Οι παραδοσιακές προπονήσεις με διαχωρισμό προπόνησης που επικεντρώνονται σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες είναι υπέροχες. Υπάρχει κάτι ευχάριστα ικανοποιητικό στο να έχεις μια ημέρα αφιερωμένη σε κάθε μέρος του σώματος – ημέρα ποδιών, ημέρα στήθους, ημέρα χεριών.
Αλλά αυτός ο τρόπος οργάνωσης των προπονήσεων δεν είναι για όλους. Μερικές φορές, όταν δεν έχεις πολύ χρόνο, μια προπόνηση για όλο το σώμα είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι. Είναι αποδοτικές ως προς το χρόνο, μια ωραία αλλαγή από τα συνηθισμένα, και σίγουρα αισθάνεσαι ότι έχεις κάνει μια σωστή προπόνηση.
Εδώ θα βρεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τις προπονήσεις για όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων τους και του τρόπου με τον οποίο μπορείς να τις αξιοποιήσεις στο έπακρο.
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τις προπονήσεις για όλο το σώμα
Ποια είναι τα οφέλη μιας προπόνησης για όλο το σώμα;
Οι προπονήσεις για όλο το σώμα, μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για να χτίσεις δύναμη και μύες. Όπως οι περισσότερες προπονήσεις, μπορείς να συνδυάσεις τους χρόνους και τις διάρκειες των προπονήσεων για διαφορετικά αποτελέσματα.
Εξοικονομείς χρόνο
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των προπονήσεων για όλο το σώμα είναι η αποδοτικότητα του χρόνου. Μπορείς να κάνεις μερικές εξαιρετικές προπονήσεις χωρίς να περάσεις όλη την εβδομάδα στο γυμναστήριο.
Ανακάμπτεις καλύτερα και γρηγορότερα
Η αποκατάσταση μπορεί να είναι δύσκολη όταν κάνεις συνεχόμενες προπονήσεις, αλλά είναι σημαντικό να αφήσεις το σώμα σου να ανακάμψει για μέγιστο όφελος στους μύες σου. Οι προπονήσεις για όλο το σώμα – που ολοκληρώνονται μόνο μερικές φορές την εβδομάδα – επιτρέπουν μεγαλύτερη περίοδο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Καις περισσότερες θερμίδες
Οι προπονήσεις για όλο το σώμα τείνουν να εμπλέκουν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες ή πολλαπλές μυϊκές ομάδες με την μία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Έτσι, αν η απώλεια λίπους είναι ένας από τους κύριους στόχους σου, οι προπονήσεις για όλο το σώμα μπορεί να είναι ο καταλληλότερος τρόπος.
Χτίζεις μύες και δύναμη
Η προπόνηση υπερτροφίας είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, αλλά με ένα πρόγραμμα καταμερισμού προπόνησης , ορισμένες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται μόνο μία φορά την εβδομάδα. Οι προπονήσεις για όλο το σώμα , σημαίνουν ότι μπορείς να στοχεύσεις σε μυϊκές ομάδες έως και 3-4 φορές την εβδομάδα. Οι σύνθετες κινήσεις, όπως τα καθίσματα και η άρση βαρών, χρησιμοποιούνται συνήθως σε προπονήσεις για όλο το σώμα, δυσκολεύοντας μεγάλα τμήματα του σώματος, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη δύναμη.
Σε ποιους ταιριάζουν οι προπονήσεις για όλο το σώμα;
Οι προπονήσεις για όλο το σώμα είναι για οποιονδήποτε και για όλους. Είναι ιδανικές αν θέλεις να ανανεώσεις το πρόγραμμα προπόνησής σου, αν θέλεις να εξοικονομήσεις χρόνο στο γυμναστήριο, να κάψεις θερμίδες ή απλά να χτίσεις μύες και δύναμη.
Ακόμη και αν σου αρέσει ένα πρόγραμμα προπόνησης με διαχωρισμό, μπορείς να κερδίσεις κάποια από τα οφέλη αφιερώνοντας μια ολόκληρη ημέρα σε μια προπόνηση για όλο το σώμα.
Μπορείς να χτίσεις μύες με μια προπόνηση για όλο το σώμα;
Οι προπονήσεις πλήρους σώματος είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυών, επειδή μπορείς να στοχεύσεις σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, πολλές φορές την εβδομάδα, αφήνοντας παράλληλα αρκετό χρόνο για αποκατάσταση.
Η εστίαση σε σύνθετες κινήσεις – καθώς και η στρατηγική συμπερίληψη μερικών βασικών ασκήσεων-κλειδιά με απομόνωση (μερών του σώματος)- εξαναγκάζει σταθερά το σώμα σου να χτίσει μυϊκή μάζα και δύναμη.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις μια προπόνηση για όλο το σώμα;
Οι προπονήσεις πλήρους σώματος είναι ιδανικές για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο, αλλά θέλουν να μεγιστοποιήσουν τις προπονήσεις τους. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 προπονήσεις για όλο το σώμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Πόσο θα πρέπει να διαρκούν οι προπονήσεις πλήρους σώματος;
Οι προπονήσεις πλήρους σώματος δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες – για να αξιοποιήσεις στο μέγιστο τις προπονήσεις σου, κράτησέ τες μεταξύ 30-60 λεπτών, και επικεντρώσου κυρίως σε σύνθετες κινήσεις, καθώς και σε κάποιες βοηθητικές κινήσεις.
Προσπάθησε να ολοκληρώνεις 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες, για να «υπερφορτώνεις» σταδιακά τους μύες σου, και χώρισε το πρόγραμμα της προπόνησής σου σε ενότητες των 4-6 εβδομάδων, αξιολογώντας και αλλάζοντας ανάλογα την πρόοδό σου.
Πρέπει να κάνεις ασκήσεις cardio τις ημέρες ξεκούρασης;
Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση και την αποφυγή τραυματισμών, και η παράλειψή τους μπορεί να περιορίσει τα αποτελέσματα που θες. Αλλά η ημέρα “ξεκούρασης” δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάθεσαι όλη μέρα χωρίς να κάνεις τίποτα – αν και είναι μια χαρά αν θέλεις να ξεκουραστείς.
Οι ήπιες cardio ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το ελαφρύ κολύμπι, η yoga, οι Pilates και άλλες ασκήσεις κινητικότητας, είναι ιδανικές για την ενεργητική αποκατάσταση, βοηθώντας στη μείωση του πόνου και την επιτάχυνση της μυϊκής αποκατάστασης. 20-30 λεπτά θα πρέπει να είναι υπεραρκετά για την ημέρα που έχεις το ρεπό σου.