Διατροφή

Vegan διατροφή για μυϊκό όγκο

Ψάχνεις για μια vegan διατροφή για μυϊκό όγκο; Οι vegan αθλητές γνωρίζουν ότι οι φυτικές τροφές είναι ισχυρές πηγές διατροφής και ενέργειας. Μπορούν όμως να είναι αρκετά πλούσιες σε πρωτεΐνες για να σε βοηθήσουν να αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο; Φυσικά – πρέπει απλώς να προγραμματιστείς εκ των προτέρων και να ξέρεις πώς να δομείς τα γεύματά σου.

Οι vegan δίαιτες είναι πολύ πιο συναρπαστικές από το να τρως απλώς σαλάτες – στην πραγματικότητα, τα vegan τρόφιμα μπορεί να είναι απίστευτα γευστικά αλλά και θρεπτικά. Έτσι, έχουμε ένα πρόγραμμα vegan διατροφής που είναι και νόστιμο και κατάλληλο για να προσθέσεις μυϊκή μάζα. Σε αυτό το άρθρο θα βρεις τροφές πλούσιες σε θερμίδες και πρωτεΐνες που πρέπει να προσθέσεις στη διατροφή σου, καθώς και ένα πρόγραμμα με μία vegan διατροφή για μια ολόκληρη εβδομάδα vegan γευμάτων.

 

Μπορείς να κάνεις όγκο με vegan διατροφή;

Όταν πρόκειται να βάλεις όγκο, υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες: ένα πρόγραμμα άσκησης που προκαλεί τους μύες σου αρκετά ώστε να αναπτυχθούν, επαρκείς θερμίδες για να υποστηρίξεις την άσκηση και αρκετή πρωτεΐνη για να μεγαλώσουν και να ανακάμψουν οι μύες σου.

Μόλις τελειώσεις το πρόγραμμα της προπόνησής σου, βεβαιώσου ότι τα φαγητά σου παρέχουν αρκετές θερμίδες για να βάλεις όγκο (περίπου 400-600 περισσότερες από όσες καις την ημέρα).

Ποιες vegan τροφές είναι καλές για όγκο;

Κατά τον όγκο, θέλουμε να επιλέγουμε φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Όπως θα δεις παρακάτω, πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές και των δύο.

Σκόνες πρωτεΐνης: υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές για σκόνες πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια από τις αρχικές επιλογές για vegan, αλλά υπάρχει επίσης πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη από καστανό ρύζι και μείγματα αυτών των πηγών. Επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά επίπεδα διαφορετικών αμινοξέων, τα μείγματα μπορεί να είναι χρήσιμα για τον συνδυασμό πολλών πηγών.

Ξηροί καρποί: οι ξηροί καρποί είναι μια διατροφική δύναμη – έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και θερμίδες, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί διατίθενται ωμοί ή καβουρδισμένοι, αλλά δες αν προστίθενται επιπλέον λάδια – είναι καλύτερο να τους επιλέξεις χωρίς πρόσθετα λάδια ή αλάτι.

Δημητριακά ολικής αλέσεως: τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το farro και άλλα, είναι λιγότερο επεξεργασμένα από τα τυπικά προϊόντα δημητριακών, γεγονός που συχνά τα αφήνει υψηλότερα σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα αντίστοιχα.

Όσπρια: τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι βασικά για μια ολοκληρωμένη φυτική διατροφή. Ολόκληροι πολιτισμοί έχουν επιβιώσει με φασόλια και ρύζι για χρόνια – ένας συνδυασμός που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές μπορούν να είναι σταθερά στο ράφι, προετοιμάζονται εύκολα και να είναι πολύ οικονομικές πηγές πρωτεΐνης.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: επειδή το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο (έναντι 4 θερμίδων ανά γραμμάριο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες), οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι συχνά επίσης υψηλές σε θερμίδες. Η επιλογή των υγιεινών λιπαρών για την καρδιά είναι το κλειδί – η ιδέα είναι να προσθέσεις θερμίδες και να βεβαιωθείς ότι θα παραμείνεις σε πλεόνασμα θερμίδων για επιτυχημένο όγκο. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, η καρύδα, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρο ξηρών καρπών και οι σπόροι είναι ιδανικά για σνακ και προσθήκες στα γεύματα.

