Ασκήσεις Lower Body για δύναμη και μυϊκή μάζα

Το μυστικό για τέλειο lower body; Οι σύνθετες ασκήσεις.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ιδανικές για την ενεργοποίηση πολλαπλών μυών και αρθρώσεων σε μία κίνηση αντί να επικεντρώνονται απλώς σε μία μεμονωμένη περιοχή. Δουλεύοντας σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, μπορείς να εξοικονομήσεις χρόνο και αυτό είναι ιδανικό αν έχεις ένα πολυάσχολο πρόγραμμα και δυσκολεύεσαι να χωρέσεις στο πρόγραμμά σου και μια προπόνηση στο γυμναστήριο.

Αυτές οι σύνθετες ασκήσεις για τα πόδια γυμνάζουν κάθε μυϊκή ομάδα στο lower body σου, από τους γλουτούς μέχρι τις γάμπες. Ορισμένες ασκήσεις εμπλέκουν ακόμη και τον κορμό σου και μέρη του άνω μέρους του σώματός σου. Η ημέρα των ποδιών δεν θα είναι ποτέ ξανά η ίδια.

Υψηλότερους καρδιακούς παλμούς

Βελτιωμένη δύναμη

Αυξημένη μυϊκή μάζα

Περισσότερη καύση θερμίδων

Πίσω καθίσματα (Back squats) - No1 για lower body

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

• Τοποθέτησε την μπάρα στο ύψος των ώμων.
• Μπες κάτω από τη μπάρα και στήριξέ την πάνω στους ώμους σου.
• Στερέωσε την μπάρα με τα χέρια σου, στη συνέχεια πίεσε προς τα πάνω και κάνε ένα βήμα πίσω, ώστε να αιωρείται από το σώμα σου.
• Κατέβα προς τα κάτω, διατηρώντας την πλάτη σου ίσια και ουδέτερο τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη.
• Όταν οι γλουτοί σου φτάσουν κάτω από τα γόνατά σου, γύρνα ξανά στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε.

Μύες που στοχεύει: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γάμπες.

Επαναλήψεις: 3-4

Σετ: 6-10

Μπροστινά καθίσματα (Front squats)

Για λόγους ασφαλείας, εκτέλεσε αυτή την άσκηση μέσα σε μια πλατφόρμα squat rack. Τοποθέτησε τη μπάρα σε ένα rack που να ταιριάζει με το ύψος σου. Φέρε τα χέρια σου κάτω από τη μπάρα και κράτα τα χέρια σου κάτω από τη μπάρα και το πάνω μέρος του βραχίονα σου ελαφρώς ψηλότερα και παράλληλα με το δάπεδο.

• Ακούμπησε τη μπάρα πάνω στους δελτοειδείς σου και σταύρωσε τα χέρια σου.
• Σήκωσε τη μπάρα από το rack σπρώχνοντας με τα πόδια σου και τεντώνοντας τον κορμό σου.
• Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κράτα την πλάτη σου ίσια. Αυτή είναι η αρχική θέση για την άσκηση.
• Χαμήλωσε αργά τη μπάρα μέχρι η γωνία των άνω άκρων των ποδιών και των γάμπων σου να είναι λίγο μικρότερη από 90 μοίρες. Τα άνω άκρα σου θα πρέπει να είναι πέρα από παράλληλα με το δάπεδο. Να εισπνεύσεις καθώς το κάνεις αυτό.
• Σήκωσε τη μπάρα πιέζοντας το μέσο των ποδιών σου στο πάτωμα. Ίσιωσε τα πόδια σου και επέστρεψε στην αρχική θέση. Να εκπνέεις καθώς το κάνεις αυτό.
• Επανάλαβε, διατηρώντας τους ώμους σου πίσω και τον κορμό σου σε όλη τη διάρκεια.

Μύες που στοχεύει: τετρακέφαλοι, γλουτοί, κορμός

Επαναλήψεις: 8-12

Σετ: 4

Split squats με μπάρα

Για αυτή την άσκηση, φρόντισε να ξεκινάς την κίνηση με το πίσω πόδι αντί για το μπροστινό. Δημιούργησε γωνία 90 μοιρών και με τα δύο πόδια, απόφυγε να κάνεις πολύ μεγάλο βήμα και κράτα το κεφάλι σου ψηλά και την σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη.

