Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

14 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για αρχάριους

14 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για αρχάριους
Myprotein
Writer and expert12 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Ποιος λέει ότι χρειάζεσαι βάρη για να γυμναστείς; Τα λάστιχα αντίστασης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, ως εναλλακτική λύση αντί για τα βάρη. Δεν είσαι σίγουρος τι είναι, πώς να τα χρησιμοποιήσεις ή σε τι χρησιμεύουν; Μην ανησυχείς, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρεις.

Τι είναι τα λάστιχα αντίστασης;

Τα λάστιχα αντίστασης είναι ελαστικά, ελαφριά λάστιχα που κυκλοφορούν σε διάφορα πάχη και μήκη, και χρησιμοποιούνται ως εργαλείο για την προπόνηση και την αποκατάσταση, για την εκγύμναση διαφόρων περιοχών του σώματος.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ λάστιχων ανάλογα με το πως σκοπεύεις να τα χρησιμοποιήσεις, όπως μικρά λάστιχα για αποκατάσταση, παχύτερα λάστιχα σε σχήμα οκτώ για προπονήσεις του άνω μέρους του σώματος, και λάστιχα με βρόχο για προπονήσεις του κάτω μέρους του σώματος.

Οι προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης αποδίδουν πραγματικά; 

Ναι – τα λάστιχα αντίστασης είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη δύναμης και μυών. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης μπορεί να αποφέρει παρόμοιο όφελος σε δύναμη με τη συμβατική προπόνηση αντίστασης. 1

Όπως συμβαίνει με όλο τον εξοπλισμό, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά και σωστά.

Τι είναι η προπόνηση αντίστασης; 

Η προπόνηση αντίστασης είναι η πράξη της ανύψωσης (έλξης ή ώθησης) του σώματος ενάντια σε κάποια μορφή αντίστασης. Μπορεί να γίνει με τη χρήση λάστιχων αντίστασης, συμβατικών βαρών ή ακόμη και κινήσεων με το βάρος του σώματος και συνήθως γίνεται για την αύξηση του μεγέθους των μυών, της δύναμης ή της αντοχής.

Είναι τα λάστιχα αντίστασης ιδανικά για την απώλεια βάρους;

Για να χάσεις βάρος, το σώμα πρέπει να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει. Τα σώματα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα καίνε συνήθως περισσότερες θερμίδες από εκείνα με μικρότερη. Τα λάστιχα αντίστασης μπορούν να αποτελέσουν έναν εξαιρετικό τρόπο για την ανάπτυξη μυών, οι οποίες με τη σειρά τους θα οδηγήσουν σε κάψιμο περισσότερων θερμίδων.

Η εκτέλεση 3-4 προπονήσεων με λάστιχο αντίστασης την εβδομάδα μπορεί να είναι ένας πολύ εξαιρετικός τρόπος για να χτίσεις μύες και να κάψεις λίπος. Με τις σωστές επαναλήψεις και σετ, μπορείς να χάσεις βάρος αποτελεσματικά.

Είναι τα λάστιχα αντίστασης ιδανικά για να χτίσεις μύες; 

Οι μύες χτίζονται με υπερφόρτωση μέσω της προπόνησης ώστε να προκληθούν μικροδιαβρώσεις, οι οποίες τους κάνουν να αυξάνονται σε μέγεθος. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση των μυών και τα λάστιχα αντίστασης μπορούν να παίξουν βασικό ρόλο σε αυτήν.

Λειτουργώντας με τον ίδιο τρόπο όπως τα παραδοσιακά βάρη, όπως οι αλτήρες, τα λάστιχα αντίστασης αναγκάζουν τους μύες να δουλέψουν σκληρά ενάντια στην αντίσταση, οδηγώντας σε αυξημένη δύναμη, μέγεθος ή αντοχή για ένα χρονικό διάστημα.

