Ασκήσεις για όλο το σώμα: χτίσιμο μυών και κάψιμο θερμίδων

Είναι καλύτερες οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος ή οι προπονήσεις με τον διαχωρισμό του σώματος;

Τόσο οι προπονήσεις πλήρους σώματος, όσο και οι προπονήσεις με διαχωρισμό του σώματος, είναι καλές για την αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της ισχύος του σώματος, οπότε η επιλογή του καλύτερου για εσένα, εξαρτάται αποκλειστικά από τις προσωπικές προτιμήσεις, και τους στόχους που έχεις.

Οι προπονήσεις με διαχωρισμό του σώματος μπορεί συχνά να είναι χρονοβόρες, αλλά επιτρέπουν άφθονη δουλειά «απομόνωσης» για να κάνεις – η οποία είναι ιδανική για την ανάπτυξη των μυών.

Οι προπονήσεις για όλο το σώμα είναι ιδανικές για άτομα που έχουν κάπως λιγότερο χρόνο για να αφιερώσουν στο γυμναστήριο, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να δουν μυϊκή ανάπτυξη.

Πώς αναρρώνω από μια προπόνηση για όλο το σώμα; 

Η προτεραιότητα στην αποκατάσταση είναι σημαντική όταν πρόκειται για προπονήσεις πλήρους σώματος, καθώς τείνουν να είναι υψηλής έντασης και απαιτητικές. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα, για να βεβαιωθείς ότι το σώμα σου θα ανακάμψει σωστά, και όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

• Κάνε προθέρμανση και χαλάρωσε. Αφιέρωσε αρκετό χρόνο στην αρχή και στο τέλος της προπόνησής σου για να προθερμαίνεσαι και να χαλαρώνεις σωστά. Αυτό, θα βοηθήσει τους μύες σου να ανακάμψουν για την επόμενη προπόνηση, και θα βοηθήσει στη μείωση του DOMS.
• Μείνε ενυδατωμένος/η. Θα χάσεις πολύ νερό από την εφίδρωση κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, οπότε είναι σημαντικό να το αναπληρώνεις παραμένοντας σωστά ενυδατωμένος/η.
• Συνέχισε να κινείσαι. Η ενεργητική αποκατάσταση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσεις την κινητικότητα, να διώξεις τον μυϊκό πόνο και να επιταχύνεις την αποκατάσταση των μυών.
• Τροφοδότησε σωστά το σώμα σου. Είναι σημαντικό να προσέχεις τη διατροφή σου, ακόμη και την ημέρα ξεκούρασης. Δώσε προτεραιότητα στην αποκατάσταση των μυών σου και στους υδατάνθρακες, για να βοηθήσεις στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών σου.

Οι καλύτερες ασκήσεις προπόνησης για όλο το σώμα

Η επιλογή των σωστών ασκήσεων είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσεις ότι η προπόνηση για όλο το σώμα είναι αποτελεσματική και αποδοτική. Συμπεριέλαβε λοιπόν αυτές τις βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου:

Σύνθετες κινήσεις με μπάρα

Squats

Η καλύτερη άσκηση που υπάρχει για τα πόδια – όποιος μπορεί, θα πρέπει να τη συμπεριλάβει στις προπονήσεις του.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Τοποθέτησε την μπάρα στους ώμους σου, με τα χέρια σου να πιάνουν λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, και τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών σου.
• Κράτησε το κεφάλι σου ψηλά, την πλάτη σου ίσια, και οδήγησε τους γοφούς σου προς τα πίσω και κάτω. Διατήρησε την ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Χαμήλωσε τους γοφούς σου, μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου, σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήσου για 1-2 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της κίνησης, προτού πιέσεις με τα πόδια σου στο πάτωμα για να ανεβείς ξανά προς τα πάνω.

Άρση βαρών

Ο βασιλιάς των σύνθετων κινήσεων – μία από τις καλύτερες για τη βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών σου, και πάτησε στο πάτωμα με τα πέλματά των ποδιών σου. Κράτησε τις κνήμες σου κάθετες.
• Φέρε τους ώμους σου πάνω από τη μπάρα και λύγισε τους γοφούς, οδηγώντας τους προς το πάτωμα.
• Μάζεψε τους μηρούς σου, τραβώντας τους προς τα πίσω και κάτω, χρησιμοποιώντας τη μπάρα για να τραβήξεις με το σώμα σου σφιχτά, και σήκωσε το στήθος σου για να γυρίσεις πίσω.
• Πάρε μια βαθιά ανάσα, ενεργοποίησε τον κορμό σου, και οδηγήσου κατά μήκος του εδάφους με τα πόδια σου, κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σου.
• Κράτα σταθερούς τους γοφούς σου στην άνω θέση, ενεργοποιώντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους σου. Διατήρησε την ένταση στον κορμό σου, λύγισε τους γοφούς σου και κατέβασε το βάρος στην αρχική θέση με όσο το δυνατόν περισσότερο έλεγχο.

Bench press

Μια βασική άσκηση στήθους για να αποκτήσεις δύναμη και όγκο στους θωρακικούς σου μύες.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο, και πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου, στο πλάτος των ώμων σου.
• Πάρε μια βαθιά ανάσα, σήκωσε τη μπάρα πάνω από το στήθος σου, με τα χέρια σου τεντωμένα.
• Διατηρώντας ένταση στην πλάτη σου, κατέβασε αργά τη μπάρα στη βάση του στέρνου σου, λυγίζοντας τους αγκώνες σου.
• Λίγο πριν η μπάρα αγγίξει το στήθος σου, οδήγησέ την ξανά προς τα πάνω, τεντώνοντας τους αγκώνες σου, δίνοντας ένταση με τους θωρακικούς σου και οδηγώντας τα πόδια σου στο έδαφος.

Barbell row

Ιδανική για την ανάπτυξη της δύναμης των μυών της πλάτης – η οποία θα βοηθήσει στη βελτίωση άλλων σύνθετων κινήσεων.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και λύγισε τα γόνατά σου. Γείρε προς τα εμπρός από τη μέση σου, κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τον αυχένα σου σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σου στήλη.
• Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και τα χέρια σου ίσια με χαλαρούς τους αγκώνες.
• Σφίξε τον κορμό σου και χρησιμοποίησε τους ώμους σου για να ανεβάσεις το βάρος, μέχρι να ακουμπήσει το στέρνο σου. Κατέβασε αργά τη μπάρα και πάλι προς τα κάτω και επανάλαβε.

Καρδιοαναπνευστικές & ασκήσεις για απόκτηση δύναμης

Burpees

Μια cardio άσκηση για όλο το σώμα που είναι αποτελεσματική για την οικοδόμηση των μυών και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ισχίων σου, κάτσε σε θέση squat, διατηρώντας τον κορμό σου «ενεργοποιημένο», και χαμήλωσε τα χέρια σου στο πάτωμα, στην ίδια ευθεία με τα πόδια σου ή ακριβώς μέσα από αυτά.
• Στήριξε το βάρος σου στα χέρια σου και πήδηξε με τα πόδια σου πίσω, σε μια ψηλή θέση σανίδας, και στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου στο έδαφος.
• Ενεργοποίησε τον κορμό και τους γλουτούς σου για να επιστρέψεις σε μια θέση ψηλής σανίδας, πήδηξε με τα πόδια σου πίσω στα χέρια σου, επίστρεψε σε θέση squat, σήκω με δύναμη από την θέση squat και επανάλαβε.

Devil’s press

Μια παραπλανητικά απλή αλλά αποτελεσματική, “όλα σε ένα” κίνηση .

Πώς να την εκτελέσεις:

• Τοποθέτησε τους αλτήρες σου στο πάτωμα τον ένα δίπλα στον άλλο, ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σου.
• Σκύψε κάτω, πιάσε κάθε αλτήρα και, στη συνέχεια, πήδηξε με τα πόδια σου προς τα πίσω για να πάρεις θέση για push-up.
• Πήδηξε με τα πόδια σου πίσω στους αλτήρες, στάσου όρθιος , σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου και επανάλαβε.

Kettlebell swings

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της αντοχής που δεν μοιάζει με καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξεκίνησε με τη kettlebell στο πάτωμα, ελαφρώς μπροστά σου ανάμεσα στα πόδια σου. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων.
• Βασίσου στους γοφούς, πιάσε τη kettlebell από την κορυφή της λαβής της και τράβηξέ τη πίσω, ανάμεσα στα πόδια σου για να ξεκινήσει η κίνησή της με ορμή.
• Όταν η kettlebell βρίσκεται στο πιο απομακρυσμένο σημείο πίσω και ανάμεσα στα πόδια σου, οδήγησε τους γοφούς σου προς τα εμπρός, ενεργοποίησε τον κορμό σου και κράτησε το στήθος σου σε όρθια θέση για να σηκώσεις τη kettlebell στο ύψος των ώμων σου.
• Άφησε τη kettlebell να επιστρέψει πίσω ανάμεσα στα πόδια σου και επανάλαβε.

Press-ups

Μια κλασική άσκηση για όλο το σώμα που μπορεί να δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα αν εκτελεστεί σωστά.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξεκίνησε από θέση ψηλής σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σου όσο πιο πλατιά έκταση και να νιώθεις άνετα.
• Κράτησε τα χέρια σου πιο στενά, αν θέλεις να γυμνάσεις τους τρικέφαλούς σου, και κράτησε τα περισσότερο ανοιχτά, αν θέλεις να γυμνάσεις το στήθος σου.
• Χαμήλωσε αργά το στήθος σου προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες και διατηρώντας τους κοιλιακούς σου «ενεργοποιημένους».
• Λίγο πριν ακουμπήσεις το στήθος σου στο πάτωμα, σπρώξε μέσω των χεριών σου και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις την κίνηση με τα πόδια σου, χωρίς να ακουμπήσεις στο πάτωμα, τότε , ακούμπησε τα γόνατά σου στο πάτωμα και χρησιμοποίησε την ίδια μέθοδο, όπως παραπάνω.

Pull-ups

Μια απλή αλλά απαιτητική κίνηση που είναι ιδανική για την ανάπτυξη δύναμης. Χρησιμοποίησε ζώνες αντίστασης αν χρειάζεσαι βοήθεια για να σηκωθείς στην αρχική θέση.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Στάσου ακριβώς κάτω από τη μπάρα έλξης και πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου με τη λαβή πάνω από τον ώμο, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Κρατήσου από τη μπάρα, ενεργοποίησε τον κορμό σου και τράβηξε με τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω.
• Ενεργοποίησε τους μύες σου μέσω των χεριών και της πλάτης σου, λύγισε τους αγκώνες σου, και τράβηξε το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα πάνω, μέχρι το πηγούνι σου να βρεθεί πάνω από το ύψος της μπάρας. Κρατήσου εκεί για 1-5 δευτερόλεπτα.
• Τέντωσε αργά τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το σώμα σου για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση.

Κινήσεις κορμού & ισορροπίας

Ορειβατικές    

Μια εξαιρετική κίνηση για να ανεβάσεις τους καρδιακούς σου παλμούς, ενώ παράλληλα γυμνάζεις όλο το σώμα σου και βελτιώνεις την ισορροπία.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξεκίνησε από τη θέση ψηλής σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια σου όσο πιο πλατιά νιώθεις άνετα.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου και οδήγησε το δεξί σου γόνατο προς το στήθος σου, στη συνέχεια επίστρεψέ το στην αρχική θέση, πριν φέρεις το αριστερό σου γόνατο επίσης προς το στήθος σου.
• Επανάλαβε την κίνηση κρατώντας τους γοφούς σου σε επίπεδη στάση.

Bearcrawls

Μια απαιτητική κίνηση, αλλά εξαιρετική για την ενδυνάμωση του σώματος.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Πάρε τη θέση για κάμψεις και χαμήλωσε τα γόνατά σου προς το πάτωμα, μέχρι τα πόδια σου να σχηματίσουν ορθή γωνία 90 μοιρών και οι κνήμες σου να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και κάτω από τους ώμους σου.
• Τράβηξε τους πλατείς ραχιαίους μύες σου προς τα πίσω και κάτω, ενεργοποίησε τον κορμό σου τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική σου στήλη και κρατήσου.
• Προχώρησε προς τα εμπρός, μετακινώντας ταυτόχρονα το δεξί σου χέρι και το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός με μια συρόμενη κίνηση.

Plank rotations

Πήγαινε τη σανίδα σου σε άλλο επίπεδο, με αυτή την παραλλαγή με εναλλαγή που γυμνάζει όλο το σώμα σου.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξεκίνησε με μια θέση ψηλής σανίδας με τον κορμό σου να είναι ενεργοποιημένος και τα χέρια σου να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων σου.
• Μετάφερε το βάρος σου στη δεξιά πλευρά και στρίψε το στήθος σου, σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι προς το ταβάνι.
• Κάνε παύση στην κορυφή της κίνησης, και στη συνέχεια γύρισέ πίσω προς τα κάτω στο έδαφος, φροντίζοντας να ελέγχεις την κίνηση. Μόλις επιστρέψεις στην αρχική θέση, επανάλαβε εναλλάσσοντας το βάρος σου προς τα αριστερά και σηκώνοντας το δεξί σου χέρι.
• Συνέχισε να επαναλαμβάνεις μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις.

Walking Lunges

Ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για τα πόδια, που είναι επίσης ιδανικό για την ενδυνάμωση του κορμού, καθώς και για τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σου στους γοφούς σου ή έξω και εμπρός σου. Ενεργοποίησε τον κορμό σου τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική σου στήλη
• Βάλε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω και λύγισε το γόνατό σου, οδηγώντας το προς το πάτωμα. Στο τέλος της κίνησης, σπρώξε και με τα δύο πόδια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι και φέρε αργά το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Βεβαιώσου ότι τα δάχτυλα των ποδιών σου είναι στραμμένα προς τα εμπρός, ότι οι γοφοί σου είναι ανασηκωμένοι και ότι το μπροστινό σου γόνατο δεν κινείται πέρα από τον αστράγαλό σου.
• Κάνε παύση όταν το γόνατό σου φτάσει σε γωνία 90 μοιρών και ο μπροστινός μηρός σου είναι παράλληλος με το δάπεδο. Απόφυγε να αφήσεις το πίσω γόνατό σου να αγγίξει το έδαφος για να διασφαλίσεις ότι οι μύες σου είναι πλήρως ενεργοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Σήκωσε το μπροστινό σου πόδι και σπρώξε το πίσω πόδι προς τα εμπρός για να συνεχίσεις σε άλλη μια προβολή. Κράτησε τον κορμό σου όρθιο και το σώμασου ενεργοποιημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Renegade row

Μια απλή αλλά απαιτητική κίνηση για όλο το σώμα – επικεντρώσου στην τέλεια φόρμα για να έχεις μέγιστα οφέλη.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Τοποθέτησε τους αλτήρες σου στο πάτωμα, τον ένα δίπλα στον άλλον, και βάλε το σώμα σου σε θέση κάμψεων, με τα χέρια σου στους αλτήρες.
• Ενεργοποίησε τον κορμό σου, κράτησε μια σφιχτή θέση, και κάνε κωπηλασία με το ένα χέρι κάθε φορά. Κρατήσου στην άνω θέση της άσκησης για 1-2 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Με λίγα λόγια

Οι προπονήσεις πλήρους σώματος είναι ιδανικές για όσους θέλουν να δουν αποτελέσματα από την προπόνησή τους, χωρίς να ξοδεύουν όλο το χρόνο τους στο γυμναστήριο.

Οι σύνθετες κινήσεις αποτελούν βασικό μέρος ενός καλού προγράμματος προπόνησης για όλο το σώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις εντελώς τις κινήσεις απομόνωσης.

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των προπονήσεων για όλο το σώμα είναι ο χρόνος που σου δίνουν για σωστή ξεκούραση – οπότε φρόντισε να το εκμεταλλευτείς με ενεργή αποκατάσταση.