• Τράβηξε τους ώμους σου, διατηρώντας το στήθος και το πηγούνι σου υψωμένο.
• Χαμήλωσε αργά, κάμπτοντας στο γόνατο το μπροστινό πόδι, μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
• Διατηρώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο, ανέβα πίσω στην αρχική θέση.

Μύες που στοχεύει: οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάμπες, κορμός.

Επαναλήψεις: 8-10

Σετ: 3

Goblet Squats

https://youtu.be/ZIF8NhMbEAw

Απόφυγε να καμπουριάσεις την πλάτη σου και κράτα το βάρος κοντά στο στήθος σου καθ' όλη τη διάρκεια.

• Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων ή των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά.
• Σφίξε τους κοιλιακούς σου και κράτα το kettlebell στο ύψος του στήθους, με τα χέρια εκατέρωθεν της λαβής.
• Τράβα το kettlebell κοντά στο σώμα σου και πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί.
• Βάλε τους γοφούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατά σου για να κατέβεις σε θέση squat. Κράτα το στήθος σου ψηλά καθώς κατεβαίνεις προς τα κάτω, κρατώντας την πλάτη σου ευθεία καθώς κάνεις το κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείς.
• Σπρώξε μέσα από τα πόδια σου και πίεσε τους γλουτούς σου καθώς επιστρέφεις σε όρθια θέση.

Μύες που στοχεύει: χέρια, κορμός, τετρακέφαλοι, γλουτοί

Επαναλήψεις: 8-12

Σετ: 3

Front rack reverse lunges για lower body

https://youtu.be/oFHb7GCt3KQ

Τα kettlebells λειτουργούν καλύτερα για αυτή την κίνηση, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και αλτήρες. Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη και τον κορμό σου σφιγμένο καθ' όλη τη διάρκεια. Τα βάρη θα πρέπει να ακουμπούν άνετα στα χέρια σου.

• Κράτα δύο kettlebells στα πλάγια σου.
• Περίστρεψε τα kettlebells μπροστά από τους ώμους σου, με κατεύθυνση προς τα έξω. Τα kettlebells θα πρέπει να ακουμπούν άνετα στα χέρια σου.
• Στάσου όρθιος, με τα πόδια σου ελαφρώς πιο κλειστά από το πλάτος των ώμων και με φορά προς τα εμπρός.
• Στο ξεκίνημα της κίνησης κάνε ένα βήμα προς τα πίσω, κρατώντας το μπροστινό σου πόδι να δείχνει ευθεία μπροστά.
• Μόλις ακουμπήσεις στη μπάλα του πίσω ποδιού σου (φτέρνα μακριά από το έδαφος), άρχισε να λυγίζεις το γόνατο του μπροστινού σου ποδιού.
• Όταν το γόνατο του πίσω ποδιού σου αγγίξει το έδαφος, έχεις φτάσει στο τελικό σημείο.

Μύες που στοχεύει: γάμπες, τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός

Επαναλήψεις: 8-12

Σετ: 3

Το lower body σου θα κάει!!!

Bulgarian split squats

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

• Στάσου με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω σε 45 μοίρες.
• Λύγισε προς τα εμπρός στους γοφούς, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, και πιάσε τη μπάρα.
• Σφίξε τους ώμους σου προς τα πίσω και βγάλε τον πισινό σου έξω.
• Σπρώξε με τις φτέρνες σου, σπρώξε το πάτωμα μακριά και στάσου όρθιος.
• Επέστρεψε αργά τη μπάρα στο πάτωμα, διατηρώντας τον έλεγχο καθ' όλη τη διάρκεια.

Μύες που στοχεύει: γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι και κάτω μέρος της πλάτης.

Επαναλήψεις: 5-8

Σετ: 4

Ρουμάνικες άρσεις θανάτου

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

• Βάλε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών και κράτα την μπάρα στην ίδια ευθεία με τους μηρούς σου.
• Κράτα τα χέρια σου στο πλάτος των ώμων σου.
• Κράτα την πλάτη σου ίσια, λύγισε στη μέση σου και τέντωσε τους γοφούς σου προς τα έξω, κατεβάζοντας την μπάρα όσο πιο μακριά μπορείς.
• Σφίξε τους γλουτούς σου με δύναμη και τέντωσε περισσότερο τους γοφούς σου πριν σηκωθείς όρθιος.
• Επανάλαβε.

Μύες που στοχεύει: οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, κάτω μέρος της πλάτης

Επαναλήψεις: 10-12

Σετ: 4

Cable pull through

• Ρύθμισε την τροχαλία στη χαμηλότερη ρύθμιση ύψους στο μηχάνημα με καλώδια.
• Απομακρύνσου από το μηχάνημα με τα καλώδια και φτάσε ανάμεσα στα πόδια σου για να πιάσεις τη λαβή του σχοινιού με ουδέτερη λαβή.
• Κάνε μερικά βήματα προς τα εμπρός για να μετακινήσεις το βάρος από τη στοίβα.
• Κράτα όρθια στάση, τα πόδια σου να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και τα γόνατά σου να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
• Διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη, λύγισε τους γοφούς μέχρι να νιώσεις ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σου.
• Τα γόνατά σου θα πρέπει να παραμένουν λυγισμένα κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα πίσω και τα γόνατά σου θα πρέπει να παραμένουν όρθια.
• Στο τέλος της κίνησης προς τα κάτω, θα πρέπει να αισθάνεσαι το βάρος στη μέση του πέλματος και στις φτέρνες σου, χωρίς να σηκώνεις τα δάχτυλα των ποδιών σου από το έδαφος.
• Διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη, σπρώξε τα πόδια από το πάτωμα για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση.
• Καθώς αρχίζεις να στέκεσαι όρθιος, σφίξε τους γλουτούς σου και άφησε τους γοφούς σου να κινηθούν προς τα εμπρός.
• Οι ώμοι σου θα πρέπει να καταλήγουν ακριβώς πάνω από τους γοφούς σου στο τέλος κάθε επανάληψης.
• Κράτα το σώμα σου ίσιο και τον πυρήνα σου ενεργοποιημένο. Να αποφεύγεις να ρίχνεις τους ώμους σου προς τα εμπρός.

Μύες που στοχεύει: οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, κάτω μέρος της πλάτης, κορμός

Επαναλήψεις: 12

Σετ: 4

Kettlebell swings

https://youtu.be/gN12Q7dXzrk

Τράβα τους ώμους σου προς τα κάτω και πίσω και στήριξε τον κορμό σου πριν ξεκινήσεις την άσκηση. Κράτα την πλάτη σου ίσια και βεβαιώσου ότι αρθρώνεσαι στους γοφούς καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με ένα kettlebell στο πάτωμα μπροστά σου.
• Λύγισε στη μέση και πιάσε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια. Οι παλάμες σου θα πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα σου και ο κορμός σου θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος.
• Σήκωσε το kettlebell από το έδαφος και άφησέ το να αιωρείται ανάμεσα στα πόδια σου. Τα γόνατά σου θα πρέπει να λυγίζουν ελαφρώς κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Κράτα την πλάτη σου επίπεδη και τον λαιμό σου ίσιο.
• Δώσε δύναμη στους γοφούς σου προς τα εμπρός για να σπρώξεις το kettlebell στον αέρα. Έλεγξε το kettlebell με τα χέρια σου, αλλά μην το τραβήξεις προς τα πάνω. Το kettlebell δεν πρέπει να κινείται ψηλότερα από τους ώμους σου.
• Άφησε το kettlebell να αιωρείται προς τα κάτω και πίσω μέσω των ποδιών σου. Έλεγξε την κάθοδο διατηρώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο. Καθώς το kettlebell χαμηλώνει, προχώρα αμέσως και ομαλά στην επόμενη επανάληψη.
• Στην τελευταία επανάληψη, άφησέ το να ταλαντευτεί πίσω μέσα από τα πόδια σου και στη συνέχεια τοποθέτησέ το ξανά μπροστά σου στο έδαφος.

Μύες που στοχεύει: ολόκληρο το σώμα και φυσικά το lower body

Επαναλήψεις: 20

Σετ: 4

Με λίγα λόγια

Συνδυαστικά, αυτές οι σύνθετες προπονήσεις ποδιών καλύπτουν τις περισσότερες μυϊκές ομάδες του lower body σου, ενώ παράλληλα εμπλέκουν και άλλα μέρη τους σώματος για υποστήριξη. Αν θέλεις να δεις σοβαρή ανάπτυξη στα πόδια σου, πρέπει να κάνεις κάποιες σοβαρές κινήσεις και να βάλεις στο πρόγραμμά σου μεγάλο όγκο προπόνησης. Δοκίμασε τις ασκήσεις αυτές και προσπάθησε να διατηρείς την προπόνηση της ημέρας των ποδιών σου φρέσκια και ενδιαφέρουσα.