ημερησίως, θα πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερος (από τις θερμίδες συντήρησης), αν ο στοχος σας είναι η αύξηση μυικής μάζας, ή θα πρέπει να είναι λίγο χαμηλότερος, αν ο επιθυμητός σας στοχος είναι η γράμμωση.

Κρατήστε σημειώσεις για το σπίτι

Η κετογονική δίαιτα δεν είναι για όλους, αλλά αν ψάχνετε έναν τρόπο για να χάσετε βάρος, μπορεί να αξίζει τον κόπο να ακολουθήσετε τις διατροφικές επιλογές που έχουμε να σας προτείνουμε – υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να προτιμήσετε. Μερικές από αυτές, είναι οι εξής:

✔ Σολομός και γενικά τα λιπαρά ψάρια

✔ Ξηροί καρποί

✔ Λάδια π.χ. λάδι καρύδας

Ακολουθήστε τις οδηγίες που σας δώσαμε σε αυτό το άρθρο (όπως και στο προηγούμενο), σχετικά με την κετογονική δίαιτα, και ίσως να δείτε τον εαυτό σας να χάνει βάρος σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Σας υπενθυμίζουμε, ότι η συγκεκριμένη δίαιτα δεν συνιστάται ώς ένα μακροπρόθεσμο διατροφικό πλάνο.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.



Katerina Baka

Katerina Baka

Συγγραφέας και ειδικός


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα