0
Καλάθι

Προς το παρόν δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σας

Προπόνηση

Αρνητικές επαναλήψεις | Πολλαπλασιάστε τα κέρδη υπερτροφίας σας

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι μια τεχνική που μπορεί να κάνει την διαφορά στην μυϊκή υπερτροφία.

Όλοι ξέρουμε πως για να χτίσουμε πιο μεγάλους και δυνατούς μυς, πρέπει πρώτα να πάμε στο γυμναστήριο και να σηκώσουμε βάρη σωστά; Αρκεί όμως απλά να πάρουμε μια μπάρα, να αρχίσουμε να εκτελούμε επαναλήψεις και να περιμένουμε μέγιστα αποτελέσματα; Αυτό που πολλοί δεν ξέρουν, είναι πως με μία μικρή αλλαγή στην τεχνική μας μπορούμε να πολλαπλασιάσουμε τα κέρδη υπερτροφία μας εκτελώντας ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις.

Πως γίνεται αυτό;  Δίνοντας έμφαση στην στις αρνητικές επαναλήψεις κατά την διάρκεια εκτέλεσης του σετ!

Τα είδη της μυϊκής συστολής

Τι είναι όμως η πλειομετρική σύσπαση και πώς λειτουργεί; Για αρχή είναι χρήσιμο να κάνουμε μία μικρή αναφορά στα είδη της μυϊκής συστολής για να έχουμε μία καλύτερη κατανόηση της λειτουργίας του μυϊκού μας συστήματος.

Μειομετρική συστολή (Σύγκεντρη ή Θετική)

Κατά την μειομετρική συστολή ο μυς βραχύνεται υπερνικώντας τη βαρύτητα ή την εξωτερική αντίσταση.

Ισομετρική συστολή

Κατά την ισομετρική συστολή ο μυς συστέλλεται (βραχύνεται) αλλά δεν παράγεται καμία κίνηση στις αρθρώσεις. Οι μυς μπορούν να αντεπεξέλθουν σε μεγαλύτερο φορτίο από την θετική φάση.

Πλειομετρική συστολή (Έκκεντρη ή Αρνητική)

Κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς επιμηκύνεται ελεγχόμενα υποχωρώντας στη δύναμη της βαρύτητας ή της εξωτερικής αντίστασης. Οι μυς μπορούν να αντεπεξέλθουν σε φορτία 20-40% μεγαλύτερα από τα φορτία που χρησιμοποιούνται στην θετική φάση.

Η σημασία της αρνητικής σύσπασης στην άσκηση

Προκειμένου οι μυς μας να μεγαλώσουν, πρέπει πρώτα να τους προπονήσουμε, δημιουργώντας έτσι ζημιά στις μυϊκές μας ίνες. Ύστερα μόλις ξεκουραστούμε, το σώμα μας θα επισκευάσει την ζημιά που προκαλέσαμε και οι μυϊκές ίνες θα γίνουν πιο δυνατές ώστε να αντεπεξέλθουν στο αυξημένο φορτίο που τους δίνουμε. Μεγαλύτερη ζημιά σημαίνει και περισσότερη υπερτροφία .

Πώς όμως θα σιγουρευτούμε πως θα το πετύχουμε αυτό ;

Η απάντηση είναι να δώσουμε έμφαση στην αρνητική φάση των επαναλήψεων, μιας και είναι αποδεδειγμένο πως προκαλούν ως και 3 φορές μεγαλύτερη ζημιά στις μυϊκές ίνες από την θετική φάση.

Λίγοι γνωρίζουν πως δεν αρκεί απλά να σηκώσουμε το βάρος. Πρέπει να κρατάμε μόνιμα τάση στον μυ κατά όλη την διάρκεια της κίνησης να κατεβάζουμε το φορτίο αργά και ελεγχόμενα. Έτσι μεγιστοποιούμε την ζημιά που προκαλούμε και πολλαπλασιάζουμε τα κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία.

 

Η χρήση της αρνητικής σύσπασης στην προπόνηση

Την επόμενη φορά που θα πάτε για προπόνηση, δοκιμάστε στις ασκήσεις σας αφού σηκώσετε το βάρος, να μην το αφήσετε να πέσει ανεξέλεγκτα με φόρα. Αντίθετα, κρατήστε αντίσταση και αφήστε το να χαμηλώσει αργά και ελεγχόμενα για 3 δευτερόλεπτα. Είναι σίγουρο πως την επόμενη μέρα θα είστε πολύ πιο πιασμένοι και ας σηκώσατε τα ίδια κιλά.

Για έναν πιο έμπειρο ασκούμενο, μπορείτε να εκτελέσετε επιπλέον αρνητικές επαναλήψεις μετά το τέλος του σετ. Αφού φτάσετε σε αποτυχία στην θετική φάση της άσκησης, ζητήστε την βοήθεια ενός φίλου σας να σας σηκώσει το βάρος και εσείς εκτελέστε μόνο το αρνητικό μέρος της άσκησης χαμηλώνοντας πάλι αργά για 3 δευτερόλεπτα. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική του κλεψίματος, δίνοντας φόρα με το σώμα ώστε να σηκωθεί το βάρος, αλλά κρατάμε αυστηρό το αρνητικό κομμάτι.

