Bασίλης Σκωλίκης
Ειδικός σε θέματα Fitness 7 χρόνια πριν
Πριν το ρομαντικό γεύμα, κάντε μια προπόνηση! Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις και μετά φτάστε την αποκατάσταση σε next level με μασάζ - ρομαντικό και θεραπευτικό! Ο έρωτας εξάλλου δεν ισχύει μόνο για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου - οπότε σας έχω ετοιμάσει μια σειρά προπονήσεων για εσάς και για το ταίρι σας!
Επειδή είναι του Αγίου Βαλεντίνου δεν σημαίνει οτι παραμελούμε την προπόνηση μας!!! Δείτε μια προπόνηση ειδικά για αυτή την περίοδο.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι 4-ήμερο και είναι για 2 βδομάδες. Εστιάζει στην μέση, τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
Βδόμαδα 1
Ημέρα 1
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| Squat - Καθίσματα | 4 | 12 | 1 min |
| Lunge - Προβολές | 3 | 16 | 1 min |
| Seated Shoulder Press - Πιέσεις ώμου καθιστός | 4 | 8 | 1 min |
| Bent over Row - Κωπηλατική με μπάρα | 3 | 10 | 1 min |
| Dips - Βυθίσεις | 2 | 10 | 1 min |
| Leg Curl - Μηριαίους Δικεφάλους | 2 | 12 | 1 min |
| Lateral Raise - Πλάγια Μοίρα Ώμων | 2 | 12 | 1 min |
| Side Bends - πλάγιους κοιλιακούς | 3 | 12 | 30 sec |
| Side Planks - πλάγια σανίδα κοιλιακών | 3 | 30 sec-1 min | 30 sec |
| Russian Twists - ρώσικες στροφές | 3 | 20 | 30 sec |
Ημέρα 2
| Άσκηση | Επαναλήψεις | Κύκλοι | Ξεκούραση |
| Bike sprint - σπριντ με ποδήλατο | 1 χλμ |
3 |
Όσο χρειάζεστε |
| Med Ball Slam - πετάτε μια φουσκωτή μπάλα και την ξαναπιάνετε | 5 | ||
| V-crunch - κοιλιακοί | 5 | ||
| Burpees | 5 | ||
| Renegade Row - κωπηλατική | 5 κάθε χέρι | ||
| Kettlebell swings | 10 |
Ημέρα 3
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| Deadlift - άρσεις θανάτου | 4 | 4 | 2 min |
| Step Ups | 3 | 8 | 2 min |
| Pull ups/downs - μονόζυγο | 4 | 6 | 2 min |
| Bench Press - πιέσεις πάγκου | 3 | 4 | 2 min |
| Rockey’s | 3 | 3 | 1 min |
| Pallof Press - πιέσεις πάλοφ | 3 | 6 | 1 min |
Ημέρα 4
| Άσκηση | Επαναλήψεις | Κύκλοι | Ξεκούραση |
| Bike Sprint - σπριντ με ποδήλατο | 2 km |
3 |
Όσο χρειάζεστε |
| Press ups | 15 | ||
| Walking Lunges - | 20 | ||
| Bicycle crunch - κοιλιακοί σαν ποδήλατο | 20 | ||
| Single Arm Row - κωπηλατική με αλτήρα | 10 κάθε χέρι | ||
| Hanging leg raise - ανύψωση ποδιών για κάτω κοιλιακούς | 20 |
Βδομάδα 2
Ημέρα 1
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| Squat - καθίσματα | 4 | 5 | 1 min |
| Lunge - προβολές | 3 | 6 | 1 min |
| Seated Shoulder Press - καθιστές πιέσεις ώμων | 4 | 5 | 1 min |
| Bent over Row - σκυφτή κωπηλατική | 3 | 6 | 1 min |
| Rockey’s | 3 | 3 | 1 min |
| Pallof Press - πιέσεις πάλοφ | 3 | 6 | 1 min |
| Side Bends - πλάγιους κοιλιακοί με αλτήρες | 3 | 8 | 30 sec |
Ημέρα 2
| Άσκηση | Επαναλήψεις | Κύκλοι | Ξεκούραση |
| Σπριντ με ποδήλατο | 1 km |
3 |
Όσο χρειάζεστε |
| Med Ball Slam - πετάτε μια φουσκωτή μπάλα και την ξαναπιάνετε | 5 | ||
| V-crunch - κοιλιακοί | 5 | ||
| Burpees | 5 | ||
| Renegade Row - κωπηλατική | 5 each arm | ||
| Kettlebell swings | 10 |
Ημέρα 3
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| Deadlift - άρσεις θανάτου | 4 | 8 | 1 min |
| Step Ups | 3 | 16 | 1 min |
| Pull ups/downs - μονόζυγο | 4 | 12 | 1 min |
| Bench Press - πιέσεις πάγκου | 3 | 10 | 1 min |
| Dips - βυθίσεις | 2 | 10 | 1 min |
| Leg Curl - μηριαίους δικεφάλους στο μηχάνημα | 2 | 12 | 1 min |
| Side Plank rotations - σανίδα κοιλιακών | 3 | 6 κάθε πλευρά | 30 sec |
| Russian Twists - ρώσικες στροφές | 3 | 10 | 30 sec |
Ημέρα 4
| Άσκηση | Σετ | Κύκλοι | Ξεκούραση |
| Bike Sprint - σπριντ στο ποδήλατο | 2 km |
3 |
Όσο χρειάζεστε |
| Press ups | 15 | ||
| Walking Lunges - προβολές | 20 | ||
| Bicycle crunch - κοιλιακοί σαν ποδήλατο | 20 | ||
| Single Arm Row - κωπηλατική με αλτήρα | 10 κάθε χέρι | ||
| Hanging leg raise - ανύψωση ποδιών για κάτω κοιλιακούς | 20 |
Bασίλης Σκωλίκης
Ειδικός σε θέματα Fitness
Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”.
Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».