Μπορούν τα λάστιχα αντίστασης να βοηθήσουν στην τόνωση της κοιλιάς σου; 

Η τοπική μείωση του λίπους είναι αδύνατη - δεν μπορείς να στοχεύσεις στην απώλεια λίπους. Όμως, τα λάστιχα αντίστασης μπορούν να αποτελέσουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα και να κάψεις θερμίδες, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο εμφανείς κοιλιακούς.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις αποτελέσματα από την προπόνηση με τα λάστιχα αντίστασης; 

Όπως με κάθε πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να προσπαθείς περισσότερο  προοδευτικά για να δεις αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να γίνει με την αύξηση του πάχους ή του μεγέθους του λάστιχου, ή με τον χειρισμό των επαναλήψεων και των σετ. Όταν αυτό γίνεται τακτικά, οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να βλέπουν αξιοσημείωτες διαφορές μέσα σε 6-8 εβδομάδες.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις προπόνηση με λάστιχο αντίστασης; 

Όταν ξεκινάς την προπόνηση με λάστιχο αντίστασης, στόχευσε σε περίπου τρεις προπονήσεις των 30-60 λεπτών την εβδομάδα. Κάνε αυτές τις 3 προπονήσεις για όλο το σώμα σου ή κάνε μια ισόποση προπόνηση άνω και κάτω κορμού, με περίπου 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Ποιο λάστιχο αντίστασης πρέπει να χρησιμοποιήσεις ως αρχάριος;

Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσεις ποια λάστιχα να χρησιμοποιήσεις όταν είσαι αρχάριος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβεις υπόψη είναι η περιοχή του σώματος που θες να γυμνάσεις. Για τα πόδια, τα λάστιχα θα πρέπει να είναι παχύτερα ή υψηλότερης αντίστασης από τα λάστιχα που αφορούν το άνω μέρος του σώματος.

Σκέψου αν ένα λάστιχο με βρόχο ή ένα λάστιχο με σωλήνα είναι καλύτερο για την κίνηση. Μόλις γνωρίζεις το στυλ, η επιλογή του επιπέδου αντίστασης είναι το κλειδί. Αυτό που θέλεις είναι να ολοκληρώσεις την κίνηση κρατώντας καλή φόρμα, αλλά πρέπει επίσης να αισθάνεσαι αντίσταση. Όπως και με την κανονική προπόνηση με βάρη, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά φρόντισε να αισθάνεσαι ένα κάψιμο στις 2 τελευταίες επαναλήψεις.

Βρες τη σωστή ζώνη αντίστασης για εσένα:

14 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για αρχάριους 

Είσαι έτοιμος να δοκιμάσεις μερικές ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης; Συγκεντρώσαμε μερικές ασκήσεις για να τις δοκιμάσεις:

1. Εμπρόσθια squats με λάστιχο αντίστασης

Τα squats είναι απαραίτητα σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης και η καλύτερη άσκηση για σοβαρά οφέλη στα πόδια σου.

Οφέλη: χτίζει ισχυρότερους μύες στο κάτω μέρος του σώματος και ενισχύει επίσης την πλάτη και τον κορμό

Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, προσαγωγείς ισχίων

Πώς να το κάνεις: 
  • Χρησιμοποιώντας ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης, βάλε το ένα άκρο του γύρω από το κάτω μέρος και των δύο ποδιών, στο πάτωμα και στο πλάτος των ώμων.
  • Κράτησε το λάστιχο και με τα δύο χέρια μπροστά από τους ώμους σου με λαβή πάνω από το χέρι και οδήγησε τους αγκώνες σου προς τα εμπρός, σηκώνοντάς τους περίπου στο ύψος των ώμων σου.
  • Κρατώντας το στήθος σου ανασηκωμένο και τα μάτια σου ευθεία μπροστά, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω λυγίζοντας στα γόνατα.
  • Συνέχισε μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήσου εκεί για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

2. Πλευρικό περπάτημα

Γνωστά και ως monster walks ή side steps, είναι ιδανικά για να γυμνάσεις τους γλουτούς σου.

Οφέλη: χτίζει ισχυρότερους γλουτούς και προσαγωγείς ισχίων, οι οποίοι βοηθούν στα άλματα, το τρέξιμο και τις στροφικές κινήσεις

Μύες που χρησιμοποιούνται: προσαγωγείς ισχίων, γλουτιαίοι

Πώς να το κάνεις: 
  • Χρησιμοποιώντας ένα μικρό λάστιχο αντίστασης, βάλε το γύρω από τους δύο αστραγάλους και στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων σου, φροντίζοντας να είναι τεντωμένο το λάστιχο.
  • Χαλάρωσε τα γόνατα λυγίζοντας ελαφρά και κάθισε σε μισό squat.
  • Κρατώντας το στήθος σου ανασηκωμένο και τα μάτια σου ευθεία μπροστά, ξεκίνησε περπατώντας με το ένα πόδι στο πλάι μέχρι το λάστιχο να έρθει σε πλήρη έκταση. Κρατήσου για ένα δευτερόλεπτο πριν συνεχίσεις με το άλλο πόδι.
  • Διατήρησε τους γοφούς σου ίσια και τον κορμό σου ενεργοποιημένο.

3. Απαγωγή των ποδιών

Ιδανικό για την αποκατάσταση ή την ανάπτυξη δύναμης στους προσαγωγείς του ισχίου.

Οφέλη: χτίζει ισχυρότερους προσαγωγείς ισχίων και βελτιώνει επίσης την κινητικότητα

Μύες που χρησιμοποιούνται: προσαγωγείς ισχίων, γλουτοί

Πώς να το κάνεις: 
  • Βάλε ένα μικρό λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σου και στάσου πλάγια με το δεξί σου χέρι κόντρα σε έναν τοίχο.
  • Κράτησε τον κορμό σου ενεργοποιημένο και το κεφάλι σου ανασηκωμένο, και ξεκίνησε την άσκηση οδηγώντας το αριστερό πόδι έξω και στο πλάι όσο πιο μακριά μπορείς.
  • Κάνε παύση και κρατήσου στην κορυφή της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια άλλαξε και στην άλλη πλευρά.

4. Banded Lateral Step-Out Squat

Μια εξαιρετική παραλλαγή στα κανονικά squats.

Οφέλη: χτίζει ισχυρότερους μύες στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά επίσης ενισχύει την πλάτη και τον κορμό

Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, προσαγωγείς ισχίων

Πώς να το κάνεις: 
  • Τοποθέτησε ένα μικρό λάστιχο αντίστασης κάτω από τα γόνατά σου και στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, φροντίζοντας να είναι τεντωμένο το λάστιχο.
  • Χαλάρωσε τα γόνατα και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα έξω με το δεξί πόδι. Μόλις το πόδι σου είναι τοποθετημένο στο έδαφος, κάνε squat προς τα κάτω.
  • Κρατώντας το στήθος σου ανασηκωμένο και τα μάτια σου ευθεία μπροστά, ξεκίνησε πιέζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω λυγίζοντας στα γόνατα.
  • Συνέχισε μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήσου εκεί για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
  • Βάλε το αριστερό πόδι μέσα και επανάλαβε.

5. Side Plank High Pull

Ένας δυνατός κορμός είναι ζωτικής σημασίας για βέλτιστες κινήσεις, τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινή ζωή.

Οφέλη: χτίζει ισχυρότερους κοιλιακούς

Μύες που χρησιμοποιούνται: δελτοειδής μύες, ρομβοειδείς, τραπεζοειδής μύες, κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, κορμός

Πώς να το κάνεις: 
  • Τοποθέτησε μια μικρή θηλιά από το λάστιχο αντίστασης γύρω από τους δύο αστραγάλους και στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων σου, φροντίζοντας να είναι τεντωμένο το λάστιχο.
  • Χαλάρωσε τα γόνατα λυγίζοντας ελαφρά και κάνοντας μισό squat.
  • Κρατώντας το στήθος σου ανασηκωμένο και τα μάτια σου ευθεία μπροστά, ξεκίνησε βγάζοντας το ένα πόδι στο πλάι μέχρι το λάστιχο να είναι σε πλήρη έκταση. Κρατήσου εκεί για ένα δευτερόλεπτο πριν συνεχίσεις με το άλλο πόδι.
  • Διατήρησε τους γοφούς σου σε ίσια θέση και τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
  • Πέσε στο πάτωμα και πάρε θέση σανίδας, περνώντας το λάστιχο γύρω από το χέρι και στο εσωτερικό του δεξιού αντίχειρα.
  • Από τη θέση της σανίδας, κράτησε το λάστιχο στο αριστερό σου χέρι και, στη συνέχεια, περίστρεψε το σώμα σου σε πλάγια σανίδα, ενώ τραβάς το λάστιχο προς τα πάνω.
  • Κράτησε τον κορμό σου ενεργοποιημένο και βεβαιώσου ότι οι γοφοί σου είναι σεεπίπεδη θέση. Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά.

6. Lateral Raise

Το χτίσιμο ενός ισχυρού άνω μέρους του σώματος είναι απαραίτητο για όποιον ασχολείται σοβαρά με την προπόνηση.

Οφέλη: χτίζει ισχυρότερους μύες, οι οποίοι κάνουν τους ώμους να φαίνονται πιο φαρδείς

Μύες που χρησιμοποιούνται: δελτοειδής μυς

Πώς να το κάνεις: 
  • Χρησιμοποιώντας ένα μακρύ λάστιχο, βάλε τα πόδια σου μέσα σε αυτό, με το αριστερό και το δεξί πόδι κοντά το ένα στο άλλο. Κράτησε το λάστιχο και στα δύο χέρια με τα χέρια σου τεντωμένα στα πλάγια.
  • Χαλάρωσε τα γόνατα, ενεργοποίησε τον κορμό σου και απόφυγε την κύρτωση της πλάτης σου.
  • Ξεκίνησε την άσκηση σηκώνοντας τα χέρια σου προς τους ώμους σου, κρατώντας τα χέρια σου σταθερά σε ευθεία.
  • Μόλις φτάσεις στο ύψος των ώμων, κρατήσου εκεί για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά προς τα κάτω.

7. Άρσεις θανάτου

Ο βασιλιάς των σύνθετων κινήσεων, οι άρσεις θανάτου θα πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο όλων των προγραμμάτων.

Οφέλη: ιδανικές για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και ισχύος

Μύες που χρησιμοποιούνται: γάμπες, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, σπονδυλική στήλη, οπίσθιοι μηριαίοι

Πώς να το κάνεις: 
  • Τοποθέτησε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης στο πάτωμα και πάτησε και με τα δύο πόδια πάνω στο μέσο του μήκους του.
  • Κράτησε με τα χέρια σου κάθε άκρο του λάστιχου και στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων.
  • Λύγισε τα γόνατά σου και προώθησε τους γοφούς σου μερικά εκατοστά προς τα πίσω, κρατώντας το στήθος σου ψηλά.
  • Λύγισε προς τα εμπρός, πηγαίνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω μεταξύ 30 και 45 μοιρών.
  • Σπρώξε με τους γοφούς και τους γλουτούς σου προς τα εμπρός για να σταθείς όρθιος.
  • Κράτησε τα γόνατά σου χαλαρά, σφίξε τους γλουτούς σου και κράτησε τους οπίσθιους μύες του κορμού σου σφιχτούς.

8. Γέφυρα γλουτών με λάστιχο και απαγωγή των ισχίων.

Δημιούργησε δυνατούς και ισχυρούς γλουτούς καθώς και συνολική δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.

Οφέλη: χτίζει ισχυρότερους γλουτούς και προσαγωγείς των γοφών, οι οποίοι βοηθούν στα άλματα, το τρέξιμο και τις στροφικές κινήσεις

Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς ισχίων

Πώς να το κάνεις: 
  • Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε ένα μικρό λάστιχο αντίστασης ανάμεσα στα γόνατά σου.
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου επίπεδα στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σου, περίπου στο πλάτος των ώμων.
  • Ξεκίνησε την άσκηση σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς το ταβάνι και προχωρώντας μέσω των ποδιών.
  • Ενώ κινείσαι, συνέχισε να πιέζεις τα γόνατά σου προς τα έξω κόντρα στο λάστιχο. Κρατήσου στην υψηλότερη θέση και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά τους γοφούς σου.

9. Έκταση τρικέφαλων σε όρθια θέση, με λάστιχο

Το χτίσιμο δυνατών χεριών  βοηθά στη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου ισχυρού κορμού.

Οφέλη: στοχεύει και στα τρία είδη των τρικέφαλων

Μύες που χρησιμοποιούνται: τρικέφαλοι

Πώς να το κάνεις: 
  • Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης σε ένα σταθερό σημείο σε έναν τοίχο ή σε κάποιο στήριγμα.
  • Κράτησε το λάστιχο με ουδέτερη λαβή και σκύψε ελαφρώς προς τα εμπρός βασιζόμενος τους γοφούς.
  • Ξεκίνησε την άσκηση τεντώνοντας τους αγκώνες προς τα κάτω και ενεργοποιώντας τους τρικέφαλους.
  • Μόλις το χέρι σου είναι ίσιο και ακινητοποιημένο, κράτησέ το για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επίστρεψε.
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου ώστε να πιέζουν προς τα έξω ενάντια στο λάστιχο.

10. Bicycle Crunch

Ένας δυνατός κορμός είναι το θεμέλιο ενός δυνατού σώματος.

Οφέλη: μια ολοκληρωμένη άσκηση κοιλιακών που δυναμώνει τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς

Μύες που χρησιμοποιούνται: ορθός κοιλιακός, πλάγιοι κοιλιακοί μύες

Πώς να το κάνεις: 
  • Τοποθέτησε ένα μικρό λάστιχο αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα.
  • Ενεργοποίησε τον κορμό σου και σήκωσε τους ώμους και τα πόδια σου πάνω και μακριά από το πάτωμα, με τα χέρια στο πλάι του κεφαλιού σου και τα πόδια σου τεντωμένα.
  • Φέρε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος σου και τον δεξιό αγκώνα σου απέναντι για να συναντήσει το γόνατό σου και, στη συνέχεια, τέντωσε προς τα πίσω.
  • Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
  • Φέρε τα πόδια σου ώστε να πιέζουν προς τα έξω κόντρα στο λάστιχο.

11. Σανίδα σε Bear Crawl

Αυτή η κίνηση για όλο το σώμα θα σε κάνει να δουλέψεις σκληρά από την κορυφή ως τα νύχια.

Οφέλη: ενδυναμώνει ολόκληρο τον κορμό, το άνω και κάτω μέρος του σώματος και βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα

Μύες που χρησιμοποιούνται: ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κορμός, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι

Πώς να το κάνεις: 
  • Τοποθετήστε ένα μικρό λάστιχο αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατα και πάρε θέση για κάμψεις.
  • Σπρώξε τα πόδια σου κόντρα στο λάστιχο και ενεργοποίησε τον κορμό σου, φροντίζοντας οι ώμοι σου να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς.
  • Λύγισε αργά το ένα γόνατο προς τα εμπρός μέχρι η κνήμη σου να είναι παράλληλη με το δάπεδο, και στη συνέχεια με το επόμενο πόδι.
  • Μόλις βρεθείς σε στάση αρκούδας, προχώρησε αργά προς τα εμπρός μετακινώντας ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι προς τα εμπρός.
  • Κάνε περίπου 4 βήματα προτού επιστρέψεις στη θέση σανίδας και κρατήσου εκεί για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια συνέχισε πάλι με την στάση της αρκούδας.

12. Ανάποδη προβολή ποδιών

Μια εξαιρετική κίνηση για το κάτω μέρος του σώματος για την ανάπτυξη δύναμης.

Οφέλη: μια αμφίπλευρη άσκηση που ενισχύει τη δύναμη και βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα

Μύες που χρησιμοποιούνται: γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγείς, κορμός

Πώς να το κάνεις: 
  • Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης δεμένο κάτω από αυτά.
  • Κράτησε την θηλιά του λάστιχου στα χέρια σου, με τους ώμους σου τραβηγμένους προς τα πίσω και με τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
  • Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, κατεβάζοντας το πίσω γόνατό σου προς το πάτωμα. Σταμάτησε όταν το πίσω γόνατό σου είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος.
  • Τα χέρια θα πρέπει να κρατούν τις θηλιές του λάστιχου. Με το στήθος σε όρθια θέση, κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αντίθετο πόδι.
  • Προχώρησε μέσω της μπροστινής φτέρνας και επίστρεψε σε όρθια θέση. Επανάλαβε.

13. Plank Row

Ένας δυνατός κορμός είναι το θεμέλιο ενός δυνατού σώματος.

Οφέλη: μια ολοκληρωμένη άσκηση κοιλιακών που δυναμώνει τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τους ώμους

Μύες που χρησιμοποιούνται: ρομβοειδείς μύες, πλάγιος οπίσθιος μυς, κορμός

Πώς να το κάνεις: 
  • Πέρασε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο χαμηλά στο έδαφος.
  • Πάρε θέση ψηλής σανίδας με τα πόδια σου πιο πλατιά από το κανονικό και τους ώμους σου πάνω από τους καρπούς σου.
  • Πιάσε το λάστιχο με το δεξί σου χέρι και βεβαιώσου ότι είναι πλήρως τεντωμένο πριν ξεκινήσεις την άσκηση. Αν χρειαστεί να απομακρυνθείς περισσότερο, κάνε το.
  • Τράβηξε το λάστιχο στον ώμο σου και επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

14. Πιέσεις στήθους

Το χτίσιμο ενός ισχυρού στήθους αποτελεί θεμέλιο των κινήσεων του άνω μέρους του σώματος.

Οφέλη: ενισχύει το στήθος και το άνω μέρος του σώματος

Μύες που χρησιμοποιούνται: θωρακικός, κορμός, ώμοι, τρικέφαλοι

Πώς να το κάνεις: 
  • Ξάπλωσε ανάσκελα με ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης τοποθετημένο κάτω από τους ώμους σου. Κράτησε και τις δύο λαβές του λάστιχου, με το πάνω μέρος των χεριών σου σε επαφή με το δάπεδο.
  • Σπρώξε με τα χέρια σου το λάστιχο, τεντώνοντας προς τα επάνω και τα δύο χέρια μέχρι να είναι ίσια, τραβώντας με αυτά το λάστιχο προς τα πάνω.
  • Κατέβασε τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Με λίγα λόγια

Τα λάστιχα αντίστασης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο αν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου και τους μύες σου χωρίς να χρειάζεται να κάνεις συμβατική προπόνηση στο γυμναστήριο. Πόδια, χέρια, στήθος - μπορείς να τα γυμνάσεις όλα με το κατάλληλο σετ από λάστιχα. Θυμήσου να διατηρείς τη σωστή φόρμα, να έχεις τον έλεγχο και να αυξάνεις την αντίσταση σταδιακά καθώς προοδεύεις και γίνεσαι πιο δυνατός.

Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
ounded around a kitchen table in 2004, Myprotein’s vision has always been to revolutionise how we power movement. In 2011 Myprotein became part of the THG family, and by 2016 we proudly claimed the title of the world’s leading online sports nutrition brand. Over the last 20 years, we’ve created game-changing supplements like Clear Whey and Dry Scoop Pre-Workout and launched new brands tailored to your needs including MP, Myvitamins, Myvegan and MyPRO. We exist to break boundaries. To help you cut through the noise in the fitness industry and get down to the information you can trust. Our blog features articles from trusted PT’s, nutritionists and dieticians with tons of experience in the industry. We listen to what topics you’re interested in, and dip into our pool of experts to give you information you can trust.
myprotein