Προπόνηση

Πρέπει οι άντρες και οι γυναίκες να γυμνάζονται διαφορετικά;

Λοιπόν, όχι, αλλά επίσης πιθανώς ναι. Εξαρτάται, αλλά θα το συζητήσουμε σύντομα.

Για δεκαετίες υπήρξε κάπως μια κατάσταση διχασμού μεταξύ ανδρών και γυναικών που γυμνάζονταν. Οι άνδρες «υποτίθεται» ότι έπρεπε να χρησιμοποιούν βάρη, ενώ οι γυναίκες «υποτίθεται» ότι έπρεπε να κάνουν αερόβιο.

Είναι αρκετά αρχαϊκό, αλλά ακόμη και σήμερα είναι το γενικό στερεότυπο και πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες είναι εγγενώς διαφορετικοί όσον αφορά  στον τρόπο που πρέπει να γυμνάζονται.

Λοιπόν, είναι αλήθεια αυτό; Με τίποτα.

Το πώς οι μύες μας προσαρμόζονται στην άσκηση δεν διαφέρει μεταξύ ανδρών και γυναικών. Όταν προπονούμαστε, εμφανίζονται “καταστροφές” στις μυϊκές ίνες και μεταξύ των προπονήσεων το σώμα μας θα επισκευάσει αυτές τις ίνες.

Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε προσαρμογή του μυός, είτε οδηγώντας στην ανάπτυξή του είτε στην ικανότητά του να παράγει δύναμη, να μετακινεί μεγαλύτερο φορτίο και να εκτελεί περισσότερες επαναλήψεις.

Οι ορμόνες του φύλου

Οι πιο λεπτές διαφορές στο πώς πρέπει να γυμνάζονται άνδρες και γυναίκες προκύπτουν όταν εξετάζουμε τον αντίκτυπο των ορμονών μας. Πιο συγκεκριμένα, τις σεξουαλικές ορμόνες μας, καθώς μας διακρίνουν φυσιολογικά ως άντρας ή γυναίκα. Σε σχέση με την άσκηση, οι ορμόνες του φύλου μπορούν να επηρεάσουν τους μυς, τη δομή των οστών, τον τρόπο με τον οποίο αποδίδουμε και επίσης τον τρόπο με τον οποίο αναρρώνουμε.

Τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη θεωρείται η κύρια αναβολική (για την ανάπτυξη μυών) ορμόνη με πολλαπλές φυσιολογικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Η τεστοστερόνη είναι επίσης η κυρίαρχη ορμόνη όταν λαμβάνεται υπόψη το αρσενικό ορμονικό προφίλ.

Παρά το γεγονός ότι αναγνωρίζεται παγκοσμίως ως «αρσενική» ορμόνη, στην πραγματικότητα παίζει πολύ σημαντικούς ρόλους στην άσκηση και στη σύνθεση του σώματος και για τις γυναίκες (έχοντας περίπου 200 διαφορετικές διαδικασίες στις οποίες συμβάλλει).

Η τεστοστερόνη συνδέεται με τους υποδοχείς στην επιφάνεια των μυϊκών κυττάρων και διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών για την ανάπτυξη του μυός μετά από τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης. Αυξάνει επίσης τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης που παράγει το σώμα σε απόκριση στην άσκηση. Η αυξητική ορμόνη παίζει επίσης ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην ανάπτυξη των μυών.

Οι άνδρες έχουν γενικά περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες απλώς και μόνο επειδή έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.1 Κατά συνέπεια, οι άνδρες τείνουν να είναι και πιο δυνατοί για αυτόν ακριβώς τον λόγο. Αλλά αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται διαφορετικά;

Οιστρογόνα και προγεστερόνη

Οι γυναίκες αντιμετωπίζουν πρόσθετες προκλήσεις όσον αφορά την γυμναστική. Αυτό οφείλεται στον εμμηνορροϊκό τους κύκλο. Ένα διαρκώς μεταβαλλόμενο ορμονικό προφίλ που μπορεί να επηρεάσει μια ασκούμενη γυναίκα ψυχολογικά και φυσιολογικά. Ένα διαρκώς μεταβαλλόμενο σύνολο «θέσεων στόχων» που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες όταν σκέφτονται πώς προγραμματίζουν την προπόνησή τους.

Υπάρχουν δύο κύριες ορμόνες στον εμμηνορροϊκό κύκλο, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. Η πρωταρχική σεξουαλική ορμόνη μιας γυναίκας, το οιστρογόνο είναι το μοναδικό μεγαλύτερο πράγμα που διαφοροποιεί μια γυναίκα από τους άνδρες.

Το οιστρογόνο επηρεάζει τα πάντα, από το μεταβολισμό έως την αποθήκευση γλυκογόνου των μυών έως τα οστά και ακόμη και την ψυχική υγεία.

Ωστόσο, το οιστρογόνο μπορεί να είναι εξαιρετικά πλεονεκτικό για μια ασκούμενη γυναίκα. Ενώ οι άνδρες μπορεί να είναι σε θέση να μετακινούν περισσότερα μέγιστα φορτία και να παράγουν μεγαλύτερη απόδοση ισχύος (ειδικά όταν πρόκειται για άσκηση με επίκεντρο το πάνω μέρος του σώματος), χάρη στα οιστρογόνα, οι γυναίκες ανακάμπτουν πραγματικά πιο γρήγορα.

Αυτό αντικατοπτρίζεται σε μελέτες που αξιολογούν την επίδραση που έχει η προπόνηση αντοχής στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες και την απόδοση και των δύο φύλων.

Μελέτες έχουν βρει μια παρόμοια απόκριση ανώτερης δύναμης σώματος στην προπόνηση αντοχής σε γυναίκες και άνδρες κατά τη διάρκεια δέκα εβδομάδων. 2

Και ενώ οι άνδρες φαίνεται να έχουν ανώτερη απόδοση στις δοκιμές στο άνω μέρος του σώματος, οι γυναίκες και οι άνδρες αποδίδουν σχεδόν το ίδιο όταν πρόκειται για άσκηση του κάτω μέρους του σώματος. 3

Η προγεστερόνη είναι η άλλη σημαντική ορμόνη που εμπλέκεται στον εμμηνορροϊκό κύκλο. Συχνά παίρνει μια κακή φήμη καθώς η αύξηση της προγεστερόνης, συναντήθηκε με την ταυτόχρονη πτώση στα οιστρογόνα που συμβαίνει στο δεύτερο μισό του κύκλου σου, συνήθως σχετίζεται με τα συμπτώματα PMS.

Καθώς αυξάνεται η προγεστερόνη, μπορεί να γίνει πιο φυσιολογικά και ψυχολογικά δύσκολο να γυμναστείς. Είναι δύσκολο να παρακινήσεις τον εαυτό σου να γυμναστείς όταν το σώμα σου αισθάνεται «meh».

Γι ‘αυτό νωρίτερα αναφερθήκαμε στο γεγονός ότι οι γυναίκες, αν και δεν χρειάζεται να γυμνάζονται εγγενώς διαφορετικά από τους άνδρες σε αυτό που κάνουν, μπορεί να πρέπει να γυμνάζονται «πιο έξυπνα». Μπορείς σχεδόν να συγχρονίσεις τον κύκλο της προπόνησής σου γύρω από τον έμμηνο κύκλο σου για να έχεις το βέλτιστο αποτέλεσμα:

  • Η πρώιμη θυλακοειδής φάση θα επικεντρωθεί στην υψηλής έντασης άσκησης και συντήρησης
  • Γύρω από την ωορρηξία και την πρώιμη έως τη μέση ωχρινή φάση θα υπάρχει μια σταδιακή μετάβαση σε βαριά άσκησηγια δύναμη (πιθανόν να κορυφωθεί με μια προσπάθεια one rep max)
  • Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, θα ήταν καλύτερο να απομακρυνθείς από τις κινήσεις ακριβείας (δηλαδή να αλλάξεις τα squats για μια πρέσα ποδιών) και να μειώσεις την ένταση και τον όγκο προπόνησης σου. Χρησιμοποίησε αυτό το “de-load”, μια ευκαιρία για το σώμα σου να ανακάμψει πλήρως και να προετοιμαστεί για τον επόμενο κύκλο μίνι προπόνησης.

Ακολουθεί ένας πίνακας που θα σε βοηθήσει να το δεις καλύτερα:

Με λίγα λόγια

Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται διαφορετικά. Είναι εξαιρετικά επωφελές και για τα δύο φύλα (όλων των ηλικιών) να ενσωματώνουν όχι μόνο την κατάρτιση αντίστασης αλλά και κάποια μορφή καρδιαγγειακής δραστηριότητας. 4 Όχι μόνο για τη γενική, βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία, αλλά και για τη σύνθεση του σώματος, την ψυχική υγεία και πολλά άλλα.

Ναι, οι άντρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν το διάδρομο και οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν το squat rack. Μεγάλη αποκάλυψη!

Για τη βελτιστοποίηση ενός προγράμματος κατάρτισης, οι γυναίκες μπορεί να πρέπει να γυμνάζονται πιο έξυπνα από τους άνδρες. Τα ορμονικά προφίλ των ανδρών δεν τείνουν να αλλάζουν, ενώ η αλλαγή των γυναικών μπορεί να αλλάζει από μέρα σε μέρα.

Αν και ορισμένες μορφές birth control μπορούν να μετριάσουν αυτό το ζήτημα, θα ήταν καλό να προγραμματίσεις έναν τρόπο που να ταιριάζει καλύτερα στη φυσιολογία σου.

Συνολικά, τα παλιά στερεότυπα για το ποιος μπορεί να γυμναστεί και το πως δεν ισχύει. Αυτό που πρέπει να γίνει ώστε και τα δύο φύλα να επωφεληθούν είναι και να σηκώνουν βάρη αλλά και να κάνουν καρδιαγγειακή προπόνηση.


1. Abe, T., Kearns, C. F., & Fukunaga, T. (2003). Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adultsBritish Journal of Sports Medicine37(5), 436-440.

2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance trainingPeerJ4, e1627.

3. Harvey, L., Bousson, M., McLellan, C., & Lovell, D. (2016). Gender Differences in Upper and Lower Body Performance during High Intensity Intermittent ExerciseJournal of Athletic Enhancement5(1).

4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., … & Ciccolo, J. T. (2016). Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adultsPreventive medicine87, 121-127.



Myprotein

Myprotein

Writer and expert


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα