Πρώτα από όλα, αν στεναχωριέσαι που θα χάσεις μια μέρα προπόνηση, τότε σταμάτησε να διαβάζεις την επόμενη πρόταση.
Είναι φυσιολογικό να χάσεις μια προπόνηση και αυτό δεν θα έχει καμία επίδραση στα επίπεδα fitness σου ή στην σωματική σου σύνθεση. Στην πραγματικότητα, θα σου κάνει καλό να ξεκουραστείς. Αν όμως είναι μια βδομάδα ή δύο ή ακόμα και μήνες, τότε θα υπάρξουν κάποιες αλλαγές στην δύναμη, την αντοχή, το σωματικό λίπος και στον μεταβολισμό. Δες τι συμβαίνει όταν κάνεις διάλειμμα από το γυμναστήριο ανά βδομάδα...
Βδομάδα 1
Το να μην πας μια βδομάδα στο γυμναστήριο δεν θα έχει καμία επίδραση στο σώμα σου. Στην πραγματικότητα, μια βδομάδα ξεκούρασης, περισσότερος ύπνος και λίγες διατάσεις μπορούν να κάνουν θαύματα στην αποκατάστασή σου, στην πρόληψη των τραυματισμών και στα ενεργειακά σου επίπεδα ώστε να είσαι έτοιμος/η για προπόνηση και πιο δυνατός/η από ποτέ.
Αν πρέπει να μην γυμναστείς για περισσότερο από μια βδομάδα, τότε προσπάθησε να κάνεις ότι μπορείς ώστε να μειώσεις τις επιδράσεις του καθιστικού τρόπου ζωής. Θυμήσου, το να κάνεις ό,τι μπορείς είναι καλύτερο από το τίποτα.
Βδομάδα 2
Σύμφωνα με την έρευνα, σε αυτή την βδομάδα θα αρχίσεις να βλέπεις μείωση στην αεροβική σου ικανότητα. Νιώθεις τα πνευμόνια σου να κουράζονται όταν ανεβαίνεις τις σκάλες; Αυτός είναι λόγος.
Μια έρευνα βρήκε ότι το VO2 max μειώθηκε κατά 50% στα ποντίκια μετά από 2 βδομάδες χωρίς άσκηση - και αυτός είναι ο βέλτιστος ρυθμός με τον οποίο οι πνεύμονες, οι μύες και η καρδιά σου μπορούν να χρησιμοποιούν οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.1
Μια άλλη έρευνα σε elite ποδοσφαιριστές βρήκε ότι η υψηλη ένταση απόδοσης στο σπριντ ήταν αρνητικά επηρεασμένη μετά από 2 βδομάδες χωρίς προπόνηση.2
Έτσι, δεν θα πρέπει να προβληματίζεται πολύ για την σωματική σύνθεση, αφού αυτή η έρευνα δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στην σωματική σύνθεση μετά από αυτή την περίοδο.
Πρώτος μήνας
Ακόμα και αν είσαι επαγγελματίας αθλητής, μετά από 1 μήνα χωρίς άσκηση, θα διαπιστώσεις αρκετές αλλαγές. Μια έρευνα σε επαγγελματίες κολυμβητές βρήκε ότι η μάζα λίπους αυξήθηκε κατά 12% και υπήρχε μια μείωση στο VO2 max μετά από 4-5 βδομάδες.3 Αυτή η έρευνα έγινε σε μόνο 8 κολυμβητές, αλλα άλλες έρευνες έδειξαν παρόμοια αποτελέσματα.
Μια άλλη έρευνα σε επαγγελματίες αθλητές βρήκε ότι η αντοχή μειώθηκε κατά 21% μετά από 4 βδομάδες χωρίς προπόνηση.4
Δεν είναι και τόσο κακά νέα. Αν σταματήσεις την προπόνηση για 1 μήνα τότε η δύναμή σου μπορεί να διατηρηθεί σχετικά μετά από έναν μήνα. Ωστόσο, αν αυτή η δύναμη αποκτήθηκε πρόσφατα, μπορεί να έχεις μεγαλύτερη απώλεια σε σχέση με κάποιον που γυμναζόταν πολλά χρόνια, σύμφωνα με μια άλλη έρευνα.5
Δύο μήνες +
Προφανώς μην περιμένεις ότι θα σηκώνεις τα ίδια κιλά την πρώτη μέρα επιστροφής στο γυμναστήριο. Πρέπει να ξεκινήσεις σιγά σιγα.
Στην πραγματικότητα, μερικές έρευνες μας κάνουν να πιστεύουμε ότι είναι πιο εύκολο να επιστρέψεις στο σημείο όπου ήσουν την δεύτερη φορά από ότι ήταν η πρώτη. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η «μυϊκή μνήμη» σημαίνει ότι κάποια ειδικά κύτταρα στους μυς σου θυμούνται πώς να κάνουν ορισμένες κινήσεις, καθιστώντας ευκολότερο να υπάρχει πρόοδος σε σχέση με την πρώτη φορά (ακόμα χρειάζεται σκληρή δουλειά).6
Με λίγα λόγια
Αν δεν μπορείς να γυμναστείς για οποιονδήποτε λόγο μην ανησυχείς. Απλά αποδέξου την κατάσταση και κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς. Σκέψου θετικά και σύντομα θα επιστρέψεις στην ρουτίνα σου.
1. Kemi, O. J., Haram, P. M., Wisløff, U., & Ellingsen, Ø. (2004). Aerobic fitness is associated with cardiomyocyte contractile capacity and endothelial function in exercise training and detraining. Circulation, 109(23), 2897-2904.
2. Joo, C. H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PloS one, 13(5).
3. Ormsbee, M. J., & Arciero, P. J. (2012). Detraining increases body fat and weight and decreases V [combining dot above] O2peak and metabolic rate. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2087-2095.
4. Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1444-1451.
5. MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.
6. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631-640.
