Προπόνηση

Προπόνηση για του Αγίου Βαλεντίνου

Πριν το ρομαντικό γεύμα, κάντε μια προπόνηση! Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις και μετά φτάστε την αποκατάσταση σε next level με μασάζ – ρομαντικό και θεραπευτικό! Ο έρωτας εξάλλου δεν ισχύει μόνο για την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου – οπότε σας έχω ετοιμάσει μια σειρά προπονήσεων για εσάς για το ταίρι σας!

Επειδή είναι του Αγίου Βαλεντίνου δεν σημαίνει οτι παραμελούμε την προπόνηση μας!!! Δείτε μια προπόνηση ειδικά για αυτή την περίοδο.


Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι 4-ήμερο και είναι για 2 βδομάδες.  Εστιάζει στην μέση, τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Βδόμαδα 1


Ημέρα 1

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Ξεκούραση
Squat – Καθίσματα 4 12 1 min
Lunge – Προβολές 3 16 1 min
Seated Shoulder Press – Πιέσεις ώμου καθιστός 4 8 1 min
Bent over Row – Κωπηλατική με μπάρα 3 10 1 min
Dips – Βυθίσεις 2 10 1 min
Leg Curl – Μηριαία Δικέφαλα 2 12 1 min
Lateral Raise – Πλάγια Μοίρα Ώμων 2 12 1 min
Side Bends – πλαγιος κοιλιακούς 3 12 30 sec
Side Planks – πλάγια σανίδα κοιλιακών 3 30 sec-1 min 30 sec
Russian Twists – ρώσικες στροφές 3 20 30 sec


Ημέρα 2

 

Άσκηση Επαναλήψεις Κύκλοι Ξεκούραση
Bike sprint – σπριντ με ποδήλατο 1 χλμ

 

3

 

Όσο χρειάζεστε

Med Ball Slam – πετάτε μια φουσκωτή μπάλα και την ξαναπιάνετε 5
V-crunch – κοιλιακοί 5
Burpees 5
Renegade Row – κωπηλατική 5 κάθε χέρι
Kettlebell swings 10

Ημέρα 3

 

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Ξεκούραση
Deadlift – άρσεις θανάτου 4 4 2 min
Step Ups 3 8 2 min
Pull ups/downs – μονόζυγο 4 6 2 min
Bench Press – πιέσεις πάγκου 3 4 2 min
Rockey’s 3 3 1 min
Pallof Press – πιέσεις πάλοφ 3 6 1 min

Ημέρα 4

 

Άσκηση Επαναλήψεις Κύκλοι Ξεκούραση
Bike Sprint – σπριντ με ποδήλατο 2 km

 

3

 

Όσο χρειάζεστε

Press ups 15
Walking Lunges – 20
Bicycle crunch – κοιλιακοί σαν ποδήλατο 20
Single Arm Row – κωπηλατική με αλτήρα 10 κάθε χέρι
Hanging leg raise – ανύψωση ποδιών για κάτω κοιλιακούς 20

valentine's meal


Βδομάδα 2


Ημέρα 1

 

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Ξεκούραση
Squat – καθίσματα 4 5 1 min
Lunge – προβολές 3 6 1 min
Seated Shoulder Press – καθιστές πιέσεις ώμων 4 5 1 min
Bent over Row – σκυφτή κωπηλατική 3 6 1 min
Rockey’s 3 3 1 min
Pallof Press – πιέσεις πάλοφ 3 6 1 min
Side Bends – πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρες 3 8 30 sec

Ημέρα 2

 

Άσκηση Επαναλήψεις Κύκλοι Ξεκούραση
Σπριντ με ποδήλατο 1 km

 

3

 

Όσο χρειάζεστε

Med Ball Slam – πετάτε μια φουσκωτή μπάλα και την ξαναπιάνετε 5
V-crunch – κοιλιακοί 5
Burpees 5
Renegade Row – κωπηλατική 5 each arm
Kettlebell swings 10


Ημέρα 3

 

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις Ξεκούραση
Deadlift – άρσεις θανάτου 4 8 1 min
Step Ups 3 16 1 min
Pull ups/downs – μονόζυγο 4 12 1 min
Bench Press – πιέσεις πάγκου 3 10 1 min
Dips – βυθίσεις 2 10 1 min
Leg Curl – μηριαία δικέφαλα στο μηχάνημα 2 12 1 min
Side Plank rotations – σανίδα κοιλιακών 3 6 κάθε πλευρά 30 sec
Russian Twists – ρώσικες στροφές 3 10 30 sec

Ημέρα 4

 

Άσκηση Σετ Κύκλοι Ξεκούραση
Bike Sprint – σπριντ στο ποδήλατο 2 km

 

3

Όσο χρειάζεστε
Press ups 15
Walking Lunges – προβολές 20
Bicycle crunch – κοιλιακοί σαν ποδήλατο 20
Single Arm Row – κωπηλατική με αλτήρα 10 κάθε χέρι
Hanging leg raise – ανύψωση ποδιών για κάτω κοιλιακούς 20


Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα