Μετάβαση στο βασικό περιεχόμενο
Προπόνηση

Ασκήσεις για να ενισχύσεις την ενέργειά σου

Ασκήσεις για να ενισχύσεις την ενέργειά σου
Myprotein
Writer and expert7 μήνες πριν
Προβολή του προφίλ του Myprotein

Με λογικούς όρους η άσκηση συνδέεται με τη χρήση ενέργειας. Αλλά η αύξηση του παραγόμενου έργου (output) μπορεί πραγματικά να ανεβάσει τα επίπεδα ενέργειάς σου, γενικά.

Ας δούμε πώς και γιατί.

Πώς μπορεί η άσκηση να ενισχύσει την ενέργειά σου;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι και λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεσαι ότι έχεις χαμηλή ενέργεια ή διάθεση. Όλοι είναι διαφορετικοί, αλλά η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση τόσο στα επίπεδα ενέργειας όσο και στη διάθεσή σου.

Αυτό έχει αποδειχθεί τόσο σε οξείες αλλαγές (από ένα μόνο session) όσο και σε χρόνιες (από αλλαγή τρόπου ζωής από λιγότερο ενεργό σε αυξανόμενα επίπεδα δραστηριότητας).

Γιατί έχω χαμηλή ενέργεια;

Η χαμηλή ενέργεια μπορεί να προέλθει από διάφορους λόγους, μέρος των οποίων μπορεί να σχετίζεται με φυσιολογικούς λόγους όπως ο μεταβολισμός της αποθηκευμένης ενέργειας, η μείωση του σακχάρου στο αίμα, η έλλειψη οξυγόνου στον εγκέφαλο και στους μύες καθώς και η μείωση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

Μπορείς να αντιμετωπίσεις καθένα από αυτά με άσκηση σε μια σειρά μορφών από υψηλότερης έντασης έως χαμηλής έντασης χαλάρωση και διαλογισμό.

Ένας μεγάλος λόγος για τη χαμηλή ενέργεια είναι η υπερδιέγερση.

Ένα μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς μας συνδέεται με το άγχος, συμπεριλαμβανομένων των επιλογών του τρόπου ζωής, όπως η καφεΐνη που ωθούν το σώμα σου σε συναισθήματα υψηλής ενέργειας.

Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να χαλαρώσει, ώστε να μπορέσει να ανέβει σε υψηλότερο επίπεδο.

Αυτό δεν χρειάζεται να ακολουθεί το κανονικό σου πρόγραμμα, μπορεί να είναι ένα πλήρες διάλειμμα από το κανονικό και μπορείς να προσαρμόσεις ή να αλλάξεις την προπόνησή σου ώστε να ταιριάζει σε σένα και στο πώς νιώθεις εκείνη τη στιγμή.

Ωστόσο, μπορεί απλώς να τροφοδοτεί την προγραμματισμένη σου γυμναστική και να αισθάνεσαι αναζωογονημένος ολοκληρώνοντάς την.

Ποιες ασκήσεις σου δίνουν την περισσότερη ενέργεια;

Όσον αφορά στις ορμονικές αυξήσεις και τις φυσιολογικές αλλαγές, η άσκηση αντοχής είναι αρκετά γνωστή για την απελευθέρωση ενδορφινών που όχι μόνο καταπολεμούν τη χαμηλή διάθεση, αλλά μπορεί επίσης να σου αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.

Το "Runner's high" είναι ένα λαμπρό παράδειγμα αυτού, όπου οι δρομείς ή οι αθλητές αντοχής νιώθουν ότι μπορούν απλώς να συνεχίσουν και να κατακτήσουν τον κόσμο.

Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα ενέργειας από την πρώτη φορά.

Αυτό συνέβη τόσο σε προπόνηση χαμηλής όσο και σε υψηλή ένταση, αν και έχει ερευνηθεί κυρίως σε λιγότερο προπονημένους συμμετέχοντες, επομένως μπορεί να υπάρχει διαφορετική επίδραση σε καλά εκπαιδευμένα άτομα.

Θα μπορούσε επίσης να υπάρξει θετική επίδραση από μια υψηλής έντασης προπόνηση μικρής διάρκειας (λιγότερο από 20 λεπτά) που σημαίνει ότι μπορεί να γνωρίζεις ότι έχεις λιγότερο χρόνο για να πιέσεις πραγματικά τον εαυτό σου.

Οι καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου

Δοκίμασε μερικές από τις παρακάτω τεχνικές και ιδέες εάν αισθάνεσαι ότι δεν έχεις αρκετή ενέργεια για να έχεις μια ώθηση από την άσκηση και για να συνεχίσεις να δουλεύεις προς έναν θετικό στόχο.

Σετ πυραμίδας

Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιαδήποτε άσκηση και είναι εξαιρετική για προπόνηση δύναμης. Με τα σετ πυραμίδας προσθέτεις βάρος σε κάθε σετ και κόβεις επαναλήψεις, που σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να προετοιμαστείς για να πιέζεις συνεχώς.

Διάλεξε ένα βάρος για να εκτελέσεις 8 επαναλήψεις, μετά πρόσθεσε λίγο βάρος και κάνε 6 επαναλήψεις, μετά 4 και μπορείς να ολοκληρώσεις με 2.

Κάθε σετ μπορεί να έχει λίγο περισσότερη ξεκούραση στο μεταξύ και μπορείς να τα κάνεις με περίπου 8 RPE, που σημαίνει ότι θα πρέπει να έχεις τουλάχιστον 1-2 περισσότερες επαναλήψεις στο "tank". Θα σου δώσει ώθηση και το να σηκώνεις μεγάλα βάρη μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις την ενέργειά σου.

Διαλειμματική προπόνηση

Αυτό θα μπορούσε να είναι μια διέξοδος από μια προπόνηση cardio.

Εάν δυσκολεύεσαι σε μια πολύωρη άσκηση, μπορείς να αυξήσεις το αντίθετο ορίζοντας μικρές περιόδους (λιγότερο από ένα λεπτό) υψηλής έντασης κατευθείαν σε μια περίοδο ανάπαυσης ίδιας διάρκειας ή πολύ χαμηλής έντασης.

Αυτό μπορεί να γίνει σε 20 λεπτά για να αντικαταστήσει μια συνεχή άσκηση 1 ώρας.

Χαμηλότερο βάρος μεγαλύτερος όγκος

Με παρόμοιο τρόπο με τη διαλειμματική προπόνηση, η πτώση του κανονικού βάρους μπορεί να κάνει το αίμα να ρέει, αλλά η αποφυγή της πλήρους κόπωσης μπορεί να αρχίσει να ανεβάζει τα επίπεδα ενέργειάς σου και να προσφέρει πολλά από τις προπονήσεις σου.

Θα χρειαστεί να ξεκουραστείς λιγότερο μεταξύ των σετ για να νιώσεις καλύτερα, αλλά η ροή του αίματος και η ένταση στους μύες μπορεί να προκαλέσουν τεράστια άνοδο στη διάθεση και την ενέργεια σου.

Μεγάλο βάρος, μικρότερος όγκος

Αυξάνοντας το βάρος και μειώνοντας τις επαναλήψεις σε 6 ή λιγότερο, έχεις λίγο περισσότερο χρόνο για ξεκούραση (έως 5 λεπτά).

Θα έχεις χρόνο να αφιερώσεις στον εαυτό σου και θα έχεις επίγνωση του πώς νιώθεις καθώς και τι μπορείς να βάλεις στο επόμενο σετ.

Γιόγκα

Εάν υποφέρεις από διανοητική υπερδιέγερση και μια σταθερή κατάσταση υπερβολικής διέγερσης και υπερέντασης, η γιόγκα μπορεί να είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να επαναφέρεις την κατάσταση και να εστιάσεις στον εαυτό σου.

Μάθε τους διαφορετικούς τύπους γιόγκα και βρε τον κατάλληλο που ταιριάζει σε σενα. Αλλά το βασικό πράγμα που πρέπει να αναζητήσεις είναι μια συνεδρία με επίγνωση ή στυλ διαλογισμού που θα σε βοηθήσει να επιβραδύνεις το σώμα σου χρησιμοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σου σύστημα.

Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αντιστρέψεις το συνεχές άγχος που περνάει το σώμα και το μυαλό σου σε καθημερινή βάση.

Ομαδικά προγράμματα 

Όταν αισθάνεσαι ότι δεν έχεις ενέργεια για να σκεφτείς τη συνεδρία σου και τι πρέπει να κάνεις στη συνέχεια, τα μαθήματα αφαιρούν αυτήν την ανάγκη και δίνουν αυτήν την ευθύνη στον προπονητή του οποίου η δουλειά είναι να σε παρακινεί και να σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις να προχωράς.

Αλλαγή σε ασκήσεις απομόνωσης

Εάν εξαντλείς την ενέργεια σου, σταμάτησε και σκέψου τι πραγματικά δεν θέλεις να κάνεις.

Γνωρίζουμε ότι οι σύνθετες άρσεις μπορούν να είναι οι καλύτερες ασκήσεις, αλλά αν πρόκειται για κάτι που πραγματικά δεν ανυπομονείς (οι lunges μερικές φορές έρχονται στο μυαλό με υψηλό νοητικό φορτίο και συντονισμό) χώρισέ το σε leg extensions, hip thrusts και adductions.

Για εμένα, το low energy workout μου αποτελείται από μεγαλύτερο χρόνο προθέρμανσης για να δώσουμε χρόνο στο αίμα να κάνει το γύρο του σώματος και να μας ξυπνήσει. Μετά εστιάζω στο πάνω μέρος του σώματος (που το βρίσκουμε λίγο πιο εύκολο).

  • 10 λεπτά ποδήλατο, πολύ σταδιακή προθέρμανση
  • 10 λεπτά κινητοποίηση και κορμός
  • Διαστήματα 10 λεπτών στον διάδρομο
  • 20 λεπτά προπόνηση με βάρη (squats και πάνω μέρος του σώματος)
  • 5 λεπτά ξεκούραση

Εάν δεν είσαι σίγουρος τι θα μπορούσες να κάνεις, φρόντισε να κατευθυνθείς σε έναν personal trianer για να ζητήσεις περισσότερες συμβουλές και μερικές συστάσεις σχετικά με το πώς να καταπολεμήσεις την κούραση και πώς να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου.

Πώς μπορώ να καταπολεμήσω την κούραση στο γυμναστήριο;

Χρησιμοποιώντας την παραπάνω έρευνα, οι μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης φαίνεται να έχουν θετική επίδραση, καθώς και το χαμηλότερο intensity της προπόνησης.

Επομένως, εάν πρόκειται να κάνεις προπόνηση με βάρη, θα σε συμβουλεύαμε να κάνεις μεγαλύτερη προθέρμανση με πρόσθετα σετ προθέρμανσης και να διατηρήσεις τις περιόδους ανάπαυσης στη μεγαλύτερη πλευρά ή να μειώσεις το βάρος που σηκώνεις σε περισσότερες προπονήσεις με βάρη με βάση την αντοχή.

Εκτός από τη δομή της προπόνησής σου, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να ενισχύσεις τις προπονήσεις σου:

1. Κρατώντας τον εαυτό σου υπόλογο

Πάρε έναν φίλο στο γυμναστήριο, έναν personal trainer ή πες σε ένα μέλος της οικογένειας σου τι θέλεις να πετύχεις. Ο φίλος του γυμναστηρίου μπορεί να σε βοηθήσει, να σε ωθήσει καθώς και να σε ψυχαγωγήσει ενώ σου δίνει ώθηση. Η υπευθυνότητα από έναν personal trainer ή την οικογένεια ή φίλο μπορεί να σου δώσει έναν μεγάλο λόγο και να σε βοηθήσει να έχεις ένα άψογο mental focus.

2. Μουσική

Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα εργογονικά βοηθήματα για προπόνηση και έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση. Η καλύτερη μουσική που πρέπει να επιλέξεις είναι συνήθως αυτή που θα έχει μια συναισθηματική απόκριση καθώς και θα αποσπά την προσοχή από τη ρουτίνα της άσκησης, οπότε αν ακούς Michael Bublé ή Pendulum, μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα.

3. Καφεΐνη και προ-προπονήσεις

Αυτό μπορεί να σου δώσει μια τεράστια ώθηση ενέργειας και η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα και θετικά αποτελεσματικά συμπληρώματα για τα επίπεδα ενέργειας. Εάν προπονείσαι αργά το απόγευμα και δεν θέλεις καφεΐνη, η Ταυρίνη μπορεί επίσης να σου δώσει την ίδια νοητική εστίαση χωρίς να σε κρατά ξύπνιο μέχρι τη νύχτα ή να σου προκαλεί πτώση   απότομη πτώση ενέργειας (όπως κάνει η καφεΐνη σε αρκετό κόσμο).

4. Ή Δοκίμασε το THE Pump.

Κάνε μια σωστή προθέρμανση και τέντωμα.

Τέλος, αυτή είναι μια υποτιμημένη μέθοδος, αλλά ένα καλό ζέσταμα δεν έχει μόνο σωματικό όφελος, αλλά μπορεί να δώσει και μεγάλο ψυχολογικό όφελος. Χρησιμοποιώντας λίγο χρόνο για να τεντωθείς, να κυλήσεις σε roller αφρού και να κάνεις το αίμα να ρέει σταδιακά γύρω από το σώμα σου, μπορεί να σου δώσει χρόνο να προετοιμαστείς για την προπόνηση και να αυξήσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου καθώς επικεντρώνεσαι στον λόγο που είσαι εκεί.

Πρέπει να γυμνάζεσαι όταν είσαι κουρασμένος;

Ίσως έχεις ακούσει τη φράση «η μόνη κακή προπόνηση είναι αυτή που δεν έγινε ποτέ». Ωστόσο, μερικές φορές χρειάζεται να ακούσεις το σώμα σου και να επενδύσεις στην ανάρρωσή σου.

Αυτό δεν είναι μόνο για σωματικούς λόγους, αλλά συνδέεται με όλες τις μορφές άγχους, όπως και το πνευματικό άγχος. Μερικές φορές χρειάζεται απλώς μια αναβολή μιας συνεδρίας για να σου δώσει την ευκαιρία να έχεις μια υπέροχη προπόνηση την επόμενη φορά.

Εάν αισθάνεσαι συνεχώς έτσι, ωστόσο, θα πρέπει να ρίξεις μια ματιά στο πρόγραμμα προπόνησής σου και στον τρόπο ζωής σου για να δεις αν ταιριάζουν μεταξύ τους ή αν χρειάζεται να κάνεις κάποιες αλλαγές για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις ευκαιρίες άσκησής σου.

Ίσως χρειαστεί επίσης να εξετάσεις τους στόχους σου και τους στόχους των προπονήσεών σου. Εάν έχεις αμφιβολίες, εκεί μπορεί να έρθει ένας personal trainer για να σε βοηθήσει να ισορροπήσεις τα πράγματα και μπορεί επίσης να σε παρακινήσει και να σε ενεργοποιήσει.

Τούτου λεχθέντος, η κούραση είναι κάτι που είναι πιθανό να αντιμετωπίσεις, ειδικά όταν προπονείσαι και εργάζεσαι σκληρά για έναν στόχο.

Μερικές φορές χρειάζεται να ρίξεις μια ματιά στο τι πρόκειται να προπονήσεις και γιατί, και να πάρεις την απόφαση ότι δεν πρόκειται να συμβιβαστείς και να μιλήσεις λίγο στον εαυτό σου, φροντίζοντας να βάλεις στόχο να αξιοποιήσεις στο μέγιστο την προπόνησή σου και το να πάρεις όσο τον δυνατόν περισσότερα οφέλη από αυτή.

Με λίγα λόγια 

Στο τέλος της ημέρας, πρέπει να σκεφτείς τον στόχο της προπόνησής σου και εάν πρόκειται να καταφέρεις να πάρεις αυτό που θέλεις από αυτήν.

Δοκίμασε μερικές από τις αναφερόμενες τεχνικές εάν αισθάνεσαι ότι έχεις χαμηλή ενέργεια και θυμήσου να είσαι ευγενικός με το σώμα σου και μην ξεχνάς ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα είναι πιο σημαντικά από μια μόνο προπόνηση. Εάν το να χάσεις μια προπόνησης ή να την προσαρμόσεις ελαφρώς ώστε να είναι λιγότερο απαιτητική σημαίνει ότι θα έχεις καλύτερο μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, τότε κάντο.

Κανείς δεν έγινε πιο γραμμωμένος ή πιο ογκώδης από μία μόνο προπόνηση, γι' αυτό σκέψου τις επιλογές σου. Αν δυσκολεύεσαι συχνά, ζήτα τη βοήθεια ενός personal trainer ή ενός επαγγελματία γιατρού.

  1. Boolani, A., O’Connor, P., Reid, J., Ma, S. & Mondal, S. (2019) Predictors of feelings of energy differ from predictors of fatigue. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior. 7(1), 12-28.
  2. Crush, E., Frith, E. & Loprinzi, P. (2018). Experimental effects of acute exercise duration and exercise recovery on mood state. Journal of Affective Disorders. 229, 282-287.
  3. Glaister, M., & Gissane, C. (2018). Caffeine and physiological responses to submaximal exercise: a meta-analysis. International journal of sports physiology and performance, 13(4), 402-411.
  4. Herring, M. P., & O’Connor, P. J. (2009). The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue. Journal of Sports Sciences, 27(7), 701-709.
  5. Hicks, S. D., Jacob, P., Perez, O., Baffuto, M., Gagnon, Z., & Middleton, F. A. (2019). The transcriptional signature of a runner’s high. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(5), 970-978.
  6. Loy, B., O’Connor, P. & Dishman, R. (2013). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behaviour. 1 (4).
  7. Meeusen, R., Watson, P., Hasegawa, H., Roelands, B. & Piacentini, M. (2006). Central Fatigue: The Serotonin Hypothesis and Beyond. Sports Medicine. 36 (10), 881-909.
  8. Moss, S., Enright, K. & Cushman, S. (2018). The influence of music genre on explosive power, repetitions to failure and mood responses during resistance exercise. Psychology of Sport and Exercise. 37, 128-138.
  9. Shellock, F. G. (1986). Research applications: physiological, psychological, and injury prevention aspects of warm-up. Strength & Conditioning Journal, 8(5), 24-27.
  10. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48, 1247-1253.
Myprotein
Writer and expert
Προβολή του προφίλ του Myprotein
myprotein