Foam roller | Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για ευλυγισία και κινητικότητα
Είναι σίγουρο πως θα έχετε δει ένα foam roller στο τοπικό σας γυμναστήριο και ίσως αναρωτιέστε πώς χρησιμοποιείται. Πάμε να δούμε τις χρήσεις του foam roller και 5 ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε.
Γενικώς το foam roller χρησιμοποιείται για την ευελιξία των μαλακών ιστών και την μείωση του πιασίματος. Το πιάσιμο είναι επικίνδυνο γιατί μειώνει το εύρος κίνησης και ίσως οδηγήσει σε τραυματισμό. Η έρευνα είναι ακόμα ελάχιστη και δεν είναι 100% βέβαιο ποια είναι τα οφέλη του foam roller. Η πράξη όμως δείχνει αρκετά πλεονεκτήματα.
Για παράδειγμα, οι Chaudry et al. (2) έδειξαν ότι ο ιστός της περιτονίας θα μπορούσε να μεταβληθεί βιολογικά με θεραπεία μασάζ. Η δύναμη της περιτονίας είναι τόσο σκληρή, που οι εφαρμοζόμενες δυνάμεις δεν θα ήταν αρκετά μεγάλες!
Ομοίως στον μυϊκό ιστό, ολόκληρη η έννοια των σημείων ενεργοποίησης ως περιοχές σταθερής συστολής των μυών που μπορούν να «απελευθερωθούν» είναι αμφισβητήσιμη (3). Στην πραγματικότητα έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και οι κορυφαίοι εμπειρογνώμονες στον κόσμο προσπαθούν να εντοπίσουν αξιόπιστα αυτά τα σημεία ενεργοποίησης (4) και είναι πιο πιθανό ότι αυτές οι περιοχές είναι σημεία φλεγμονής περιφερικού νεύρου ή μυϊκής ισχαιμίας (3).
- 2 λεπτά αυξάνουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης χωρίς την μείωση της μυϊκής δύναμης (όπως συμβαίνει με τις στατικές διατάσεις) (5), και έτσι είναι ιδανικό για bodybuilders και αθλητές.
- Επίσης, έχει δειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κούρασης και μπορεί να αυξήσει τον χρόνο της προπόνησης και τον όγκο της προπόνησης (8) μετά από 5 λεπτά άσκηση με foam roller.
Ποιες ασκήσεις να επιλέξετε για ευλυγισία και κινητικότητα
1) Μηριαία δικέφαλα
Τα μηριαία δικέφαλα είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που συμβάλλει στο λύγισμα του γονάτου και στην έκταση του ισχύου. Αυτή η ομάδα μυών είναι σημαντική πρώτα επειδή, ως άτομα, περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι (πράγμα το οποίο παραμελεί αυτή την αλυσίδα και ενθαρρύνει την αδυναμία) και δεύτερον επειδή έχει βασικό ρόλο στις τριπλές κινήσεις επέκτασης που συνήθως παρατηρούνται στο γυμναστήριο (π.χ. άρσεις θανάτου, σκουωτ) και στον αθλητισμό (π.χ. τρέξιμο και άλμα).
TOP TIP 1 Κάντε foam rolling για ομάδες μυών και όχι μόνο μεμονωμένους μύες. Ρολάρετε σε όλους τους οπίσθιους μύες για να εξασφαλίσετε ότι όλοι οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας και η περιτονία δουλεύονται σωστά (4). Στη συνέχεια, ομαδοποιήστε τους πρόσθιους μύες της αλυσίδας (τετρακέφαλοι, κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου) και επαναλάβετε τη διαδικασία. Κάντε ελεύθερα και τις δύο πλευρές την ίδια στιγμή, αν μπορείτε, καθώς το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο (9).
2) Τετρακέφαλα
Όπως έχει προταθεί, είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία στο ρολάρισμά σας και να αφιερώνετε χρόνο για να δουλέψετε τους μυς τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος του σώματος. Τα τετρακέφαλα είναι μια μεγάλη ομάδα 4 μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού που ισιώνουν κυρίως το γόνατο.