Μόνο για τους πολύ προχωρημένους, μπορείτε στο τελευταίο σετ της άσκησης να αυξήσετε το φορτίο κατά 20-40% και να αναθέσετε στους βοηθούς σας να αναλάβουν το θετικό κομμάτι ενώ εσείς εκτελείτε μόνο το αρνητικό. Εκτελέστε 6-7 επαναλήψεις με διάρκεια 5-10’’ την κάθε μία.

 

Παραδείγματα ασκήσεων με έμφαση στην αρνητική σύσπαση

Για μέσο ασκούμενο

Άσκηση : Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Σετ 1: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0

Σετ 2: 10 επαναλήψεις, Tempo 1-0-1-0

Σετ 3: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0 + 2 Cheat reps, Tempo 3-0-X-0

Tempo = η διάρκεια της κάθε σύσπασης σε δευτερόλεπτα

( π.χ. για 3-0-Χ-0  3’’ Αρνητική, 0’’ Κράτημα κάτω, Χ-Έκρηξη θετική, 0’’ Κράτημα πάνω)

 

Για προχωρημένο ασκούμενο

Άσκηση : Πιέσεις στήθους με μπάρα

Σετ 1: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0

Σετ 2: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0

Σετ 3: 10 επαναλήψεις, Tempo 3-0-1-0

Σετ 4: 6 αρνητικές επαναλήψεις, Tempo 5-0-0-0

( Την θετική φάση την αναλαμβάνει ο βοηθός/οί )

Tempo = Η διάρκεια της κάθε σύσπασης σε δευτερόλεπτα

( π.χ. για 3-0-Χ-0  3’’ Αρνητική, 0’’ Κράτημα κάτω, Χ-Έκρηξη θετική, 0’’ Κράτημα πάνω)

 

 

 


Hamilton, N. & Luttgens K. 2003. Kινησιολογία Επιστημονική βάση της ανθρώπινης κίνησης. 10η έκδοση, Επιμέλεια Γιόφτσος Γ., Μετάφραση Κατσουλάκης Κ., Επιστημονικές εκδόσεις Παρισιάνου Α.Ε

Aaberg, E. Muscle Mechanics 2nd edn. Human kinetics Publishers, 2005

American College of Sports Medicine. ACSM’s Health Resources for the Personal Trainer, 2nd edn, Lippincott Williams & Wilkins, 2010

Stoppani J. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics Publishers. 2006



Νίκος Παπακώστας

Νίκος Παπακώστας

Προσωπικός Γυμναστής - Σύμβουλος Fitness και διατροφής

Ο Νίκος Παπακώστας είναι αρθρογράφος της σελίδας μας και πιστοποιημένος Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Ο Νίκος διαθέτει πάνω από 10 χρόνια εμπειρία στον χώρο του fitness σε ερασιτεχνικό και επαγγελματικό επίπεδο. H αγάπη του για το fitness τον οδήγησε να ασχοληθεί επαγγελματικά με το αντικείμενο. Τα τελευταία 4 χρόνια διαγωνίζεται στην κατηγορία Men's Physique και Classic Bodybuilding, από όπου έχει λάβει μεγάλη εμπειρία πάνω σε προπόνηση και διατροφή. Για να διευρύνει ακόμα περισσότερο τις γνώσεις του, ακολούθησε τα εκπαιδευτικά προγράμματα της GRAFTS Hellas, από όπου και έλαβε το πιστοποιητικό Personal trainer EQF lvl. 4 EHFA/EREPS. Εξακολουθεί να παρακολουθεί νέες ειδικότητες της GRAFTS, σεμινάρια, καθώς και μαθήματα μέσω διαδικτυακής εκπαίδευσης για να εξειδικευτεί ακόμα περισσότερο πάνω στο αντικείμενό του. Ο Νίκος είναι δημιουργός της NP Fitness, μιας σελίδας που περιλαμβάνει χρήσιμα άρθρα για το fitness, την διατροφή, την άσκηση καθώς και υγιεινές συνταγές. Μπορείτε να δείτε τα άρθρα του στην σελίδα της NP Fitness στο παρακάτω Link: http://npfitness.gr/el/articlesgr/ Επίσης μπορείτε να δείτε το προφίλ του Νίκου στο LinkedIn στο παρακάτω link: https://www.linkedin.com/in/nikos‐papakostas‐49b3a5119/ Έχει λάβει την διάκριση Πρωταθλητή Ελλάδας στην κατηγορία Classic Bodybuilding 27/06/18, Πρωταθλητή στην κατηγορία Men's Physique 13/05/16, 05/06/18, είναι σύμβουλος Fitness & Διατροφής, έχει λάβει Υποτροφία στη ειδικότητα Personal Training GRAFTS Athens 2016 και ασχολείται με την αρθρογραφία σε θέματα fitness, προπόνησης και διατροφής. Ο Νίκος έχει βάλει στόχο να βοηθήσει όσο περισσότερους ανθρώπους μπορεί να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής μέσω της άσκησης και της διατροφής, να αποκτήσουν το σώμα που τους αξίζει και να βελτιώσουν την υγεία, την αυτοπεποίθηση και την διάθεσή τους.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