Μύθος στα διαλείμματα

Εσφαλμένη είναι επίσης και η θεωρία των μικρών διαλειμμάτων για μεγιστοποίηση της υπερτροφίας. Η θεωρία αυτή βασίζεται στην παρατηρούμενη άυξηση της αυξητικής ορμόνης στο αίμα μετά από την άσκηση, καθώς και στην αύξηση της μεταβολικής κόπωσης και της μυϊκής καταστροφής (δύο από τους παράγοντες που έχουν σχετισθεί με την πρόκληση μυϊκής υπετροφίας). Παρόλα αυτά, ο βασικότερος παράγοντας στον οποίο φαίνεται να οφείλεται η μυϊκή υπερτροφία είναι η μηχανική τάση η οποία πρέπει να ανεβαίνει προοδευτικά, καθώς ανεβαίνει ο προπονητικός όγκος και η επιβάρυνση. Με το να προσπαθεί κανείς να κάνει αναγκαστικά μικρά διαλείμματα, πιθανόν να περιορίζει τα συνολικά σετ αλλά και προπονητικό όγκο που θα κάνει σε μία προπόνηση. Έτσι, δεν θα έχει τα βέλτιστα οφέλη. Έρευνες που συνέκριναν 2 λεπτά με 30 δευτερόλεπτα (6), 5 λεπτά με 2 λεπτά (7), 3 λεπτά με 90 δευτερόλεπτα (8) ως χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ δεν εμφάνισαν κάποια διαφορά ως αποτέλεσμα. Η πρόταση μου είναι να χρησιμοποιείς όσο χρόνο νοιώθεις ότι χρειάζεσαι μέχρι να μπορείς να αποδόσεις τα μέγιστα και στο επόμενο σετ. Αυτό προφανώς, δεν είναι αφορμή για να τεμπελιάζεις ή να χαζεύεις στο κινητό ανάμεσα στα σετ. Ένα σετ από βαριά καθίσματα μπορεί να θέλει και 5-6 λεπτά ανάρρωσης. Αντίθετα μπορεί να είσαι έτοιμος σε 30” ανάμεσα σε 2 σετ κάμψεων δικεφάλων στην τροχαλία.
Ξεκούραση & Deload

Τελευταίο λάθος και πολύ δραματικό για την πρόοδο πολλών ατόμων είναι η αποφυγή ξεκούρασης ή αποφόρτισης (deload). Παρότι πολύς κόσμος απλά γυμνάζεται λίγο και ”τεμπέλικα” μην κάνοντας αρκετό έργο ώστε να έχει πρόοδο, υπάρχουν και αυτοί που βρίσκονται στο άλλο άκρο. Άτομα που γυμνάζονται κάθε μέρα, πολλές φορές κάνουν και διπλές προπονήσεις (π.χ. μία βάρη και μία αερόβιο), πιέζουν όλη την ώρα τον εαυτό τους στα όρια και εμφανίζονται σε κάθε προπόνηση πιο κουρασμένοι από την προηγούμενη. Όπως προανέφερα, πρέπει το stress που προκαλείται από την προπόνηση να αυξάνεται προοδευτικά, ώστε να έχουμε το ιδανικό αποτέλεσμα. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να αναρρώσει. Μερικοί τρόπο για να γίνει αυτό είναι να έχουμε χαλαρότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα (π.χ. κάποιος που κάνει 3 φορές πόδια μπορεί τη μία μέρα να κάνει σε χαμηλότερες εντάσεις και συνολικά σετ από τις άλλες δύο, η οποία θα χρησιμεύσει ως ενεργητική αποκατάσταση) ή να κάνουμε ένα deload (μερικές μέρες ή εβδομάδα χαμηλού προπονητικού όγκου ή/και εντάσεων) κάθε 4-8 εβδομάδες (αναλόγως και το επίπεδο του ασκούμενου). Έτσι μπορούμε να αποφύγουμε τραυματισμούς από συσσωρευμένη κόπωση, να αναπληρώσουμε τις ενεργειακές αποθήκες του οργανισμού και να είμαστε έτοιμοι για τις επομένες εβδομάδες υπερφόρτωσης. Και αν ανησυχείς ότι θα μείνεις πίσω και θα χάσεις ότι έχτισες κάνοντας μια χαλαρότερη βδομάδα προπόνησης, ορίστε μία έρευνα που έδειξε ότι 6 εβδομάδες προπόνησης με 3 βδομάδες αποχής μετά από 24 εβδομάδες έδωσαν τα ίδια κέρδη σε δύναμη και μάζα σε σχέση με 24 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης. (9)
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-97.
Giebetasing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):249-58.
Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr;26(4):375-83.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
de Souza TP, Jr., Fleck SJ, Simao R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, et al. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1843-50.
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.