TOP TIP 2 Η έρευνα προτείνει ένα τυποποιημένο πρωτόκολλο μικρών κινήσεων, όπου ξεδιπλώνετε εμπρός και πίσω σε συγκεκριμένες περιοχές (10).
Δοκιμάστε να μην εφαρμόσετε μια πίεση μεγάλης διάρκειας, καθώς γλιστράτε προς τα πάνω και προς τα κάτω σε ολόκληρο το μυ.
Αντ 'αυτού κρατήστε τις κινήσεις μικρές (1-2 cm) όπου εφαρμόζετε την πίεση και στη συνέχεια αφαιρέστε την πριν αλλάξετε θέση.
3) Γάμπες
Εάν περνάτε πολύ χρόνο με το περπάτημα ή το τρέξιμο είναι πιθανό να έχετε αρκετά γυμνασμένες γάμπες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παίρνουν πολύ φορτίο και χρησιμοποιούνται συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια ομάδα 2 μυών (αν και η μία χωρίζεται σε δύο μερίδες) οι μύες της γάμπας (γαστροκνήμιο και πέλμα) μας επιτρέπουν να κατευθύνουμε το πόδι μας και μας ωθεί όταν περπατάμε / τρέχουμε.
TOP TIP 3 Ένα άλλο συχνά περιγραφόμενο συστατικό της "σωστής" τεχνικής ρολαρίσματος είναι η μετακίνηση από εγγύς σε απομακρυσμένη θέση όταν εφαρμόζεται πίεση. Ουσιαστικά αυτό σημαίνει από το κέντρο του σώματος προς τα έξω. Στην περίπτωση των μυών της γάμπας, ξεκινήστε από την κορυφή (κοντά στο γόνατο) και γυμνάστε σιγά-σιγά προς τα κάτω (λίγο πριν τον αχίλλειο τένοντα πάνω από τη φτέρνα).
4. Τετράγωνος οσφυϊκός
TOP TIP 4 Είναι απαραίτητο να μεταβάλλετε την πίεση καθώς κάνετε ρολάρισμα πάνω από τον κύλινδρο. Ένας βαθμός πίεσης στον πόνο θα πρέπει να ακολουθείται από ελαφρύτερη πίεση που είναι πιο ανεκτή. Αυτό βοηθά το σώμα σας να αντιδράσει στον πόνο και στην ουσία διδάσκει το νευρικό σας σύστημα και συμβάλλει στη μείωση της ευαισθησίας του πόνου στον ιστό.
5) Λαγονοκνημιαίας ταινία
Η πιο συχνά συζητούμενη περιτονία είναι εκείνη της λαγονοκνημιαίας ταινίας που εκτείνεται από το εξωτερικό της λεκάνης κάτω από το πλευρικό πόδι στο γόνατο.
Για να είμαι ειλικρινής αυτό είναι το μόνο συγκεκριμένο παράδειγμα μιας περιτονίας που θα σας προτείνω να δώσετε προσοχή. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος αυτού του ιστού. Τρέχει σε όλη τη διαδρομή από την εξωτερική λεκάνη στο πλευρικό γόνατο. Η προσοχή θα πρέπει να επικεντρώνεται στην περιοχή ακριβώς πάνω από το επίπεδο του καλύμματος γόνατος!
Αυτή η περιοχή είναι επίσης σημαντική επειδή βρίσκεται πάνω από το πλευρικό τετρακέφαλο μυ και κάνει σχετικά δύσκολο για αυτούς τους μυς να τεντωθούν πλήρως. Το ρολάρισμα αυτής της περιοχής θα πλήξει και τους υποκείμενους μύες.
Διάρκεια χρήσης foam roller
2-5 λεπτά σε κάθε μυϊκή ομάδα είναι μια καλή λύση. Εγω προτείνω 2 λεπτά σε κάθε πλευρά. Περίπου 20 λεπτά το μέγιστο συνολικά, 2-3 φορές τη βδομάδα .