Αποξηραμένα φρούτα: Ενώ τα φρέσκα φρούτα είναι νόστιμα και θα πρέπει να είναι άφθονα σε μια vegan δίαιτα, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε μια μικρότερη, εύκολη συσκευασία εν κινήσει. Πρόσθεσε μερικά αποξηραμένα φρούτα στο πλιγούρι βρώμης, τα σνακ ή τις σαλάτες σου για μια επιπλέον ώθηση θερμίδων.

Εναλλακτικές λύσεις κρέατος: Ενώ το tofu είναι εξαιρετικά ευέλικτο – από το εξαιρετικά σφιχτό tofu για σοτάρισμα και τηγάνισμα έως το πιο μαλακό tofu για smoothies και μπολ ράμεν – υπάρχουν πολλές άλλες εναλλακτικές λύσεις κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στην αγορά. Τα μπιφτέκια με βάση τα φυτά και το λουκάνικο πρωινού είναι εύκολο να βρεθούν, ενώ το σεϊτάν (φτιαγμένο από σιτάρι) και το tempeh (φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση) χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία από vegan συνταγές.

vegan διατροφή

Πρόγραμμα για vegan διατροφή

Τα ακριβή μεγέθη και οι ποσότητες μερίδων θα διαφέρουν ανάλογα με τις ανάγκες σου σε θερμίδες. Χρησιμοποίησε το macro calculator μας για καθοδήγηση.

Ημέρα 1

Πρωινό

Shake πρωτεΐνης σόγιας με παγωμένη μπανάνα και σπανάκι

Πρωινό Σνακ

Μείγμα με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό

Σαλάτα σπανάκι με ψητό tempeh, ντομάτα, ψητές κόκκινες πιπεριές και αβοκάντο

Απογευματινό σνακ

Γκουακαμόλε και τσιπς τορτίγιας

Δείπνο

Μπέργκερ λαχανικών σε ψωμάκι πατάτας, ψητό κουνουπίδι και κυδωνάτες γλυκοπατάτας

Ημέρα 2

Πρωινό

Granola με σιρόπι σφενδάμου και vegan γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης

Πρωινό Σνακ

Πουτίγκα με σπόρους Chia

Μεσημεριανό

Ψητά λαχανικά με χούμους

Απογευματινό σνακ

Μήλο με φυστικοβούτυρο

Δείπνο

Σκουός ψητό σπαγγέτι με chorizo σόγιας και σάλτσα ντομάτας

Ημέρα 3

Πρωινό

Tofu ομελέτα με λαχανικά και θρεπτική μαγιά

Πρωινό Σνακ

Vegan Blend Protein Shake

Μεσημεριανό

Πικάντικες φτερούγες Seitan με συνοδευτική σαλάτα και ψωμί καλαμποκιού

Απογευματινό σνακ

Edamame σοταρισμένο σε ελαιόλαδο με μια πρέζα αλάτι

Δείπνο

Μπολ με κινόα με ψητά λαχανικά και ταχίνι

Ημέρα 4

Πρωινό

Τοστ αβοκάντο με φέτες ντομάτας, ξύσμα λεμονιού και ελαιόλαδο

Πρωινό Σνακ

Ανάμεικτα μούρα και vegan γιαούρτι

Μεσημεριανό

Φακές σούπα λαχανικών με σαλάτα kale

Απογευματινό σνακ

Κρακεράκια, αγγούρια και χούμους

Δείπνο

Λαχανικά stir fry με edamame και σοταρισμένα noodles

Ημέρα 5

Πρωινό

Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Πρωινό Σνακ

Vegan γιαούρτι με βούτυρο αμυγδάλου και μούρα

Μεσημεριανό

Μπέργκερ λαχανικών σε σαλάτα με ντρέσινγκ βινεγκρέτ

Απογευματινό σνακ

Ποπ κορν με διατροφική μαγιά

Δείπνο

Νιόκι με σοταρισμένα μανιτάρια και σπανάκι

Ημέρα 6

Πρωινό

Smoothie με vegan γιαούρτι, γάλα σόγιας, κατεψυγμένα φρούτα και σπόρους chia

Πρωινό Σνακ

Τορτίγια ολικής αλέσεως σε ρολό με βούτυρο αμυγδάλου και γκρανόλα

Μεσημεριανό

Σόγια chorizo γεμιστό γλυκοπατάτα με ταχίνι

Απογευματινό σνακ

Shake πρωτεΐνης μπιζελιού

Δείπνο

Πικάντικο ψητό τόφου, μελιτζάνες και κάσιους με καστανό ρύζι 

Ημέρα 7 

Πρωινό

Κουάκερ με σκόνη πρωτεΐνης σόγιας, φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Πρωινό Σνακ

½ αβοκάντο και ένα πορτοκάλι

Μεσημεριανό

Πολτοποιημένη σαλάτα ρεβιθιού (vegan mayo, σχοινόπρασο και χυμός λεμονιού) σε ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα

Απογευματινό σνακ

Καρότα και χούμους

Δείπνο

Κεσαντίλιες μαύρων φασολιών με αβοκάντο, σάλσα και ρύζι

Πώς μπορούν οι vegans να βάλουν όγκο;

1. Φάε αρκετή πρωτεΐνη

Όταν βάζεις όγκο, θέλεις να στοχεύσεις μεταξύ 0,8-1g πρωτεΐνης ανά κιλό ή 1,8-2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους.1 Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 30% των ημερήσιων θερμίδων σου.

2. Παρακολούθησε τις θερμίδες σου

Αν και φαίνεται κουραστικό και χρονοβόρο, η παρακολούθηση των θερμίδων σου είναι ένας τρόπος για να βεβαιωθείς ότι επιτυγχάνεις τους απαραίτητους στόχους για να βάλες όγκο. Η αύξηση μεταξύ 400-600 επιπλέον θερμίδων την ημέρα διασφαλίζει το καύσιμο που χρειάζονται οι μύες σου για να αναπτυχθούν.

3. Παρακολούθησε το βάρος σου εβδομαδιαία

Ενώ οι φωτογραφίες πριν και μετά είναι καταπληκτικές, είναι καλύτερο να παρακολουθείς το βάρος σου μία φορά την εβδομάδα υπό τις ίδιες συνθήκες – δηλαδή, το πρώτο πράγμα το πρωί ή ακριβώς πριν τον ύπνο για συνέπεια. Η προσθήκη 1-2 κιλών την εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος που δεν θα θέσει σε κίνδυνο την υγεία σου.

4. Μείνε ενυδατωμένος/η

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και πρωτεϊνών κάνει το σώμα σου να κάνει περισσότερη δουλειά για την πέψη και την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση αρκετού νερού και η σωστή ενυδάτωση θα επιτρέψει στο σώμα σου να λειτουργεί αποτελεσματικά. Όσο περισσότερο ιδρώνεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, τόσο περισσότερο νερό θα χρειαστεί να πίνεις – εκτός από τα κανονικά σου 8 ποτήρια την ημέρα.

5. Μην παραμελείς τα λιπαρά

Πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, αλλά οι πηγές λίπους δεν είναι τόσο άφθονες όσο στις ζωικές πρωτεΐνες. Βεβαιώσου ότι βρίσκεις τρόπους να ενσωματώνεις υγιή λιπαρά (όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους) για να πετύχεις τους θερμιδικούς σου στόχους.

Με λίγα λόγια

Η vegan διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να βάλεις μάζα και μυς. Τα vegan τρόφιμα είναι θρεπτικά και μπορούν να είναι γεμάτα με την πρωτεΐνη και τις θερμίδες που χρειάζεσαι για να πετύχεις τους στόχους σου στο bodybuilding. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων και η παρακολούθηση των θρεπτικών συστατικών σου είναι δύο κλειδιά για την επιτυχία. Μαγείρεψε λοιπόν!

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.


1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29 Suppl 1, S29–S38.  



Claire Muszalski

Claire Muszalski

εγγεγραμμένη διαιτολόγος

H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics  και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.

 Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.

Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.

Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.


Έκπτωση 40% στα best sellers | Κωδικός: SOS40 +Δωρεάν 🚛 στα 40€ & έως 2 🎁 Περισσότερα