Προπόνηση

Foam roller | Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για ευλυγισία και κινητικότητα

Foam roller | Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για ευλυγισία και κινητικότητα

Είναι σίγουρο πως θα έχετε δει ένα foam roller στο τοπικό σας γυμναστήριο και ίσως αναρωτιέστε πώς χρησιμοποιείται. Πάμε να δούμε τις χρήσεις του foam roller και 5 ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε.

Γενικώς το foam roller χρησιμοποιείται για την ευελιξία των μαλακών ιστών και την μείωση του πιασίματος. Το πιάσιμο είναι επικίνδυνο γιατί μειώνει το εύρος κίνησης και ίσως οδηγήσει σε τραυματισμό. Η έρευνα είναι ακόμα ελάχιστη και δεν είναι 100% βέβαιο ποια είναι τα οφέλη του foam roller. Η πράξη όμως δείχνει αρκετά πλεονεκτήματα.

 

foam roller

Για παράδειγμα, οι Chaudry et al. (2) έδειξαν ότι ο ιστός της περιτονίας θα μπορούσε να μεταβληθεί βιολογικά με θεραπεία μασάζ. Η δύναμη της περιτονίας είναι τόσο σκληρή, που οι εφαρμοζόμενες δυνάμεις δεν θα ήταν αρκετά μεγάλες!

Ομοίως στον μυϊκό ιστό, ολόκληρη η έννοια των σημείων ενεργοποίησης ως περιοχές σταθερής συστολής των μυών που μπορούν να «απελευθερωθούν» είναι αμφισβητήσιμη (3). Στην πραγματικότητα έχει αποδειχθεί ότι ακόμη και οι κορυφαίοι εμπειρογνώμονες στον κόσμο προσπαθούν να εντοπίσουν αξιόπιστα αυτά τα σημεία ενεργοποίησης (4) και είναι πιο πιθανό ότι αυτές οι περιοχές είναι σημεία φλεγμονής περιφερικού νεύρου ή μυϊκής ισχαιμίας (3).

Τελικά δουλεύει η άσκηση με foam roller;

ΝΑΙ!

  • 2 λεπτά αυξάνουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης χωρίς την μείωση της μυϊκής δύναμης (όπως συμβαίνει με τις στατικές διατάσεις) (5), και έτσι είναι ιδανικό για bodybuilders και αθλητές.
  • Επίσης, έχει δειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κούρασης και μπορεί να αυξήσει τον χρόνο της προπόνησης και τον όγκο της προπόνησης (8) μετά από 5 λεπτά άσκηση με foam roller.

 

Ποιες ασκήσεις να επιλέξετε για ευλυγισία και κινητικότητα

1) Μηριαία δικέφαλα

foam roller

Τα μηριαία δικέφαλα είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που συμβάλλει στο λύγισμα του γονάτου και στην έκταση του ισχύου. Αυτή η ομάδα μυών είναι σημαντική πρώτα επειδή, ως άτομα, περνάμε πολύ χρόνο καθισμένοι (πράγμα το οποίο παραμελεί αυτή την αλυσίδα και ενθαρρύνει την αδυναμία) και δεύτερον επειδή έχει βασικό ρόλο στις τριπλές κινήσεις επέκτασης που συνήθως παρατηρούνται στο γυμναστήριο (π.χ. άρσεις θανάτου, σκουωτ) και στον αθλητισμό (π.χ. τρέξιμο και άλμα).


TOP TIP 1

Κάντε foam rolling για ομάδες μυών και όχι μόνο μεμονωμένους μύες. Ρολάρετε σε όλους τους οπίσθιους μύες για να εξασφαλίσετε ότι όλοι οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας και η περιτονία δουλεύονται σωστά (4). Στη συνέχεια, ομαδοποιήστε τους πρόσθιους μύες της αλυσίδας (τετρακέφαλοι, κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου) και επαναλάβετε τη διαδικασία. Κάντε ελεύθερα και τις δύο πλευρές την ίδια στιγμή, αν μπορείτε, καθώς το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο (9).

2) Τετρακέφαλα

foam roller

Όπως έχει προταθεί, είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία στο ρολάρισμά σας και να αφιερώνετε χρόνο για να δουλέψετε τους μυς τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος του σώματος. Τα τετρακέφαλα είναι μια μεγάλη ομάδα 4 μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού που ισιώνουν κυρίως το γόνατο.


TOP TIP 2

Η έρευνα προτείνει ένα τυποποιημένο πρωτόκολλο μικρών κινήσεων, όπου ξεδιπλώνετε εμπρός και πίσω σε συγκεκριμένες περιοχές (10).

Δοκιμάστε να μην εφαρμόσετε μια πίεση μεγάλης διάρκειας, καθώς γλιστράτε προς τα πάνω και προς τα κάτω σε ολόκληρο το μυ.

Αντ ‘αυτού κρατήστε τις κινήσεις μικρές (1-2 cm) όπου εφαρμόζετε την πίεση και στη συνέχεια αφαιρέστε την πριν αλλάξετε θέση.

3) Γάμπες

foam roller

Εάν περνάτε πολύ χρόνο με το περπάτημα ή το τρέξιμο είναι πιθανό να έχετε αρκετά γυμνασμένες γάμπες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παίρνουν πολύ φορτίο και χρησιμοποιούνται συχνά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια ομάδα 2 μυών (αν και η μία χωρίζεται σε δύο μερίδες) οι μύες της γάμπας (γαστροκνήμιο και πέλμα) μας επιτρέπουν να κατευθύνουμε το πόδι μας και μας ωθεί όταν περπατάμε / τρέχουμε.

TOP TIP 3
Ένα άλλο συχνά περιγραφόμενο συστατικό της «σωστής» τεχνικής ρολαρίσματος είναι η μετακίνηση από εγγύς σε απομακρυσμένη θέση όταν εφαρμόζεται πίεση. Ουσιαστικά αυτό σημαίνει από το κέντρο του σώματος προς τα έξω. Στην περίπτωση των μυών της γάμπας, ξεκινήστε από την κορυφή (κοντά στο γόνατο) και γυμνάστε σιγά-σιγά προς τα κάτω (λίγο πριν τον αχίλλειο τένοντα πάνω από τη φτέρνα).

4. Τετράγωνος οσφυϊκός

 

foam rollerΕπίσης γνωστός και ως «QL», έχετε δύο από αυτούς τους μυς, έναν από τις δύο πλευρές της κάτω σας ράχης. Τρέχει από την πλευρά της κατώτερης οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης μέχρι την κορυφή της λεκάνης και από τις δύο πλευρές και όταν συστέλλεται είτε προκαλεί την επέκταση της σπονδυλικής στήλης (αμφότερα μαζί) είτε πλευρική κάμψη (μόνο μία πλευρά).Είναι επίσης σημαντικός, καθώς είναι ένας κεντρικός αξονικός μυς που διατηρεί την όρθια στάση του σώματος όταν στέκεστε και είναι συχνά ένας μυς που υπερφορτώνεται! Η εφαρμογή πίεσης στην περιοχή αυτή θα πλήξει τους υποκείμενους μύες, όπως ο πολυσχιδής και ο ιερονωτιαίος μυς..


TOP TIP 4

Είναι απαραίτητο να μεταβάλλετε την πίεση καθώς κάνετε ρολάρισμα πάνω από τον κύλινδρο. Ένας βαθμός πίεσης στον πόνο θα πρέπει να ακολουθείται από ελαφρύτερη πίεση που είναι πιο ανεκτή. Αυτό βοηθά το σώμα σας να αντιδράσει στον πόνο και στην ουσία διδάσκει το νευρικό σας σύστημα και συμβάλλει στη μείωση της ευαισθησίας του πόνου στον ιστό.

5) Λαγονοκνημιαίας ταινία

foam roller

Η πιο συχνά συζητούμενη περιτονία είναι εκείνη της λαγονοκνημιαίας ταινίας που εκτείνεται από το εξωτερικό της λεκάνης κάτω από το πλευρικό πόδι στο γόνατο.

Για να είμαι ειλικρινής αυτό είναι το μόνο συγκεκριμένο παράδειγμα μιας περιτονίας που θα σας προτείνω να δώσετε προσοχή. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος αυτού του ιστού. Τρέχει σε όλη τη διαδρομή από την εξωτερική λεκάνη στο πλευρικό γόνατο. Η προσοχή θα πρέπει να επικεντρώνεται στην περιοχή ακριβώς πάνω από το επίπεδο του καλύμματος γόνατος!

Αυτή η περιοχή είναι επίσης σημαντική επειδή βρίσκεται πάνω από το πλευρικό τετρακέφαλο μυ και κάνει σχετικά δύσκολο για αυτούς τους μυς να τεντωθούν πλήρως. Το ρολάρισμα αυτής της περιοχής θα πλήξει και τους υποκείμενους μύες.

Διάρκεια χρήσης foam roller

2-5 λεπτά σε κάθε μυϊκή ομάδα είναι μια καλή λύση. Εγω προτείνω 2 λεπτά σε κάθε πλευρά. Περίπου 20 λεπτά το μέγιστο συνολικά, 2-3 φορές τη βδομάδα .


1. Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise
and rehabilitation. Int J
Sports Phys Ther 7: 109-119.

2. Harreby M, Nygaard B, Jessen T, Larsen E, Storr-Paulsen A, Lindahl
A, Fisker I, & Laegaard E. (1999). Risk factors for low back pain in a
cohort of 1389 Danish school children: an epidemiologic study, in: Eur
Spine J. Germany, 444-450.

3. Mistry GS, Vyas NJ, & Sheth MS. (2014). Comparison of hamstrings
flexibility in subjects with chronic low back pain versus normal
individuals. J Clin & Exp Res 2: 85.

4. Barnes, MF. (1997). The basic science of myofascial release:
Morphologic change in connective tissue. J Bodywork Move Ther, 1:
231–238.

5. Curran, PF, Fiore, RD & Crisco, JJ. (2008). A comparison of the
pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. J Sport
Rehabil, 17: 432–442.

6. Sefton, J. (2004). Myofascial release for athletic trainers, part
1: Theory and session guidelines. Athl Ther Today, 9: 48–49.

7. Schleip R. (2004). Die Bedeutung der Faszien in der manuellen
Therapie. Deutsche Zeitschrift für Osteopathie 1: 10-16.

8. Simons DG, Travell JG & Simons LS. (1999). Myofascial Pain and
Dysfunction: The Trigger Point Manual: Volume 1 Upper Half of Body.
2nd ed. Baltimore, MD: Williams & Wilkins.

9. Lukas C. (2012). Treatment of fascia with the blackroll. Munich,
BoD – Books on Demand.

10. Schleip R & Müller DG. (2013). Training principles for fascial
connective tissues: scientific foundation and suggested practical
applications. J Bodywork and Movement Therapies. 17: 103-115.

11. Chaudry H, Schliep R, Ji Z, Bukiet B, Maney M & Findley T. (2008).
Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae
in manual therapy. Journal of the American Osteopathic Association.
108, 8, 379-90.

12. Meakins A. (2015). Soft tissue sore spots of an unknown origin.
Br J Sports Med. 49:348.

13. Wolfe F, Simons DG, Fricton J, et al. (1992). The fibromyalgia and
myofascial pain syndromes: a preliminary study of tender points and
trigger points in persons with fibromyalgia, myofascial pain syndrome
and no disease. J Rheumatol. 19:944–51

14. Schleip R & Müller DG. (2013). Training principles for fascial
connective tissues: scientific foundation and suggested practical
applications. J Bodywork and Movement Therapies 17: 103-115.

15. Sprenger C, Bingel U, Büchel C. Treating pain with pain:
supraspinal mechanisms of endogenous analgesia elicited by heterotopic
noxious conditioning stimulation. Pain. 152(2), 428-39.

16. Le Bars D, Chitour D, Clot AM. (1982). The encoding of thermal
stimuli by diffuse noxious inhibitory controls (DNIC). Brain
Res.230:394–9.

17. Le Bars D, Dickenson AH, Besson JM. (1979). Diffuse noxious
inhibitory controls (DNIC). I. Effects on dorsal horn convergent
neurones in the rat. Pain. 6:283–304.

18. Bouhassira D, Villanueva L, Le Bars D. (1992). Effects of systemic
morphine on diffuse noxious inhibitory controls: role of the
periaqueductal grey. Eur J Pharmacol. 216:149–56.

19. Le Bars D, Bourgoin S, Clot AM,HamonM, Cesselin F. (1987). Noxious
mechanical stimuli increase the release of Met-enkephalin-like
material heterosegmentally in the rat spinal cord. Brain Res.
402:188–92.

20. Zubieta JK, Smith YR, Bueller JA, Xu Y, Kilbourn MR, Jewett DM, et
al. (2001). Regional mu opioid receptor regulation of sensory and
affective dimensions of pain. Science.293:311–5.

21. McPartland J, Giuffrida A, King J, Skinner E, Scotter J & Musty
RE. (2005). Cannabimimetic effects of osteopathic manipulative
treatment. J Am Osteopath Assoc. 105, 283-291.

22. MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ,
Behm DG & Button DC. (2013). An acute bout of selfmyofascial release
increases range of motion without a subsequent decrease in muscle
activation or force. J Strength Cond Res, 27(3): 812–821.

23. Behara B & Jacobson BH. (2015). The acute effects of deep tissue
foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and
flexibility in division i linemen. Journal of Strength and
Conditioning Research. Jun 24. [Epub ahead of print]

24. Bushell JE, Dawson SM & Webster MM. (2015). Clinical Relevance of
Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position.
Journal of Strength and Conditioning Research. Feb 14. [Epub ahead of
print].

25. Healey, KC, Hatfield, DL, Blanpied, P, Dorfman, LR & Riebe, D.
(2014). The effects of myofascial release with foam rolling on
performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1):
61–68.

26. Peacock CA, Krein DD, Antonio J, Sanders GJ, Silver TA & Colas M.
Comparing Acute Bouts of Sagittal Plane Progression Foam Rolling vs.
Frontal Plane Progression Foam Rolling. Journal of Strength and
Conditioning Research. Feb 3. [Epub ahead of print]

27. Paolini, J. (2009). Review of myofascial release as an effective
massage therapy technique. Athl Ther Today, 15: 30–34.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».


Οι Super προσφορές συνεχίζονται, ρίξε μια ματιά! Περισσότερα