Προπόνηση

[Q&A] Ποιά είναι η καλύτερη προθέρμανση (ζέσταμα) πριν την προπόνηση ;

Είναι αρκετά συχνή η ερώτηση για το ποιό είναι το καλύτερο ζέσταμα (προθέρμανση) για πριν την προπόνηση ! Σε αυτό το άρθρο θα σας απαντήσουμε ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για προθέρμανση !

1200x628-mp-wk41-cs-slovakia-facebook-ad-banners-sub5_1200x672_acf_cropped_1200x672_acf_cropped

Η καλύτερη προθέρμανση

Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει το σώμα μας για την επερχόμενη προπόνηση, πιθανώς να βελτιστοποιήσει την απόδοση μας και συγχρόνως να αποτρέψει το ρίσκο τραυματισμού. Ένας απο τους βασικούς μηχανισμούς που η προθέρμανση παρέχει αυτά τα πλεονεκτήματα είναι μέσω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την ροή του αίματος και την διαθεσιμότητα του οξυγόνου, ενώ παράλληλα αυξάνει την ταχύτητα και την ευαισθησία του νευρομυϊκού συστήματος [1].

Ενώ παραδοσιακά οι στατικές διατάσεις ήταν η λύση για την αύξηση της ελαστικότητας στην προθέρμανση, νέες έρευνες έδειξαν οτι οι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση (σε σημείο που να αυξάνουν την ευελιξία), μπορεί να μειώσουν την απόδοση της προπόνησης ! [2-4]. Βέβαια κάποιοι υποστηρίζουν ότι οι στατικές διατάσεις μειώνουν το ρίσκο τραυματισμού, αλλά δυστυχώς, οι μελέτες δεν είναι ακόμα ξεκάθαρες [3, 5-7].

Η πιθανότητας οι στατικές διατάσεις να μειώνουν το ρίσκο κινδύνου είναι αναποτελεσματική, και αν ίσχυε, σίγουρα δεν θα μείωνε το ρίσκο τραυματισμού περισσότερο απο τις δυναμικές διατάσεις [6]. Παρόλα αυτά, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις όπως στις γάμπες που δεν είναι εύκαμπτες και έτσι δεν είναι εφικτό το Full Range of Motion (πλήρης κίνηση), προτείνονται οι στατικές διατάσεις με ιδιαίτερη προσοχή!

Επομένως, για να λυθεί η απορία σας, αν θέλετε να αυξήσετε την ευλυγισία μιας μυϊκής ομάδας για καλύτερη απόδοση και δεν γυμνάζετε την συγκεκριμένη ομάδα εκείνη την μέρα, μπορείτε να κάνετε στατικές διατάσεις. Αλλά αν θέλετε να αυξήσετε την ευλυγισία μιας μυϊκής ομάδας που πρόκειται να γυμνάσετε εκείνη την μέρα, έχετε τις εξής λύσεις:

Αρχικά, 5-10 λεπτά σε κάποιο αεροβικό μηχάνημα ώστε να «ζεστάνετε» όλο σας το σώμα. Στη συνέχεια,

  • Μπορείτε να κάνετε διάταση για λιγότερο απο 60 δευτερόλεπτα και όχι μέχρι το σημείο που νιώθετε άβολα αφού αυτό θα μειώσει την απόδοση σας.
  • Μπορείτε να κάνετε Foam Rolling, το οποίο έχει αποδεχθεί ότι αυξάνει το range of motion χωρίς να μειώνει την παραγωγή δύνανης [8]
  • Μπορείτε να κάνετε δυναμικές διατάσεις με λάστιχα αλλά και ζέσταμα σχετικό με τις ασκήσεις που πρόκειται να κάνετε. Ας πουμε έστω ότι έχετε προπόνηση στήθους ή άνω μέρους γενικότερα. Ξεκινάτε με πιέσεις πάγκου και στη συνέχεια πιέσεις με αλτήρα ή μια άσκηση ώμων. Πριν απο τα λειτουργικά σας σετ (δηλαδή τα σετ που «μετράνε») μπορείτε να κάνετε 3 γρήγορα σετ για προθέρμανση. Ενδεικτικά:

Όταν η άσκηση που πρόκειται να κάνετε ανήκει στο εύρος επαναλήψεων 1-7

  • 1ο Σετ : 5 επαναλήψεις με 50% του βάρους
  • 2ο Σετ : 3 επαναλήψεις με 70% του βάρους
  • 3ο Σετ : 1 επαναλήψη με 90% του βάρους

Όταν η άσκηση που πρόκειται να κάνετε ανήκει στο εύρος επαναλήψεων 8+

  • 1ο Σετ : 8 επαναλήψεις με 50% του βάρους
  • 2ο Σετ : 6 επαναλήψεις με 70% του βάρους
  • 3ο Σετ : 4 επαναλήψη με 90% του βάρους

 

Bιβλιογραφία

1. S hellock, F.G. and W.E. Prentice, Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med, 1985. 2(4): p. 267-78.

2. Kay, A.D. and A.J. Blazevich, Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc, 2012. 44(1): p. 154-164.

3. M cHugh, M.P. and C.H. Cosgrave, To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20(2): p. 169-81.

4. Behm, D.G. and A. Chaouachi, A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 2011. 111(11): p. 2633-51.

5. W itvrouw, E., et al., Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med, 2004. 34(7): p. 443-9.

6. P ope, R.P., et al., A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lowerlimb injury. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(2): p. 271-7.

7. A mako, M., et al., Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Mil Med, 2003. 168(6): p. 442-6.



Bασίλης Σκωλίκης

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκολίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και ασχολούμαι με το Fitness τα τελευταία 15 χρόνια. Μπορεί οι σπουδές μου να διαφέρουν απο το πεδίο της άθλησης/διατροφής, η μακρόχρονη εμπειρία μου όμως και η επιστημονική προσέγγιση των ζητημάτων του Fitness, με καθυστούν έναν καταξιωμένο γνώστη του χώρου. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση "Extraordinary claims require extraordinary evidence", αφού τα λεγόμενα μου υποστηρίζονται κατα μεγάλο ποσοστό απο ερευνητικά δεδομένα σε συνδυασμό με εμπειρικά δεδομένα.


ΔΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΗΜΕΡΙΝΕΣ ΜΑΣ ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